Ah mjölk. Lätttillgänglig fullspäckad med protein och ganska jävligt gott att starta upp. Den klassiska svala och krämiga drycken är också ganska hett ämne nu för tiden – och vi menar inte bara om den råa kontra pastöriserade debatten. (Vi kan inte fatta att vi måste fortsätta säga det här men vi kommer att ge det ett rop till: Vänligen drick inte rå mjölk! )
Dess fetthalt (eller brist på sådan) väcker en del diskussion också. Även om vi är långt ifrån keto-dietens storhetstid – och ännu längre från 90-talets lågfettsrörelse – är de flesta hälso- och näringsriktlinjer har fortsatt att rekommendera fettfria eller magra mejeriprodukter framför fullfetta eller helmjölksmotsvarigheter. Men ny forskning har kommit ut som ifrågasätter om det faktiskt är bättre för din hälsa som vissa lagstiftare argumenterar för det feta bytet till skolor och andra experter talar om fördelarna med att välja helmjölksmejeri.
Så i en tid när näring och vad och hur vi äter är mycket i förändring ( matfärger ! fröoljor ! mikroplast! ) hur närmar vi oss mejeri – och vad behöver du veta för att göra det bästa näringsvalet för dig? Vi bad experterna ta reda på det.
bilar med bokstaven j
Först och främst vad är fördelarna med mejeri - och skillnaden mellan helfett och fettfri näringsmässigt sett?
Mejeri i allmänhet är fullproppad med det goda. Oavsett om vi pratar om mjölkyoghurt ost eller andra produkter dess näringsstjärnor är proteinkalcium och vitamin D samt en mängd andra vitaminer och mineraler. Tillsammans hjälper dessa näringsämnen stödja benhälsan muskelmassa och a friskt immunförsvar bland andra förmåner. (Vi försummar att inte lägga till men om du är laktosintolerant eller på annat sätt har problem med att smälta mjölk kanske traditionella mejeriprodukter inte ganska så drömmande: Att äta det kan orsaka matsmältningsbesvär som uppblåst diarré och kramper.)
När det gäller skillnaden mellan helfeta mejeriprodukter och fettfria så ligger allt i namnet och det har att göra med hur mejeriprodukter bearbetas - främst via en process som kallas skumning där en del (eller allt) fettet tas bort beroende på den slutliga fettprocenten. Den enda stora skillnaden mellan mejeriprodukter med full fetthalt och mejeriprodukter med låg fetthalt eller fetthalt är fetthalten och därför den totala mängden kalorier per portion Jessica Garay PhD RDN, en biträdande professor vid avdelningen för nutrition och matstudier vid Syracuse University, säger till SELF.
Jämfört med fettfria mejeriprodukter kan den helfeta typen också hjälpa din kropp att bättre absorbera fettlösliga vitaminer som A D E och K Lauren Manaker RD en registrerad dietist baserad i Charleston South Carolina berättar för SELF. Verkligen ett 2016 studera av barn i American Journal of Clinical Nutrition fann att barnen som drack helmjölk hade högre blodnivåer av vitamin D, säger Dr. Garay.
Fetthalten påverkar också smak och konsistens, vilket gör en annan skillnad mellan de två typerna av mejeriprodukter. Högre fetthalt gör att mejeriprodukterna smakar rikare och ger en krämigare konsistens. Ett bra exempel? Överväg att gräva i en gelato kontra en fettfri fryst yoghurt. Väldigt olika! Fett i mat ger oss en känsla av mättnad eller tillfredsställelse, säger Dr. Garay. Så om du känner en längtan efter en ny skopa (eller till och med en annan typ av godis) efter att ha polerat bort en kon av de fettfria sakerna kan bristen på fett vara orsaken.
Så varför har fettfria mejeriprodukter utpekats som hälsosammare?
På tal om fett: En av huvudorsakerna till att hälsoproffs historiskt har varnat för att äta helfeta eller helmjölksmejeriprodukter är på grund av mättad fetthalt som finns i fullfeta mejeriprodukter. De American Heart Association rekommenderar att du begränsar mättat fett till mindre än 6 % av dina totala kalorier (cirka 13 gram eller mindre per dag i genomsnitt). För sammanhanget innehåller en kopp helmjölk cirka fem gram mättat fett, vilket gör det mycket enkelt att höja sig mot ditt dagliga max rekommenderade intag med bara ett glas av det till frukost och en skål flingor för ett mellanmål på kvällen.
Traditionellt fettsnålt eller fettfritt mejeri har rekommenderats för att begränsa mättat fett och minska kardiovaskulär risk Michelle Routhenstein RD, kardiologisk dietist och hjärthälsoexpert på Helt näring berättar SJÄLV. Det beror på att för mycket av det kan höja nivåerna av dåligt kolesterol i ditt blod, vilket kan öka dina chanser för hjärtinfarkt eller stroke.
Men som ny forskning har visat är det inte fullt så svartvitt åtminstone när det gäller mjölkprodukter. Det är möjligt att de mättade fetterna i mejeriprodukter helt enkelt påverkar kroppen annorlunda, vilket kan hjälpa till att förklara några av dess hälsofördelar. Exempel: Efter att ha knäckt siffrorna till 2025 analys publiceras i Naturkommunikation drog slutsatsen att den totala mjölkkonsumtionen var kopplad till en 4% minskning av risken för hjärt-kärlsjukdom och en 6% minskning av strokerisken.
Vad gäller fetthalten? A 2020 recension av andra tidigare publicerade studier drog översikter och metaanalyser slutsatsen att fetthaltiga mejeriprodukter inte har några skadliga effekter på kardiometabola sjukdomsutfall – och kan till och med vara skyddande mot hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. Det är viktigt att notera även om denna studie avslöjade finansiering från mejerikällor. Men det återspeglar resultat från annan forskning, inklusive en 2018 recension publiceras i tidskriften Livsmedel som inte hade avslöjat några intressekonflikter. Författarna pekar på kopplingar mellan helfeta mejeriprodukter och bättre hjärt-hälsoresultat samt brist på bevis för att helfeta mejeriprodukter orsakar typ 2-diabetes eller insulinresistens. Med tanke på aktuella vetenskapliga bevis efter år av kontroverser försvagar författarnas negativa bild av mjölkfett. Därför kan konsumenter fortsätta att måttligt konsumera helfeta mejeriprodukter som en del av en hälsosam och balanserad livsstil.
Det finns olika typer av mättade fetter i olika matkällor och de som finns i mejeri skiljer sig från de som finns i bearbetat kött eller tropiska oljor som kokosnötolja, säger Lauren Manaker RD till SELF. Forskning tyder på att de mättade fetterna i mejeriprodukter kan ha en mer neutral eller till och med potentiellt fördelaktig effekt på kardiovaskulär hälsa när de konsumeras som en del av en balanserad kost.
Och mejeriprodukter som är fermenterade— en process genom vilken mjölk värms upp och kombineras med vissa bakterier som bryter ner mjölken och omvandlar den till en ny produkt som i yoghurt och de flesta ostar – kan vara extra fördelaktigt.
Fermenterade mejeriprodukter verkar ha en unik effekt möjligen på grund av fördelaktiga föreningar och dess inverkan på tarmmikrobiomet som kan minska inflammation och kardiovaskulär risk säger Routhenstein. I vissa fall verkar helfeta mejeriprodukter vara metaboliskt neutrala eller till och med fördelaktiga, möjligen på grund av närvaron av nyttiga fettsyror och bioaktiva föreningar.
Så ska du hålla dig till fettfria mejeriprodukter eller prova den feta sorten?I slutet av dagen är det ett individualiserat val att bestämma om och hur fet mejeri passar in i din kost och det beror på en massa saker inklusive din allmänna hälsa (och eventuella hälsotillstånd du kan ha) och din totala kost. Till exempel människor med kardiovaskulära riskfaktorer eller existerande hjärtsjukdomar (eller som är oroliga för mättat fett av andra skäl) kanske vill träffa en registrerad dietist för att diskutera vilken typ av mejeriprodukter som bäst passar in i deras dagliga kost, säger Dr. Garay.
Om du generellt är frisk även om det kan vara mer fördelaktigt att ta en titt på helheten – hur mejeriprodukter passar in i din totala kost och livsstil – istället för att enbart fokusera på mängden fett som ditt mejeri ger.
Det handlar inte bara om fetthalt, det handlar om sammanhang, säger Routhenstein. Om helfeta mejeriprodukter hjälper någon att känna sig mer nöjd och näring samtidigt som de stödjer intaget av viktiga vitaminer och tar hänsyn till det totala intaget av mättat fett kan det potentiellt passa bättre för deras allmänna hälsa.
Vad mer är om du finner dig själv snåla med mejeriprodukter för att du inte älskar konsistensen eller smaken hos de fettsnåla versionerna som du kan gå miste om ett enkelt fordon för att få i dig dessa näringsämnen. Så i så fall kan det vara bra att byta till en helmjölksversion. Eftersom fettet i helfeta mejeriprodukter kan göra dessa produkter mer tilltalande baserat på munkänsla och övergripande mättnadskänsla skulle jag hellre vilja att någon väljer en fullfet yoghurt framför mager yoghurt om det betyder att de kommer att äta det mer konsekvent och därför har en bättre chans att möta sina dagliga behov av kalcium vitamin D och protein, säger Dr Garay.
Och äntligen! Om du är laktosintolerant behöver du inte nödvändigtvis snåla med mjölk heller - oavsett om det är helfett eller fettfri – så länge du väljer en laktosfri sort. Enligt Manaker innehåller dessa alternativ fortfarande samma essentiella näringsämnen inklusive kalciumprotein och D-vitamin som traditionella typer av mjölk bara utan laktos. (Och om du vill stöta på proteinet ännu mer samtidigt som du undviker laktos kan vi föreslå ultrafiltrerad mjölk ?) Vi dricker till det!
Släkt:
- 11 kalciumrika livsmedel som inte bara är mejeriprodukter
- 9 livsmedel som du kanske tror innehåller mycket protein men som faktiskt inte är det
Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .
Redaktionen
