Kärleksfull-vänlighetsmeditation är inte så ostlik som du tror. Det är en enkel, vetenskapligt stödd teknik som kan öka medkänsla och välbefinnande. Så här gör du.
När vi arbetar genom vardagen kan vi lätt glömma kraften i lite kärlek och vänlighet – särskilt mot oss själva. Gå in i kärleksfull-vänlighetsmeditation, en praxis inspirerad av buddhistiska traditioner som tar fram vår värme och medkänsla och riktar den både till oss själva och till dem omkring oss. Denna meditationsstil hjälper till att främja medkänsla och empati och har fått många nickningar från modern vetenskap för dess mentala och fysiska fördelar.
Vad är kärleksfull omtanke meditation?
Kärleksfull-vänlighetsmeditation, eller LKM för kort, handlar om att skicka goda vibbar till dig själv och människorna omkring dig. Tänk på det som en mental kram du ger dig själv och sedan delar med andra.
Det är så enkelt som att upprepa stödjande fraser i ditt sinne. Vanligtvis börjar du med dig själv och expanderar sedan till att omfatta dina vänner, familj och så småningom alla. Även om idén kommer från uråldriga buddhistiska traditioner (känd som 'metta bhavana), är den fångad globalt eftersom den ökar ditt känslomässiga och mentala välbefinnande.
smeknamn för giuseppe
Kärleksfull-vänlighetsmeditation är mångsidig och tillgänglig
Det som gör kärleksfull-vänlighetsmeditation så tilltalande är dess flexibilitet. Även om det har rötter i buddhistiska metoder, är det inte begränsat till någon speciell religion eller filosofi. Det är en sekulär praxis som människor i alla åldersgrupper kan utföra, oavsett deras övertygelse. Dessutom behöver du ingen meditationskudde eller en tyst bergstopp. Du kan göra det var som helst – i ditt sovrum, en parkbänk eller till och med när du sitter fast i trafiken.
Mindfulness och kärleksfull-vänlighetsmeditation
Även om det ofta behandlas som separata övningar, är kärleksfull vänlighet meditation och mindfulness intrikat sammankopplade. Samtidigt som mindfulness hjälper jorda dig i nuet lägger kärleksfull omtanke ett lager av, ja, kärlek och vänlighet till det. Det handlar om att vara närvarande med en känsla av medkänsla, för sig själv och andra.
De vetenskapliga fördelarna med meditation med kärleksfull omtanke
Fördelarna med kärleksfull-vänlighetsmeditation är inte bara anekdotisk – en växande mängd vetenskapliga bevis vittnar om dess positiva inverkan på psykologisk och fysiologisk hälsa. Nedan är några av fördelarna som stöds av forskning.
Hjälper till att minska självkritik
Ett av de vanligaste hindren för personlig tillväxt och lycka är självkritik. Studier visar att kärleksfull-vänlighetsmeditation hjälper till minska självkritiska tankar och beteenden. Genom att rikta medkännande känslor mot sig själv kan individer skapa en mental miljö där negativ självbedömning ersätts av självacceptans och vänlighet. Detta kan gradvis förbättra din självkänsla .
Förbättrat välbefinnande och livstillfredsställelse
Flera forskningsstudier har visat att utövande av kärleksfull-vänlighetsmeditation korrelerar med ökade positiva känslor , allt från glädje och kärlek till tacksamhet och tillfredsställelse. Dessa förhöjda känslotillstånd bidrar i sin tur till högre tillfredsställelse i livet och en känsla av välbefinnande, vilket kan vara långvarigt när träningen upprätthålls över tid.
Letar du efter en guidad praktik för att främja vänlighet och ett öppet hjärta? Prova vår meditation.
Bättre mental hälsa och tydlighet
Psykiska störningar som ångest och depression uppstår ofta från negativa känslor och tankar. kärleksfull vänlighet meditation hjälper till att bryta denna cykel och öka mental klarhet genom att hjälpa dig att fokusera på ögonblick av positivitet.
Det har visat sig sänka nivåerna av stresshormonet kortisol, minska symtomen på posttraumatisk stressyndrom (PTSD) och schizofreni , och förbättra emotionell reglering, vilket leder till tydligare tänkande och bättre beslutsförmåga.
Kolla in vår Track-serie med Tamra Levitt.
namn på fiktiva städer
Förbättrade relationer
Utövandet av kärleksfull omtanke gynnar inte bara dig. Det har också en positiv ringeffekt på dina relationer. Genom att odla ett mer medkännande, förlåtande och mindre dömande tänkesätt får individer det lättare att förstå och acceptera andra, därigenom förbättra sociala kontakter och interaktioner.
Studier har visat att par som engagerar sig i kärleksfull-vänlighetsmeditation upplever ökad tillfredsställelse i relationen och starkare känslomässiga band.
Utforska, eller vår serie.
Fysiologiska fördelar
Medan det primära fokus för kärleksfull-vänlighetsmeditation är känslomässigt och psykologiskt, har det också visat sig erbjuda fysiologiska fördelar. Detta är ingen överraskning eftersom känslomässigt välbefinnande ofta är naturligt kopplat till fysisk hälsa.
Kärleksfull-vänlighet meditation har visat löfte vid behandling av kronisk smärta. Man tror att övningen hjälper till att sänka muskelspänningar och förändrar hur sinnet uppfattar smärta, vilket gör den mer hanterbar. Dessa fördelar har också setts vid behandling av migrän med LKM.
Prova Daily Move med Mel Mah för att lägga till mer medveten rörelse till din dag.
Oavsett om du hanterar stress, söker känslomässig balans eller strävar efter ett mer harmoniskt liv, kan kärleksfull-vänlighetsmeditation vara ett mycket effektivt verktyg i din egenvårdsverktygslåda. Om du är ny på kärleksfull-vänlighetsmeditation eller vill fördjupa din praktik, överväg att använda guidade meditationer. Selfgrowth-appen erbjuder olika alternativ skräddarsydda för olika behov – oavsett om du vill förstärka självkärlek, förbättra relationer eller odla allmänt välbefinnande.
Hur man utövar kärleksfull-vänlighetsmeditation
Kärleksfull-vänlighetsmeditation är en övning som kan skräddarsys för att passa dina individuella behov, preferenser och erfarenhetsnivå. Även om kärnprinciperna förblir desamma – att odla kärlek och medkänsla för sig själv och andra – kan hur du engagerar dig i praktiken variera.
Med tiden kommer du att märka en ökad känsla av medkänsla och anknytning, inte bara mot andra utan också mot dig själv. På så sätt kan du bidra till en kultur av vänlighet och medkänsla.
1 | Gör dig bekväm
Först till kvarn, hitta en bekväm plats att sitta eller ligga på. Om du kan, håll ryggen rak för att underlätta andningen. Ta några djupa andetag för att hjälpa dig att slappna av och bli fokuserad.
spelarnamn
2 | Var snäll mot dig själv
Kärleksfull-vänlighetsmeditation börjar ofta med att rikta kärlek och vänlighet mot sig själv. När allt kommer omkring är det svårt att ge medkänsla till andra om du inte först kan erbjuda dig själv det.
Att fokusera på en egenskap eller egenskap som du uppskattar hos dig själv kan hjälpa dig att förbereda dig för nästa steg.
Börja med fraser som: Må jag vara lycklig, 'må jag vara frisk' eller 'må jag leva med lätthet'. Upprepa dessa affirmationer i ditt sinne eller högt. Oroa dig inte för mycket om vilka ord du använder. Det handlar om att önska dig själv gott från djupet av ditt hjärta.
3 | Utöka din cirkel av medkänsla
Har du den där varma, flummiga känslan? Bra! Nu är du redo att sprida kärleken bredare – till din familj, vänner och den där baristan som alltid får fel beställning av kaffe. Japp, även människor du inte är så förtjust i.
Använd samma fraser som du använde för dig själv men ersätt 'jag' med 'du' — 'Må du vara lycklig', 'må du vara frisk', 'må du leva med lätthet.' Visualisera dessa människor och skicka din kärlek och vänlighet till dem. Målet är att ersätta agg eller dömande tankar med en stor gammal dos av medkänsla.
4 | Inkludera alla (och allt)
Detta är scenen där du, om du känner dig bekväm, kan försöka utöka din medkänsla till att omfatta alla varelser – djur, människor över hela världen och till och med jorden själv. Föreställ dig ett ljus som strålar ut från ditt hjärta och sträcker sig åt alla håll och fyller världen med kärlek och vänlighet.
5 | Gör det till en daglig övning
Försök att göra kärleksfull-vänlighetsmeditation till en del av din dagliga rutin för bästa resultat. Även tio minuter om dagen kan djupt påverka ditt mentala och känslomässiga välbefinnande. Med det sagt, bli inte avskräckt om du inte känner omedelbara förändringar. Effekterna ackumuleras ofta gradvis.
Om du behöver hjälp kan du prova vår guide. Det finns träningar med varierande längd från tre minuter hela vägen upp till 30 minuter.
