Ett magträning på morgonen du kan göra på 10 minuter

Det finns en anledning till att det finns så många 10-minuters magträning där ute: Du kan få ett riktigt bra magträning på bara 10 minuter. Det kanske inte verkar vara tillräckligt lång tid, men om du någonsin har gjort ett kort men intensivt magträning vet du att det är det. (Även ett magträning så kort som 4 minuter kan vara dödligt.)

Vissa dagar kanske du bara har 10 minuter på dig att ägna dig åt ett träningspass. Eller så kanske du bara gillar det börja morgonen med lite svett och vill känna att din kärna är uppvärmd och redo att ta på dagen – ingen dålig idé om du ska sitta i en stol i flera timmar.

Oavsett dina skäl, läs vidare för lite information om magträning och en snabb 10-minutersrutin som du kan prova i morgon bitti - eller vilken tid på dagen du vill, egentligen.

Musklerna som utgör magen

När du tänker på magmuskler tänker du troligen på rectus abdominis, som är det yttersta lagret av magmuskeln, eller de där sexpackade musklerna. Men fyra huvudmuskler utgör din mage: rectus abdominis, externa obliques, internal obliques och transversal abdominis. De sneda är musklerna som löper längs varje sida av din bål från revben till höfter, och tvärs över buken är den djupaste magmuskeln, som sitter mellan rectus abdominis och ryggraden och spelar en viktig roll i ryggradens stabilisering.

Kärnan innehåller alla dessa magmuskler plus muskler i nedre delen av ryggen, höfterna och bäckenbotten.

spelarnamn

Att ha starka magmuskler och en stark core-overall är viktigt för i stort sett varje rörelse du gör. En stark mittsektion stöder och stabiliserar din ryggrad; det hjälper till att förbättra och förhindra smärta i nedre delen av ryggen; det hjälper dig att behålla rätt hållning; det är till och med viktigt för att hålla höfterna och knäna i rätt linje. Alla dessa saker är viktiga för att hålla din kropp i rörelse och fungera väl och avvärja skador.

Det bästa och snabbaste sättet att arbeta med magmusklerna

Om du gör sammansatta övningar som knäböj, marklyft, armhävningar, utfall och i stort sett alla andra stora styrketräningsrörelser, grattis: Du tränar magen utan att ens inse det. Varje rörelse som engagerar flera muskelgrupper och leder kräver allvarlig kärnaktivering för att hålla kroppen stabil. Det är ännu mer sant om du gör sid-till-sida-rörelser (tänk laterala utfall) eller enbensrörelser (tänk omvända utfall eller marklyft med ett ben) som kräver ännu mer av din kärna för att hålla din kropp stabil.

Till och med traditionella konditionsträning som löpning och cykling är kärnan om du gör dem med rätt hållning och ser till att engagera magen hela tiden.

Om du vill göra ett träningspass som är specifikt inriktat på magen, kan du definitivt hålla det kort och koncist – du tränar redan på dessa muskler i din vanliga rutin. Dessutom tar det inte lång tid att känna en allvarlig brännskada när du gör abs-targeting moves. Nyckeln är att hålla musklerna under spänning så länge som möjligt innan du ger dem en paus. Med det sagt kan det bara ta 10 sekunder att känna att dina muskler utmanas.

namn på spel

Om du tränar ditt 10-minuters magträning på morgonen, bör du välja övningar som är skonsamma mot ryggraden, eftersom den kan vara ganska stel efter timmar i sängen och innan du har tillräckligt med tid att röra dig och värm upp den. Träningspasset nedan har övningar som görs i positioner som i allmänhet kommer att vara bekväma oavsett vilken tid på dagen du gör dem, och de kan fungera som en skonsam väckning och uppvärmning för din core.

Träningen

Om du har ont om tid, gör dessa rörelser och kom igång med din dag. Om du har extra tid, lägg till denna 10-minuters abs-krets till slutet av ett träningspass för hela kroppen.

Övningar

• Plankgång i sidled
• Underarms sidoplanka med vridning (höger sida)
• Krigarbalans (höger sida)
• Underarms sidoplanka med vridning (vänster sida)
• Krigarbalans (vänster sida)

Vägbeskrivning

• Gör varje övning AMRAP-stil (så många reps som möjligt) i 30 sekunder. Gör den här kretsen totalt 4 gånger för att få ett fullt magpass på 10 minuter. Om du behöver det, lägg till en 30-sekunders paus mellan varje runda av din krets. Du kan också ta kortare pauser eller ta bort pauser - ju kortare pauser du har, desto mer av en konditionsbränna kommer du att lägga till.

• Börja i en hög plankposition med handflatorna platt på golvet, händerna axelbrett isär, axlarna staplade direkt ovanför handlederna, benen utsträckta bakom dig och din core och glutes inkopplade.
• Ta ett steg åt höger, börja med höger hand och höger fot och följ med vänster hand och vänster fot, och bibehåll en plankposition när du rör dig.
• Ta några steg i en riktning, ta sedan några steg i motsatt riktning.
• Fortsätt gå fram och tillbaka i 30 sekunder.

Laterala plankvandringar riktar sig mot hela kärnan och flera muskler i axlarna. Ju snabbare du rör dig, desto mer av en kardioutmaning blir det.

• Börja i en sidoplanka för underarmen genom att stödja din kropp på din vänstra underarm, med armbågen staplad under axeln och handen framför kroppen. Sträck ut dina ben och stapla din högra fot ovanpå din vänstra, och tryck sedan ihop magen och sätena för att lyfta höfterna från golvet.
• Placera din högra arm bakom huvudet, med armbågen böjd och pekande upp mot taket. Detta är utgångsläget.
• Vrid din bål mot golvet och för din högra armbåge mot din vänstra hand. Låt inte dina höfter falla - rörelsen ska bara komma från din kärna.
• Vänd sedan om rörelsen för att återgå till startpositionen.
• Fortsätt i 30 sekunder på samma sida.
• Gör krigarbalansen (nedan) på samma sida, återgå sedan till detta drag och upprepa på andra sidan.

Förutom att arbeta med kärnan och den stödjande axeln, anses underarmens sidoplanksvridning vara rotationsarbete, vilket kommer att hjälpa din kärna att bli bra på att stabilisera och stärka under rörelser som kräver spinalrotation.

• Stå på vänster fot och lyft höger knä till höfthöjd framför kroppen. Böj dina armbågar så att dina händer ligger vid dina axlar. Detta är utgångsläget.
• Gå framåt vid höfterna och sträck armarna framåt när du sträcker ut ditt högra ben bakom dig. Håll ditt stående ben lätt böjt när din bål kommer parallellt med golvet.
• Pausa för ett andetag och vänd sedan rörelsen för att återgå till startpositionen.
• Fortsätt i 30 sekunder på samma sida.
• Gå nu tillbaka och upprepa underarmens sidoplankvridning (ovan) på andra sidan; återgå sedan till den här övningen på andra sidan.

Krigarbalansen är en höftgångsrörelse (liknande en enbens marklyft ) som fungerar din core, hamstrings och glutes. Fokusera på att hålla din kärna engagerad och din bål stabil – det är svårare än det ser ut!

Släkt:

• Ett kroppsviktspass för underkroppen som tar bara 15 minuter
• 12 plankövningar som kommer att tända hela din kärna
• En 7-minuters abs-rutin du kan ta på dig till alla träningspass