Om du någonsin har spänt på dig en Fitbit, Apple Watch , eller i stort sett vilken annan aktivitetsspårare som helst , du vet att 10 000 steg är standardmålet som redan är inställt när du slår på det. Du har förmodligen hört hälsoexperter eka detta nummer också. Oavsett om du är besatt av statistik och siffror eller inte, är det sant att ditt stegräkning kan ge dig en bra uppfattning om hur mycket du rörde dig på en viss dag – för att inte tala om, att gå förbi den 10 000-stegs baslinjen har blivit något av ett märke av ära.
Vi kan dock ha ett nytt nummer att tävla mot. Fitnessproffs har nämnt 12 000 steg som ett nytt mål, vilket väcker frågan: Är 10 000 steg bara inte tillräckligt bra längre? Här är vad du behöver veta om antalet steg du behöver och hur mycket det faktiskt kan variera.
Först en liten historielektion. Målet med 10 000 steg per dag började faktiskt som en marknadsföringsslogan för att sälja stegräknare på 1960-talet.
Idén att ta 10 000 steg för optimal hälsa kom från Japan i mitten av 1960-talet, precis innan OS i Tokyo 1964, enligt Catrine Tudor-Locke , Ph.D., biträdande dekan för forskning vid School of Public Health and Health Sciences vid University of Massachusetts Amherst. En stegräknare som kallas manpo-kei introducerades, vilket bokstavligen betyder 10 000 steg meter. 'Det var mer en affärsslogan än något annat, men det gav genklang hos det japanska folket vid den tiden', säger Tudor-Locke till SelfGrowth.
Det visade sig att de var inne på något - forskare började undersöka hur användbar 10 000-stegsregeln var, och sedan dess har hundratals studier börjat koppla högre stegtal med bättre hälsoresultat.
Det är viktigt att notera att även om forskning inom detta område kan ge intressanta insikter, finns det vissa begränsningar.Till exempel, om en studie bara tittar på fördelarna med 10 000 steg och inte jämför dem med andra steg, kan forskningen inte dra slutsatsen hur mycket bättre 10 000 steg är för ett specifikt hälsoresultat. (Eller om det ens är någon skillnad alls.)
För att vara rättvis är stegräkningen svår att utforma studier kring – det skulle vara svårt att tilldela olika grupper av människor ett visst antal steg att ta, och sedan följa dem alla tillräckligt länge (läs: i flera år) för att spåra alla hälsoresultat . Det är också omöjligt att isolera stegräkningen och överväga det utan några andra potentiella faktorer som kan påverka nämnda hälsoresultat. Dessutom vill forskare inte precis tala om för människor att vara mindre aktiva genom att begränsa dem till att säga 5 000 steg för att spåra potentiellt negativa effekter.
Sammantaget har det aldrig gjorts en storskalig studie som tittar på exakt hur många steg som ger vilka hälsofördelar, men Tudor-Locke säger att forskare når dit. 'Det här är ett relativt begynnande forskningsområde, [men det finns] mer att komma', säger hon.
Även om 10 000 steg kan vara ett bra mål för många människor, verkar det faktiskt finnas en glidande skala av fördelar när det kommer till stegräkning.Mer än något annat är siffran på 10 000 steg bara ett mål för att se till att du skördar många av frukterna av att vara aktiv i allmänhet. För att nämna några, vi pratar kvalitetssömn, bättre mental hälsa, korrekt matsmältning, hälsosam vikthållning och mer (för att inte tala om minskad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer). Det har gjorts många studier om hur fysisk aktivitet förbättrar hälsoresultaten (och hur stillasittande har en negativ inverkan) så generellt sett verkar det som att ju fler steg du tar, desto fler hälsovinster får du. Men studier gjorda på specifika steg kan ge oss en uppfattning om vilka vissa trösklar som kan leda till specifika resultat.
Det visar sig att 10 000 steg kan bli mer aktivitet än det föreslagna minimumet. Enligt de senaste riktlinjerna (släpptes 2008), CDC rekommenderar vuxna får minst 150 minuters träning med måttlig intensitet per vecka (eller 75 minuters intensiv träning). För att utforma dessa riktlinjer utsåg U.S. Department of Health and Human Services en kommitté för att omfattande granska vetenskaplig information om fysisk aktivitet. Träning med måttlig intensitet är varje aktivitet du kan hålla på under långa perioder, som snabb promenad - och de 150 minuterna bryter ut till cirka 30 minuter om dagen. Vuxna som bara tar 7 500 steg dagligen uppfyller vanligtvis dessa minimikrav för aktivitet, förklarar Tudor-Locke (förutsatt att 3 000 av dessa görs i rask takt).
saker med h
En del forskning har föreslagit att ökande dagliga steg från under 5 000 till 7 500 faktiskt har anmärkningsvärda fördelar. 'Vi har inte de exakta uppgifterna, men att gå upp från lite rörelse, som från under 5 000 upp till 7 500, kan ge livskvalitet och mental hälsa fördelar', säger Tudor-Locke. En studera visade att deltagare som nådde 7 500 steg eller mer var mindre benägna att rapportera dålig sömn, medan de som nådde 5 000 steg eller färre var mer benägna att rapportera dålig sömn.
Andra studier har tittat på fördelarna med högre stegräkning - återigen, för att vara tydlig, jämfördes många av dessa inte med fördelarna vid färre eller fler steg, så det är omöjligt att säga om samma resultat skulle produceras vid andra stegräkningar . A studera där 355 deltagare ombads att ta mer än 10 000 steg om dagen fann att det fanns en minskning av blodtrycket bland deltagarna efter sex månader.
I en annan studera , överviktiga deltagare ombads att gå 10 000 steg dagligen i 12 veckor. De 30 deltagare som konsekvent nådde det målet gick ner i vikt och hade en minskning av ångest, depression, ilska och trötthet.
En annan studera fann att under en femårsperiod hade deltagare som hade högre antal steg i slutet av studien lägre kroppsmassaindex, lägre midja-till-höft-förhållanden och bättre insulinkänslighet än de gjorde i början (deltagarna hade större förbättringar per ökning med 1 000 steg dagligen). Detta är en av de få studier som har jämfört resultat vid lägre antal steg kontra högre antal steg, och funnit ökade fördelar med att gå mer.
Sammantaget är juryn ute exakt hur många steg som krävs för att nå vissa hälsomarkörer (och det beror på personen också). Men en sak är säker: Att röra sig mer är alltid bättre.
Tränare säger åt kunderna att sätta 12 000 steg som sina mål eftersom det i slutändan uppmuntrar dem att vara mer aktiva.Harley Pasternak, som har tränat Ariana Grande, Rihanna och fler, är en stor förespråkare. 'Om du verkligen vill trivas, skulle jag säga att du behöver minst 12 000 steg om dagen', sa han tidigare till SelfGrowth. 'Det är rörelsen du producerar utanför gymmet som minskar den tid du behöver spendera på gymmet.'
Tränare Adam Rosante är också ett stort fan av att höja ante till 12 000. 'Det handlar verkligen om personliga mål', säger Rosante till SelfGrowth. 'Fler steg som tas är lika med fler förbrända kalorier ... så om ditt mål är att gå ner i vikt och förbättra din allmänna hälsa måste du röra på dig mer och, naturligtvis, få din näring på rätt sätt. Att sätta 12 000 steg eller mer som ett mål är ett bra sätt att hjälpa dig att komma dit, förklarar han.
Även om du inte försöker gå ner i vikt kan de extra stegen fortfarande göra skillnad i andra hälsoaspekter. 'Den extra rörelsen hjälper [också] till att förbättra kardiovaskulär och kognitiv funktion samt lägre stressnivåer, så jag skulle ändå uppmuntra dig att sikta på de 12 000 stegen, eftersom fördelarna sträcker sig långt utöver fettförlust', säger Rosante.
Så även om du inte nödvändigtvis missar dessa fördelar när din tracker är inställd på ett 10 000-stegsmål, när det kommer till promenader, är det sant att mer är mer.
Och till skillnad från vissa andra träningsformer är det säkert att gå mycket varje dag.'När du går får du vad jag kallar baskonditionsträning, vilket är väldigt viktigt, Jinger Gottschall, Ph.D. , docent i kinesiologi vid Penn State University, berättar för SelfGrowth. Baskonditionsträning är konditionsträning med måttlig intensitet som kan utföras under längre perioder, 20 till 60 plus minuter, och det ger ditt aeroba system träning, säger hon.
Med andra typer av träning kan du få för mycket av det goda - att överdriva HIIT eller styrketräning på hemträningsutrustning kan utsätta dig för överträning. 'Du får extrema fördelar av hög intensitet, men grejen är att du inte kan göra de intensiteterna under en lång period. Det är inte genomförbart, hälsosamt eller säkert, säger Gottschall.
Att gå, å andra sidan, är svårt att maxa — och det kräver inte heller att du avsätter mer tid till gymmet.
saker med hI slutet av dagen handlar det egentligen bara om att vara aktiv. Om du hellre vill göra det på andra sätt fungerar det också.
Även om, ja, fler steg i allmänhet är bättre, finns det inget perfekt antal för alla 'Det är skillnaden mellan en folkhälsorekommendation och ett träningsrecept - det ena är ett allmänt uttalande och det andra är mer fokuserat på en individ', förklarar Tudor-Locke . En rekommendation för den allmänna befolkningen kanske inte är vad en tränare eller läkare skulle föreslå för dig personligen, säger hon. Det beror på din nuvarande konditionsnivå, dina mål och eventuella individuella hälsorisker som kan avgöra om du behöver ta fler steg eller faktiskt skära ner, tillägger Gottschall. Sammanfattning: Allas idealiska steg är olika.
Det beror också på vilka andra aktiviteter du gör under en dag. Om du tar en inomhuscykelklass eller tränar styrketräning kanske du inte tar så många steg som du skulle göra om du springer eller promenerar mycket en dag. Det betyder inte att du är ohälsosam eller att de andra aktiviteterna du gör inte 'räknas' - speciellt om du gör de där 75 minuterna av intensiv aktivitet per vecka. Om du verkligen gillar siffrorna (ibland kan det bara vara roligt), kan du lägga till 'bonusar' för träningspass som ger dig noll steg, som simning eller cykling. En minuts träning med måttlig intensitet räknas för cirka 100 steg, medan en minut av kraftig träning är mer som 125 steg, säger Tudor-Locke.
Oavsett vad du sträcker dig efter är dock slutsatsen att se till att du blir aktiv. Och även om 10 000 eller 12 000 båda är fantastiska steg att skjuta för, är de bara mål – inte magiska siffror.
