Sömnförlamning kan vara en störande upplevelse. Bli mer bekant med fenomenet genom att lära dig typerna, orsakerna och hur man stoppar episoder av sömnförlamning.
Har du någonsin haft känslan av att du är vaken men att du inte kan röra dig eller göra ett ljud? Som om någon osynlig kraft håller fast dig? Du kanske försöker desperat att röra armarna eller sitta upp i sängen, men dina muskler känns förlamade. Konstiga skuggor eller en hotande figur kan dyka upp i rummet och du kan känna panik.
Om det här scenariot låter bekant, har du sannolikt upplevt sömnförlamning. Detta skrämmande fenomen gör dig medveten men tillfälligt förlamad under övergångsfasen mellan vakenhet och sömn.
Hur oroande sömnförlamning än kan vara, det finns sätt att hantera episoder i nuet. visar sig att du har makten att bryta dess grepp. Styr dig själv genom att förstå vad som orsakar det och använda beprövade copingstrategier.
Hur ser sömnparalys ut?
Sömnförlamning är känslan av att vara halvmedveten under sömnen men ändå oförmögen att röra sig eller tala.
Några av de typiska tecknen på sömnförlamning är:
Du känner dig frusen: Det avgörande tecknet på sömnförlamning är att känna sig vaken men helt oförmögen att röra sig. Spöklikt, eller hur?
Att se, höra eller känna konstiga saker: Gränsen mellan verklighet och dröm suddas ut under sömnförlamning, vilket leder till livliga hallucinationer. Vissa personer rapporterar att de ser hotfulla skuggor, hör konstiga ljud eller till och med känner att det finns en kuslig närvaro i rummet.
Andfådd eller kvävd: Känner du till den där känslan av vikt på bröstet? Det är en annan vanlig upplevelse. Det kan ibland till och med orsaka andningssvårigheter.
Akut medvetenhet: Även om du inte kan interagera med din omgivning under en episod av sömnförlamning, kanske du är hypermedveten om dem. Det är en märklig känsla av att vara både instängd och alert.
En hel del fruktan: Rädsla, ångest, panik - dessa är alla känslomässiga reaktioner du kan få under sömnförlamning, speciellt om du är osäker på vad som händer. Som ett resultat kan ditt hjärta rasa, du kan svettas eller uppleva andra fysiska tecken på rädsla.
Vad är sömnförlamning? 10 fakta varje sovande bör känna till
1. Episoder av sömnförlamning är vanligtvis kortlivade
Även om episoder av sömnförlamning kan kännas skrämmande och som om de varar i eoner, varar de flesta bara några sekunder. I vissa fall kan de sträcka ut sig i flera minuter, men episoder av sömnförlamning tenderar att ta slut ganska snabbt.
2. Vetenskapen bakom sömnförlamning
Under sömnstadiet REM (Rapid Eye Movement) är våra muskler i huvudsak förlamade för att hindra oss från att förverkliga våra drömmar. Forskare tror att sömnförlamning inträffar när du vaknar under REM-sömn, och under en kort period är du vid medvetande men oförmögen att röra dig.
3. Det finns två typer av sömnförlamning
Hypnagogisk sömnförlamning: Uppstår precis när du somnar. Det är då din kropp bestämmer sig för att sova innan din hjärna har fattat budskapet.
Hypnopompisk sömnparalys: Det omvända scenariot. När du vaknar är din hjärna alert, men din kropp är fortfarande i viloläge.
4. Du kan få läskiga hallucinationer och fysiska förnimmelser
De som är fångade i denna förlamning upplever ofta levande och ibland skrämmande hörsel- eller synhallucinationer. Du kanske ser saker som skuggiga figurer som lurar i ditt rum. Låter som en skräckfilm, men det är din hjärnas livliga fantasi i aktion.
Du kanske känner en vikt som trycker ner på bröstet, har svårt att andas eller till och med känner att du håller på att kvävas. Det är oroande, men det är din kropps fysiska reaktion på vad som händer i din hjärna.
5. Sömnparalys har några kända potentiella triggers
Även om orsaken till sömnförlamning inte alltid är klar, kan flera skyldiga vara på spel. Stress, förbränning av midnattsoljan, ett kaotiskt sömnschema eller till och med vissa psykiska tillstånd kan öka sannolikheten.
6. Det finns en typisk debutålder för sömnparalys och men frekvensen varierar
Tonåren handlar inte bara om tillväxtspurt och tonårsångest. Sömnförlamning börjar ofta under dessa uppväxtår.
Frekvensen kan variera för alla. Vissa kan uppleva sömnförlamning flera gånger i veckan, medan det för andra kan vara bara några gånger per år eller till och med färre.
7. Du är inte ensam
Sömnförlamning påverkar nästan 8% av befolkningen, vilket gör det till en förvånansvärt vanlig upplevelse. Vissa grupper, särskilt studenter och psykiatriska patienter, möter högre andelar på 28 % respektive 31,9 %.
8. Sömnförlamning är inte alltid återkommande
Många människor kan gå igenom sömnförlamning bara en eller två gånger under sin livstid, och det är allt. För andra kan det vara en återkommande upplevelse.
9. Kunskap är ditt bästa försvar mot sömnförlamning
Ju mer du förstår sömnförlamning, desto mindre skrämmande blir det. Medvetenhet kan avsevärt minska rädslan kring den.
10. Sömnförlamning kan kännas läskigt, men det är ofarligt
Även om det kan kännas upprörande, är sömnparalys i sig inte farligt. Det är ett naturfenomen som inte orsakar någon fysisk skada.
Vi vet att dessa upplevelser låter rent skrämmande, men att känna igen tecknen på sömnförlamning kan göra dessa episoder mindre skrämmande.
Vad orsakar sömnförlamning?
Så vad exakt får din kropp att gå in i denna skymningszon mellan sömn och vakenhet? Vetenskapspoäng till några centrala gärningsmän:
1. Störningar i sömncykeln
Ett inkonsekvent sömnschema förvirrar din biologiska klocka. Vanliga triggers: Oregelbundna sömnmönster, jetlag, sömnbrist.
2. Underliggande hälsotillstånd
Vissa medicinska tillstånd och psykiska störningar kan öka sannolikheten för att uppleva sömnförlamning. Detta inkluderar narkolepsi, ångestsyndrom, obstruktiv sömnapné och posttraumatiskt stressyndrom (PTSD).
3. Mediciner och substanser
Vissa mediciner och substanser som påverkar sömnen kan utlösa sömnförlamning. Vissa antidepressiva medel, alkohol och fritidsdroger är kända för att påverka det.
4. Genetik
Det verkar finnas en genetisk komponent, eftersom sömnförlamning ofta förekommer i familjer. Om det är en vanlig händelse i din familj kan det vara klokt att rådgöra med en vårdgivare.
5. Andra slumpmässiga faktorer
Sover på rygg kan förvärra sömnförlamning jämfört med att sova på sidan. Hög stress och ångest är starkt korrelerade med sömnförlamning. Förträngningen av muskler som svar på stress kan leda till atoni under REM-sömn.
Dessa faktorer samverkar ofta, och det kan vara en kombination som sätter igång din sömnförlamning. Genom att känna igen dina personliga triggers kan du börja minska deras inverkan genom livsstilsförändringar.
8 sätt att hantera sömnförlamning
Det finns inget sätt att 'förebygga' en episod av sömnförlamning, men ett mångfacetterat tillvägagångssätt, främst baserat på att förbättra kvaliteten på din sömn, kan hjälpa dig att klara det. Här är åtta praktiska tekniker att prova:
1. Reglera sömnmönster
Att hålla sig till ett konsekvent sömnschema hjälper till att anpassa kroppens inre klocka och kan minimera episoder.
Avkopplande ljudlandskap som denna White Noise Ocean Surf kan hjälpa dig att somna och sova genom att minska störande ljud.
2. Skapa en sömnvänlig miljö
Säkerställ ett bekvämt, mörkt och tyst sovrum för att främja hälsosam sömn. Svalare rum främjar bättre sömn, så om du tycker att du är varm på natten, sänk temperaturen i ditt sovutrymme.
3. Minska stressnivåerna
Tekniker som djupandningsövningar eller progressiv muskelavslappning kan lugna sinnet före sänggåendet.
Prova denna Peaceful Sleep-meditation för att hjälpa dig att minska stressen innan du glider av.
4. Öva god sömnhygien
Undvik koffein, elektroniska apparater och tunga måltider nära läggdags. Detta kan hjälpa till att minska dina chanser att få en episod av sömnförlamning.
5. Prata med vänner, familj eller terapeuter
Att dela erfarenheter kan minska oro. Ibland kan det hjälpa att bara prata med en kompis, men om du upptäcker att konsekventa episoder av sömnångest orsakar pågående känslomässig stress kan det vara bra att chatta med en terapeut.
6. Rådfråga en vårdgivare
Om sömnförlamning ofta påverkar vardagen är det klokt att söka professionell rådgivning. Behandla associerad medicinsk och mental hälsa tillstånd kan minska eller till och med eliminera sömnförlamning.
7. Mindfulness och meditationstekniker
Att träna mindfulness och meditation kan skapa en lugnande läggdagsrutin, vilket minskar sannolikheten för sömnstörningar.
bil med bokstaven v
Prova denna Gratitude Body Scan för sömnguidad meditation.
Hur man stoppar sömnförlamning i stunden
Om du hamnar i klorna av sömnförlamning, få inte panik. Här är några tips som hjälper dig att återta kontrollen:
Försök att bara röra fingrar eller tår: Fokusera på att vicka på en liten kroppsdel, vilket kan störa immobiliseringen.
Öva djupandning: Långsamma, kontrollerade andetag sänker stressnivåerna och främjar avslappning.
Flytta blicken: Försök att titta från sida till sida eller ner mot dina fötter för att störa ögonmuskelförlamning.
Distrahera dig själv: Lyssna noga på omgivande ljud runt dig eller visualisera en lugnande scen.
Försäkra dig själv: Påminn dig själv att förlamningen är tillfällig och du är verkligen okej.
Försök att göra ett ljud: Fokusera på att släppa ut ett grymtande eller gråt, vilket kan åsidosätta förlamningen.
Försök med bildteknik: Tänk dig att du rör dig och utför handlingar, som att gå upp ur sängen.
Sök socialt stöd: Att ha någon i närheten eller beskriva din upplevelse för betrodda vänner kan hjälpa.
Även om det är utmanande just nu, kan det att hålla sig lugn och använda dessa tekniker hjälpa till att åsidosätta sömnförlamning i ögonblicket. Du kan bryta cykeln snabbare och minimera ångest med övning.
Meditation och avslappning för sömnförlamning
I kampen mot sömnförlamning kan meditation och avslappning vara kraftfulla allierade. Att omfamna övningar som mindfulness, djupandning eller guidad meditation kan odla ett lugnt sinne och kropp.
Växa ditt sinne själv: Meditation hjälper till att minska stress och ångest som kan utlösa sömnförlamning.
Letar du efter en guidad meditation före sänggåendet? Att lugna kroppen för vila är en av våra go-tos.
Förbättra din sömn: Regelbunden meditation kan förbättra det övergripande sömnmönster. Det avslappnade tillståndet gör det lättare och smidigare att somna.
Prova. En läggdagsmeditation för att ingjuta en känsla av säkerhet och frid.
Coping-verktyg: Att lära sig andetag och kroppsmedvetenhet kan vara värdefullt under ett avsnitt. Att förbli lugn och kontrollera din andning kan hjälpa till att åsidosätta förlamningen.
Prova denna Bedtime Body Scan-meditation för att använda andning och kroppsmedvetenhet för att främja avslappning.
Att utforska plattformar som Selfgrowth erbjuder utmärkta resurser för att komma igång med meditation, sömnmusik och avkopplande ljudprogram. Gör mindfulness till din följeslagare på resan till fridfull slummer.
Vanliga frågor om sömnparalys
Vad kan sömnförlamning orsakas av?
De främsta orsakerna inkluderar oregelbundna sömnmönster, sömnbrist, stress, vissa mediciner, missbruk och sömnstörningar som narkolepsi. Genetik kan också spela en roll.
Hur bryter man ut ur sömnförlamning?
Prova små rörelser som att vicka med tår eller fingrar, skiftande ögon, ta djupa andetag, distrahera dig själv eller föreställa dig rörelse. Att få någon att vakna kan hjälpa dig att avsluta ett avsnitt.
Kan sömnförlamning skada mig?
Även om det är extremt skrämmande, säger de flesta experter att sömnförlamning i sig inte är fysiskt skadlig. Men frekventa episoder som stör sömnen bör utvärderas av en läkare.
Väcker sömnförlamning dig?
Sömnförlamning uppstår under övergångsfasen mellan vakenhet och REM-sömn. Så även om det kan kännas som att du är vaken, förblir du i ett drömliknande tillstånd. Att försöka röra sig och vakna upp fullt ut kan avsluta förlamningen.
