Vi behöver inte berätta att massor av sittande är ett recept för hårt värkande höfter . Goda nyheter: Du kan bekämpa det med sittande fyra-sträcka, ett drag som lossnar rumpan som du lätt kan ta dig ur under din nästa långdistansflygning eller maraton Zoom-samtalssession.
Eftersom den här stretchen utförs från en stol – ja, det är en variant av figur-fyra-stretch som du vanligtvis gör din rygg på en matta – är det lätt och bekvämt att arbeta in i din dag. Du behöver inte gå ner på marken eller flytta runt dina lemmar vilket gör den idealisk för de tillfällen då du inte kan ta dig upp ur stolen men desperat behöver avlastning.
namn på fiktiva städer
Det är en av anledningarna till att Heather Jeffcoat PT DPT grundade Fusion Wellness & Femina Fysioterapi och talesperson för American Physical Therapy Association rekommenderar det ofta till patienter. Den sittande fyran hon säger till SELF är väldigt enkel att bara införliva när du är där vid ditt skrivbord. För mer information om hur du får det gjort – och varför det fungerar så bra i första hand – fortsätt läsa.
Vilka muskler sträcker den sittande fyran?
När du gör denna stretch parkerar du rumpan i din stol, placerar en fotled över det motsatta låret och tippar överkroppen framåt. Du kommer att känna det på sidorna och baksidan av höften på benet som stöds upp, förklarar Dr. Jeffcoat. Specifikt riktar den sig till din piriformis (en tunn platt rumpmuskel som löper från ländryggen till toppen av låret) samt din gluteus medius och gluteus minimus (två små sätesmuskler som bildar din sidrumpa ). Det träffar också några av dina gluteus maximus (största rumpmuskeln) tillsammans med din quadratus femoris och obturator externus (två små höftrotatormuskler), säger Dr Jeffcoat.
Varför är den sittande fyra-sträckan så fördelaktig?
Att spendera mycket tid på att sitta på rumpan kan spänn upp dina sätesmuskler och höfter som orsakar värk och smärta. Så personer med stillasittande rutiner kommer att dra nytta av detta förklarar Dr. Jeffcoat. (Hej skrivbordsarbetare och Netflix-bingrare överallt!). Det beror på att när du böjer benet och stöttar ankeln på det motsatta låret så förlänger du alla muskler vi nämnde ovan. Och det kan ge lättnad om du har täthet eller ömhet där. Med den sittande fyran försöker vi förbättra rörligheten i området och minska smärtan, säger Dr. Jeffcoat.
Men sträckan är inte t bara för skrivbordsarbetare. Människor som spenderar mycket tid på att stå eller gå – som sjuksköterskor i livsmedelsbutiker eller kockar – kan också dra nytta av det. Som Dr. Jeffcoat förklarar att det att spendera tid på två fötter skjuter upp dina glutes (särskilt glute medius som spelar en stor roll för att stabilisera våra höfter och bäcken) och du vill inte alltid sätta dina muskler i arbete utan att också sträcka ut dem. Det beror på att det är viktigt att upprätthålla en balans mellan stabilitet (vilket händer när du tänder muskeln) och rörlighet (vilket händer när du sträcker ut den). Om du endast träna muskeln utan att någonsin förlänga den att obalans kan utlösa smärtdysfunktion eller känsla av täthet förklarar hon. Sammanfattningsvis skulle människor i båda ändarna av rörelsespektrat kunna dra nytta av att lägga till detta drag i sin rutin.
En sista fördel av den sittande fyran? Om du kan göra det till en del av en mindfulness-övning – vilket innebär att du inte multitasking medan du håller den utan istället tar den tiden att ansluta till din kropp – kan det ge den sekundära fördelen med stressreducering, säger Dr. Jeffcoat. (Naturligtvis är det sant för de flesta typer av stretching!).
Hur skiljer sig sittande figur fyra från OG-versionen på golvet?
Först börjar vi med likheterna: Oavsett om du sitter i en stol eller på marken träffar figur-fyra sträckan alla samma områden av dina sätesmuskler och höfter. Musklerna som sträcks är desamma; du flyttar bara till en annan position säger Dr Jeffcoat. Det betyder att endera kan vara ett bra alternativ för personer med snäva knasiga höfter.
Det finns dock några skillnader. Bekvämlighetsfaktorn är en stor sak: Den sittande figur-fyra-sträckan är mycket lättare att få in i din vardag eftersom du inte behöver gå ner på marken för att göra det. Det betyder att det kan vara ett mer praktiskt och diskret sätt att lossa på din spända rumpa, vilket är viktigt om du befinner dig i en situation där det verkligen inte är ett alternativ att hoppa ner på en matta – till exempel om du är på ett kontor på ett flygplan eller tar en lång biltur.
Men fyran på golvet har också sina fördelar, inklusive det faktum att den kan modifieras för att vara mindre intensiv, vilket inte är fallet med den stolstödda versionen. I sittande stretch måste du ha ett bra rörelseomfång för att få din fotled upp till ditt knä, förklarar Dr. Jeffcoat. Denna mängd rörlighet kanske inte känns bra för vissa människor, inklusive de med ryggsmärta eller höftsmärtor eller problem. Men i den liggande versionen har du möjlighet att trampa din jordade fot längre bort från din kropp så att ditt andra ben inte är lika instoppat mot din kropp. Det skulle tillåta dig att ha en mer gradvis stretch, säger Dr. Jeffcoat.
Hur du får in det i din rutin
Hur ofta du ska göra den sittande fyran beror allt på hur knasig dina höfter är. Om du plågas av en supertight rumpa, gör det här draget en till två gånger om dagen minst fyra till fem gånger i veckan (även om dagligen är perfekt), säger Dr. Jeffcoat. Om dina höfter känns okej och du sträcker på dig för att bara behålla rörligheten, gör det två till tre gånger i veckan eller efter aktiviteter där du verkligen förstärker dina sätesmuskler och höfter som ett träningspass i underkroppen eller en lång dag på fötterna.
Varje gång du gör det, håll det i sex långsamma djupa andetag på varje sida, vilket motsvarar cirka 30 sekunder, säger Dr. Jeffcoat. Bonus: Genom att fokusera på din andning betonar du automatiskt den sekundära stressreducerande fördelen förklarar hon. Sikta på två till tre omgångar per sida; om du upptäcker att den ena sidan är tightare än den andra, gör fler varv på den sidan än den lösa sidan tills du uppnår balans mellan sidorna, rekommenderar Dr. Jeffcoat.
Tänk på att denna sträckning kan göra ont om du har problem med dina höft- eller knäleder eftersom det kräver höftrotation och knäböjning för att komma i position. Det kan också kännas smärtsamt om musklerna som stretchmålen är särskilt korta och spända.
namn på spel
Om sträckningen orsakar dig smärta sluta Dr Jeffcoat säger. Benägen figur-fyra kan vara ett mer lämpligt alternativ för dig även om du kan kolla med din läkare eller sjukgymnast för att vara säker. Detsamma gäller om du har akut ryggsmärta i knä eller höft. Och om du nyligen har opererats eller om du har artros, rådgör definitivt med en sjukgymnast innan du gör denna sträckning. Det kan vara kontraindicerat efter operationen; om du har artros och böjer din ryggrad medan du gör det – vilket inte är korrekt form men kan hända om du inte är uppmärksam – kan du stressa dina kotor och eventuellt orsaka problem med ryggraden, säger Dr. Jeffcoat.
Hur man gör den sittande figur-fyra-sträckningen
Är du redo att lossa dina snäva höfter? Här är en visuell demo tillsammans med steg-för-steg-instruktioner för att bemästra denna fantastiska sittande sträcka.
- Sätt dig på en bänk eller steg med rak rygg och korsa din högra fotled över ditt vänstra lår i en figur fyra.
- Med händerna på höfterna och med en platt rygg tippa bålen framåt. Stanna när du känner en sträckning i din högra glute. Håll i sex djupa andetag.
- Byt sida och upprepa.
För att öka stretchen, tryck din hand mot ditt lår på benet som är böjt säger Dr. Jeffcoat. Om du kämpar för att behålla en neutral ryggrad, rulla upp en handduk och placera den mot din ländrygg för stöd, tillägger hon.
Demo av draget ovan är Nalle Yu en doktor i sjukgymnastik certifierad styrke- och konditionsspecialist och löpspecialist.
Släkt:
