Muskelömhet påverkar inte bara gymbesökaren som gjorde ett marklyft för mycket eller löparen träna inför sitt första maraton . Professionella idrottare hanterar det också - ganska regelbundet faktiskt. Och samma verktyg som kan hjälpa deras muskler att må bättre kan också komma i kontakt för dig också.
Ta WNBA-spelare: Många spelminuter betyder mycket tid på fötterna fullspäckade med högintensiva rörelser — tänk: massor av löpning och hopp som snabbt ändrar riktning och kommer i kontakt med andra spelare som kan göra ett antal på deras kroppar, särskilt deras knän quads hamstrings och höfter som Katie Buria ATC CSCS, huvudatleten och rehabledaren för Atlanta Dream säger till SELF. Ömhet kan även drabba spelare som aktivt försöker bygga muskler (och därmed går riktigt hårt i viktrummet) samt de som har en skadad historia som gör att de kompenserar i sina rörelsemönster och överbelastas vissa områden till ömhet.
bil med bokstaven l
Det är ganska ofta som vi har att göra med det, säger Buria.
Den typ av ömhet vi pratar om kallas officiellt fördröjd muskelömhet a.k.a. DOMS som vanligtvis smyger sig in cirka 12 till 24 timmar efter ett träningspass. Träning skapar mikroskopiska revor i dina muskelvävnader som sedan utlöser en inflammatorisk process i din kropp som resulterar i den ömma känslan som SELF tidigare rapporterat. Göra vissa typer av träning—inklusive explosiva hopprörelser som plyometri högintensiv motståndsträning och nya rörelseformer – är mer benägna att resultera i DOMS.
Om du någonsin har haft det känner du förmodligen känslan väl: strama stela och värkande muskler som kan påverka ett mer diffust område snarare än laserfokuserat på en specifik plats. (Skada å andra sidan tenderar att dyka upp med olika tecken som skarp stickande smärta i ett litet område; domningar eller stickningar ; eller smärta som blir värre med rörelse.)
Och även om ömhet är en del av en proffs idrottares jobb till viss del - skulle det vara knepigt aldrig att uppleva det när du pressar din kropp hårt – att hitta sätt att underlätta det är avgörande. Har trots allt ont alla tiden kan göra det svårt att känna och prestera sitt bästa.
Buria varnar för att det finns 11 idrottare på drömmen och strategin för att ta itu med ömhet varierar från person till person eftersom de alla reagerar lite olika på olika tekniker och har personliga preferenser också. Men i allmänhet är det största de gör för att lugna sina skällande kroppar...trumrullar...aktiv återhämtning. Oftare än inte är aktiva återhämtningsdagar vad de lägger in mellan spel och intensiva träningar.
namn med dubbel betydelse
Aktiv återhämtning är rörelse som är mindre intensiv än dina vanliga träningspass. Det kan omfatta en hel massa olika aktiviteter från cykling i stadigt tillstånd till yoga till lätt motståndsträning. Men för drömmen handlar det ofta om milda poolpass och Pilates en form av övning med låg effekt som handlar om andningsarbete och core-aktivering.
Pilates Buria förklarar har varit enormt för oss. Övningarna utförs på ett långsamt kontrollerat sätt vilket är en kontrast till alla snabba explosiva hopp och bounding spelarna gör på banan. Det är bara ett sätt för deras kroppar att träna annorlunda än vad de är vana vid Buria säger och ger en återställning för spelarna.
forntida lovord
Teamet arbetar med en Pilates-instruktör som tillhandahåller videoträningar för drömmen att följa, inklusive de som fokuserar på stretching och andra som fokuserar på core- och gluteaktivering. Dessa sessioner säger Buria ger den extra fördelen att hjälpa spelarna att slappna av mentalt.
Det finns också vad Buria kallar feel-good-sessioner där atleterna använder foam rollers lacrosse balls-band och assisterad stretching för att försiktigt röra sina kroppar och slappna av i trånga områden.
Aktiv återhämtning Buria säger är något som Dream-spelarna har köpt in sig på. De har märkt att när de gör det tenderar de att må bättre än om de skulle sitta och göra ingenting. De gillar att göra det och rörelsen hjälper faktiskt till att trycka bort en del av den ömheten, säger hon.
Det finns en anledning till detta: Aktiv återhämtning ökar blodflödet till dina muskler och vävnader som transporterar näringsämnen (som aminosyror och syre) till dina muskler så att de kan reparera sig själva och spolar ut rester från inflammationen som SELF rapporterat tidigare.
Vi tycker om att se det som att rörelse är medicin, säger Buria.
Snabb varning: För att vara tydlig när det finns en plats för aktiv återhämtning finns det också en mycket viktig sådan för absolut vila . Det finns tillfällen då ren vila definitivt är nödvändig, säger Buria. Faktum är att Dream har dedikerade blackout-dagar där idrottare inte är tillåtna i träningsanläggningen eftersom vi inte vill att de ska tänka på Dream Buria säger. Istället uppmuntras de att ta ledigt dessa dagar för att helt enkelt inte göra någonting förklarar hon.
Och utöver det är sömnnäring och hydrering också stora prioriteringar. Det beror på att om dessa tre faktorer försummas så spelar inget annat egentligen någon roll, förklarar Buria. Vad du äter och dricker kan verkligen spela en roll för hur ont du får eftersom dina muskler behöver näring och återfuktning av hög kvalitet för att effektivt bygga upp och reparera efter ett tufft träningspass. Sömn är också viktigast: A 2023 studera publiceras i tidskriften Sömnmedicin drog slutsatsen att att inte få tillräckligt med det kan öka smärtan av DOMS.
saker med
Allt som allt påverkar ett antal saker hur ont du känner och hur länge det obehaget varar, inklusive vilken typ av träning du gjorde; hur bra du sover när du äter och återfuktar; och din individuella biologi. Men i allmänhet är det ett av de bästa sätten du kan hjälpa dina värkande muskler att återhämta sig att ta ut tid för skonsam rörelse. Och det gäller oavsett om ditt mål är att vinna slutspelsupplägget... eller helt enkelt ta dig igenom ännu en spinnklass på onsdagskvällen.
Släkt:
- 25 tecken på ett lyckat träningspass som inte har något med svett eller ömhet att göra
- Hjälper stretching av ömma muskler verkligen smärtan att försvinna?
- Hur man börjar träna igen när det har gått ett tag
Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .
