Det här är magövningarna du bör hoppa över om du har ont i nedre delen av ryggen

Om du någonsin har försökt göra ett core-pass och insett mitt i tiden att din rygg känner saker som den inte borde känna, är du inte ensam. För mig är det vilken magrörelse som helst som ber mig att sitta upp på svanskotan och röra benen, som att rulla upp och ut ur båten i yoga. Efter ett par repetitioner gör jag alltid ont i ryggen och jag känner inte ens något av det där brinnande godheten i magen.

Vad ger? Gör jag fel? Är min ländrygg bara för svag? Ska jag ändra rörelsen, eller ska jag bara sluta? En stark kärna är viktig för att stödja hela din kropp. Från att sitta upprätt i en stol, till att bara stå, till att springa och lyfta vikter, vi behöver musklerna i vår kärna för att stabilisera våra kroppar genom allt vi gör. Ändå kan för vissa människor göra grundläggande kroppsviktsövningar för magmuskler orsaka ländryggssmärta eller obehag.

Av uppenbara skäl är det lite svårt att hålla fast vid någon form av mag-förstärkande regim om du bara hamnar i smärta. Så jag pratade med några fitnessexperter för att förstå varför detta vanliga problem inträffar och vilka några av de potentiella lösningarna är.

Din kärna består av en grupp muskler som arbetar tillsammans för att stödja och stabilisera kroppens bål. Medan vi ofta tänker på vår kärna som våra magmuskler, är magmusklerna bara en del av ekvationen. Kärnan sveper sig runt hela kroppen och inkluderar muskler som rectus abdominus (abs), obliques och ja, musklerna i nedre delen av ryggen.

När du försöker rikta in dig på någon del av din kärna, påverkar du oundvikligen de andra delarna också. Du kan inte göra en sit-up utan att engagera både magen och ryggen, eller hur? Det betyder också att om magmusklerna är starkare än ländryggen kan det sluta med att du belastar den senare för mycket med en övning som känns bra för den förra.

Din kärna är din glutes hela vägen till införandet av dina latmuskler; om du är någon som bara plankar eller bara krassar, gör du dig själv en björntjänst,' Kira Stokes , en NASM-certifierad personlig tränare och skapare av Stoked Method, berättar för SelfGrowth. 'Så mycket som du arbetar med din tvärgående buk, måste du arbeta med din obliques, rectus abdominus och nedre delen av ryggen.' Att överanstränga en del av kärnan och underarbeta en annan är ett recept för asymmetri, överkompensation och muskelspänningar och smärtor.

kvinnliga bibliska namn

Om din nedre rygg specifikt inte är tillräckligt stark, kan kärnarbetet du gör bara begära för mycket av det, vilket får dina muskler att anstränga sig. Alternativt, om du har en svaghet någon annanstans i din kärna, kan din nedre rygg överkompensera i vissa magövningar och sluta ta på dig mer än den kan hantera.

När nedre delen av ryggen är överaktiv under coreövningen kan det få ryggmusklerna att spännas, vilket kan orsaka smärta, tränar PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., delägare och huvudtränare på Lock Box Fitness & Performance Center i Los Angeles , säger till SelfGrowth. Han tillägger att för vissa människor kan ryggen strama upp tillräckligt för att potentiellt orsaka en ryggspasm.

För många magövningar kan ett litet felsteg i formen kräva för mycket av din nedre rygg. När du väl börjar gå in i en position som inte är korrekt kommer du att börja irritera ryggraden, säger Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medgrundare av Bespoke Treatments Physical Therapy, till SelfGrowth.

Stokes säger att det vanligaste formfelet hon ser under magövningar är att inte täppa in svanskotan, vilket resulterar i att ryggen blir översträckt. Om du kan spika fast svanskotan och dra naveln mot ryggraden, kommer det verkligen att hjälpa till att lindra ländryggssmärtor, säger hon. En annan hjälpsam cue? Håll din nedre rygg jordad. Den nedre delen av ryggen måste förankras på marken för majoriteten av abs arbete, säger Stokes. När den hoppar av golvet sätter du ryggen i en sårbar, hyperutsträckt position.

Du kanske gör en övning fel om du aldrig har blivit ordentligt lärd hur du gör det rätt, men andra gånger kan det omöjligt att upprätthålla korrekt form helt enkelt om du inte har tillräckligt med grundläggande kärnstyrka.

Om dina sätesmuskler och höfter är riktigt tighta, är chansen stor att du kommer att känna påfrestningen under det dagliga livet och inte bara träning i mitten av magen. Denna kontinuerliga dragning i nedre delen av ryggen kan vara mycket obehaglig och kan leda till kronisk smärta i nedre delen av ryggen, säger Stahl. Men stramhet i övre delen av ryggen eller höftböjare kan också begränsa ditt rörelseomfång under dina träningspass och orsaka påfrestningar i nedre delen av ryggen.

Julia Yarwood, YogaSpark Tribeca yogainstruktör/studioledare och NASM-certifierad personlig tränare, tillägger att trötthet kan spela en roll även här. När dina muskler tröttnar slutar de att fungera ordentligt, och kroppen kommer att leta efter närliggande muskelgrupper för att kompensera. För det mesta faller kompensationen till nedre delen av ryggen (och ibland höfterna), säger hon.

All smärta är ett tecken på att du bör sluta med det du gör och omvärdera. Du vill stanna i en smärtfri zon oavsett vad, säger Giordano. Om du lämnar den zonen gör du något som orsakar smärta, oavsett om du har problem med nedre delen av ryggen eller inte.

Sammanfattning: Om det inte känns bra, gör det inte, säger Stokes.

Dessa är de typer av kärnövningar som oftast orsakar smärta i nedre delen av ryggen, och vad du kan göra för att ändra dem:

Exempel: Lågbenslyft, benkast, GHD sit-ups

Dessa övningar är vanligtvis sådana där du ligger platt på rygg och har till uppgift att röra benen samtidigt som du håller nedre delen av ryggen. Att stoppa svanskotan och hålla ryggen platt är avgörande här.

För vissa människor gör grundläggande anatomi att tucking position mycket svårare. Vi har alla den där lilla kurvan av vår ryggrad i ländryggen [aka nedre delen av ryggen], säger Stokes. Vissa människor har en större naturlig kurva än andra, vilket gör det oerhört svårt att limma ländryggen mot mattan. Allas ryggrad är lite olika. Du kan vara stark som fan, men om du har en massiv båge kan det vara svårt att stoppa in svanskotan.

Exempel: Sit-ups, hängande benlyft

För vissa människor kan handlingen att böja sig framåt få dem att använda sina höftmuskler mer, och det kan faktiskt orsaka tryck på ryggraden när du sitter hela vägen upp, säger Giordano. Han föreslår att man undviker sit-ups i hela intervallet och istället gör grundläggande crunches. Crunches gjorda på rätt sätt är i princip 1 tum upp 1 tum ner. Medan crunches ibland blir en dålig rap, säger Giordano och Stokes båda att gjort rätt, crunches är en helt okej och användbar övning att inkludera i din övergripande rutin.

Stokes föreslår att du lägger en boll mellan låren när du gör sit-ups eller crunches för att lindra nedre delen av ryggen. Det tvingar dig att stabilisera ditt bäcken mer. När du trycker in med dina inre lår, engagerar du och känner den nedre delen av magen, och du kan behålla vecken. Hon säger också att man ska tänka på att rulla upp en kota i taget, fokusera på att använda magmusklerna och ta sig tid.

Exempel: Cykelknasar, ryska vändningar

När du vrider dig förbi höften kan det orsaka vridning på ryggraden och irritation, säger Giordano. Yarwood tillägger att vridning, särskilt när den görs snabbt, kan vara särskilt försvårande för dem med redan existerande problem med nedre delen av ryggen, särskilt när det görs med felaktig form. Men att kunna rotera din ryggrad är viktigt för att bibehålla flexibilitet och kunna röra din kropp i alla dess rörelseplan, säger Stokes. Du kan inte helt utelämna rotation eftersom du skulle ha fruktansvärd flexibilitet. Vad hon föreslår – och gör själv – är att prova rotationsrörelser riktigt långsamt. Giordano tillägger att det också hjälper att förkorta rörelseomfånget och göra rörelserna mycket små och kontrollerade. Koncentrera dig på att inte röra dina höfter eller svaja sida till sida, säger han. När du bygger styrka i kärnan och nedre delen av ryggen kan du eventuellt öka ditt rörelseomfång.

Det viktigaste folk borde göra är att se till att de har den grundläggande kärnstyrkan, säger Stokes. Genom att utföra övningar som riktar sig till hela din core kan du stärka allt, inklusive nedre delen av ryggen och magen. 'Det största är att komma ihåg att det är din kärna, inte bara dina magmuskler.'

Det finns några bra sätt att stärka din core utan att sätta onödig press på din nedre rygg. Stokes föreslår: fågelhund, död insekt, glutebroar och plankor (så länge du gör dem ordentligt med bäckenet instoppat och kärnan och glutesna inkopplade!).

Rotationsstabilitetsövningar är också bra, säger Stahl (fågelhund är en). Dessa övningar engagerar kärnan för att bekämpa motstånd. De stärker din kropps förmåga att stå emot yttre krafter som kan orsaka skador. Att göra dessa övningar kommer att stärka din rygg och hela kärnan tillsammans med att den totala skadepotentialen minskar, säger han. Exempel på rotationsstabilitetsövningar är: underarmsplanka med omväxlande benhöjningar, förlängd armplanka med omväxlande armhöjningar och en sidounderarmsplanka med benhöjning.

För att bekanta dig med känslan av att plantera nedre delen av ryggen på marken, föreslår Yarwood denna enkla övning: Ligg på rygg med benen i luften och klämma ihop ett block mellan benen. Försök att platta din ländrygg mot marken. Börja sakta sänka benen, kläm runt blocket (en lätt böjning av knäna är bra). Precis innan du känner din ländrygg, försök att lyfta från marken, klämma ihop blocket, koppla tillbaka ländryggen mot marken under dig och ta tre djupa andetag. Lyft sedan långsamt upp benen tillbaka till startpositionen.

Och sist men inte minst, det finns så många icke-abs-specifika övningar som kan ge dig en lömsk core-träning — genom att lägga till dem i din rutin hjälper du dig att få corestyrka utan att någonsin behöva göra en crunch eller vridning, så att du kan arbeta på den basstyrkan samtidigt som du träffar andra stora muskelgrupper. Multitasking är en vacker sak.

Du kanske också gillar: Ont i ryggen? Stärk din kärna och förbättra din hållning med dessa 5 rörelser