Detta hjälper till att göra ditt styrkepass ännu mer effektivt för att bränna fett

Styrketräning är avgörande för att bygga muskelmassa, och att ha mer muskler kan hjälpa dig att nå ditt träningsmål oavsett om det är att göra en pull-up, cykla från vingård till vingård under din kommande italienska semester (mål) eller springa en snabbare mil. Muskel = styrka och styrka = krossa den. Men om du vill bränna fett och gå ner i vikt, vill du ta ett lite annorlunda tillvägagångssätt för att få ut så mycket som möjligt av din styrkerutin.

Att lyfta vikter kan absolut vara en metaboliskt intensiv aktivitet på egen hand (och det är en viktig komponent i en träningsplan för viktminskning), men det är inte lika intensivt på ditt kardiovaskulära system jämfört med något som löpbandssprintar. Att lägga till mer vikt kan hjälpa till att öka den hjärtpumpande effektiviteten, men det är inte det enda sättet att få ut mer kaloriförbränning av ett styrkepass.

Ett trick som tränare ofta använder med sina kunder är vad som kallas en konditionstränare. Tänk på det som ungefär 10 minuter av högintensiva konditionsintervaller som du gör i slutet av ditt styrketräningspass, förklarar Ashleigh Kast , tränare på Drive495 i NYC och grundare av Sofistikerad styrka . Att avsluta med en finisher lägger till ett metaboliskt element till ett styrkepass som kanske inte har den komponenten inbyggd.

kvinnliga hundnamn

Tänk på att om att förlora fett är ditt mål måste du göra ett kombination av styrke- och konditionsträning , och äta en diet som bidrar till kroppsfettförlust och muskelbyggande. Med det i åtanke, här är vad du bör veta om konditionsträning och hur du kan integrera dem i ditt nästa styrkepass:

Det finns några anledningar till att du skulle göra det högintensiva intervaller i slutet av ditt styrkepass – inte början. För det första bör fokus för ditt styrkepass ligga på styrkerörelserna - du vill att ditt sinne och din kropp ska vara fräsch när du tar itu med dem. Högintensiva intervaller tar mycket ur dig ur energisynpunkt, och de belastar nervsystemet, förklarar Kast. Så om du gör dem i början av ditt träningspass kommer du att börja huvuddelen av din rutin i ett redan utmattat tillstånd. Detta kan öka risken för skador – slarvigt knäböj är inte bra knäböj och de är inte säkra knäböj.

Ett annat skäl till att lägga till en ansträngning i slutet av ett träningspass hjälper till att sätta igång den fantastiska fettförbränningsmotorn som kallas överdriven syreförbrukning efter träning (EPOC, AKA efterbränning ). Det är då din kropp måste förbruka mer energi efter ansträngande aktivitet för att återställa kroppen till sitt normala viloläge.

bibliska kvinnonamn

I slutändan är det tvåfaldigt att maximera kaloriförbränningspotentialen i din styrkerutin, förklarar Heather A. Milton, M.S., senior träningsfysiolog vid NYU Langone's Sports Performance Center . Först vill du försäkra dig om att din styrkerutin kommer att sätta igång de fettförbrännande metaboliska anpassningarna du siktar på. Det gör du genom att utföra sammansatta rörelser och lyfta tunga vikter. (Så här avgör du om du använder rätt motstånd.) Detta kommer att leda till mer EPOC och mer kaloriförbränning efter träning. Överväg sedan att lägga till det aerobiska arbetet efter styrka, tillägger hon. Den extra aktiviteten kommer att förlänga den totala tiden du tränar, vilket leder till fler förbrända kalorier.

Naturligtvis den stora varningen här är att om du absolut har noll energi kvar att ge efter ditt styrkepass, kalla det en dag. Du kommer fortfarande att skörda alla de muskelbyggande fördelarna med ditt styrkepass, vilket förresten leder till fettförlust i det långa loppet. Om du känner dig slö, yr eller yr i huvudet är det ett tecken på att du måste återfukta och fylla på bränsle innan du fortsätter med träningen, förklarar Milton.

Detta är den allmänna formeln som Kast använder med sina kunder:

• Välj en högintensiv konditionsaktivitet.
• Gör ett träningsintervall med ett förhållande mellan arbete och vila på 1:3, så 20 sekunder på och 60 sekunder av.
• Upprepa totalt 4 till 8 gånger.

När du är redo att öka intensiteten, försök att minska förhållandet mellan arbete och vila till 1:2 eller 1:1.

lovsånger att dyrka gud

Välj en aktivitet som du är bra på och som inte kräver mycket eftertanke. Du kan göra sprints på löpbandet eller inomhusroddmaskinen, kettlebell-gungor, slagrep eller slädesprintar. Välj en aktivitet som du redan har kompetensen för så man kan verkligen fokusera på intensiteten, förklarar Kast. Om du aldrig har använt en kettlebell tidigare, försök inte göra en kettlebell swing finisher. Detta hjälper också till att undvika skador eftersom du kommer att utföra dessa intervaller i ett utmattat tillstånd.

Intensitet är nyckeln - så ge verkligen allt. Det motsvarar ungefär 80-90 procents ansträngningsnivå, förklarar Kast. Du blir inte jagad av en yxmördare, men du är definitivt igång. Och se till att du återhämtar dig efter varje aktivitet. Eftersom du trycker på intensiteten, begränsa din efterbehandlare till ungefär 10 minuter, tillägger hon.

Milton noterar att du också kan se ett uppsving genom att avsluta med utökad aerob träning med måttlig intensitet (cirka 20 minuter vid en ansträngningsnivå på 60-80 procent). I slutändan handlar det om att hitta det som fungerar bäst för dig och ditt schema – och gör det gradvis mer utmanande när du blir starkare . 'Om du har energi kvar i tanken kan du göra HIIT och få lite kaloriförbränning efter träningen, men om du föredrar måttlig intensitet lite längre tid, kommer det att hjälpa dig att nå dina mål också', förklarar Milton.

Kom i rätt tänkesätt för att tackla en avslutare genom att tänka på detta: Ditt träningspass är nästan över. Det finns inget kvar efter dessa 10 minuter. Det finns inget kvar för dig att spara energi till. Lämna allt du har på gymgolvet inte för att någon skriker åt dig och säger åt dig att ge allt du har, utan för att du vet att dessa konditionsintervaller kommer att ta dig närmare ditt mål.

Kostnaden för att spendera 10 minuter är låg medan utdelningen är hög, förklarar Kast. Och i slutändan är det vad hon letar efter när hon designar program för sina kunder på Drive495. Tänk på efterbehandlare som den där hängande moroten i slutet av ditt styrkepass som hjälper till att försegla fördelarna med ditt hårda arbete.

Det finns massor av andra fördelar med att svettas regelbundet. Men om du funderar på att gå ner i vikt, finns det sätt att arbeta mer effektivt mot det målet. Att lägga till en konditionstränare i slutet av din styrkerutin är ett av dessa sätt, i kombination med att logga konsekventa träningspass för hela kroppen, slutföra konditionspass med stabilt tillstånd, få tillräckligt med sömn och följa en hälsosam kost som ger energi till dina träningspass samtidigt som du skapar en kaloriunderskott. Om du vill ha mer information om ett säkert och hälsosamt sätt att gå ner i vikt, här är en plats att börja.

spellistans namn

Du kanske också gillar: Ett enkelt fettförbränningspass du kan göra hemma