VAD ÄR ANTIOXIDANTER OCH HUR MYCKET AV DEM BÖR DU ÄTA?

Det finns massor av modeord i näringsvärlden, och antioxidanter är definitivt en av de mer frekvent använda. Men vad är antioxidanter, egentligen? Hur påverkar de egentligen din kropp? Vilka matkällor inkluderar dem - och hur mycket behöver du få i dig?

Från livsmedel märkta som superfoods (som acaibären i dina morgonsmoothies) till mer ödmjuka källor (som ketchupen på din burgare), innehåller massor av mat antioxidanter. Även om de alla inte är kända för det, har tusentals olika livsmedel - särskilt växtbaserade livsmedel - några av dessa speciella föreningar inuti.

Nu har du antagligen redan hört att antioxidanter kan göra mycket för din hälsa – de har pekats ut som potentiellt kunna göra allt från att hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar till att främja glödande hud till att stärka immunförsvaret till att till och med hjälpa till vid vård av cancer. Men vad gör antioxidanter på riktigt, och är de verkligen så användbara som folk säger? Vad är dessa förment magiska föreningar, exakt, och varför gör alla en så stor sak av dem?

Som med många saker inom näringsområdet finns det en hel del att packa upp när det gäller antioxidanter. Antioxidanter började få sin status som ett känt namn på 1990-talet, när forskare började göra fler och fler studier om deras potentiella fördelar. 1997, den U.S. Food and Drug Administration (FDA) utfärdade sin första vägledning för hur livsmedels- och kosttillskottsföretag kunde använda ordet antioxidant i samband med näringspåståenden på etiketterna på sina produkter.

Men än i dag – 25 år senare – utvecklas forskarnas förståelse av dessa ämnen och deras möjliga hälsoeffekter fortfarande. Och trots rubriker, inlägg på sociala medier och marknadsföringsanspråk som lovsjunger antioxidantmat, drycker och kosttillskott, är de inte precis ett universalmedel på din tallrik. (Eller din kopp, för den delen - förlåt, men den antioxidantrika granatäpplejuicen som spelar huvudrollen i dina favoritdrinkar sommaren är inte ett magiskt elixir.) Men allt detta betyder definitivt inte att du ska bortse från vikten av antioxidanter i din kost, dock: Antioxidantrika livsmedel kan faktiskt erbjuda fördelar för att stödja din hälsa och ditt välbefinnande.

manliga italienska namn

Här är vad du behöver veta om vetenskapen bakom hur antioxidanter fungerar, vad antioxidanter faktiskt kan göra för oss och hur du bäst kan införliva en mängd olika näringsrika antioxidanter i din kost.

Vad är antioxidanter?

Antioxidanter är en typ av hälsosam förening, som vanligtvis finns i livsmedel som frukt och grönsaker, som hjälper till att försvara kroppen mot en process som kallas oxidativ stress, som tros vara involverad i utvecklingen av olika sjukdomar.

Okej, låt oss packa upp det lite. Innan vi pratar om vad en antioxidant är, hjälper det att förstå vad vi menar med ett annat modeord för friskvård: fria radikaler.

Fria radikaler är en allmän term som används för föreningar som är mycket reaktiva, vilket betyder att de kan fästa och binda till, och i slutändan skada, normala [celler] i kroppen, såsom DNA, Edward Giovannucci , MD, professor i nutrition och epidemiologi vid Harvard T.H. Chan School of Public Health, säger till SelfGrowth. För att bli lite mer tekniskt så är fria radikaler alla molekyler i din kropp som innehåller en oparad elektron, vilket gör dem väldigt instabila och får dem att leta efter andra föreningar att binda till.

Din kropp genererar fria radikaler under aktiviteter som matsmältning och intensiv träning, såväl som som svar på saker som exponering för UV-ljus, föroreningar och rökning, Chwan-Li (Leslie) Shen , PhD, biträdande dekan för forskning vid Texas Tech University Health Sciences, berättar för SelfGrowth. Vissa andra miljögifter, som joniserande strålning och vissa metaller, kan orsaka onormalt höga nivåer av fria radikaler som produceras i kroppen, enligt National Cancer Institute (NCI).

Fria radikaler är inte nödvändigtvis dåliga på egen hand - och som naturliga biprodukter av metaboliska processer (som att äta och träna) är vissa fria radikaler okej. De kan faktiskt tjäna några viktiga funktioner i kroppen, såsom signalering mellan celler.

Koreanska kvinnonamn

Det är när fria radikaler produceras i överskott som de kan bli problematiska. Eftersom de är så reaktiva kan fria radikaler orsaka skador på celler genom en process som kallas oxidativ stress. Oxidativ stress tros vara en faktor i utvecklingen av ett antal tillstånd som cancer, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom, grå starr och åldringsrelaterad makuladegeneration, enligt National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) vid National Institutes of Health.

Det är här antioxidanter kommer in. Och vad gör antioxidanter här? De kan hjälpa till att hålla dessa fria radikaler i schack. Kända som rena radikaler, enligt NCI , antioxidanter motverkar den oxidativa stressen (antioxidativ) genom att hjälpa till att neutralisera fria radikaler och andra molekyler i din kropp som kan skada celler och vävnader, Mahdi Garelnabi , PhD, en docent i biomedicin och nutritionsvetenskap vid University of Massachusetts-Lowell, berättar för SelfGrowth. (De gör detta genom en mängd olika mekanismer, till exempel genom att låna ut en elektron till en fri radikal för att göra den mindre reaktiv eller genom att binda till ett ämne på ett sätt som förhindrar ytterligare reaktioner.)

Genom att stabilisera dessa fria radikaler kan antioxidanter också hjälpa ditt immunsystem att fungera mer effektivt och lindra kronisk inflammation, som anses vara en drivkraft för många hälsoproblem, som hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Antioxidanter kan också, genom separata mekanismer, hjälpa till att reparera DNA och cellmembran.

Var kan man hitta antioxidanter?

Din kropp gör vissa antioxidanter på egen hand, men ibland räcker det inte. Många gånger genererar din kropp för många fria radikaler, och den kan inte hantera det, så externt antioxidantintag är viktigt, säger Dr Shen.

När vi pratar om att få antioxidanter, talar vi om föreningar som finns i mat som stoppar eller fördröjer skador på cellerna, berättar Lauri Wright, PhD, RD, LD, ordförande för avdelningen för nutrition och dietet vid University of North Florida. Självtillväxt. Antioxidanter frigörs från maten vi äter genom matsmältningen och färdas genom blodomloppet och in i cellerna, där de verkar på fria radikaler, förklarar Dr Wright.

Det finns tusentals antioxidanter, och de finns inte bara i mycket hypad antioxidantmat eller supermat. Du kan hitta antioxidanter i ett brett utbud av livsmedel – som frukt, grönsaker, skaldjur, fullkorn och kött – såväl som i ett brett utbud av kosttillskott, såsom vitaminer för immunsystemets hälsa, vissa proteinpulver och måltidsersättningar, och formler med antioxidanter för huden, bara för att nämna några. (Mer om kosttillskott senare!)

Vissa antioxidanter är viktiga vitaminer som din kropp behöver för att fungera, medan andra är viktiga mineraler. Exempel på antioxidantvitaminer inkluderar de immunförstärkande vitaminerna C (finns i brysselkål, rödkål och paprika), vitamin E (finns i mandel, solrosfrön och olivolja) och vitamin A, som din kropp tillverkar av betakaroten (finns i collard greener, sötpotatis och cantaloupe). Exempel på antioxidantmineraler inkluderar selen (finns i paranötter, fläsk och kalkon) och zink (finns i ostron, nötkött och pumpafrön).

Sedan finns det antioxidanter som inte direkt anses vara essentiella näringsämnen men som ändå har effekter på celler och vävnader, Bradley Bolling , PhD, en biträdande professor i livsmedelsvetenskap vid University of Wisconsin-Madison, berättar för SelfGrowth. Du kan hitta dessa i växt-, djur- och andra kostkällor.

Några exempel på dessa antioxidanter inkluderar karotenoidkusiner till betakaroten, såsom lykopen (finns i vattenmelon, tomatsås och ketchup) och lutein och zeaxantin (finns i spenat, romansallad och mangold), klorogensyra (finns i kaffe , äpplen och auberginer), flavonoider (finns i bär, te och citrusfrukter) och ergothioneine (finns i svamp, tempeh, havre och kidneybönor).

namn på honhundar

Vilka är hälsofördelarna med antioxidanter?

Som helhet kan antioxidanter vara till hjälp eftersom de kämpar tillbaka mot den oxidativa stressen, som är kopplad till den breda mängden hälsoproblem som nämns ovan.

Naturligtvis är det viktigt att förstå att en mängd faktorer avgör din risk att utveckla olika sjukdomar - oxidativ stress är bara en av dem. Forskning pekar på ett brett utbud av hälsofördelar hos människor som konsumerar mer antioxidanter, men det NCCIH noterar att det är möjligt att fördelarna med antioxidantrika dieter kan ha att göra med en kombination av ämnen i den antioxidantrika maten snarare än specifika antioxidanter i sig – för att inte tala om andra relaterade livsstils- eller kostfaktorer.

Så låt oss ta en närmare titt på en del av forskningen som visar ett samband mellan högt intag av antioxidanter och minskad risk för sjukdomar.

I ett studera publiceras i European Journal of Nutrition, forskare klassificerade 23 595 amerikaner i fyra grupper baserat på deras antioxidantkonsumtion.¹Människor som åt mest antioxidanter hade 21 % lägre risk att dö under en 13-årsperiod än personer som åt minst, även om forskarna stod för relevanta förmildrande faktorer som deltagarnas ålder, kön och ekonomiska status. (Det är dock värt att notera att denna studie baserades på en 24-timmars dietary recall, eller folks minnen av bara en dag av att äta.)

Forskning tyder också på att höga mängder antioxidanter i kosten kan påverka din risk att utveckla typ 2-diabetes och stroke.²³Och enligt en metaanalys publicerad i Kritiska recensioner inom onkologi/hematologi av 19 tidigare publicerade studier som inkluderade över 700 000 personer, kan en diet med hög antioxidanter minska risken för cancer, med betydande minskningar som ses med särskilt kolorektal, endometrial och gastrisk.⁴

Det finns till och med bevis som tyder på att vissa antioxidanter är förknippade med lägre risker för särskilda sjukdomar, även om det i allmänhet är väldigt svårt att reta ut specifika relationer. Ändå har högre intag av flavonoider länge varit kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar, och en nyligen genomförd studie i American Journal of Clinical Nutrition tyder på ett samband med minskad risk för Alzheimers sjukdom också.^5.6Och Dr Giovannucci noterar att högt intag av lykopen verkar vara associerat med en lägre risk för aggressiv prostatacancer,⁷medan högt intag av betakaroten verkar vara associerat med en lägre risk för bröstcancer (särskilt östrogenreceptornegativ bröstcancer).

Det är värt att betona att mycket av forskningen vi har täckt tittade på totalt antioxidantintag, och vad forskarna fann var korrelationer - inte orsak-och-verkan-samband. Även om det finns massor av forskning som pekar på ett samband mellan högre antioxidantintag och lägre risk för sjukdomar, kan vi inte med säkerhet säga att ladda upp på vissa antioxidanter kommer att förändra din hälsa på specifika sätt. Antioxidanter i kosten är ingen ersättning för medicinsk vård - och många faktorer bidrar till utvecklingen av dessa sjukdomar, av vilka en del du kan kontrollera och en del av vilka du inte kan (som genetik). Om du är intresserad av vad du kan göra för att hjälpa till att sänka dina odds för ett visst tillstånd, är det värt att prata med din vårdgivare om din specifika hälsohistoria och riskfaktorer – såväl som vilken roll vissa antioxidanter kan ha på din hälsa .

Hur får man i sig mer antioxidanter?

Det finns två huvudsakliga sätt att få i sig antioxidanter: mat och kosttillskott. Experter föreslår generellt att man får antioxidanter från hela livsmedel istället för kosttillskott av några goda skäl.

Hur man får tillräckligt med antioxidanter från mat

Som vi nämnde kan studier inte riktigt berätta om det är antioxidanterna specifikt eller andra komponenter i antioxidantrika livsmedel (som andra vitaminer och mineraler) som är ansvariga för de positiva hälsofördelarna, eller om det är någon synergistisk kombination. Som Dr. Giovannucci påpekar finns det många mindre kända föreningar i livsmedel – potentiellt tusentals – som, åtminstone i laboratoriemiljöer, har visat sig ha antioxidantegenskaper, tillsammans med många andra fytokemikalier som finns i växter. Så det är mycket möjligt att olika antioxidanter och andra ämnen som finns i, till exempel, en tomat, arbetar tillsammans för att ge dig näring.

Genom att äta en mängd olika livsmedel som innehåller mycket antioxidanter får du alla fördelar kopplade till alla olika fytonäringsämnen, oavsett vilka speciella roller de kan spela. Dessutom är dessa helmatspaket som bär, grönsaker, rotfrukter, nötter, fullkorn och kaffe – är överlag riktigt, riktigt bra för dig. Antioxidantmat som frukt och grönsaker innehåller massor av andra goda saker din kropp behöver, som andra viktiga vitaminer och mineraler, kolhydrater (inklusive fiber och naturligt förekommande sockerarter ) och vatten. Med andra ord, det finns många skäl att inkludera ett stort utbud av antioxidantrika livsmedel i din kost varje dag.

kvinnliga bibliska namn

Hur mycket av dessa livsmedel bör du äta för att få i dig tillräckligt med antioxidanter? För antioxidanter som faller inom kategorin essentiella näringsämnen finns rekommenderade dagliga doser (RDA) för att hjälpa dig att planera ditt intag. Med selen RDA är till exempel 55 mikrogram per dag. För vissa näringsämnen, som zink och immunförstärkande vitamin A, C och E, kan du hitta RDA för din ålder och kön i U.S. Dietary Guidelines for Americans . (Till exempel bör kvinnor i åldrarna 31 till 50 varje dag konsumera 8 milligram zink, 700 mikrogram vitamin A, 15 milligram vitamin E och 75 milligram vitamin C.) Några av dessa viktiga näringsämnen, såsom vitamin C och vitamin A, är listade på livsmedelsetiketter, så det är lätt att räkna upp hur mycket du får i dig.

För antioxidanter som inte är viktiga näringsämnen finns det ingen standard rekommenderad mängd att ta in varje dag. (Forskare arbetar fortfarande med det, säger Dr. Bolling.) Du kommer inte att se dosen av dessa antioxidanter listade på etiketten för livsmedel som innehåller dem heller. Och det är inte så enkelt att förutsäga den exakta mängden antioxidanter som finns även i vissa livsmedel som innehåller mycket antioxidanter, som forskare förklarar i Canadian Journal of Plant Science. ⁸Mängderna kan variera beroende på faktorer som odlingsförhållanden (växter producerar fytokemikalier som ett naturligt försvar mot hot), och lagrings- och bearbetningsförhållanden efter skörd. Till exempel, vissa antioxidanter, som karotenoider, bryts ned snabbt när de värms upp eller lagras under långa tidsperioder; andra, som flavonoider, är mer stabila.

Så istället för att försöka få en viss mängd, fokusera på att lägga till olika antioxidantrika livsmedel i din kost. Till exempel räcker det att bara äta bär till frukost eller äta citrus eller dricka grönt te för att sätta människor in i den högre nivån av konsumtionsmönster, säger Dr Bolling.

Det bästa sättet att berika din kost med antioxidant mat är att äta mycket frukt och grönsaker ( Kostråd rekommenderar två och en halv kopp grönsaker och två koppar frukt per dag), säger Dr. Garelnabi. Nötter, fullkorn, mörk choklad och te är också bra antioxidantkällor, liksom magert kött och skaldjur, säger Dr Shen.

Och återigen, mångfald är viktigt i din kost, eftersom vissa antioxidanter fungerar bättre tillsammans, säger Dr Garelnabi. Dr Wright föreslår att man siktar på en färgstark variation av livsmedel som innehåller mycket antioxidanter. Att försöka inkludera olika färger på din tallrik är en bra idé, eftersom färgen på frukt och grönsaker kan fungera som en ledtråd till deras antioxidantinnehåll, föreslår en studie publicerad i Aktuell forskning inom livsmedelsvetenskap. ⁹Till exempel tenderar rödaktig mat som äpplen, jordgubbar, surkörsbär, rödkål och röd paprika att vara rik på en typ av flavonoider som kallas antocyaniner, medan orange och gula produkter som mango, gul paprika, apelsiner, bananer och nektariner är bra källor till C-vitamin.

Vad du ska veta om att få antioxidanter från kosttillskott

Så hur är det med kosttillskott? Att äta en balanserad kost för de flesta betyder att du sannolikt får i dig tillräckligt med antioxidanter och att du inte behöver ta antioxidanttillskott, säger Dr. Garelnabi.

saker med

Även om det finns årtionden av goda bevis för att det är hälsosamt att äta mycket frukt och grönsaker,¹⁰ enligt NCCIH kan detsamma inte sägas om antioxidanter kosttillskott. När det gäller att förebygga sjukdomar, till exempel, har forskare gjort många studier på olika antioxidanttillskott, inklusive stora, robusta kliniska prövningar,¹¹och de flesta har funnit att antioxidanttillskott inte minskar risken för att utveckla sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer, enligt NCCIH . En genomgång av forskningen från 2014 angav att det inte finns några bevis för att stödja användningen av antioxidanttillskott i det primära förebyggandet av kroniska sjukdomar eller dödlighet.¹²En teori om varför kosttillskott inte verkar visa hälsofördelar är att de renade kemiska versionerna av dessa antioxidanter skiljer sig för mycket från de komplexa kombinationerna av föreningar du får från att konsumera mat, förklarar NCI .

Också till skillnad från med antioxidanta livsmedel, finns det vissa bevis för att antioxidanttillskott till och med kan vara skadligt, särskilt i höga doser.¹³Till exempel har vissa studier kopplat höga doser av särskilda antioxidanttillskott till ökad risk för vissa sjukdomar (som betakaroten och lungcancer, eller E-vitamin och prostatacancer), enligt NCI . Även om korrelation inte är lika med orsakssamband, är det tillräckligt för att motivera oro, med tanke på att människor ofta tar dessa kosttillskott i hopp om att minskar deras risk för sådana sjukdomar. Antioxidanttillskott kan också interagera med vissa mediciner NCCIH påpekar . (Till exempel kan kombinationen av vitamin E och blodförtunnande medel öka risken för blödning.)

Om du funderar på att ta ett visst tillskott, prata med din läkare först för att avgöra om du verkligen behöver det och om det kan interagera med några mediciner du tar. Tänk också på att eftersom kosttillskott inte är reglerade på det sätt som läkemedel är, kan det vara svårt att veta exakt vad du får när du köper dem.

Annars, om du fokuserar på variation i din kost och gör det till en punkt att prova nya frukter eller grönsaker för att bredda vad du äter, så klarar du dig troligtvis bra på antioxidantfronten.

Och om du fortfarande är intresserad av att öka din kropps tillgång på antioxidanter, lägg till det till den redan långa listan av skäl att träna. Träna - så länge du inte är det överträning -kan till och med hjälpa till att öka din kropps produktion av naturliga antioxidanter, säger Dr. Garelnabi.

Ytterligare rapportering av Amy Marturana Winderl, CPT, och Carolyn L. Todd.

Källor: