LÖSLIG FIBER VS OLÖSLIG FIBER: VAD ÄR SKILLNADEN?

De flesta är väl medvetna om att fibrer är ett fantastiskt näringsämne vi vill äta tillräckligt av. Färre människor vet att det finns två distinkta typer: löslig fiber och olöslig fiber. Och båda gör en mängd olika – men lika värdefulla – saker för din kropp. Får fibrer dig att bajsa? Du slår vad. Men hur fantastiska fiberns bajsfrämjande krafter än är - och misstag inte, den funktionen är verkligen viktig - det finns faktiskt mycket mer att uppskatta med sakerna, i dess lösliga och olösliga former.

sång och lovsång

I ett försök att ge fiber sin fulla förfallodag, bröt vi ner det hela med hjälp av några näringsexperter. Här är allt du behöver veta om de två typerna av fibrer, inklusive vad de gör i din kropp, maten du kan hitta dem i och de hälsofördelar de kan erbjuda.

Först och främst: Vad är fiber egentligen?

Fiber, ibland kallad kostfiber, är en typ av kolhydrater som finns i vegetabiliska livsmedel, enligt Food and Drug Administration (FDA). Dess struktur bildas av ett gäng sockermolekyler, sammanbundna på ett sätt som gör det svårt att lätt bryta ner och använda som energi. Tunntarmen kan inte smälta fibrer som den gör med andra typer av kolhydrater. Så till skillnad från socker eller stärkelse, till exempel, är fibrer faktiskt inte en bra källa till bränsle för kroppen. Men det spelar fortfarande en avgörande roll i en hälsosam kost.

Så, vilka livsmedel är generellt sett höga i fiber? Många sorters växter. Och nästan all vegetabilisk mat (som inkluderar grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, frön och nötter) innehåller en kombination av både lösliga och olösliga fibrer, enligt FDA . Ibland listas de separat i näringsfakta, men ofta ser du bara fibrer. Ta ett äpple, till exempel. Köttet av äpplet innehåller en del lösliga fibrer, medan huden är full av olösliga fibrer, Whitney Linsenmeyer, PhD, RD, instruktör i avdelningen för nutrition och dietetik vid Saint Louis University och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics (OCH), säger till SelfGrowth.

Där du inte alltid ser båda typerna av fibrer är i fibertillskott (som psylliumskalprodukter) och fiberberikade livsmedel (som fiberrika proteinbars ). De innehåller ofta stora mängder tillsatta fibrer, och ofta bara den ena eller den andra typen, Lisa Young , RDN, CDN, PhD, kostrådgivare och adjungerad professor vid avdelningen för närings- och matstudier vid New York University , säger till SelfGrowth. Och det kan vara mindre än idealiskt för din mage, som vi kommer in på, tillsammans med att få alla fördelar med båda typerna av fiber.

Vad är löslig fiber och vad gör den?

Löslig fiber är fiber som kan lösas upp i vatten. Det är den huvudsakliga typen av fiber som finns i spannmål (som korn och havre), baljväxter (som bönor, linser och ärtor), frön (som chiafrön), nötter och vissa frukter och grönsaker (som citrusfrukter och morötter), enligt U.S. National Library of Medicine . Den är särskilt hög i bär, kronärtskockor, broccoli och vintersquash, styrelsecertifierad hälso- och friskvårdscoach Kim Larson , RDN, säger till SelfGrowth.

När du äter dessa livsmedel drar de lösliga fibrerna in och sväller upp med vatten i magen och löses delvis upp i den för att bilda en tjock gelliknande substans i magen som saktar ner matsmältningen, enligt U.S. National Library of Medicine . Denna fibrösa gel bryts senare ned av bakterier i tjocktarmen, en process som slutar med att ge en liten mängd kalorier, enligt FDA .

Så vad kan dessa lösliga saker göra för dig? Ganska lite. På grund av hur det bromsar matsmältningen har lösliga fibrer en förmåga att bromsa eller minska upptaget av flera ämnen som kan ha negativa effekter på vår hälsa om deras nivåer byggs upp för höga eller för snabbt.

Till exempel sätter lösliga fibrer bromsar på hastigheten med vilken kolhydrater kommer in i blodomloppet, enligt FDA , vilket hjälper till att förhindra toppar i våra blodsockernivåer (blodsocker) efter att ha ätit. Det kommer att 'fånga' sockermolekyler så att de absorberas långsammare, vilket är till hjälp för att hålla blodsockernivåerna mer regelbundna, förklarar Linsenmeyer.

Om du dricker ett glas ren apelsinjuice, till exempel, det socker metaboliseras ganska omedelbart, vilket orsakar din blodsockret att klättra snabbare. Men om du äter en hel apelsin, som innehåller lösliga fibrer, är sockerupptagningshastigheten mer gradvis, säger Linsenmeyer. Detta är användbart för alla som försöker bibehålla stabila blodsockernivåer, till exempel de med prediabetes eller typ 2-diabetes, säger Young.

saker med bokstaven a

Lösliga fibrer har också en reglerande effekt på upptaget av fett och kolesterol i kosten. Det fäster vid kolesterolet i maten, så att det utsöndras från kroppen istället för att absorberas av det, säger Linsenmeyer. (Kom ihåg att fibrer inte smälts som andra näringsämnen.) Detta kan hjälpa till att sänka nivån av LDL-kolesterol (lågdensitetslipoprotein, det dåliga) i blodet, enligt FDA -och i sin tur potentiellt minska risken för hjärtsjukdomar, enligt U.S. National Library of Medicine . Det är därför Young rekommenderar kunder med förhöjd risk för hjärtsjukdomar att införliva mycket lösliga fibrer i sina dieter.

Lösliga fibrer kan också vara till hjälp för att sakta ner matsmältningen hos vissa individer med vissa gastrointestinala problem. Till exempel kan personer med irritabel tarm (IBS) upptäcka att fiber hjälper till att minska symtom som diarré, enligt Cleveland Clinic .

Vad är olösliga fibrer och vad gör det?

Om du gissar att olöslig betyder att den här typen av fiber gör det inte lös upp i vatten, bingo! Löslig fibers syster finns i de högsta mängderna i fullkorn (som fullkornsmjöl och vetekli), nötter, bönor och vissa grönsaker (som blomkål, potatis och gröna bönor), enligt Mayo Clinic .

Olösliga fibrer drar inte in vatten för att bilda en matsmältningsbromsande gel som löslig fiber - dess roll är faktiskt precis den motsatta. Den här typen av fibrer passerar rakt igenom oss och ser ungefär ut som de kom in, skynda sig längs matens rörelse genom matsmältningssystemet och tillför bulk till vår pall , enligt FDA .

Olösliga fibrer kan också vara fördelaktiga för olika matsmältningsförhållanden i samband med tröga eller oregelbundna tarmrörelser. Till exempel National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) rekommenderar att personer med divertikulos – en sjukdom där små säckar buktar ut ur de svaga områdena av din kolonvägg – införlivar mer fibrer i kosten. Naturligtvis, om du har divertikulos eller något annat matsmältningsproblem, prata alltid med din läkare för att ta reda på vad den bästa kosten är för dig. (Till exempel kan vissa fibrösa livsmedel som broccoli och brysselkål orsaka uppblåsthet och gaser för personer med IBS, enligt Cleveland Clinic .)

Den extra volymen i magen som tillhandahålls av olösliga fibrer kan också bidra till att förbättra känslan av mättnad du får efter att ha ätit, säger Linsenmeyer. Egentligen, enligt FDA , både lösliga och olösliga fibrer kan bidra till att öka känslan av mättnad längre efter en måltid.

zuar palmeirense

Vilken typ av fiber är bäst för förstoppning?

Olösliga fibrers främsta anspråk på berömmelse är dess kraft att hjälpa till att driva bajs. När det gäller löslig vs olöslig fiber för förstoppning förebyggande och behandling, olösliga fibrer tar kakan på grund av hur det påskyndar passagen av mat och avfall genom matsmältningssystemet, enligt FDA .

Även om båda typerna av fibrer behövs för ett balanserat, välfungerande matsmältningssystem, är olösliga fibrer särskilt viktiga för att förhindra att du blir backad (eller får saker att röra på sig igen). Den här typen av fiber uppmuntrar inte bara konsekventa tarmrörelser för att hjälpa dig att hålla dig regelbunden, utan hjälper också till att skapa mjukare avföring som är lättare att passera, Christine Lee, MD, en gastroenterolog på Cleveland Clinic , berättade tidigare för SelfGrowth. Det är därför Young råder kunder som kämpar med förstoppning – ett vanligt tecken på att det inte finns tillräckligt med fibrer i din kost – och komplikationer som hemorrojder för att öka deras intag av olösliga fibrer för att främja en mer regelbunden matsmältning.

Är psyllium löslig eller olöslig fiber?

Psyllium skalpulver - den aktiva ingrediensen i många fibertillskott, som Metamucil - är en mycket koncentrerad källa till löslig fiber. Som sagt, psyllium innehåller också lite olöslig fiber. Till exempel innehåller en portion Metamucil sex gram löslig fiber och ett gram olöslig fiber.

bil med bokstaven s

Psyllium – även kallat psylliumfröskal och ispaghulaskal – mals från skal, eller fröskal, av fröna från psylliumväxten, FDA förklarar. Det används som ett fibertillskott och läggs till vissa produkter för att öka fiberinnehållet. Psyllium är en av de typer av tillsatta fiberingredienser som FDA tillåter livsmedelsföretag att räkna mot en produkts totala kostfiber, som SelfGrowth tidigare har förklarat.

Vad är bättre, löslig eller olöslig fiber?

Trickfråga! Fiber är i allmänhet fantastiskt - och i de flesta fall är det inte det verkligen om lösliga vs. olösliga fibrer. Båda typerna är väldigt hälsosamma, säger Linsenmeyer. Det ena är inte bättre för dig än det andra, och vi behöver båda i vår kost för optimal matsmältning och allmän hälsa.

Så även om all denna fibergodhet är fascinerande och bra att veta, är det inte så att du behöver räkna upp hur mycket olöslig kontra löslig fiber du får. (Dessutom skulle det vara ganska svårt att göra, eftersom många livsmedel inte listar dem separat.) Och återigen, även om det är vanligt att livsmedel har mer av det ena slaget än det andra, har de flesta vegetabiliska livsmedel några av båda. Vad verkligen Det viktiga för de flesta individer (de utan matsmältningsproblem) är inte nedbrytningen av gram löslig kontra olöslig fiber utan deras totala fiberintag – såväl som näringsbalansen i kosten i allmänhet.

Hur mycket fiber ska jag äta om dagen?

Nu när du vet att det i allmänhet är viktigare att få tillräckligt med total fiber än att oroa dig för någon av dessa typer, kanske du undrar hur mycket total fiber du bör få. Som med många näringsämnen beror den optimala mängden fiber att äta på en dag på din individuella kropp – dina kostbehov, eventuella G.I. eller andra medicinska tillstånd du har, stress och aktivitetsnivåer och vad som känns bra för din kropp, som SelfGrowth har rapporterat. Men som en baslinje är USDA rekommenderar cirka 14 gram fibrer per 1 000 kalorier i din kost. Många människor är inte i det bollplanet. En genomsnittlig amerikan får bara 16 gram om dagen när de borde få mer som 21 till 38 gram, enligt U.S. National Library of Medicine .

Det bästa sättet att säkerställa att du får i dig tillräckligt med fibrer, både lösliga och olösliga? Helt enkelt strävar efter att konsumera ett varierat utbud av vegetabiliska livsmedel varje dag, som naturligt innehåller något av varje slag. Tänk på fiberrika grönsaker, frukt, fullkorn, baljväxter, nötter och frön. Om du gör det till en vana att införliva olika typer av vegetabiliska livsmedel som är bra källor till fiber i din kost, kan du se till att du får i dig en bra mängd av båda typerna utan att tänka över det.

Du kan tycka att det är bra att arbeta med en dietist eller vårdgivare om du har problem med att införliva fiberrik mat i din kost och/eller upplever matsmältningsproblem i samband med ditt fiberintag. Och om du har att göra med ett matsmältningsproblem, prata absolut med din läkare eller en registrerad dietist om fördelarna och nackdelarna med olika lösliga kontra olösliga fibrer för dig som individ.

En sak till att tänka på här: Även om det är viktigt att äta fibrer, finns det ingen anledning att gå HAM och överbelasta din kost med fiberrik mat. Faktum är att gå för hårt på fibern (särskilt genom att snabbt öka ditt intag eller förlita sig för mycket på fibertillskott eller fiberberikad mat) kan orsaka uppblåsthet, kramper , och gas, enligt Mayo Clinic . Att gradvis öka ditt intag av mat med mycket fiber, upprätthålla en balans mellan lösliga och olösliga källor och att dricka mycket vatten kan hjälpa.

Släkt: