VAD FAN ÄR EN 'RUMPA BLINKNING' - OCH ÄR DET VERKLIGEN SÅ ILLA?

Det verkar som att det finns ett formspråk för allt inom fitness, speciellt för vanliga övningar som sitta på huk . Håll bröstet uppe. Lägg din vikt i hälarna. Och stoppa rumpblinkningen.

Vänta, vad? Om den sista kastade dig för en slinga, är du inte ensam. Även om rumpablinken kanske inte är i den dagliga gymbesökarens folkspråk, är det ett ganska populärt ämne på GymTok och andra sociala plattformar. Där textar tränare och tränare videor med ord som fixering , korrigera , och misstag – Att leda den som scrollar vidare att naturligt anta denna knäböjsteknik bör undvikas till varje pris.

Men som vi alla har lärt oss den hårda vägen ett par gånger (eller 10), är sociala medier inte alltid den mest pålitliga källan till information. Så det väcker frågan: Är en rumpa blinkning verkligen så illa? Vi grävde i för att ta reda på det.

Vänta, vad är ens en rumpa blinkning?

Låt oss först klargöra vad detta egentligen betyder. En rumpa blinkning är när ditt bäcken tucks under i botten av din knäböj. Detta får din nedre rygg att runda framåt eller böja, snarare än att hålla sig upprätt – det är vad som officiellt kallas en bakre bäckenlutning. En rumpa blinkning är en av de saker som är svåra att förklara, men hoppar direkt ut om du ser den på ett foto eller en video . Själva rörelsen kan se ut som en mini booty twerk, vilket kan förklara dess roliga namn.

Du kan bakblinka med många olika typer av knäböj, inklusive fram, bak, viktad och kroppsvikt, och det finns flera möjliga faktorer som driver det. En är din rörlighet: Om du inte har ordentlig dorsalflexion av fotleden, eller förmågan att föra tårna närmare dina smalben, kan det vara nästan omöjligt att hålla en rak ryggrad när du sjunker ner i en knäböj, Carrie Pagliano, PT, DPT , talesman för American Physical Therapy Association och adjungerad professor vid Marymount University, säger till SelfGrowth. Tighta hamstrings kan också vara en bov, eftersom de kan dra ditt bäcken i en undanstoppad position, fysioterapeut Nicole Haas, PT, DPT , grundare av Boulder Physiolab i Boulder, säger SelfGrowth.

Hur du sitter på huk kan också spela roll. Om din ställning är för smal kan det göra det svårare att hålla en upprätt ryggrad när du sänker dig, förklarar Dr. Pagliano. Att sitta på huk förbi parallellt (där din rumpa är under dina knän) kan också öka dina chanser att rumpan blinkar. Att sjunka till det djupet utmanar din balans och kan göra att ditt bäcken naturligt smyger sig under som ett sätt att förhindra att du faller framåt, Craig Secor, PT, DPT , en Richmond, Virginia-baserad fysioterapeut, berättar för SelfGrowth.

Eller det kan också vara enkel anatomi. Vissa människor, på grund av formen på deras höftskålar, är mer benägna att rumpa blinka i en smal ställning, eller omvänt, i en bredare ställning, förklarar Dr Haas. Andra som har en naturligt mer böjd framåthållning, eller som tenderar att stå i en bakre bäckenlutning - säg att deras rumpa sticker under snarare än sticker ut eller förblir neutral - kommer förmodligen också att vara mer benägna att göra det när de sitter på huk, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , grundare av Fit Club NY , säger till SelfGrowth.

Okej, men är en rumpablink faktiskt dålig?

Här är grejen: Bakblinken är lite av ett splittrande ämne – inte bara på internet, utan även bland tränare och sjukgymnaster. Vissa experter, som Dr. Pagliano, säger att det är NBD. Hon tror inte att det finns något faktiskt dåligt eller farligt med det; snarare är det mer bara en formegenhet, som vissa människor helt enkelt är mer benägna att än andra.

Men andra experter tror att ständigt huk på det här sättet - särskilt under tung vikt, som med en skivstång över ryggen - kan öka risken för smärta och till och med skada.

När du knäböj med rätt form – din ryggrad i en neutral, staplad position – kraften från vikten fördelas jämnt, så en hel mängd ryggmuskler kan gå med för att hjälpa till med lyftet, säger Dr. Haas. Men när du rumpa blinkar, rundar din nedre rygg, vilket hindrar din rygg och kärnmuskler från att hjälpa dig att utföra rörelsen, säger Dr. Scantlebury. När dina ryggmuskler inte fungerar förlitar du dig på att dina leder och ligament lyfts, och de är inte byggda för det. Detta kan också belasta vissa delar av ryggen, tillägger Dr. Haas.

En böjd rygg betyder att du inte kan engagera din multifidus, en djup muskel som hjälper till att stödja, stabilisera och förlänga din ryggrad, säger Dr Secor. Och detta kan göra att du belastar andra delar av ryggraden och diskarna i ryggen mer. I vissa fall kan denna överbelastning möjligen leda till problem som ett diskbråck, förklarar Dr. Secor.

Nu betyder det inte att du aldrig kan göra det något med en rygg som inte är helt rak – det är bara inte där vi bor, säger Dr. Pagliano, eftersom så många dagliga rörelser (som att köra din bil eller plocka något från golvet) kräver att du vrider, vänder, böjer eller böjer din tillbaka till viss del. Det är mer det upprepat att belasta din ryggrad i flexion med tyngre belastning kan leda till vissa problem för vissa människor.

Men förbehållet med allt detta är att baslinjens styrka och rörlighet kan ändra en rumpblinkning från möjligen problematisk till NBD, eftersom högre förmågor på dessa arenor kan öka chanserna att någon kan tolerera ett tillfälligt förfall i korrekt form. Jag har sett några riktigt starka konkurrenskraftiga CrossFitters som gör bakblinken när de ska ha en maxbelastning, säger Dr. Haas. Det här gör henne inte orolig, eftersom de har motståndskraften att stå emot den positionen, förklarar hon. (I grund och botten är deras nedre ryggar sannolikt tillräckligt starka för att motstå de extra krafter som läggs på det området av rumpan blinkning.) Men när det kommer till den genomsnittliga gymbesökaren? Det är där det kan bli tråkigare.

Vad ska jag göra åt min rumpa blinkning?

Det är förmodligen klokt att försöka arbeta med att sitta på huk med en neutral ryggrad, särskilt om du upplever smärta eller en ansträngande känsla i ländryggen när du blinkar.

Se först om mobilitetsproblem kan vara på spel. Prova det här enkla testet: Sätt dig på huk med en viktplatta (en en tum eller mindre) under hälarna och ta en video av det. Om det eliminerar din rumpa blinkning, då begränsad ankel dorsalflexion är den troliga boven, säger Dr Pagliano. Genom att ändra fotens vinkel mot marken ökar det din fotleds rörlighet, så att du kanske kan sitta på huk djupare utan att rumpan blinkar. Att arbeta med din fotledsrörlighet – säg med några av dessa tips – kan hjälpa dig att förbättra ditt rörelseomfång så att du till slut inte behöver lita på plattor. (Men under tiden är det absolut inget fel med att använda dem om det gör att du känner dig mer bekväm!)

Då kanske du vill leka med din hållning. Om inställningen för snävt gör att din rumpa blinkar, försök att stå med fötterna lite bredare och vinkla tårna något ut, istället för att peka dem rakt framåt, säger Dr. Pagliano. Detta kan hjälpa dig att falla lite djupare i en knäböj utan att ryggraden böjer sig naturligt. Hur långt du behöver för att trampa fötterna och vinkla tårna beror på din unika anatomi. Ett enkelt sätt att hitta denna position är att ligga på golvet och föra knäna mot bröstet. Hitta den plats där dina höfter känns som mest bekväma och öppna, säger Dr. Pagliano – det är den ställning du vill sitta på huk i.

En annan möjlig lösning är att helt enkelt sitta på huk till ett mindre djup: Eftersom att sänka ner förbi parallellt ökar dina chanser för bakre bäckenlutning, kan det lösa problemet att justera din knäböj så att den blir lite grundare, säger Dr Secor.

Rumpan blinkar fortfarande där? Överväg att besöka en fysioterapeut för att få en fullständig utvärdering. De kan rekommendera vissa sätt att förbättra aspekter av din rörlighet och styrka - till exempel rörelser för att förlänga snäva hamstrings, öka rörelseomfånget i din fotled eller öka din kärnstyrka - som i slutändan kan hjälpa dig att sitta på huk med rätt form. På så sätt kommer du (tryggt) att skörda allt fantastiska fördelar denna klassiska övning har att erbjuda.