En stark uppsättning av glutes är en av de bästa gåvorna du kan ge dig själv. Inte bara kan en stensäker rumpa bokstavligen driva dig genom livet, den kan också minska risken för knasande smärta och skada. Det beror på att kraftigare glutes hjälper till att stärka dina knän och nedre delen av ryggen - och är kopplade till bättre hållning och gångmönster. Så ja, rumpstyrkan spelar roll. Mycket.
För alla som vill tjäna pengar på dessa fördelar kommer förmodligen två klassiska övningar att tänka på: knäböj och marklyft. Gör några reps av varje och du kommer känsla det i din rumpa. Men om du vill maximera din gymtid vilken är bäst för att bygga bullar av stål?
namn på fiktiva städer
Vi pekade på proffsen för en djupdykning på knäböj kontra- marklyft inklusive fördelarna med var och en hur de engagerar dina glutes vilka varianter som är bäst för din rumpa och en tredje assantändande övning värd att överväga. Förut den viktiga informationen du – och din bakdel – behöver veta.
Varför är knäböj och marklyft så populära i första hand?
Båda övningarna finns överallt i alla gym eller hem träningsplan av en anledning: De är effektiva för att stärka en massa olika muskler. Knäböj och marklyft är båda sammansatta övningar - de arbetar med flera muskelgrupper över flera leder - och de är också superfunktionella, vilket innebär att de översätter till uppgifter du möter i det dagliga livet.
De röker framsidan (din fyrhjulingar ) och baksidor (din hamstrings ) av dina ben samtidigt som du engagerar dina glutes och core. Deras funktionalitet är ganska bra: uppgifter som att sitta ner och resa sig från toaletten att gå ut ur en bil och gå upp och ner för trappor inkluderar alla squat-rörelser
Marklyft fokuserar mest på dina bakmuskler, inklusive dina sätesmuskler, hamstrings och rygg, även om de träffar dina fyrhjulingar också (men inte lika mycket som knäböj gör). De hjälper dig att lära dig hur du korrekt stabiliserar din bål och ryggrad samtidigt som du utövar maximal ansträngning enligt National Strength and Conditioning Association . Detta kan förbereda din kropp för att säkert flytta saker utan att anstränga din ryggrad, oavsett om det är en påse med urklipp från trädgården, ett slingrande barn eller en låda med böcker. Och det kan också vara praktiskt när du spelar sport – som volleybolltennis och basket – eftersom det förbättrar din förmåga att generera kraft från din kärna och höfter.
Så exakt hur fungerar knäböj och marklyft dina glutes?
Låt oss börja med knäböj. I denna rörelse hjälper dina sätesmuskler - tillsammans med andra underkroppsmuskler som dina quads vader och hamstrings - att kontrollera din kropp när du sänker dig Femi Betiku PT DPT CSCS en fysioterapeut och pilatesinstruktör i Westchester New York berättar för SELF. I grund och botten håller dessa muskler dina ankelknä- och höftleder i perfekt linje och förhindrar att ett område utsätts för för mycket stress.
Under denna sänkning – känd som excentrisk fas - dina sätesmuskler och dina hamstrings sträcks ut när dina höfter trycker sig bakåt (en rörelse som kallas höftböjning). Men det är i den andra halvan av knäböjningen – den koncentriska fasen – när du återgår till att stå och trycker dina höfter framåt (en rörelse som kallas höftförlängning) som sätesmusklerna verkligen lyser. Med denna rörelse förkortas dina rumpmuskler och blir de dominerande kraft som driver din uppåt. Som Dr. Betiku uttrycker det: De är som elden som skjuter ett raketskepp upp i rymden.
Marklyftet arbetar med sätesmusklerna på ett ganska liknande sätt: Din rumpa tillsammans med andra underkroppsmuskler hjälper till att stödja din kropp när du svänger framåt och lägger dina höfter i böjning och sträcker dig efter din skivstång på golvet. Sedan när du vänder kursen och för de höfterna i förlängning, tänder sätena – tillsammans med ländryggen och vaderna – för att hjälpa dig att resa dig upp. Som med knäböj lyser dina rumpmuskler upp som mest under den koncentriska fasen.
Dessa rörelser har mycket överlappning, men det finns några viktiga skillnader som i slutändan påverkar hur mycket de tänder dina sätesmuskler. Den stora: Du böjer dina knän mer i en knäböj som automatiskt kopplar in dina fyrhjulingar. I marklyft förblir dina knän något böjda och mer av rörelsen kommer från dina höfter vilket håller dina fyrhjulingar mestadels utanför ekvationen. Istället fokuseras arbetet på dina glutes hamstrings vader och spinal erektorer (en grupp ryggmuskler) Stephen Ranellone CSCS berättar en träningsfysiolog vid Specialkirurgiska sjukhuset för SELF. På grund av betoningen på rörelse genom höfterna får dina glutes (och hamstrings) en djupare stretch i marklyft jämfört med knäböj. Och den här stretchen hjälper dem att producera mer kraft när du står upp igen. Ranellone använder analogin med ett gummiband: Ju djupare du sträcker ett gummiband desto mer kraft producerar du när du släpper det förklarar han.
Knäböj kontra marklyft: Vem är vinnaren?
Så här är grejen: Det är svårt att kröna en absolut vinnare med händerna ned eftersom forskningen inte är helt avgörande – olika studier hittar olika resultat baserat på hur de är utformade och exakt vad de analyserar. Men om du hade att välja en 2020 recension i Journal of Sports Science Medicine som tittade på 16 studier ger utmärkelserna till marklyft eftersom dess variationer framkallade något mer engagemang av gluteus maximus (din största rumpamuskel) än knäböjsupprepningar. Ranellone håller med om att marklyft tekniskt sett är det bättre valet om ditt mål är att tända din rumpa så mycket som möjligt.
Som sagt tävlingen var en nära en och enligt recensionen varianter av både övningar sporrade mycket hög glute max engagemang. Det är därför det är rättvist att säga marklyft och knäböjen är utmärkta för att bygga en starkare rumpa. Verkligen ett separat 2020 studera publiceras i Journal of Human Kinetics drog slutsatsen att båda övningarna kan resultera i liknande förbättringar i underkroppens maximala styrka.
Men det finns några nyanser att ta hänsyn till.
Det finns en hake med marklyft: De belastar nedre delen av ryggen mycket, vilket innebär att denna rörelse kan utsätta dig för smärta i det här området och vara tuff för personer som tidigare har haft problem där, säger Dr. Betiku. Det är därför om du har redan existerande ryggproblem och upplever att marklyft stör dig, så kan knäböj vara det säkrare alternativet för dig. Plus att de fortfarande slår mot dina sätesmuskler så du behöver inte oroa dig för att du försummar dem! Och om du är ny på att lyfta och ännu inte är bekväm med marklyftsrörelsen, prova att bemästra det oviktade höftgångjärnet först – det här kan vara ett skonsamt sätt med låg risk att öva på det rörelsemönster som du så småningom behöver för att krossa döda.
Utöver det som marklyft och knäböj variation du väljer kan påverka hur mycket dina sätesmuskler tänds.
Till exempel konventionella marklyft (de där du börjar med att plocka upp en vikt från golvet) engagerar dina sätesmuskler något mer än rumänska marklyft (även känd som marklyft med styva ben där du börjar stå upp med vikter i händerna och bara sänka dig så långt din hamstringsflexibilitet tillåter) förklarar Ranellone. Det beror på att konventionella marklyft fungerar genom ett större rörelseomfång. Plus att dina glutes måste generera mer kraft för att övervinna den första utmaningen att välja något från marken, tillägger Ranellone.
Verkligen 2020 Journal of Sports Science Medicine recension hittade den traditionella marklyft och hex bar marklyft – som också får dig att dra från golvet – vara de mest effektiva marklyftsvariationerna för glute engagemang. Dessa slår ut andra iterationer inklusive rumänska och sumo marklyft (det senare kräver mindre rörelseomfång än konventionella).
När det gäller att sitta på huk är knäböj med medium till bred ställning bättre än smala för att få upp din glute max. Det beror på att om du placerar dina fötter längre ifrån varandra lägger mer av belastningen på dina sätesmuskler och andra underkroppsmuskler för att fullborda rörelsen som Dr. Betiku förklarar, medan en smal knäböj trummar upp mer quad-engagemang. Ju lägre du sjunker in i en knäböj desto mer glute engagemang får du också eftersom din rumpa måste arbeta längre (ett koncept som kallas mer tid under spänning) för att driva dig tillbaka till stående säger Dr. Betiku. I grund och botten är det en fråga om avstånd, tillägger han.
FWIW samma recension från 2020 fann att bältes squat split squat och modifierad enkelbens squat var de bästa varianterna för glute engagemang som överträffar back squat overhead squat och overhead squat.
Men vänta: Det finns en tredje övning som är jämn bättre för din rumpa.
Ja marklyft och knäböj är bra för att bygga ett starkare byte. Men om du vill verkligen max ut din glute max överväga höftstöt . (Känner du inte? Det innebär att du placerar din övre rygg på en bänk med bålen vinklad nedåt, ställer du en hantel eller skivstång på dina höfter och trycker upp dina höfter.) Även om det traditionellt sett är mindre populärt än knäböj och marklyft – men växer snabbt i popularitet tack vare GymTok – så är det här draget faktiskt att tända din överlägsen. Om du vill ha så stora och så kraftfulla tushies som möjligt är höftstöten rätt väg att gå, säger Dr. Betiku.
Forskning bekräftar detta: A 2021 studera i Journal of Sports and Conditioning Research hittade höftstöten eldade upp glute max mer än back squat och split squat. Och en 2018 studera även i Journal of Strength and Conditioning Research fann att höftstången engagerade glute max mer än skivstången och hex bar marklyft.
Anledningen? Höftstöten Ranellone förklarar är ren höftförlängning. Höftförlängning drivs av sätesmusklerna, så det är vettigt att denna rörelse är fantastisk för att få upp denna mäktiga muskelgrupp. Plus så länge du inte begränsas av ledvärk eller skador kan du verkligen belasta vikten. Det kräver en mycket speciell installation som är ungefär som den svåraste delen men det är väldigt lätt att bli stark med det väldigt väldigt snabbt säger Ranellone.
Ett annat plus för höftkraften är dess horisontella lastmönster ; spänningen på glutes ökar när du närmar dig lockout. Det är tvärtom med vertikalt belastade övningar (som marklyft och knäböj) där spänningen på glutes minskar när du närmar dig toppen av rörelsen som SELF tidigare rapporterat.
Tänk på: Drivkraften är inte lika funktionell som knäböj eller traditionell marklyft eftersom det inte finns många scenarier i det dagliga livet där du gör denna exakta rörelse. Men eftersom det är så effektivt att rikta in sig på glutes och hammies är det mycket värt din tid, säger Ranellone. Plus att det kan vara ett bra val för personer med ländryggssmärta, tillägger han. Om du gör det med bra form och inte lägger på för mycket vikt brukar det ofta kännas riktigt bra på ryggen, förklarar han.
*nedre* raden (pun intended)
Knäböj och marklyft engagerar mycket av samma muskler, men det betyder inte att det är ett eller det andra valet. Ett väl avrundat (förlåt) träningsprogram kommer att innehålla både övningar. Jag skulle aldrig säga till någon att sluta sitta på huk eller sluta marklyfta säger Ranellone. Det beror på att var och en ger unika funktionella fördelar som du inte kan få från den andra.
Amerikanska pojknamn
Dr. Betiku för sin del föreslår att ivrig motionär som har bemästrat rätt form regelbundet bör inkorporera knäböj marklyft och höftstöt. Att göra alla tre är det mest optimala du kan göra för att bygga upp din glutestyrka och hälsa förklarar han. Men om du är helt ny på gymmet föreslår han att du börjar med knäböj innan du arbetar dig upp till marklyft och höftstöt. Det beror på att den förra är mer nybörjarvänlig och medför mindre risk för skador och påfrestningar.
Hur du än skär det, vet att genom att regelbundet använda rumpstärkande övningar gör du dina sätesmuskler – och i förlängningen dig själv – en hel del bra.
Släkt:
- Nej, du kanske inte vill göra 100 Kettlebell-gungor om dagen – men så här krossar du en riktigt bra en
- Progressiv överbelastning är gymhemligheten du behöver för att äntligen nå dina träningsmål
- Detta sido-rumpa-träning kommer att stärka de bortglömda glutemusklerna
Få mer av SELF:s fantastiska träningstäckning direkt till din inkorg – gratis .
