Varför gör Jumping Lunges som Jordana Brewster kraftfull styrka och kardiofördelar

Skådespelaren Jordana Brewster är ingen nybörjare på bioduken – eller på gymmet. De Fast & Furious stjärnan har arbetat på Hollywood-kretsen sedan 1995, och hon har också arbetat med kändistränaren Harley Pasternak i mer än ett decennium.

Genom åren har Pasternak, som bland annat tränat Ariana Grande, Lady Gaga, Julianne Hough och Jessica Simpson, gett oss glimtar av hur hårt Brewster jobbar under sina svettpass (se här , här , här , och här för de senaste exemplen). På lördagen delade han ännu fler bevis på Brewsters hängivenhet i en Instagram-video där hon satte igång ett klassiskt (men allvarligt utmanande) underkroppsrörelse: hoppet utfall.

Du kan kolla in flytten, via @ harleypasternak , här:

Instagram-innehåll

Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.

Jag är ett stort fan [av jump lunges], Ashley Walter , Chicago-baserad certifierad personlig tränare, berättar för SelfGrowth. [De] stärker din underkropp, förbättrar din balans och utmanar dina kärnmuskler.

När du utför ett hopputfall, kommer du samtidigt att arbeta med alla underkroppsmuskler som riktas mot ett standardutfall, inklusive quads, glutes, hamstrings och vader, Stephanie Mansour , Chicago-baserad certifierad personlig tränare, berättar för SelfGrowth.

Du kommer också att arbeta med din kärna – närmare bestämt din tvärgående mage (den djupaste magmuskeln som omsluter dina sidor och ryggraden) och rectus abdominis (vad du tänker på när du tänker på magmusklerna) – såväl som de stabiliserande musklerna runt dina höfter , tillägger hon. Kärnstyrka krävs också för standardutfall, men det är ännu viktigare med hopputfall för att stabilisera höfterna och överkroppen under hela rörelsen, förklarar Walter.

Med andra ord, jump lunges är i grunden en tuffare, mer utmanande version av standardutfall , med extra core- och höftstabiliseringsarbete inkastat också.

Hoppen är det som verkligen uppförde detta drag, och förvandlar det som annars skulle vara standardutfall till ett plyometriskt cardio-drag, säger Walter. Jag älskar att inkludera detta drag i träningspass hemma eftersom det inte kräver utrustning och är ett bra drag för alla som vill träna mer [högintensiv intervallträning] (HIIT), tillägger hon.

Det är inte bara styrka och det är inte bara cardio, säger Mansour om detta drag. Det är två i ett.

Gör det mer som sju i ett. Det explosiva inslaget i denna rörelse testar din hastighet och kraft, vilket är särskilt viktiga färdigheter i många sporter, och eftersom du hoppar upp och byter ställning i luften, arbetar du också med din smidighet, balans och koordination, säger Mansour.

Innan du försöker hoppa utfall för dig själv (mer om det nedan), är det viktigt att behärska både promenadutfall och hoppa knäböj, rekommenderar Mansour. Du bör bekvämt kunna göra 8 reps av varje med fast form innan du försöker hoppa utfall. (För gående utfall betyder det 8 reps på varje sida, eller 16 utfall totalt.)

En annan varning: Alla hopprörelser som involverar en hel del kärnstyrka och balans för att landa säkert rekommenderas i allmänhet inte för alla med knäsmärta, säger Walter, liksom alla med smärta i ländryggen , tillägger Mansour. För ett alternativ med lägre effekt kan du göra alternerande utfall utan att hoppa och lägga till en vikt som en medicinboll eller hantlar för att göra flytten mer utmanande, föreslår Walter. Men om du har någon form av smärta bör du alltid kontakta din läkare innan du påbörjar en ny träning för att se till att det är säkert för dig.

• Stå med fötterna axelbrett isär.
• Steg tillbaka (cirka 2 fot) med din vänstra fot, landa på din vänstra fots boll och håll hälen från golvet.
• Böj båda knäna för att skapa två 90-graders vinklar med dina ben. Böj armbågarna och lägg händerna på höfterna. (Du kan också naturligt röra armarna med benen, som visas i gif-bilden ovan.) I denna positionering ska dina axlar vara direkt ovanför dina höfter och din bröstkorg ska vara upprätt (inte lutad framåt eller bakåt). Ditt högra smalben ska vara vinkelrätt mot golvet och ditt högra knä ska vara staplat ovanför din högra fotled. Ditt vänstra lår ska vara vinkelrätt mot golvet. Din rumpa och kärna ska vara förlovade.
• Tryck igenom hälen på din högra fot och bollen på din vänstra fot för att hoppa upp.
• När du hoppar byter du ställning så att din högra fot går tillbaka cirka 2 fot, landar på högerfotsbollen och håller hälen från marken. Din vänstra fot är nu framför, platt på golvet, vänd framåt.
• Böj båda knäna igen för att skapa två 90-graders vinklar med dina ben. Detta är 1 rep.
• Utan att pausa, tryck genom hälen på din vänstra fot och bollen på din högra fot för att hoppa upp, ändra din ställning igen och sjunka ner i utfallet.
• Fortsätt med den här sekvensen, hoppa och byt ställning mellan varje utfall.
• Gör 8 reps.

Du vill verkligen hålla fast dina landningar och bibehålla korrekt kroppsposition hela tiden, med din kärna engagerad, rak rygg och höfter tryckta bakåt, säger Mansour. Det kan hjälpa att sätta markörer på golvet så att du vet var du ska landa för att hålla fötterna på höftavstånd från varandra och i rätt position för att bilda 90 graders vinklar när du sänker dig ner i utfallet.

På nämnda landningar bör din främre fot ha full kontakt med marken - inte bara dina tår, säger Mansour. Din bakre fot kommer att lyftas något, med tårna och fotkulan på jord.

Om du har problem med att hålla fast dina landningar eller på annat sätt känner dig vinglig, kan du lägga till extra stabilitet i rörelsen genom att hålla i en stol eller stång, eller greppa TRX-band när du hoppar, säger Mansour. Din bål ska hålla sig upprätt hela tiden. Luta dig inte framåt eller bakåt, säger Mansour. Om du märker att din bål naturligt lutar framåt, knäpp händerna bakom huvudet för att hjälpa till att flytta tillbaka din vikt.

Slutligen bör reps utföras som en kontinuerlig rörelse. Pausa inte vid botten av varje utfall som du skulle göra med ett vanligt utfall. Du vill inte återställa och tappa ditt momentum, säger Mansour. Av denna anledning är det OK om ditt bakre knä inte böjer sig ner så långt som det kan i ett stillastående utfall, säger hon, eftersom att ta en stund att sjunka ner längre ner i utfallet kan offra den explosiva intensiteten i rörelsen.