Knäsmärta är en av de irriterande fakta om livet som påverkar cirka 25% av vuxna. Men du behöver inte bara ta upp det: att integrera övningar för knäsmärta - både styrkan rör sig och sträckor - kan hjälpa till att underlätta dina värk.
Ja, det kan låta som en motintuitiv. Om ditt knä gör ont när du använder bör du inte vila det? Även om det är vettigt på ytnivån - och kan vara sant i händelse av en akut skada - är det ofta inte den bästa lösningen. Istället kan du snida ut tid för en riktad styrka och stretchrutin minska stress som placeras på knäleden i slutändan hjälpa dig att röra dig fri och enkel.
Så hur kan övningar hjälpa till med knäsmärta ändå?
Först en snabb anatomi -lektion: Dina fyrhjul hamstrings och kalvar fäster vid knäet Emily Cutler PT DPT En fysioterapeut på sjukhuset för speciell kirurgi berättar för sig själv. Och dina glutes och höftborttagare (En grupp muskler i sidokopplingen som arbetar för att få benet ut åt sidan) Hjälp att stabilisera knäleden och hålla nedre extremiteterna i linje när du går och springer förklarar hon. När någon av dessa muskelgrupper är svaga och inte gör sitt jobb kan knäet hamna på mer stress än det är utformat för. Och det är så knäsmärta kan krypa in. Genom att göra vissa motståndsövningar kan du stärka dessa muskler som kan förbättra stabiliteten i knäleden förbättrar dess förmåga att absorbera chock och minska den totala stressen som Dr. Cutler förklarar.
Naturligtvis vill du välja styrka som inte förvärrar din smärta, varför många av de drag som listas nedan - som väggsittning glutbro Och sidoplanken till exempel - involverar inte massor av aktiv böjning och rätning av knäet eftersom den rörelsen kan förvärra vissa knäproblem. Du kan också ändra övningar för att vara mer knävänliga. Till exempel istället för att göra traditionella knäböj där du sjunker ner till 90 grader kan du göra mini -squats där du går bara på halvvägs. Genom att förkorta ditt rörelsesortiment kan du undvika en smärta uppblåsning medan du fortfarande skördar styrkafördelarna.
Sträckning kan också komma i koppling för att mildra knäsmärta. Stretching kompletterar att stärka Dr. Cutler säger. Det beror på att om musklerna som fästs i knäet är för styva eller snäva kan de onormalt dra på fogen och orsaka ökad stress som kan leda till smärta förklarar hon. Genom att ta dig tid att förlänga dem genom riktad sträckning kan du förbättra din flexibilitet och rörelseområde korrekt onormal ledspårning och minska de övergripande känslorna av styvhet och smärta säger Dr. Cutler.
Hur man integrerar övningar för knäsmärta i din rutin
Nedan har vi specifika styrkaövningar (rörelser 1–7) och sträckor (rör sig 8–10) från Dr. Cutler och Kelly Lay Pt DPT en Maryland-baserad fysioterapeut med FX fysioterapi Det kan hjälpa till med knäsmärta. Först men några råd om att väva dem i din rutin.
kvinnliga bibliska namn
Dr. Cutler föreslår att man gör en mini -träning från nedanstående drag. Börja med en mild uppvärmning på fem till 10 minuter för att få ditt blod att flyta-ljus konditionaktiviteter som att gå eller cykla skulle göra tricket. Gör sedan dina styrkaövningar: välj tre till fyra från nedan och väljer en till två drag per muskelgrupp (quads hamstrings och glutes). Slutför varje övning för två till tre uppsättningar på 10 till 15 reps. Därefter gör dina sträckor som kan fungera som en kylning: håll var och en i 30 sekunder och upprepa för tre totala omgångar. Slutför denna rutin som bör ta cirka 30 minuter tre till fem gånger i veckan.
Dessa övningar bör känna sig bekväma och inte orsaka någon smärta som Dr. Lay berättar för sig själv. Så om du märker att något känns när du gör dem tar ett ögonblick att checka in på din form. Det kan hända att du måste använda mindre vikt eller motstånd eller vara extra medveten om din positionering för att säkerställa att du gör det korrekt. Men om ingen av dessa frågor spelar kanske övningen eller sträckan bara inte är för dig. Och det är okej! Prova några av de andra rörelserna på listan för att se vad göra arbeta för dig.
Viktig anmärkning: Dessa övningar och sträckor är inte lämpliga för alla Typer av knäsmärta. Om ditt obehag är så intensivt har du problem med att gå; Om dina foglås eller klickar; Om din knäsmärta åtföljs av svullnad rodnad eller värme; Eller om smärtan inträffade som ett resultat av akut trauma (till exempel: du vridit det medan du spelade pickleball eller så började det att slå efter att du snubblat och föll på en körning) bör du checka in med en läkare eller fysioterapeut innan du försökte dessa rörelser Dr. Cutler säger. Detsamma gäller om ditt knä ofta känns som att det ger ut Dr. Lay tillägger.
Du bör också checka in med en fysioterapeut eller läkare om din knäsmärta blir värre med träning eller om du inte har lagt märke till någon förbättring med det efter tre till fyra veckor med konsekvent att göra dessa övningar och sträcker Dr. Cutler säger.
Själv ger inte medicinsk rådgivning diagnos eller behandling. All information som publiceras på denna webbplats eller av detta varumärke är inte avsett som ersättning för medicinsk rådgivning och du bör inte vidta några åtgärder innan du konsulterar en sjukvårdspersonal.
Ämnen styrketräning vardagliga idrottare Knäsmärta Mer från jaget 10 Tryckövningar för att tända upp axlarna bröst och triceps Dessa funktionella drag kan hjälpa till att förbättra din kraft.
