Lär dig vad mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR) är och dess fördelar för att minska stress. Plus, 6 mindfulness-baserade stressreducerande tekniker för att komma igång.
Stress kan få våra dagar att kännas extra tuffa, som att vi tyngs av våra bekymmer. Lyckligtvis finns det ett speciellt sätt att hjälpa dig att lätta upp ditt humör: mindfulness-baserade stressreducerande tekniker, eller MBSR för kort. Det är en beprövad metod att hjälpa hantera stress och hitta mer lugn i ditt dagliga liv.
Vad är mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR)?
MBSR är en uppsättning mentala övningar som hjälper dig att fokusera på här och nu. Dr Jon Kabat-Zinn skapade detta program för att hjälpa människor att hantera stress, smärta och livets svåra fläckar med hjälp av en blandning av mindfulness meditation, yoga och vetenskap. Genom att lära dig MBSR tränar du i huvudsak din hjärna att stanna kvar i nuet, vilket kan få dig att känna mer tillfreds och mindre trasslad i oro för det förflutna eller framtiden.
MBSR handlar inte bara om att sitta med slutna ögon eller att träna yogaställningar . Det handlar om att lära sig se saker annorlunda. Det hjälper dig att märka stressen och spänningen du känner utan att låta det ta över din dag.
4 fördelar med mindfulness-baserad stressreduktion (MBSR)
MBSR är ett välrespekterat stressreduceringsprogram som används av sjukhus, skolor och människor i hemmet som bara vill känna sig lite lugnare varje dag. Det för med sig massor av förmåner, och det bästa är att du kan börja se dessa fördelar väldigt enkelt. Bara en enkel övning varje dag kan sätta dig på rätt väg.
1. Minskad stress
En av de framstående fördelarna med MBSR-programmet är (som namnet antyder) stressreducering. Övningen kan hjälpa till att sänka dina stressnivåer, vilket gör att du inte känner att du ständigt är i en kamp med din att göra-lista.
smeknamn för giuseppe
2. Förbättrad sömn
Om du svänger och vänder på natten kan MBSR vara din biljett till bättre sömn. Det lär dig att tysta ditt sinne, vilket kan leda dig till en mer vilsam natts sömn. Och när du sover bättre kommer dina dagar naturligtvis också att kännas bättre.
3. Förbättrad mental hälsa
MBSR handlar inte bara om att minska stress, det handlar också om att stärka din mentala hälsa. Praktiker som mindfulness-meditation har kopplats till minskningar av depression och ångest.
4. Bättre hantering av kronisk smärta
Att leva med kronisk smärta kan kännas som en oändlig kamp. MBSR erbjuder ett sätt att hantera smärta genom att ändra hur du uppfattar den, vilket avsevärt kan förbättra din livskvalitet.
6 mindfulness-baserade stressreducerande tekniker (MBSR)
Det finns flera användbara tekniker i MBSR. Väv in dem i ditt dagliga liv för att börja se fördelarna. Det här är bara startpunkter. Målet här är att ta med mindfulness in i det du gör, vilket hjälper dig att vara mer närvarande och mindre fast i livets virvelvind.
För fler idéer om hur du tar med mindfulness i din rutin, kolla in resten av vår blogg för praktiska övningar och tips för att hantera stress . Oavsett om du vill fördjupa din mindfulness-övning eller hitta nytt sätt att koppla av, det finns något för alla.
1. Öva kroppsskanningar
De kroppsskanning teknik innebär att uppmärksamma delar av din kropp och de förnimmelser du känner i var och en av dem. Fokusera på varje område i en gradvis sekvens från dina fötter till ditt huvud.
Hur? Lägg dig ner eller sitt bekvämt och fokusera långsamt på varje del av din kropp. Börja vid tårna och rör dig uppåt. Lägg märke till några förnimmelser, åtstramning eller till och med känslan av dina kläder mot huden. Gör detta med en mild nyfikenhet, försök inte ändra något, bara observera.
Prova någon av våra meditationer. De sträcker sig från så kort som tre minuter och så långa som 30 minuter.
2. Fokusera på din andning
Fokusera helt enkelt på din andning. Lägg märke till luften som går in och ut ur din kropp, och när ditt sinne vandrar, för den försiktigt tillbaka till ditt andetag.
Hur? Sitt tyst och märk hur du andas in och ut. Känn hur luften rör sig genom näsan, bröstkorgen stiger och faller. Om dina tankar börjar vandra är det okej. Led försiktigt din uppmärksamhet tillbaka till ditt andetag varje gång.
Ett av våra favoritsätt att träna djupandning är med vår andningsbubbla. Prova själv nästa gång stressen slår till och se hur det lättar på spänningar.
3. Sänd ut kärleksfull omtanke
Lär dig att rikta varma, medkännande tankar till dig själv och andra med kärleksfull omtanke meditation .
Hur? Hitta en bekväm plats, blunda och tänk varma tankar om dig själv och andra. Syftet med kärleksfull vänlighet är att förlänga välbefinnande, lycka och hälsa mot dig själv, nära och kära, bekanta och till och med människor du har problem med.
Om denna övning är ny för dig, försök som en guidad session med Tamara Levitt.
4. Upprepa en fras eller bekräftelse som en meditation
Utveckla en regelbunden meditationsövning genom att sitta tyst och fokusera på ett ord eller en fras som du upprepar tyst. Låt dina tankar komma och gå utan att döma.
Hur? Hitta en lugn plats, sitt stilla och låt händerna vila i ditt knä. Välj ett ord eller en fras som är lugnande för dig och upprepa det tyst. När ditt sinne driver, för det tillbaka till ditt valda ord eller fras utan att döma.
Känner sig stressad? Prova denna korta Reset With the Breath-meditation för att hjälpa dig att känna dig mer lugn och jordad.
5. Prova mjuka yogastretch eller annan medveten rörelse
Skonsamma stretchövningar är en stor del av MBSR, och hjälper dig att fokusera på din kropps rörelser och förnimmelser.
Hur? Öva yoga . Du behöver inte vara riktigt flexibel – det räcker med enkla stretchningar som känns bra. Var uppmärksam på hur varje rörelse känns och kom ihåg att andas medan du går. Om du känner dig överväldigad, öva i långsammare tempo återställande yoga kunde göra susen
bilar med bokstaven d
Du kan också prova en annan medveten rörelseövning som att släppa stress från den dagliga rörelsen med Mel Mah.
6. Gå en medveten promenad
Gå långsamt och stadigt i ett lugnt utrymme, fokusera på upplevelsen av att gå. Var medveten om synen, ljuden och lukterna runt omkring dig.
Hur? Gå en medveten promenad. Det behöver inte vara snabbt eller höja din puls, det handlar om medvetenhet. När du går, lägg verkligen märke till saker omkring dig - synen, ljuden och dofterna. Känn varje steg när din fot nuddar marken och lyfts igen.
Du kan också prova vår guidade övning om du behöver lite inspiration.
Vanliga frågor om mindfulness-baserad stressreducering
Vilka är några mindfulness-baserade stressreduceringsstrategier?
Mindfulness-baserade stressreducerande strategier handlar om att fokusera på nuet. En strategi är att ta en stund under dagen för att bara andas och lägga märke till världen omkring dig. En annan är att äta en måltid utan några distraktioner, verkligen smaka på varje tugga. Du kan också prova att göra en sak i taget istället för att göra flera saker. Det handlar om att vara snäll mot sig själv, att inte få det perfekt, så om tankarna vandrar så är det bara att ta tillbaka det utan krångel.
Vilka är de 5 stegen i mindfulness?
De fem stegen av mindfulness är ganska enkla.
Hitta en lugn plats och sätt dig. Det spelar ingen roll var, så länge du är bekväm.
Lägg märke till vad dina ben gör. Om du sitter på en stol kan dina fötter vara platt på marken.
Sitt upp men stelna inte. Håll överkroppen avslappnad men alert.
stad med bokstaven k
Placera händerna i knät eller knäna, var de än känner sig hemma.
Välj om du vill blunda eller bara låta blicken falla försiktigt nedåt och börja sedan träna.
Vilka är riskerna med MBSR?
MBSR är för det mesta riskfritt, men det kan vara kraftfullt. Ibland när människor börjar sitta med sina tankar kan de känna sig lite överväldigade, speciellt om de inte är vana vid det. Det är viktigt att gå i sin egen takt. Det är helt okej att ta en paus om det behövs. Du kan till och med prata med en professionell som kan guida dig genom det.
Kan för mycket mindfulness vara dåligt?
Mindfulness är som krydda i matlagning - precis rätt mängd kan förbättra saker, men för mycket kan vara överväldigande. Nyckeln är balans. Om du upptäcker att du blir för insvept i ditt mindfulness övningar eller om de får dig att känna dig illa till mods, ta det som en signal för att lätta upp dig lite. Lyssna på din kropp och ditt sinne och hitta en rytm som känns bra för dig. Mindfulness är tänkt att vara ett användbart verktyg, inte något som lägger mer press på ditt liv.
