Hur mycket ökar verkligen ämnesomsättningen med styrketräning?

Påståendet: Styrketräning hjälper dig att bygga muskler och öka din ämnesomsättning. Det är ett vinnande förslag för alla kvinnor som tävlar om att behålla en hälsosam vikt utan att räkna kalorier - eller spendera en obscen mängd timmar med att svettas ut på gymmet.

Det finns otaliga skäl att lyfta vikter och bygga starka muskler, inklusive förebyggande av skador, förbättrad bentäthet och en lägre risk för typ 2-diabetes och andra sjukdomar – för att inte glömma den där dåliga känslan du får när du kan dra upp en gigantisk möbel trappan helt själv. En annan ofta nämnt fördel med styrketräning är att det kommer att öka din ämnesomsättning. Men hur mycket ökar din ämnesomsättning med styrketräning? Svaret beror på många olika faktorer.

Din basala ämnesomsättning (BMR) - kalorierna du bränner bara för att leva - drivs av en mängd faktorer, inklusive ditt kön, genetik och ålder, Tim Church, M.D., professor i förebyggande medicin vid Pennington Biomedical Research Center i Louisiana State University, säger SelfGrowth. Forskning publicerad i den medicinska tidskriften PLOS ETT visar också att storleken på dina inre organ spelar en stor roll i varför vissa människor bränner fler kalorier i vila än andra – i själva verket fann studien att 43 procent av skillnaderna mellan människors metaboliska hastigheter kan förklaras av organstorlek.

namn med dubbel betydelse

Den största avgörande faktorn för din ämnesomsättning är faktiskt din totala kroppsmassa. 'Ju fler celler, till och med fettceller, i din kropp, desto fler ugnar brinner du vid varje given tidpunkt', säger Dr Church. Tänk på det så här: Det krävs mer juice för att ladda din surfplatta än för att ladda din telefon. Människor som är längre och har en större benstruktur kommer därför att ha en högre BMR än personer som är kortare och har en smalare byggnad. Även om du kan kontrollera din kroppsmassa till viss del genom att gå upp eller gå ner i vikt, kan du inte ändra din längd eller din benstruktur. Allt som allt bestäms det mesta av en persons BMR av genetiska faktorer, säger Dr. Church.

Uppskattningar tyder på att varje pund muskel bränner ungefär sex kalorier per dag i vila, säger Dr. Church. Det är ungefär tre gånger så många kalorier som ett kilo fett, vilket förbränner ungefär två kalorier per dag.

Så hur ser det ut i den verkliga världen? Tja, om, till exempel, en kvinna lägger till 10 pounds av muskler och förlorar 10 pounds av fett, kommer hon att bränna 40 extra kalorier per dag. Fyrtio kalorier om dagen är inte alls lika betydande som en kostförändring kan vara, men för människor som vill gå ner i vikt kan det fortfarande göra en mindre skillnad på lång sikt.

Det är viktigt att komma ihåg att eftersom alla är olika så är dessa uppskattningar just det. Hur siffrorna fungerar för varje person kommer definitivt att variera. Så många faktorer – som genetik, hormoner, sömn och kost – kan förändra den hastighet med vilken våra kroppar bränner kalorier. Och vissa människor kan ha svårare än andra när det gäller att förlora fett eller få muskler – återigen, det är så många faktorer som spelar in och vår kroppskemi är alla olika. Styrketräning är viktigt av många, många, många andra skäl (mer om det senare), men om du är ute efter att öka din ämnesomsättning är det viktigt att ha realistiska förväntningar och veta att styrketräning kan göra skillnad, men förmodligen kommer t påverkar drastiskt hur många kalorier du bränner från en dag till nästa.

När folk pratar om att de vill öka sin ämnesomsättning menar de oftast att de vill bränna fler kalorier. Så vi bör notera att genom att helt enkelt ha mer muskler, kommer du också att bränna fler kalorier under träningspass. Det beror på att du kommer att kunna arbeta hårdare och längre.

Att få muskler genom motståndsträning betyder att du kan göra mer. Du kan träna hårdare och vandra brantare stigar, sportdietist Marie Spano , M.S., R.D., C.S.C.S., säger till SelfGrowth. Detta kommer att leda till en ökning av förbrända kalorier. Nu är det viktigt.

Om du inte bryr dig om hur många kalorier du förbränner, så är det fortfarande uppmuntrande att styrketräning kan förbättra din sportprestation. (Och igen, det finns otaliga fördelar med träning som inte har något att göra med kalorier, vikt eller ämnesomsättning.)

föremål med bokstaven e

EPOC är mer känt som efterbränningseffekt . Det hänvisar till allt syre (och energi, i form av kalorier) som din kropp tar in och använder efter träning för att reparera dina muskler och återhämta sig.

Forskning visar att styrketräning är särskilt effektivt för att höja EPOC. Det beror generellt på att styrketräningspass orsakar mer fysiologisk stress för kroppen jämfört med kardiovaskulär träning, till och med högre intensitetsintervaller. Det är dock värt att notera att den totala träningsintensiteten är det som gör störst inverkan på EPOC. Så knäböj, marklyft och bänkpress med tunga vikter kommer att vara mycket effektivare för att höja EPOC jämfört med bicepscurls och tricepsextensions med lätta vikter.

Hur stor skillnad gör EPOC? Tja, in en forskningsstudie av unga kvinnor, ökade basalmetabolismen med 4,2 procent 16 timmar efter ett styrketräningspass som varade i en timme och 40 minuter – motsvarande i genomsnitt förbränning av 60 kalorier extra. Det är ett långt träningspass, och 60 extra kalorier är inte direkt enormt. Dessutom är EPOC inte ett permanent uppsving. Forskning tyder på att det kan pågå allt från 12 timmar till några dagar, beroende på träningen och vem som gör det. Kalorierna du förbränner genom EPOC kan läggas ihop med tiden, speciellt om du lyfter vikter tre eller fyra gånger i veckan, men sammantaget har det inte någon särskilt stor effekt på din ämnesomsättning.

I slutändan beror den exakta EPOC-boost du får från dina styrketräningspass på övningarna du utför, vikter du använder, reps och set du utför, vila du tar och den totala tiden du spenderar på att svettas ut – för att inte tala om dina genetik och nuvarande konditionsnivå och muskelmassa.

Forskning visar att från och med 30 års ålder börjar kroppen långsamt förlora muskelmassa, med kvinnor som förlorar upp till 15 procent av sin totala kroppsmuskel per decennium vid 50 års ålder. Bortsett från minskad styrka, kommer den minskande muskelmassan med en sjunkande ämnesomsättning, Emilia Ravski, D.O. , en idrottsmedicinspecialist med Hoag Orthopedic Institute i Kalifornien, berättar för SelfGrowth. Denna nedgång i ämnesomsättning är faktiskt en drivande faktor för den vikt som kvinnor i allmänhet tenderar att lägga på efter att vi naturligt nått våra högsta muskelnivåer i 20-årsåldern, forskning från Tufts University föreslår.

Men genom ett riktat styrketräningsprogram för hela kroppen är det möjligt att inte bara förhindra muskelförlust, utan faktiskt öka din muskelmassa (och hålla din ämnesomsättning uppe) under hela ditt liv.

Med andra ord, medan styrketräning kanske inte öka din ämnesomsättning väldigt mycket, det kan hjälpa dig upprätthålla din ämnesomsättning när du åldras.

bilar med bokstaven v

Om du vill träna för att bygga muskelmassa, fokusera på att integrera minst tre styrketräningspass i din veckovisa träningsrutin och prioritera stora, sammansatta rörelser – som kräver flera muskelgrupper för att arbeta samtidigt – framför små isolerande övningar.

Att kasta in några bicepcurl i din träning är bra, men det kommer inte att ha samma effekt som pull-ups, säger Spano. Knäböj, marklyft, axelpress, utfall, rader och bänkpress är alla bra alternativ för att stimulera så mycket muskeltillväxt som möjligt med varje rep.

På samma sätt kommer att lyfta vikter som är tillräckligt tunga för att du bara kan köra ut 6 till 12 reps per set med rätt form hjälpa till att öka den muskulära storleken i motsats till den muskulära uthålligheten. Sammansatta övningar gör det möjligt att lyfta tyngre, så de två parar sig fint. Var inte rädd för att gå tungt, säger Spano.

I slutet av dagen, ja, styrketräning påverkar din ämnesomsättning, men varje ökning du får kommer att vara minimal och helt sekundär till alla andra hälsofördelar med styrketräning. Varje förändring i ämnesomsättning eller ökning av kaloriförbränning kommer att variera mycket från person till person och beror på så många faktorer: din genetik, matvanor, hälsotillstånd, vilket träningspass du gör den dagen, hur mycket sömn du får och till och med hur stressad du är en viss dag. Men att införliva ett par styrketräningspass i din träningsrutin är värt att göra oavsett vad - du kommer att känna att du blir starkare och försätter dig själv i en position för att säga friskare hela livet. Det är de bästa och mest lovande fördelarna att arbeta för.

Du kanske också gillar: 7 nybörjarvänliga Kettlebell-rörelser