När det kommer till din träningsrutin tenderar den tid du spenderar på att svettas på gymmet att få all ära – men det borde den inte. Om du vet vad du ska göra innan ett träningspass och vad du ska göra efter ett träningspass, vet du exakt hur du ska justera din rutin för att påverka dina framsteg och resultat.
'Träningen är faktiskt den enklaste delen av en träningsrutin', säger Jay Cardiello , kändistränare och Gold's Gym Fitness Institute medlem. 'Oavsett om du går, joggar, lyfter vikter eller kör CrossFit, är en timme bara fyra procent av din dag, och du kan inte [göra det viktigare än] de 23 andra timmarna.'
Saker som bra näring och sömnkvalitet spelar också roll, och smarta ritualer före och efter träningen kan säkerställa att du återhämtar dig ordentligt, underblåser dina ansträngningar och krossar det i varje träningspass. Här är de 10 sakerna som definitivt borde vara en del av din träningsrutin om du vill maximera dina resultat.
Innan ditt träningspass:
1. Prioritera att få tillräckligt med sömn av god kvalitet.
'Det absolut viktigaste i alla träningsprogram börjar så fort du somnar - det är där all magi händer', säger Cardiello. Att vara utvilad ger dig inte bara energi genom varje burpee eller sprint, utan det håller också dina hungerhormoner i schack, så att du inte ångrar dina ansträngningar på gymmet genom att äta för mycket resten av dagen.
fred flintstone pop funko
'Vem jag än tränar med, de dyker inte upp till gymmet om de inte får sju timmars sömn', säger Cardiello. 'Jag säger åt dem att gå hem.' (Whoa.) Om du inte kan göra sju, försök åtminstone i sex och en halv timme, säger han – han rekommenderar sina kunder att sätta gränser för sin elektronik innan de lägger sig så att ljuset inte håller dem vakna. En god sömn är också superviktigt efter ett träningspass – det är då musklerna verkligen får återhämta sig.
2. Återfukta, återfukta, återfukta.
Du vet redan att att dricka din H20 är avgörande för den allmänna hälsan, men det spelar en särskilt viktig roll i en träningsrutin – när du svettas ut måste du se till att din kropp är ordentligt återfuktad eftersom du tappar vatten. Dessutom kommer att vara hydrerad se till att dina energinivåer är där de behöver vara, säger Cardiello.
stad med bokstaven k
'Se bara på parallellerna mellan olja i en bil och vatten i en kaross - en bil kan inte köra utan olja, en kropp kan inte köra utan vatten', säger Cardiello. Du bör smutta på det före, under och efter ett träningspass.
Även om exakta vattenbehov varierar från person till person, rekommenderar han att du siktar på hälften av din kroppsvikt i uns per dag (så om du väger 150 pounds, försök att få i dig 75 ounces). Om din urin är mörk betyder det förmodligen att du inte är tillräckligt hydrerad. Här är enkla sätt att dricka mer av det.
3. Ta ett mellanmål.
Om du verkligen inte känner ett mellanmål före träningen behöver du inte tvinga ner maten i förväg, men ignorera inte din kropp om du känner att du behöver lite bränsle. 'Om det inte finns mat i, finns det ingen energi', säger Cardiello. Han föreslår en bit rostat bröd med mandelsmör för att komma igång. Den söta platsen? 'Jag vill inte att du ska svälta, men jag vill inte att du ska känna dig mätt heller.'
4. Se till att du bär rätt kläder och skor för träningen du gör.
Att kunna röra sig, hoppa, springa, stretcha och komma in i vissa positioner och poser handlar om mer än bara din atletiska skicklighet eller din rörlighet och flexibilitet. Det handlar också om att ha rätt redskap för jobbet. Till exempel kanske du inte bryr dig så mycket om vilken sport-bh du väljer för yoga, men för löpning vill du ha en effektfull en. Att bära de rätta sneakers på en lång sikt kommer att innebära mycket mer komfort, vilket kan leda till bättre uthållighet och ett roligare träningspass. Det finns inget värre än att komma till gymmet eller gå ut genom dörren bara för att upptäcka att du faktiskt är lite (eller mycket) obekväm. Innan du går ut genom dörren, gör en gång och se till att du är ordentligt utrustad. Kolla in leggings, shorts och sportbehåar som SelfGrowths redaktörer älskade så mycket att de vann SelfGrowth Fitness Awards. Kolla in fler vinnare (och mer kläder att välja mellan!) här.
5. Arbeta i en dynamisk uppvärmning.
Att hoppa över din uppvärmning är ett absolut nej-nej – även om ditt träningspass bara är 10 minuter långt. '[Uppvärmningen] är tänkt att ge din kropp möjlighet att höja din kroppstemperatur, öka rörelseomfånget och förbereda dig för vad du ska göra', säger Cardiello. Det hjälper också till att minska risken för skador när du lättar på ditt träningspass, snarare än att hoppa direkt från ett viloläge till det hårda arbetet.
Att öka ditt rörelseomfång kan hjälpa dig att få ut det mesta av ditt träningspass, eftersom du kommer att kunna rekrytera fler muskler under en träning (t.ex. att komma djupare in på en plats innebär att du får fler muskler att arbeta). Detta görs genom en dynamisk uppvärmning, vilket i huvudsak innebär att man rör sig genom sträckor som inte hålls på plats. (Här är en fem minuters dynamisk uppvärmning att prova).
Efter ditt träningspass:
6. Sträck ut den.
Använd statisk stretching för att kyla ner och återställa efter ett träningspass. 'En nedkylning för din kropp tillbaka till en viloposition - sättet du gick in i gymmet är det sätt du vill lämna', säger Cardiello. Stretching kan också vara fördelaktigt för ledernas rörlighet och rörelseomfång. Det här är motsatsen till de sträckningar du gör i en uppvärmning - efter ett träningspass bör du hålla dina sträckningar i minst 15 sekunder vardera, säger Cardiello. (Här är några nedkylningsträningar att prova.) Och eftersom muskler sträcks bäst när de är varma, vill du definitivt inte gå direkt från ditt träningspass till en sittande position, som vid ett skrivbord eller i en bil.
7. Och använd en foam roller.
Enligt expertutlåtande (liksom viss preliminär forskning), skumrullning kan hjälpa dig att återhämta dig från träningspass och kan också öka ditt rörelseomfång. Experter rekommenderar det också som ett sätt att minimera ömhet efter träning, vilket det gör genom att öka blodflödet till vävnaderna du använde när du tränade. Skumrullning regelbundet (och ordentligt) är ett utmärkt sätt att påskynda återhämtningen.
starka mansnamn
8. Tanka med näring efter träningen.
Ett mellanmål före träningen är mer valfritt än ett efter träningspasset. Det är viktigt att ge din kropp det bränsle den behöver för att återhämta sig efter en hård svett. Efter ett tufft träningspass letar din kropp efter kolhydrater och protein för att fylla på glykogenlagren respektive återuppbygga muskler, så det är viktigt att få din kropp den näring den behöver för att återhämta sig i tid.
Plus, att inte äta efter ett träningspass kan göra att du känner dig sugen senare. Och ingen gillar att vara hungrig och trött. För att göra det enkelt för dig själv, packa ett av dessa mellanmål efter träningen i din väska. Eller, om ditt gym erbjuder detta, 'förbeställ din shake och betala för den i förväg, så när du går ut till din bil eller gatan kan de bara lämna den till dig.'
9. Logga ditt träningspass.
Att hålla reda på vad du gjorde i varje träningspass hjälper dig att fortsätta utmana dig själv varje gång du tränar. Det är också ett bra sätt att se till att din träningsrutin ger dig vad du vill ha. Varje vecka kan du titta tillbaka på vad du gjorde och hur du kände när du gjorde det och bestämma när det är dags att gå lite tyngre eller lite snabbare eller göra några fler reps, eller kanske när det är dags att sakta ner och ta det en lite lättare. Och efter några veckor eller månader, se tillbaka på all tid du har lagt ner och de framsteg du har gjort och klappa dig själv på axeln.
bilmärken med bokstaven e
10. Överväg en sval dusch, speciellt om du tränat i värmen.
Bevisen för att nedsänkning i kallt vatten gör något mycket fördelaktigt efter ett träningspass är inte stenhård; det är inte på något sätt en garanti för att en sval dusch efter ett träningspass kommer att få dig att återhämta dig snabbare eller undvika ömhet efter träning. Men isbad efter ett särskilt varmt träningspass eller när idrottaren är överhettad verkar vara till hjälp. Dessutom säger vissa forskare att kallvattenterapi kan bidra till uppfattningen om återhämtning, vilket i sin tur faktiskt hjälper till att återhämta sig. I grund och botten, om du är överhettad, kommer en sval dusch att hjälpa din kropp att komma tillbaka till baslinjen. Och om du är en av de många som känner att en sval dusch efter ett träningspass får dig att må bättre mentalt och/eller psykiskt, överväg att göra det till en del av din ritual efter träningen. Du behöver inte hoppa i ett isbad som proffsen; sänk bara duschtemperaturen lägre än du brukar.
Genom att se till att din kropp har värmts upp, tränats och svalnat ordentligt kan du maximera resultaten du arbetar mot. Hur kaxigt det än låter, fitness verkligen är en livsstil, och en som inte börjar och slutar med ditt faktiska träningspass.
Du kanske också gillar: 9 lätta stretchningar för snäva höfter
