12 fiberrik mat som inte är frukt och grönsaker

Vid det här laget vet du säkert fiber är nyckeln till din hälsa. Visst är det mest känt för att ha hjälpt dig med att bajsa (och lindra förstoppning ) men det har också massor av andra fördelar som att sänka blodsockret och dåligt LDL-kolesterol och till och med minska risken för hjärt-kärlsjukdomar i tjocktarmscancer och andra hälsotillstånd. I grund och botten är det inte ett näringsämne att snåla med, men trots det uppfyller de allra flesta amerikaner (uppåt 90 %) inte sitt rekommenderade dagliga intag (eller RDA).

bil med bokstaven i

Tack och lov att äta tillräckligt med fiberrik mat kan hjälpa dig att nå det viktiga målet. Frukter och grönsaker är kanske det bästa exemplet men du har andra alternativ också men alla alternativ kommer fortfarande att behöva vara ett växtbaserat livsmedel Janice Dada MPH RDN en certifierad intuitiv matrådgivare baserad i Kalifornien berättar för SELF. Nedan hittar du 12 möjligheter - som du alla borde kunna hitta på hyllorna i din lokala livsmedelsbutik.

Fullkornsprodukter

Med lågkolhydratdieter som keto-trend fullkorn – de som inte har bearbetats för att ta bort sina kli- och groddkomponenter och därmed behålla sin ursprungliga näringssammansättning – har minskat i popularitet Vincci Tsui RD en certifierad intuitiv matrådgivare baserad i Kanada berättar för SELF. Men det ändrar inte det faktum att de förblir en solid fiberkälla. (Faktiskt bör fullkorn stå för minst 50% av ditt totala spannmålsintag enligt USDA!) Specifikt fullkornsprodukter varierar i allmänhet mellan tre och fem gram [fiber] per portion, säger Dada. Men det kan vara svårt att skilja mellan fullkornsprodukter och deras motsvarigheter som inte är fullkornsprodukter i snabbköpet om du inte vet vad du ska leta efter (bruntfärgat bröd är inte alltid fullkornsprodukter!) så var noggrann när du gör dina val: Leta efter termerna fullkornsmjöl eller fullkornsmjöl i början av ingredienslistan. University of Georgia .

Även det mest grundläggande av fullkorn bröd (som 100 % fullkornsbröd) packa runt tre gram fibrer per skiva enligt Tsui. Även om den siffran kan tyckas liten, påpekar hon att vi ofta har flera skivor åt gången snarare än en ensam så ditt totala intag kommer att vara minst det dubbla. I fallet med en smörgås till exempel får du cirka sex gram fibrer mellan två helveteskivor. Som sagt, du har också fler (fiberrika) alternativ, inklusive groddat bröd (gjorda av fullkorn som precis har börjat gro) eller flerkorns fullkornsbröd (tillverkat av flera olika fullkorn). Tvärtemot vad man kan tro flerkorn och fullkorn är inte synonyma i sig så du vill fortfarande leta efter den där fullkornsetiketten på förpackningen!

Japp den klassiskt mellanmål på filmkvällen anses faktiskt vara en fiberkälla. Även om det inte är precis så tätt i näringsämnet, säger Dada att den rekommenderade portionsstorleken är tillräckligt stor (tre koppar) för att var och en levererar cirka sex gram fibrer enligt USDA. Det är bara så luftigt att du kan äta massor på en gång säger Dada.

Helvete pasta har mer än dubbelt så mycket fiber som vanlig vit pasta – sju gram mot tre gram per två uns enligt University of Michigan . För vissa människor kan det vara en justering när det gäller smak och konsistens - konsistensen tenderar att vara hårdare och smaken nötigare - men det kan vara ett sätt att få in fiber med något som är billigare, säger Tsui.

namn på manlig karaktär

För Dada tre spannmål med högt fibervärde dyker man genast upp i minnet: druvnötter (sju gram fibrer per halv kopp) strimlat vete ( detta Post Consumer Brands spannmål innehåller åtta gram per 1 och 1/3 koppar) och kliflingor (Kashi Go Lean Crunch packar 12 gram per kopp). Vad mer är Dada-anteckningar Grape-Nuts ger en extra bonus: flingorna är också riktigt höga i järn . Om du inte gillar de små hårda runda [bitarna] i originalprodukten tillägger hon att det till och med finns en flingbaserad version.

Baljväxter

Medan baljväxter gillar bönor och linser tekniskt sett tillhör USDA:s grönsaksmatgrupp, de är inte en traditionell grönsak på samma sätt som ärter eller morötter, så vi bestämde oss för att ta med dem här. I stora drag råkar baljväxter vara mycket fiberrika, säger Tsui – till en storlek på cirka sju till åtta gram fibrer per halv kopp servering för att vara specifik. Naturligtvis kommer den exakta mängden att variera beroende på vilken typ av böna Dada säger, så här har vi avrundat några av de vanligaste lättanvända varianterna. (Ett annat stort försäljningsargument förutom fiberinnehållet? Den rena bekvämligheten. Du behöver inte laga dem från grunden – även konserverade bönor är fantastiska, säger Tsui.)

Oavsett om du kallar dem kikärter eller garbanzobönor, packar dessa beiga bebisar på fiberfronten. En halv kopp innehåller mer än sex gram fiber enligt USDA. Strö dem i din sallad lägg till en näve till din smoothie eller prova någon av dessa andra kreativa kikärtsidéer för lite mer måltidsinspo.

kreativa barnamn

Om fiber är vad du är ute efter svarta bönor är en något bättre insats än kikärter på cirka åtta gram per halv kopp enligt USDA. Du kan äta dem för sig eller lägga till dem i en större fat som Dadas favoritpumpa chili. För någon som inte vill äta bönor direkt skulle det vara ett bra sätt att få in en bra fiberrik källa tillsammans med kött, säger hon.

Som svarta bönor tar pintobönor cirka åtta gram fiber per halv kopp enligt USDA. Dessutom innehåller de också massor av andra näringsämnen inklusive järn kalium magnesium kalcium fosfor och olika B-vitaminer.

Sist men inte minst matvaror härledd från bönor kan också ge en rejäl mängd fibrer – inklusive hummus den populära kikärtsbaserade dipp som ofta dyker upp på charkuteribrädor och festtallrikar. Tack vare kikärtsinnehållet innehåller hummus cirka två gram fibrer per två matskedar enligt USDA, så det kan vara ett bra alternativ för ett fiberrikt mellanmål eller aptitretare, säger Dada. Doppa i en skiva fullkorns pitabröd för dubbel dos.

Nötter och frön

Nötter och frön är en så etablerad källa till protein och hälsosamma fetter att vi ibland glömmer att de kan vara en fiberkälla också Tsui säger – men det kan de faktiskt. I genomsnitt innehåller nötter 4 till 11 gram fibrer per 100 gram (något mer än en kopp) enligt en artikel från 2010 publicerad i tidskriften Näringsämnen . Tänk bara på att den rekommenderade portionsstorleken faktiskt är mindre än så: en liten näve (för nötter) eller två matskedar (för nötsmör).

Av alla nötter och frön där ute är mandel särskilt fiberrik, säger Tsui - cirka fyra gram per uns enligt USDA. Dessutom är de också en utmärkt källa till vitamin E folsyra kalcium och magnesium.

lovsånger att dyrka gud

På senare år har chiafrön tagit fart som en smoothieingrediens och inte för inte. Eftersom en matsked innehåller cirka fyra gram fibrer enligt USDA, är det ett enkelt sätt att tillsätta fibrer till en drink, säger Dada, att blanda ihop dem till en fruktig sötsak. Om du känner något lite mer fast försök chiapudding i stället. Att göra receptet är hur enkelt som helst: Blanda bara fröna med lite vatten för att få en tjock pasta som fungerar bra som bas för fruktyoghurt och andra pålägg.

Inte bara är pumpaköttet förvånansvärt högt i fiber utan fröna packas också. Ett uns hela pumpafrön innehåller cirka fem gram fibrer enligt USDA. Per Dada prova att lägga dem till hemmagjord granola (eller till och med pannkaksmix !) för en mättande frukost.

Precis som bönorprodukter som hummus är en fast källa till fiber, är det samma sak med produkter gjorda av nötter. Jordnötssmör innehåller cirka två gram fibrer per två matskedar till exempel enligt USDA. Som jämförelse säger Dada att mandelsmör är lite högre – runt tre gram. (Däremot valnötssmör är det inte ett starkt alternativ eftersom det tenderar att vara lägre i protein och fiber än andra nötsmör enligt American Heart Association .)

Släkt:

• 5 fiberrika mellanmål som håller dig nöjd mellan måltiderna
• 11 livsmedel som förmodligen inte är så fiberrika som du tror
• 5 fiberrika frukostrecept som håller dig mätt fram till lunch

Få mer av SELF:s fantastiska näringstäckning levererad direkt till din inkorg – gratis .