Det är inte alltid lätt att bedöma om du har haft ett framgångsrikt träningspass - och det är särskilt sant om du har märkt att du tränar annorlunda än vanligt de senaste sju månaderna, oavsett om du lyfta vikter i ditt vardagsrum eller ta din virtuella HIIT-klass utomhus.
Vissa människor använder svett eller ömhet som deras barometrar för träningsframgång. Men de är i stort sett irrelevanta för att bedöma ett träningspasss faktiska effektivitet när det gäller att bli piggare eller starkare, säger Christel Oerum , en certifierad personlig tränare och medgrundare och huvudcoach av Diabetes stark .
Din svetthastighet gör tenderar att öka när du tränar mer intensivt. Men det beror också på saker som temperaturen, vad du har på dig och hur bra du är återfuktande . Med andra ord, det säger faktiskt inte så mycket om din tränings effektivitet.
När det gäller ömhet, även om det ibland indikerar att du har arbetat tillräckligt hårt på dina muskler för att de ska anpassa sig och återuppbygga sig starkare, finns det också sätt att uppnå detta utan att behöva traska nerför trappan i smärta. Dessutom är extrem ömhet ofta tillräckligt obehagligt för att få folk att hoppa över sitt nästa träningspass eller skjuta upp dem helt och hållet - och det kan maskera tecknen på en utvecklande skada, säger Oerum.
Slutligen minskar ömheten naturligt ju mer du tränar, tack vare något som kallas den upprepade anfallseffekten - de efterföljande gångerna du gör ett visst drag får du mindre smärtsamma muskelskador, enligt en recension från 2017 av ämnet publicerad i Recensioner av tränings- och idrottsvetenskap . Så ju skickligare du blir på en viss övning, desto bättre mindre troligtvis kommer du att få ont av det.
Massor av svett och ömhet kan bli resultatet av ett träningspass, men de behöver inte, och de är inte nödvändigtvis de bästa indikatorerna på ett framgångsrikt träningspass. Att jaga dem kan faktiskt vara kontraproduktivt.
Lyckligtvis finns det många andra sätt att mäta ett bra träningspass, och alla är inte fysiska. Oavsett om du är en datadriven fitnessnörd eller en mer intuitiv tränare, här är några tecken på att du kan räkna dagens träning som en seger.
1. Du mår bättre än när du började.
Inte alla vinster av träning sker i dina muskler i alla fall. Vi försummar ofta de känslomässiga fördelarna med att bara röra våra kroppar, Lee Carter , Ph.D., biträdande professor i sport och träningspsykologi vid Long Island University-Brooklyn, berättar för SelfGrowth. Om det får dig att må bra - om du känner att 'Hej, jag har gjort något för min kropp och mig själv idag och jag kommer bara att leva i den tacksamheten' - tror jag att det är en vinst.
2. Övningar du gjort tidigare känns lättare.
Chicago-baserade certifierade personliga tränaren Rae Reichlin, grundare av Damer som lyfter , sätter upp sina styrka - byggande program så kunder cyklar genom samma övningar i tre till sex veckor. Hon ber dem att logga sina träningspass och spåra inte bara deras antal utan också hur var och en kände sig.
Säg att du gör tre uppsättningar med 12 bägare knäböj med en hantel på 10 pund. Vecka ett kanske du noterar: Det var så svårt, jag trodde inte att jag skulle klara det, säger hon. Men nästa vecka kan exakt samma mönster kännas mycket mer hanterbart. Det är framsteg, säger hon.
Liknande begrepp gäller konditionsträning. Du kanske avslutar ett snabbt intervall mindre andfådd än du gjorde veckan innan, till exempel, eller kan springa i 10 minuter i sträck istället för att omväxla gång- och löpintervaller, säger Oerum.
3. Eller så kunde du göra dem svårare.
Att plocka upp en 12-kilos vikt istället för en 10-pund för samma rörelse innebär också att du bygger styrka. Om du använder motståndsband kan du byta ut ett ljusare blått band mot ett tyngre lila.
Ökad svårighet kan också komma från ett mer avancerat rörelsemönster. Du kan använda samma vikt men pausa i botten av en knäböj eller lägga till en puls till ett utfall, säger Beverley Cheng, en Toronto-baserad tränare med ett coachingföretag som heter Född att svettas .
Med konditionsträning är att lägga till en lutning på löpbandet, en uppförsbacke till en löprunda utomhus eller motstånd mot din inomhuscykel ett tecken på att du har gått framåt. Det är som i livet - du behöver lite pushback ibland för att göra dig till en bättre person, Kellen Townsend , en cykelinstruktör i Chicago, berättar för SelfGrowth.
4. Din form förbättrades.
Oavsett vilka vikter du använder när du styrketränar, vet du att du har krossat den om du kan utföra varje rörelse med bättre form.
Till exempel kan du hålla din rygg plattare under ett drag som ett marklyft eller en böjd rad, säger Reichlin, eller märker att du använder mindre momentum och mer kärnstyrka för att driva dig genom en benhöjning. Även bara att känna en större känsla av kontroll genom hela din rörelse, eller att utföra varje rep i en jämnare takt, betyder att du spikar det.
Och tillbaka till ömheten för en minut. Du kommer sannolikt att känna mindre av det i områden du inte borde - säg din nedre rygg efter marklyft eller i leder som dina knän istället för muskler som dina sätesmuskler efter huk - eftersom din form förbättras, tillägger Reichlin.
5. Du är mer koordinerad.
Alla har inte naturlig rytm, men om du tränar komplex eller snabb konditionsträning vet du att du går framåt när du bemästrar fler steg eller sekvenser. Utöver det kommer du sannolikt att känna en våg av självförtroende. Jag kanske såg ut som en kycklingbebis som precis föddes när jag först började, och nu ser jag ut som en hingst, dansfitnessinstruktören Keaira LaShae, skaparen av plattformen Om du kan röra dig , säger till SelfGrowth.
6. Du känner dig bemyndigad på ett sätt som överskrider fitness.
Den självsäkerheten kan också föra över till resten av ditt liv - till exempel jobbet, skolan, relationer eller något annat område där du kan möta utmaningar. Reichlin har en klient vars mamma nyligen gick bort. Inom sin sorg kommer hon tillbaka till tanken att fem dagar i veckan bevisar hon att hon kan ta sig igenom något riktigt tufft på egen hand, säger hon.
Townsend räknar en klass som en framgång när dess feel-good-vibbar motiverar honom att hålla den trenden igång: om det uppmuntrar mig att vidta någon typ av handling i mitt liv som inte nödvändigtvis är kopplad till träning utan är knuten till min allmänna välbefinnande -varelse, säger han. Det kan innebära att dricka mer vatten, fokusera på sömnen, bära en mask för att förhindra spridningen av coronaviruset eller till och med rösta.
7. Du bidrog till det större bästa.
Naturligtvis kan du lägga positiv social handling direkt till fysisk aktivitet. Anmäl dig till ett virtuellt evenemang som stödjer en sak du tror på, till exempel TrackGirlz Virtual Speed-serie — ett lopp på 200, 400 eller 800 meter där intäkterna går till den ideella organisationens insatser för att stärka unga flickor och öka deras tillgång till sporten — en Zumbathon som blandar dans med insamling; eller Träning för vatten , ett partnerskap mellan Les Mills och UNICEF där du kan begära donationer samtidigt som du tar ett brett utbud av klasser.
En promenad, löpning eller cykeltur i grannskapet kan fungera som en chans att plocka skräp eller kolla in dina grannar, säger Carter. Förutom de mil hon springer på sitt Peloton löpband, packar hon lådor med måltider och går uppför trappor för att leverera dem genom Hudson County Hunger Project , ett partnerskap mellan restauranger, chaufförer och den lokala hälsoavdelningen som hon koordinerar och som har matat tusentals utsatta invånare.
Letar du efter idéer? Försök att slå till EventBrite för lokala insamlingsklasser, anslut till ett närliggande ömsesidigt biståndssamhälle eller livsmedelsbank som behöver volontärer för att utföra tyngre arbete, eller söka sociala medier efter en lokal grupp som gör # ploggning (plockar skräp på flykt).
8. Du rörde dig genom ett större rörelseomfång.
En lägre knäböj. En hel chin-up istället för en halv. Armhävningar där dina armar är helt utsträckta upptill. Dessa mer kompletta rörelser betyder att du får styrka och mer effektivt riktar in dig på de muskler du tänker arbeta, säger Oerum.
9. Du sov bättre den natten.
I en 2017 genomgång av 34 studier publicerade i Framsteg inom förebyggande medicin , 29 fann träning förbättrar både kvantiteten och kvaliteten på sömn. För Carter fungerar schemaläggning av träningspass för tidig kväll också som ett lock på hennes arbetsdag. Hon är mindre frestad att fortsätta stirra på sin bärbara dators skärm in på kvällen, vilket leder till mer kvalitetssömn.
10. Du kände att de rätta musklerna sparkade.
På tal om effektiv inriktning, ett annat mått på framgång är en starkare koppling mellan sinne och muskler, säger Reichlin. Det börjar med att veta vilka områden varje övning är tänkt att fungera. Om du inte har en tränare eller instruktör som tipsar dig, gör lite bakgrundsforskning om eventuella rörelser du är osäker på. (SelfGrowths träningspass kan hjälpa dig att bryta ner det.)
Var sedan mycket uppmärksam på vilka muskler som känns som att de driver din rörelse. Säg att du gör omvända utfall. Du vill känna det i dina glutes, dina hamstrings och lite i dina quads, säger Cheng. Om du gör det – och särskilt om känslan är liknande på båda sidor av ett ensidigt drag – räkna det som en vinst. (Och om inte, har du ett bra mål till nästa gång.)
11. Du höll på det längre.
När du får kondition och uthållighet kommer du att märka att du kan fortsätta röra dig längre innan du blir trött. Du kanske börjar med att kunna springa 10 minuter, men så småningom kan du arbeta dig upp till 15, 20 och längre, säger Oerum.
En liknande kalkyl gäller för styrketräning. Ett tecken på förbättrad styrka kan vara mer vikt, men det kan också vara fler set och fler reps, säger Reichlin - extra användbart om du är begränsad i din hemutrustning.
12. Du är mindre trött efteråt.
Hur optimistiska de än är, LaShaes danspass är inte lätta: dina ben kanske skakar efter träningen, säger hon. Det där darrandet i sig betyder att du har jobbat hårt – men det gör också det faktum att du inte känner det lika mycket när du väl börjar vänja dig vid träningen.
Faktum är att när du väl har hamnat i ett spår ökar faktiskt regelbundna träningspass – snarare än att tappa – din energi under dagen. Cheng säger att hon märker att när hon tar ledigt några dagar så drar hon. Men så fort jag börjar träna igen börjar alla de där endorfinerna byggas upp igen, säger hon. Det är bara en sådan positiv feedback-loop.
13. Du ser fram emot nästa.
På samma sätt bör effektiva träningspass utmana dig, men inte till den grad att du fruktar en annan. I slutet vill du känna dig fulländad och upplivad: du dök upp, du visade upp, du gjorde din grej och du kan inte vänta med att göra en till, säger LaShae.
Det är också ett sätt Townsend mäter hans framgång som instruktör. Du vill att folk ska tänka på träningen nästa dag och vara som, Jag vill gå tillbaka och göra det igen, säger han.
14. Ditt humör förbättrades.
Efter sitt andra barn utvecklade LaShae förlossningsdepression. Att flytta sin kropp igen var en stor del av att återfå hennes mentala hälsa. Varje dag kände jag mig mer som mig själv, mer levande.
Självklart representerar träning inte en fristående behandling för allvarliga tillstånd som ångest och depression, även om det kan gå hand i hand med andra behandlingar, säger Michele Kerulis , Ed.D., L.C.P.C., professor i rådgivning och idrottspsykologi vid Northwestern University's Family Institute. Du bör fortfarande söka hjälp från en läkare om du är överväldigad eller funderar på att skada dig själv eller andra. (Så här hittar du en terapeut som fungerar för dig.) Och om du är i en kris kan du sms:a HEM till 741741, ringa Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-TALK (8255) eller chatta på crisistextline.org .
Även om du bara är lite nere på soptippen kan rörelse lyfta dig. En kortvarig boost av endorfiner följer ofta efter en löpning eller ett högintensivt intervallpass.
bilar med bokstaven d
15. Du tog ett steg i att hantera ett fysiskt tillstånd.
Träning gynnar förstås även personer med en lång rad fysiska besvär, från artrit till hjärtsjukdomar. Och medan vissa av dessa förmåner läggs ihop med tiden, kan andra dyka upp efter en enda session.
För personer med typ 2-diabetes kan till och med 15 minuters rörelse efter en måltid ha en omedelbar inverkan på blodsockerhanteringen, säger Oerum. Fysisk aktivitet kan också öka din insulinkänslighet; det betyder att ditt blodsocker sjunker mer effektivt av sig självt, och om du använder insulin behöver du mindre av det.
Ett riktmärke för framgång är att veta att genom att delta i den här fysiska aktiviteten tar du det ett steg längre för att hantera hälsoproblem, säger Carter.
16. Du skapade utrymme för dig själv i en tumultartad tid.
Vi lever i ett år, 2020, där vi bombarderas med nyheter, information och traumatiska upplevelser – människor upplever djupa trauman i sitt liv, inom sina samhällen, säger Carter. En fördel med fysisk aktivitet, om du tillåter dig själv att gå dit, är att du får den tiden att vara helt borta från vad som händer i världen.
Om du i huvudsak kan tysta din hjärna och gå in i ett flödestillstånd - eller till och med bara lyckas lägga ner din telefon i några minuter - kommer du förmodligen att avsluta ditt träningspass med känslan av att en börda har lyfts. Även för Townsend är ett tecken på en lyckad session att tiden flyger iväg: Du tittar inte på klockan, säger han. Istället är det som att det redan är över? Hur gick det så snabbt?
17. Du skapade en ny eller djupare kontakt med någon annan.
Townsend frodas på atmosfären av kollektiv rörelse och syftar till att skapa synligt utrymme för färgade personer, queergemenskapen och andra som inte alltid ser sig representerade i boutique fitness. Även i mindre klasser med masker känner han djupare band med andra i studion.
Men om pandemin har lärt oss något så är det att sociala förbindelser kan existera utanför fysisk närhet. Ta Carter och hennes Peloton löpband – genom att logga in på en klass känner hon sig länkad till andra med ett mål om egenvård. Jag deltar i en hälsokultur, praktiskt taget, säger hon. Och att vara en del av den kulturen, den där gemenskapen, känns riktigt bra.
Dessa associationer behöver inte heller vara i realtid. Chengs online-program komma med tillgång till en Facebook-grupp. Där ser hon människor som först inte kände varandra förvandlas till varandras största hejarklack. Det är en stor del av varför de är så framgångsrika, säger hon.
18. Du inspirerade någon annan att flytta.
För hennes senaste träningspass utmaning , värvade LaShae sin man att filma videor med henne, något hon säger inte bara förde dem närmare utan också har inspirerat andra män att skriva på. Att motivera din partner, barn eller vänner att svettas tillsammans med dig kan stärka dina relationer och stärka dig som en förebild för en holistisk, hälsosam livsstil, säger Carter.
19. Du kom i kontakt med musik.
Studier visa Att sätta igång lite musik kan hjälpa dig att träna längre och hårdare med mindre ansträngning. Utöver det kan texter också förstärka kraftfulla sociala budskap, något Townsend länge hade i åtanke när han byggde spellistor för sina klasser.
Sedan han återvände till studion efter pandemin, har han lagt en premie på låtar som projicerar egenmakt och inkludering – till exempel My Love Is Your Love av Whitney Houston. Jag är avsiktlig med de budskap som jag vill förmedla kring gemenskap och stöd och kärlek, och lyfter fram dessa ämnen, säger han.
20. Du dök upp överhuvudtaget...
Alla träningspass du genomfört och mådde bra av är verkligen effektiva – speciellt just nu. Att avsätta tid för fysisk aktivitet är ett viktigt engagemang för egenvård och välbefinnande, säger Carter. Om du håller det löftet även när din motivation är låg, förstärker du ditt eget värde och självvärde.
21. …eller så lyssnade du på din kropp och gjorde det inte.
Naturligtvis finns det vissa dagar då du inte känner det av goda skäl - du kommer över en sjukdom, förhindrar eller kommer tillbaka från skada, eller helt enkelt behöver lite mer sömn istället för att springa tidigt på morgonen eller lyfta. session. I vissa fall, trots de alltid push-meddelanden du kan se på sociala medier, kan det bästa träningspasset för ditt övergripande välbefinnande vara den som du hoppar över .
Syftet med att träna är att stärka dina muskler, ditt hjärta, dina lungor och din allmänna hälsa, säger Kerulis. Men en del av den psykologiska kopplingen kommer med att vara snäll mot dig själv och att veta att idag inte är en bra dag för mig att komma ut och röra på mig.
Släkt:
- Denna Yoga Cool-Down kommer att lösa upp dina spända muskler
- 18 Dansträningsvideor på YouTube som bara är roliga
- 10 minibandsövningar som fungerar i hela kroppen
