Det är en alltför välbekant cykel: Du fyller på med massor av välsmakande grönsaker i butiken - bara för att de ska vissna, ruttna eller bli fuktiga i slutet av veckan. Oavsett dina bästa avsikter verkar de inte nå ditt bord.
Och du är inte ensam där. Mer än 90% av folket i USA äter inte tillräckligt av dem, enligt CDC . Det är ett problem, eftersom produkter ger massor av smak till din tallrik och allvarliga fördelar för din kropp. Grönsaker är otroligt näringstäta, Jessie Shafer, RDN , en Denver - baserad registrerad dietist, berättar SelfGrowth. De är viktiga för vår hälsa eftersom de har stora mängder viktiga vitaminer, mineraler, antioxidanter och fiber.
Den goda nyheten är att du kan ta massor av små steg för att gradvis börja äta mer av dem – och nej, du behöver inte kanalisera din inre Martha Stewart för att få det gjort. Vi har samlat ihop ett gäng enkla och läckra idéer som kommer att göra det enkelt att rensa ut ditt krispiga.
1. Fokusera på att lägga till grönsaker i en måltid i taget.
Ta det långsamt: Du vill inte gå överbord och försöka tvinga dem till frukost, lunch, och middag från början. Så börja med bara en istället, och varför inte göra den till din morgonmåltid? Ladda grönsaker först så att du kan spendera resten av dagen med att veta att du har i dig lite grönt.
2. Blanda dem i din morgonsmoothie.
På tal om grönsaksfyllda frukostar: Om du väljer dina produkter klokt kanske du inte ens smakar av det i dina shakes. Fryst blomkål och spenat är två av de vanligaste grönsakerna som används i smoothies av en anledning: Deras milda smak maskeras mycket snabbt med någon frukt, nötsmör eller näringspulver, säger Shafer.
namn på apor
3. Hacka dem till en frukosthash.
Tärna dina vanliga rotfrukter, som sötpotatis, morötter eller palsternacka, och fräs dem tills de är mjuka med andra smakrika blandningar, som lök och paprika. Lägg sedan i fler läckra tillägg, som ett stekt ägg, korvsmulor eller kryddig salsa, för att höja din hash ännu mer.
4. Baka dina grönsaker till lagom stora äggmuffins.
Detta måltidsförberedande hack hjälper dig att äta praktiskt taget vilken grönsak som helst på morgonen. Ta en muffinspanna och spraya med nonstick-olja, tillsätt dina förkokta produkter (som paprika, spenat, groblad eller tomater) och häll äggsmeten ovanpå innan du bakar, säger Shafer. De värms superbra till frukost på språng.
5. Gör en mäktig sidosallad som du vill äta.
Att lägga till en liten daglig sallad till lunch eller middag är en bra vana att få mer antioxidantrika bladgrönsaker, säger Shafer. Det hela börjar med att hitta din bästa bas: Om du föredrar mindre beska gröna, ta efter sallad eller spenat; om du drar dig mot djärvare smaker, ta lite ruccola eller radicchio, förklarar hon. Byt ut nya dressingar eller smuliga ostar för att rädda din sida från att bli inaktuell.
6. Experimentera med grönsaker som är nya för dig.
Du kanske bara hittar ett alternativ som du faktiskt älskar, som slår att tvinga dig själv att äta något som bara inte tilltalar dig. Ta rotfrukter: Om rödbetor eller rädisor alltid har gett dig lust, prova en annan sort, som jicama eller kassava. Det finns massor av olika slag, och alla har sin unika smak och konsistens, säger Shafer. Utmana dig själv att testa en ny typ varje månad så att du kan hitta rätt för din smak.
massgillenamn
7. Spiralisera dem för ditt favorit pastarecept.
Köp en spiralizer (, Amazon) och förvandla zucchini, sötpotatis och rödbetor till nudlar. Toppa det med dina favoritsåser, som en bolognese eller pesto, och glöm inte det smöriga vitlöksbrödet för att verkligen göra måltiden komplett.
8. Prova en bondemarknad istället för en butikskedje.
Det finns inget godare än säsongstomater, färgglad mangold eller färsk basilika, och inget bättre sätt att få dem när de är som bäst än på en bondemarknad. En extra bonus? Du kanske lämnar med några läckra receptrecept från odlarna som kan grönsakerna bäst.
9. Grädda dem i en välsmakande bakelse.
Fräs lite groblad, tomater eller spenat och fyll dem till en flagnande empanada - du behöver inte lägga tid på att göra degen själv, eftersom den från frysdelen fungerar alldeles utmärkt. Fyll den med andra ingredienser, som rejäla svarta bönor eller ost, för att lägga till ännu mer smak och hjärtlighet.
10. Puré baljväxter till en hummus.
Du har förmodligen burkar med bönor eller kikärter som samlar damm i ditt skåp. Använd dem! Blanda med grönsaker som rostad sötpotatis eller paprika för att göra en hummus. [Dips] kan förbättra och göra vilken måltid som helst lite roligare utan att bryta banken, Rhyan Geiger, RDN , en Phoenix-baserad registrerad dietist och grundare av Phoenix Vegan Dietitian, berättar SelfGrowth.
11. Spara tid genom att haka i förtvättade och hackade grönsaker.
Visst, de kan kosta lite mer, men att ha dem redo kan göra dig mer sannolikt att faktiskt nå dem för middag eller mellanmål, säger Shafer. Kasta hackad sallad i en burritoskål, rakad brysselkål i en wokning eller förtvättad spenat i en dopp.
12. Göm dem i din juice.
Gör dina grönsaker ännu mer återfuktande genom att förvandla dem till en hemlagad dryck. Prova några uppfriskande kombinationer som mango och selleri eller äpple och ingefära, och förbered en tillräckligt stor sats för att förvara i kylen för en lättåtkomlig näringsrik juice.
tatacaw
13. Stev svårare att tugga grönsaker i soppor eller curryrätter.
Om du inte är ett fan av alltför knapriga produkter som kål eller brysselkål, försök att använda dem i recept som kommer att mjuka upp deras konsistens, säger Shafer. Lägg till exempel gröna bönor eller grönsaker i en gryta eller curry så att de kokar ner och inte behöver tuggas mycket.
14. Nivå upp de konserverade sopporna som sitter i ditt skafferi.
En burk soppa är en enkel vardagslunch, men en del kan vara lite...snåla. Tillsätt hjärtlighet (och extra grönsaker) genom att slänga i broccoli eller kål och låta det sjuda för att mjukna; på så sätt kan du äta en mer mättande lunch på bordet, Samantha Cassetty, MS, RD , en NYC-baserad registrerad dietist, berättar SelfGrowth.
manligt polskt namn
15. Lägg till dem på din favorithanddator.
Hamburgare eller burritos är perfekta kärl för extraprodukter. Dessa rätter innehåller vanligtvis smakrika kryddor och proteiner som fungerar tillsammans [med grönsaker] för välbalanserade tuggor och en mängd olika texturer, säger Shafer. Gör läckra, näringsrika tacos eller wraps genom att vika i sauterad zucchini, spenat, tomater, purjolök , mangold eller paprika i din köttfärs eller kalkon.
16. Vänd dem i pesto.
Blanda grönsaker som spenat eller ärtor med ost, olivolja och nötter - tall är klassiska, men du kan också prova mandel för en billigare väg - för att göra en läcker pesto. Stryk det på grillat kött och fisk eller häll över pasta för att lägga till smak, säger Shafer.
17. Ris dina favoritgrönsaker.
Använd en matberedare för att förvandla blomkål eller broccoli till ris. Den efterliknar kornets struktur, vilket gör den till den perfekta sidan för dina måltider. Fyll den i en burrito fullpackad med rejäla fyllningar eller tallrik den tillsammans med lite grillad kyckling.
18. Skär upp dem i lagom mellanmål.
Tillbringa lite ledig tid med att hacka grönsaker som morötter, gurka, paprika och jicama i stavar och förvara dem i några måltidsförberedande behållare i kylen närhelst du behöver ett lätt mellanmål. Doppa dem i en krämig hummus eller lökdipp för en liten boost.
sång & lovsång
19. Grädda dem i en nostalgisk och mysig gryta.
Grytor mjukar upp rejäla produkter, som sötpotatis eller squash, eftersom de kräver lång tid i ugnen, säger Shafer. Välj ett recept som din familj svär till – du vet redan att det kommer att bli en hit – och öka grönsakskvoten ännu mer genom att lägga till några skopor frysta morötter eller ärtor också.
20. Ge växtbaserade rätter en chans.
Japp, även om du inte är vegetarian eller försöker äta veganskt: Att börja smått med köttfria måndagar kan vara ett bra sätt att bygga upp en vana att äta mer grönsaker. Prova att byta ut biff mot svamp, som har en liknande köttigare konsistens och smak, eller lägg till blomkål eller aubergine till recept som curryrätter eller röror istället för ett protein. Sedan kan du gradvis öka antalet grönsaksbaserade rätter du gräver i varje vecka tills det blir en konsekvent vana.
21. Blanda dem i smeten av dina favoritbakade varor.
Ditt sinne kan automatiskt gå den salta vägen när du tänker på att äta mer grönsaker, men produkter kan också hjälpa till att förbättra konsistensen på dina favoritbakade varor. Prova att riva zucchini i muffinssmeten för en fuktig bakelse eller lägg till aubergine till din browniemix för att göra den flummigare.
22. Häll dem bara i din favoritsås.
Nej, du tar inte den enkla vägen ut genom att vända dig till förband eller dopp. Ostsås eller ranch gör helt enkelt grönsakerna levande, och om det får dig att njuta av att äta dem, gör det då! Allt som hindrar de gröna från att bli dåliga i ditt kylskåp är en vinst i våra böcker.
