15 plyometriska övningar som bygger explosiv styrka

Om du vill skruva upp intensiteten av ditt träningspass, kan vi föreslå att du lägger till plyometriska övningar till din rutin? Dessa utmanande rörelser kan ladda alla sessioner – plus ge några seriösa fördelar i processen.

Plyometrics, eller plyos för kort, är explosiva övningar som kräver att du genererar en stor mängd kraft på kort tid, NASM-certifierad personlig tränare Keith Hodges , CPT, grundare av Sinne i muskelcoaching i Los Angeles, berättar SelfGrowth. Rörelserna involverar ditt anaeroba system, som ger bränsle till din kropp under träning som är så intensiv att du inte kan hålla det i mer än ett par minuter åt gången, som SelfGrowth tidigare rapporterat. Det är det som gör dem så tuffa.

Även om du kanske inte har hört begreppet plyometri tidigare är chansen stor att du redan är bekant med dem. Ett boxhopp, till exempel, är ett plyometriskt drag, liksom en burpee, en hands-release eller plyometrisk armhävning och en pop squat. Kanske har du gjort plyometriska övningar i en träningsklass eller när du tränar för en sport som är tung på explosiva rörelser (tänk: bana, fotboll eller basket). Eller så kanske du har sett andra människor avsluta ett plyoträning, men har ännu inte provat dessa intensiva rörelser själv.

Du behöver inte gå till gymmet för att göra det heller. Det finns många olika plyoövningar du kan prova hemma med bara din kroppsvikt. Och det finns massor av fördelar du kan skörda genom att lägga in plyometriskt arbete i din rutin (det vill säga så länge du gör det säkert - mer om det på en minut.)

namn på städer

Vi använde Hodges för att få expertinput om vilken typ av träning som plyometriska rörelser är och deras fantastiska fördelar, samt hur du gör dem säkert och tips för att väva in plyos i ditt träningsprogram. Och om du känner dig inspirerad efter att ha läst den här artikeln, har vi samlat några bra exempel på plyometriska övningar. Fortsätt scrolla efter allt du behöver veta.

Vilken typ av övning är plyometriska rörelser?

Plyometrics är främst en kraftövning eftersom de handlar om att utföra explosiva rörelser med maximal ansträngning (eller nära max ansträngning). Plyos är också bra för att utmana din styrka eftersom dina muskler måste arbeta hårt för att utföra dem korrekt. Och plyometri kan räknas som konditionsträning också, eftersom de är högintensiva övningar som gör att du blir andfådd snabbt. Det är därför du ofta ser dem programmerade i HIIT-träning.

Nu kan folk undra om plyometrics är en isometrisk träningsteknik. Svaret? Nej. Det beror på att plyometrics involverar snabba rörelser och koncentriska (förkortningar) och excentrisk (förlänga) muskelsammandragningar. En isometrisk övning innebär däremot att musklerna håller sig superstilla medan de arbetar. A planka är till exempel en isometrisk övning.

När det gäller vilka muskelgrupper plyos fungerar, för det mesta är de faktiskt helkroppsrörelser, säger Hodges. Som sagt, många plyometriska övningar – som att hoppa utfall, pop knäböj och tuck-hopp – lägger extra vikt på din kärna och nedre halvan. Men det finns några överkroppsfokuserade plyo-rörelser också, säger Hodges - till exempel plyo-armhävningar och explosiva medicinbollskast.

Vilka är fördelarna med plyometriska övningar?

Det finns många fördelar med plyometriska övningar som bara kan övertyga dig om att lägga till dem i din träningsrutin. De kan hjälpa till att öka hastighet , styrka, uthållighet, smidighet och koordination, säger Hodges. Plyos kan också öka senstyrkan och öka din kraftutvecklingshastighet - i huvudsak din kropps förmåga att generera mycket kraft riktigt snabbt, säger Hodges. Detta kan vara praktiskt för idrottare vars sporter kräver att de utför snabba, kraftfulla rörelser - som till exempel banidrottare eller volleybollspelare.

Plyometrisk träning kan också bidra till att minska risken för skador både i sport och på gym, eftersom de förbättrar din kropps förmåga att snabbt absorbera stötar. De flesta skador uppstår när kroppen går utanför sitt rörelseomfång med kontroll, förklarar Hodges. Till exempel, om du hoppar upp för att blockera bollen i en omgång beachvolleyboll och inte landar tillbaka på marken med bra mekanik, kan du slita en muskel, sena eller ligament. Med rätt plyometrisk träning kan du öka din förmåga att effektivt och säkert absorbera stötar och därmed minska risken för skador i sport- och träningsmiljöer.

Ännu en stor fördel med plyos? De är en bra valuta för träningen, säger Hodges. Eftersom de är en högintensiv rörelse, kan de ge många fördelar på kortare tid än rörelser med lägre intensitet, vilket gör dem till ett bra alternativ om du är fastspänd för tid men ändå vill komma in i ett utmanande träningspass.

Är plyometriska övningar säkra?

De stora fördelarna med plyos kommer med en stor varning: Det finns en högre risk för skador med dessa rörelser än mer traditionell styrketräning eller konditionsträning eftersom de är en kraftfull träningsform som utförs med maximal ansträngning. Det är därför det är väldigt viktigt att spika den grundläggande formen av en rörelse (säg, utfall ) innan du lägger till ett plyometriskt element till det (som jump lunges). Det betyder också att du sannolikt bör avvakta med plyometriska övningar för nybörjare tills du har lite erfarenhet av att träna – människor som precis börjat träna bör bli bekväma med de traditionella formerna av rörelserna först.

Med plyometrics är utförandet av ett drag inte den enda delen du behöver bemästra. Slutdelen av flytten, eller landningen, är också mycket viktig.

När jag håller på med plyometrisk träning börjar jag alltid med landningsmekanik, säger Hodges. Så innan jag lär någon hur man hoppar vill jag visa dem hur man landar rätt. Detta innebär att återvända till marken med rätt form och effektivt absorbera stötar. Den korrekta positioneringen beror på vilken rörelse du gör, men som ett exempel, om du gör en hoppknäböj, skulle det innefatta att landa tyst (istället för att låta fötterna smälla mot marken) med benen axelbrett isär, något böjda knän som inte kollapsar inåt, en engagerad kärna och en stadig överkropp (så ingen svajning fram och tillbaka). Utöver landningsmekaniken är det också superviktigt att se till att du känner dig riktigt stabil när det gäller din förmåga att göra hel rör sig korrekt innan du förstärker den med ett plyometriskt element. Är du osäker på vad bra form betyder eller om du gör ett drag rätt? Få hjälp av ett kvalificerat fitnessproffs.

Ett annat viktigt säkerhetstips: Se till att du är ordentligt uppvärmd innan du gör någon form av plyoarbete, eftersom att hoppa in i det (ordleksavsiktlig) kyla kan öka risken för skador. Hodges gillar vanligtvis att införliva dessa rörelser i mitten eller mot slutet av ett träningspass för att säkerställa att hans kropp är redo att hantera dem.

smeknamn för pojkvän

Sedan, när du väl kommit in i plyo-övningar, se till att lyssna noga på din kropp. Om du märker att din form börjar vackla, antingen tona ner intensiteten i rörelsen så att du kan återgå till bra form (till exempel sänka höjden på dina box jumps), eller bara sluta med plyometriska övningar för dagen ( till exempel, gå tillbaka till vanliga utfall istället för hoppa utfall).

Hur kan du använda plyometrics i din träningsrutin?

Känner du dig upphetsad över fördelarna med plyos och redo att testa ett plyometriskt träningspass? Det är häftigt! Men det finns några saker du bör veta först.

För det första är plyos inte något du vill göra varje dag, säger Hodges. Rätt tid per vecka för att inkorporera plyo-arbete beror verkligen på dina mål och konditionsnivå. Men i allmänhet bör plyo-nybörjare börja med en till två dagar i veckan av plyo-arbete och gradvis öka intensiteten därifrån, råder Hodges. Se till att du ritar in tillräckligt med vilotid mellan plyosessionerna så att din kropp har tillräckligt med tid att återhämta sig. Om du känner för ont från gårdagens träning för att göra dagens plyoset med rätt form, lyssna på din kropp och skala ner dina planer. Att försöka plyoarbete när din kropp inte är som bäst kan sätta scenen för skador.

När du känner dig redo att strö i plyometriska övningar, börja med ett lågt antal repetitioner. Hodges rekommenderar mellan tre eller fem reps som en allmän startplats. Du vill ha lägre reps eftersom du kommer att bli väldigt trött, förklarar han. Se också till att du ger din kropp tillräckligt med tid att vila mellan reps och set så att du kan bibehålla god form och verkligen ge varje plyo-rörelse hela eller nästan maximal ansträngning. Rätt mängd vila kommer att variera beroende på din konditionsnivå, mål och intensiteten i det specifika draget, så se bara till att vara uppmärksam på hur din kropp mår och anpassa dina viloperioder därefter.

Plyometriska övningar

Här är några plyo-moves som du kan prova hemma med bara din kroppsvikt för att skapa din egen HIIT plyo-träning!

1. Pop Squat

• Börja med dina fötter bredare än höftbredd och gör en knäböj genom att skjuta dina höfter bakåt, böja båda knäna och föra ihop handflatorna framför bröstet. Håll din kärna engagerad och tryck igenom dina glutes för att stå.
• När du står, låt armarna falla vid dina sidor och hoppa för att föra ihop båda fötterna, ta ett hopp på plats.
• Hoppa omedelbart isär fötterna och sjunk ner i en knäböj igen. Det är 1 rep. Fortsätt utföra reps, hoppa en gång på plats mellan varje knäböj.

Detta drag är en plyometrisk variant av sitta på huk , en klassisk underkroppsövning som är inriktad på dina quads, glutes och core.

2. Split Squat Jump

• Med fötterna under axlarna och händerna vid sidorna, steg vänster fot framåt som om du gjorde ett utfall framåt; håll din vänstra häl stadigt planterad.
• Böj båda knäna för att skapa 90-graders vinklar med dina ben. Din bröstkorg ska vara upprätt och din bål ska vara något framåt så att ryggen är platt och inte välvd eller rundad framåt. Din vänstra quad ska vara parallell med golvet och ditt vänstra knä ska vara ovanför din högra fot. Din rumpa och kärna ska vara förlovade. Detta är den delade knäböjspositionen.
• Tryck igenom din vänstra fot för att hoppa så högt upp i luften som möjligt och föra ihop armarna framför bröstet. Landa mjukt och sjunk omedelbart tillbaka till split squat position. Det är 1 rep.
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Denna övning är en plyometrisk variant av split squat, en annan klassiker rörelse i underkroppen som fungerar dina ben och glutes.

3. Omväxlande utfallshopp

• Stå med fötterna axelbrett isär.
• Med din kärna inkopplad, hoppa din vänstra fot framåt och din högra fot bakåt och böj båda knäna så att du faller i ett utfall.
• Hoppa båda fötterna tillbaka till startpositionen.
• Hoppa nu höger fot framåt och vänster fot bakåt och släpp ner i ett utfall på andra sidan. Det är 1 rep.

Det här draget liknar det delade squat-hoppet, men omväxlande fötter gör det lite tuffare – plus att det också medför en koordinationsutmaning.

4. Vänd utfall till knä-upphopp

• Stå med fötterna ungefär axelbrett isär och koppla in din kärna.
• Kliv bakåt med höger fot, landa på högerfotsbollen och håll höger häl från marken.
• Böj båda knäna till 90 grader när du sjunker ner i ett utfall. Sväng din högra arm framåt, armbågen böjd och din vänstra arm något bakåt, armbågen böjd. Fokusera på att hålla din kärna engagerad och dina höfter instoppade (stick inte ut rumpan).
• Tryck igenom din vänstra fot för att hoppa upp så högt som möjligt och kör ditt högra knä mot bröstet.
• Landa mjukt på din vänstra fot och sjunk sedan omedelbart tillbaka i ett nytt utfall. Det är 1 rep.
• Gör alla dina reps på ena sidan. Byt sedan sida och upprepa.

Detta drag är en plyometrisk version av det omvända utfallet. Det omvända utfallet arbetar med de stora muskelgrupperna i din nedre halva, inklusive dina quads, glutes och vader - och hoppet i slutet ökar explosiviteten.

5. Tuck Jump

• Stå med fötterna ungefär höftbrett isär. Med armarna vid sidorna nära kroppen, böj armbågarna så att underarmarna pekar rakt ut.
• Böj dina knän och tryck tillbaka din rumpa i en knäböj, flytta tillbaka din vikt medan du gör det. Låt inte dina höfter sjunka under dina knän.
• Hoppa så högt du kan. När du hoppar, koppla in magen och kör toppen av dina knän mot underarmarna. Håll ryggen upprätt; försök att inte luta dig framåt.
• Landa med fötterna höftbrett isär, med mjuka knän och sjunk sedan omedelbart tillbaka ner i knäböjet.

Detta avancerade plyo-drag engagerar hela din kärna och rygg, speciellt den nedre delen av magen, kändistränaren Simone De La Rue tidigare berättat för SelfGrowth . Se till att dina knän inte viker in när du sitter på huk eller hoppar, säger Hodges.

bilnamn med och

6. Hoppa knäböj med hälkran

• Stå med fötterna axelbrett isär, tårna pekade ut något. Flät ihop händerna bakom huvudet och öppna upp bröstet för att få ut armbågarna brett.
• Böj knäna, sväng dig framåt i höfterna och tryck din rumpa bakåt för att sänka dig i knäböj. Håll bröstet upplyft, kärnan i ingrepp och ryggen platt.
• Tryck igenom hälarna och hoppa upp och för ihop hälarna för ett snabbt tryck på toppen. Landa med fötterna i utgångsläget och sänk omedelbart ner i nästa knäböj.

En annan plyometrisk version av knäböj, denna övning utmanar dina quads och glutes medan du bygger explosivitet.

7. Skater Hop

• Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft ditt högra ben och hoppa till höger. Låt ditt vänstra ben räta ut och följ efter.
• När du landar på höger fot, sväng vänster fot bakom dig men håll den från golvet. Sväng vänster hand framför kroppen när din högra arm svänger bakom ryggen.
• Sväng vänster ben tillbaka till vänster och hoppa, landa lätt på vänster fot och låt höger fot svänga bakom dig. Sväng din högra arm framför kroppen när din vänstra arm svänger bakåt.
• Fortsätt, omväxlande sidor.

Detta är en lateral plyometrisk övning (vilket innebär att den involverar explosiva rörelser från sida till sida) som verkligen fungerar inre och yttre lår .

8. Burpee

• Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.
• Sätt dig på huk och sträck dig framåt för att placera händerna på golvet, axelbrett isär.
• Hoppa dina ben rakt ut bakom dig i en hög planka med händerna staplade under dina axlar.
• Sänk din kropp mot golvet, lyft upp handflatorna en sekund, lägg dem sedan tillbaka på marken och tryck dig tillbaka upp till hög planka.
• Hoppa med fötterna mot händerna och lyft sedan upp så högt du kan och sträck armarna över huvudet.
• Landa lätt på fötterna i 1 rep. Gå omedelbart ner till din nästa rep.

Burpees är en plyometrisk rörelse för hela kroppen som arbetar massor av muskler, inklusive din axlar , bröst , core, glutes och ben.

9. Box Jump

• Stå cirka en fot från en låda eller trampa stadigt på dina fötter med fötterna höftbrett isär.
• Böj dina knän för att sänka ner i en knäböj och sträck ut armarna rakt bakom dig.
• Sväng armarna framåt och tryck igenom båda fötterna för att hoppa upp på toppen av lådan.
• Landa med båda fötterna helt på lådan, höftbrett isär, knäna mjuka.
• Stå upp och steg sedan ner för att starta en ny repetition.

Det här är ett avancerat drag, så se till att du har spikat rätt form för armsvängning och landningsställning innan du försöker detta på en låda, säger Hodges. När du landar, se till att dina knän inte kollapsar inåt, tillägger han.

diva med glasögon meme

10. Crab Walk to Jump

• Stå högt med fötterna höftbrett isär och kärnan inkopplad.
• Skicka dina höfter bakåt och böj knäna för att falla ner i en kvarts knäböj.
• Håll dig i knäböj, steg åt höger med höger fot och låt vänster följa med. Ta ytterligare två steg åt höger med höger fot.
• Explodera upp, hoppa och sträck ut dina ben helt, skicka dina armar bakom dig för att hjälpa till med farten.
• Landa lätt på dina fötter och släpp omedelbart ner i en knäböj igen. Upprepa på andra sidan. Detta är 1 rep.
• Fortsätt till alternativa vägbeskrivningar.

Den laterala promenaden hjälper till att stärka din höftförare , och hoppet ger kraft.

11. Ettbens Marklyft för att hoppa

• Stå med fötterna ihop. Flytta din vikt till ditt vänstra ben och medan du behåller en lätt böjning i vänster knä, sväng i höfterna och tippa bålen framåt. Förläng ditt högra ben bakom dig, knä böjt och tårna pekar ner mot golvet.
• Håll din rygg platt och inkopplad med kärnan och sträck din högra hand mot golvet. I botten av rörelsen ska din bål vara nästan parallell med golvet.
• Håll din kärna tät, tryck igenom din vänstra häl för att hoppa så högt du kan. Sväng din högra arm bakom dig, armbågen lätt böjd och sväng vänster fram, armbågen lätt böjd.
• Landa mjukt i 1 rep och sänk sedan omedelbart ner i ett marklyft för att starta nästa rep.
• Gör alla repetitioner på samma sida och upprepa sedan på andra sidan.

Detta drag är en plyometrisk version av enbens marklyft , en underkroppsrörelse som verkligen arbetar på dina bakmuskler, inklusive dina hamstrings och glutes, såväl som din kärna.

12. Lateral Lunge till Single-Leg Hop

• Stå med fötterna höftbrett isär.
• Ta ett stort steg ut till vänster. Böj ditt vänstra knä, sväng dig framåt i höfterna och lägg rumpan bakåt för att sänka dig i ett lateralt utfall. Håll bröstet upplyft och kärnan i ingrepp.
• Tryck igenom din vänstra häl för att återgå till stående, men istället för att placera den tillbaka på marken, för omedelbart ditt knä mot bröstet och hoppa upp mot taket.
• Landa på höger fot med ett mjukt knä och gå omedelbart till nästa rep.

Den laterala rörelsen här får dig att arbeta i det främre rörelseplanet, som bättre efterliknar vardagliga rörelser där vi rör oss i alla möjliga riktningar – inte bara framåt och bakåt. Du kommer att arbeta din fyrhjulingar och glutes i detta drag också.

13. Hands-Release Push-Up

• Börja i en hög planka med handflatorna platta, händerna axelbrett isär, axlarna staplade direkt ovanför handlederna, benen utsträckta bakom dig och din kärna och sätesmuskulaturen inkopplade.
• Böj armbågarna och sänk ner bröstet till golvet.
• Tryck igenom handflatorna för att räta ut armarna och lyft båda handflatorna från marken flera centimeter. Placera handflatorna tillbaka på marken i 1 rep.

Även om de flesta plyo-rörelser fokuserar på den nedre halvan, är denna övning, en armhävning variation, koncentrerar sig på din övre halva. Armhävningar fungerar verkligen både på bröstet och axlarna, triceps , och kärna.

14. Bredhopp till Burpee

• Stå med fötterna axelbrett isär och armarna vid sidorna.
• Böj knäna i en knäböj och hoppa framåt ungefär en fot och landa i en knäböj.
• Sträck dig framåt för att placera händerna på golvet, axelbrett isär.
• Sparka dina ben rakt ut bakom dig i en hög planka med händerna staplade under dina axlar.
• Böj armbågarna för att sänka bröstet till golvet.
• Skjut din kropp tillbaka upp till en hög planka och hoppa med fötterna mot dina händer så att underkroppen är i knäböj. Backpedal till startposition.

Det breda hoppet hjälper till att bygga explosiv kraft och stärker din underkropp, inklusive dina sätesmuskler och vader.

15. Burpee Into Tuck Jump

• Stå med fötterna höftbrett isär, kärnan och sätesmusklerna inkopplade.
• Böj dina knän och sträck dig framåt för att placera händerna på golvet, axelbrett isär.
• Sparka benen rakt ut bakom dig så att du är i hög plankposition med händerna platt på golvet, direkt under axlarna.
• Hoppa benen mot dina händer och explodera upp, hoppa vertikalt och för dina knän mot bröstet till ett tuckhopp.
• Landa lätt på dina fötter med lätt böjda knän och upprepa omedelbart.

Detta drag kombinerar två redan avancerade drag, burpee och tuck jump, så se till att du behärskar båda och är bekväm med att utföra dem separat innan du tar dig an den här kombinationen.

Demo av dragen ovan är Jowan Ortega (GIF 1, 2, 4, 5, 7, 8, 9, 11 och 13), en personlig tränare, tränare för sportprestationer och partner på Form Fitness i Brooklyn; Crystal Williams (GIF 6 och 15), en gruppträningsinstruktör och tränare i New York City; Nikki Pebbles (GIF 3), en speciell personlig tränare för befolkningen i New York City; Gail Barranda Rivas (GIF 10), en certifierad gruppträningsinstruktör; och Mia Lazarewicz, CSCS (GIF 14), en certifierad personlig tränare.

Släkt:

• De bästa styrketräningsövningarna för nybörjare för att bli starkare
• Här är exakt vad du ska göra när du bara har 20 minuter på dig att träna
• De 21 bästa stretchövningarna för bättre flexibilitet