7 övningar som inte är så effektiva som du tror

När du gör plats i ditt schema för att gå till gymmet är det sista du vill göra fokusera på rörelser som inte är värda tiden eller ansträngningen. Alla övningar är inte skapade lika, och oavsett om ditt mål är att bli starkare, gå ner i vikt eller något annat, är det vanligtvis bättre att fokusera på rörelser som ger dig mer valuta för pengarna.

Dessa sju rörelser och maskiner kan vara stöttepelare i gymmet, men det betyder inte att de är de mest effektiva eller effektiva sätten att förbättra din konditionsnivå. Här är vad du förmodligen kan hoppa över – och vad du ska göra istället:

' Buken crunch maskiner isolera magmusklerna, vilket låter bra i teorin, men i vardagliga aktiviteter fungerar magmusklerna aldrig isolerat, säger Peter Jenkins, C.P.T., chef för personlig träning på Blink Fitness . 'Av naturen drar våra magmuskler sig ihop som ett sätt att skydda vår ryggrad, med hjälp av höftböjare för att göra det. De flesta bukmaskiner är speciellt utformade för att ta höftböjarna ur rörelsen, så att armar, axlar och ben kan hjälpa istället för att förlita sig på kärnan för styrka.' Så även om du kanske stärker vissa muskler, kommer den här maskinen förmodligen inte att få dig att känna dig starkare IRL.

Prova det här istället: 'Du är mycket bättre av att låta kärnan göra sitt eget arbete och hålla dig till vissa övningar som V-ups, omvända crunches och hängande benhöjningar', säger Jenkins.

spelarnamn

Även traditionella crunches utan maskinassistans är inte den mest effektiva abs-skulpturövningen. 'Crunches har länge varit 'go-to'-draget för dem som söker bättre magmuskler, men nyare forskning har visat att crunchen är mindre effektiv för att stimulera de önskade muskelfibrerna än övningar som kräver att ryggraden stabiliseras, som plankan.'

Prova det här istället: 'Plankor aktiverar fler muskler i kärnan och de belastar inte din rygg som crunches kan.' Så här gör du den perfekta plankan - eller här är 21 andra fantastiska alternativ till crunches.

Denna maskin använder dina inre eller yttre lår för att pressa mot vikt (beroende på inställning), men hur du än använder det är det inte riktigt värt din tid. 'Många dras mot dessa maskiner och tror att de kan 'spotreducera' besvärliga lårområden, säger Jenkins. Det finns dock inget som heter fläckreduktion . 'Förutom att den inte minskar fettet anses den här övningen vara en isolerande rörelse, vilket gör den mindre effektiv eftersom den förbränner färre kalorier än en övning som använder fler muskelgrupper.'

Prova det här istället: 'Håll dig till sammansatta rörelser som knäböj och utfall om du vill förbättra dina ben', säger Jenkins. Sammansatta övningar rekryterar fler muskler på en gång, vilket ökar din kaloriförbränning. Det omvända utfallet är en fantastisk nybörjarvänlig variant av det klassiska draget, prova det!

Den här är inte nödvändigtvis en dålig träning, men om du överdriver den vikt du använder, kommer du inte att få de resultat du vill ha. 'Det här kan vara en underbar rörelse för att visa upp dina delts, musklerna hjälper till att skapa den kepsliknande rundningen av din axel', säger Joselynne Boschen , Nike Master Trainer och grundare av Alpha Sport East gym. 'Men det vanliga sättet jag ser att folk gör det här är inte korrekt. När du inte är stark nog att lyfta vikten du håller, lyfts axlarna och rundar något framåt. Om du låter detta hända upprepade gånger kan detta orsaka nackproblem och synliga hållningsproblem.'

Prova det här istället: Planka framhöjningar – dessa kräver inga vikter. Börja i hög planka. Lyft sedan ena armen framåt i rummet i axelhöjd med handflatan vänd inåt (så att tummen är uppåt). Skjut skulderbladet nerför ryggen och håll i två sekunder. Sänk sedan armen och upprepa på andra sidan. Fortsätt alternerande sidor i totalt 45 sekunder. På så sätt kan du bearbeta din främre och bakre delt och kärna utan att anstränga nacken, säger Boschen.

'Använda dina ben för att lyfta vikt upp och ner kl denna sittande maskin är ett snabbt sätt att stressa upp lederna, säger Jenkins. 'Medan benförlängningar är bra för att slå dina fyrhjulingar, belastar de dina knän och anklar för mycket.'

Prova det här istället: 'Gör knäböj istället (viktad eller kroppsvikt), men stå med benen närmare varandra - ungefär höftbrett isär, och definitivt inte längre än axelbrett', föreslår Jenkins. Det kommer att tvinga dina fyrhjulingar att göra mer av jobbet. Att stå längre ifrån varandra kommer att få dina hälsenor och rumpa att fungera.(Inte för att det är något fel med det heller – den åstadkommer bara inte samma sak som benförlängningsmaskinen.) Här är exakt hur man gör en knäböj.

Axelpress kan vara en bra övning för överkroppen, men det finns ingen anledning att använda en maskin att göra dem. 'Varje gång du använder en maskin för att göra en rörelse som du kan göra med hantlar, ger du dig själv en nackdel', säger Boschen. 'Du kanske kan pressa mer, men du gör ingenting för att arbeta med posturala problem.'

smeknamn för giuseppe

Prova det här istället: Axelpress med hantlar är vägen att gå – utan en maskin som isolerar dina rörelser måste du arbeta hårdare (stärka fler muskler och bränna fler kalorier i processen).

Löpbandet och trappklättraren är fantastiska konditionsmaskiner som också skulpterar din underkropp, men lura inte dig själv till fördelarna med att ha dålig form. Att hålla fast vid ett löpband eller trappklättrarräcket är inte bra - det tar bort den naturliga ansträngningsnivån du skulle uppleva genom att stödja din egen kroppsvikt, säger Jenkins. Tänk på det: Anledningen till att du lutar dig eller håller dig uppe i första hand är för att göra det lättare. Du arbetar hårt för att använda rätt form när du lyfter, och konditionsträning borde inte vara annorlunda!

Prova det här istället: Minska hastigheten eller lutningen och låt benen göra jobbet, säger Jenkins. Håll din kärna tätt och stå med bra hållning (eller löpform). Om du behöver hålla i sidorna för att få balans medan du klättrar uppför trappan, är det OK, se bara till att hålla din hållning upprätt och bara lätt röra eller greppa räckena.

Du kanske också gillar: 12 ultraeffektiva armövningar du kan göra hemma