Lär dig hur du identifierar automatiska negativa tankar (ANT) och exempel på dessa negativa tankemönster. Plus, hur man stoppar automatiska negativa tankar.
Automatiska negativa tankar (ANT) kan tyckas komma från ingenstans. De kan vara överväldigande, påverka våra känslor, beteenden och överlag mental hälsa . Men när vi förstår ANTs kan vi lära oss att hantera dem effektivt.
Vad är automatiska negativa tankar (ANT)?
Automatiska negativa tankar, eller ANTS, är spontana, ofta flyktiga tankar som kan kasta en skugga över ditt humör och dina uppfattningar. De uppträder utan medveten ansträngning, vanligtvis som ett svar på vissa triggers eller situationer, och involverar ofta pessimistiska eller defaitistiska föreställningar om dig själv, andra eller framtiden.
När ANTs inte kontrolleras kan de bidra till en rad psykiska utmaningar, inklusive ångest , depression , och låg självkänsla . De kan förvränga verkligheten, vilket leder till att du fokuserar på misslyckanden och minimerar dina framgångar. Detta skeva perspektiv kan leda till en cirkel av negativt tänkande, vilket gör att situationer verkar värre än de faktiskt är.
Att förstå hur man känner igen och identifierar automatiska negativa tankar (ANT) är viktigt för alla som vill hantera sin mentala hälsa effektivt. Eftersom ANTs ofta uppstår utan vår omedelbara varsel, är det lätt att acceptera dem som sanningar utan att ifrågasätta deras giltighet.
Genom att lära dig känna igen när ANTS finns kan du börja utmana och omformulera dem, vilket minskar deras makt över dina känslor och beteenden.
Hur man känner igen och identifierar automatiska negativa tankar: 10 typer av myror
Att känna igen ANTs innebär att vara noggrann uppmärksam på dina tankemönster och de triggers som kan utlösa negativt tänkande . Bli en observatör av ditt eget sinne, notera när en tanke inte stämmer överens med verkligheten eller är alltför kritisk. Denna medvetenhet kan hjälpa dig att stoppa tanken direkt, undersöka dess sanningshalt och ersätta den med ett mer balanserat perspektiv.
Det slutliga målet med att hantera ANTs är att minska frekvensen och intensiteten av dessa tankar , vilket gör dem mindre automatiska och mer inom din kontroll. Denna förändring kräver övning, tålamod och ibland stöd från mentalvårdspersonal som kan tillhandahålla strategier som är skräddarsydda för dina specifika behov.
Vanliga typer av automatiska negativa tankar (ANT)
Allt-eller-inget-tänkande: Att se situationer i svart-vita kategorier utan att känna igen någon mellanväg.
Övergeneralisering: Att ta en enskild händelse och generalisera den till hela ditt liv. Om du till exempel misslyckas med en uppgift kan du tänka: 'Jag misslyckas med allt jag försöker.'
Mental filtrering: Fokusera uteslutande på de negativa aspekterna av en situation samtidigt som du ignorerar alla positiva.
Diskvalificering av det positiva: Att övertyga dig själv om att positiva saker, som komplimanger eller positiv feedback, inte räknas.
Hoppa till slutsatser: Att göra negativa tolkningar utan säkra fakta som stöder dem. Detta inkluderar tankeläsning (förutsatt att andras tankar och avsikter) och spådomar (att förutsäga saker kommer att gå dåligt).
Förstoring (katastroferande) eller minimering: Förstora negativa aspekter av en situation eller minimera positiva.
Känslomässiga resonemang: Tron att om man känner något så måste det vara sant.
Bör uttalanden: Att använda 'bör', 'borde' eller 'måste' för att motivera dig själv kan leda till skuld och frustration.
Märkning och felmärkning: Tilldela allmänna negativa etiketter till dig själv eller andra baserat på specifika händelser.
Självskyller: Att tillskriva externa händelser till dina egna handlingar, även när du inte har kontroll över dem.
Exempel på automatiska tankar:
Arbetsrelaterad: 'Min chef svarade inte omedelbart på min e-post, så jag måste ha problem eller så är mitt arbete inte tillräckligt bra.'
Familjerelaterat: 'Mitt barn gick inte bra på sitt test eftersom jag inte är en tillräckligt bra förälder.'
Vänskapsrelaterat: 'Min vän avbröt våra planer. De är arga på mig.'
Att känna igen dessa typer av ANT är det första steget mot att hantera dem. Det handlar om att utveckla en skarp medvetenhet om dina tankemönster och de situationer som utlöser negativt tänkande . När du börjar lägga märke till dessa tankar kan du börja ifrågasätta deras giltighet, utmana deras sanning och gradvis ersätta dem med mer balanserade och realistiska tankar.
Att identifiera ANTs är en färdighet som förbättras med övning. Att utveckla en medkännande medvetenhet om dina mentala vanor kan hjälpa dig att arbeta mot ett hälsosammare tänkesätt.
Vad händer när du inte tar upp negativa tankemönster eller ANTS
Att ignorera eller inte ta itu med automatiska negativa tankar (ANT) kan leda till skadliga effekter på både ditt mentala och fysiska välbefinnande, eftersom negativa tankemönster blir mer frekvent och mer intensiv. Detta kan ha en betydande inverkan på din övergripande livskvalitet, relationer och hälsa.
Konsekvenser för psykisk hälsa och fysisk hälsa
1. Ökad ångest och stress: Konstant negativt tänkande kan hålla din kropp i en förhöjd stresstillstånd , vilket leder till ångest.
2. Depression: Långvarig exponering för negativa tankar kan bidra till känslor av hopplöshet och hjälplöshet, nyckelsymptom på depression. Negativa tankemönster kan orsaka en Nedåtgående spiral av humör.
3. Låg självkänsla: Att ofta kritisera dig själv eller förvänta dig misslyckande kan urholka din självkänsla , vilket får dig att tvivla på din förmåga och ditt värde.
4. Relationsfrågor: Negativt tänkande kan påverka hur du interagerar med andra . Att anta att folk tänker negativt om dig kan leda till isolering och ensamhet.
5. Dålig sömnkvalitet: Ångest och stress orsakad av negativt tänkande kan gör det svårt att somna eller sova, och – med tiden – sömnstörningar.
6. Försvagat immunförsvar: Kronisk stress orsakad av konstant negativt tänkande kan försvaga immunförsvaret , vilket gör dig mer mottaglig för infektioner och sjukdomar.
Hur man slutar spiral: 8 sätt att hjälpa dig tysta automatiska negativa tankar (ANT)
Att ta itu med och tysta automatiska negativa tankar (ANT) är avgörande för att upprätthålla mental hälsa och förebygganegativa spiralersom kan påverka alla aspekter av livet, men det är en process som tar tid. Börja med en eller två strategier nedan och bygg därifrån. Fira små segrar på vägen och ha tålamod med dig själv när du arbetar mot ett mer positivt och balanserat tänkesätt.
1. Ifrågasätt eller utmana tanken
När en negativ tanke uppstår, pausa och fundera på om det finns verkliga bevis som stöder den. Ofta är dessa tankar baserade på vana snarare än fakta. Ställ dig själv frågor som 'Är den här tanken sann?' eller 'Finns det ett annat sätt att se på den här situationen?' kan hjälpa till att bryta cirkeln av negativt tänkande.
Utforska hurÖvervinna negativt tänkandesom Chibs Okereke leder dig genom en vänlighetsmeditation.
2. Delta i positivt självprat
Att ersätta negativa tankar med positiva uttalanden kan hjälpa dig att förändra ditt tänkesätt. Detta betyder inte att du ignorerar problem – istället närmar du dig dem med ett mer balanserat perspektiv. Till exempel, istället för att tänka: 'Jag kommer aldrig att kunna göra det här', försök att säga till dig själv, 'Jag kan ta mig an den här utmaningen steg för steg.'
Ändra ditt självtalmed vägledning från Jay Shetty.
3. Öva reframing
Reframing innebär att du ändrar hur du uppfattar en situation – letar efter guldkanten eller funderar på vad du kan lära dig. Den här tekniken kan hjälpa dig att gå från ett offertänk till ett tänkesätt med bemyndigande och handling.
Odla känslor av positivitet med enOmformulera svåra tankarMetod.
4. Avsätt tid för meditation och mindfulness
Meditation och mindfulness kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina tankar och känslor utan att bli överväldigad av dem. Genom att fokusera på nuet kan du minska effekterna av negativa tankar och förhindra att de eskalerar.
Om du är ny på mindfulness är vår serie ett bra ställe att börja.
5. Skriv ner dina tankar
Journalföringom dina tankar kan hjälpa dig att förstå dem tydligare. Det kan hjälpa dig att spåra mönster i ditt tänkande och identifiera negativa tanketriggers.
6. Öva självmedkänsla
Inse att alla upplever negativa tankar ibland. Att utöva självmedkänsla innebär att behandla dig själv med samma vänlighet som du skulle ge en vän i nöd.
bibliska kvinnonamn
Lär dig av Jay Shetty om hur du börjarSjälvmedkänslans väg.
7. Utveckla ett stödnätverk
Omge dig med stödjande vänner, familj eller medlemmar i samhället. Att dela dina tankar och känslor kan hjälpa dig att känna dig mindre isolerad och mer förstådd.
8. Sök professionell hjälp
Få stöd från en psykiatrisk specialist. Terapier som kognitiv beteendeterapi (KBT) och acceptans- och engagemangsterapi (ACT) är utformade för att hjälpa till att förändra tankemönster och utveckla hälsosammare hanteringsmekanismer.
Vanliga frågor om automatiska negativa tankar
Varför tänker min hjärna automatiskt negativt?
Våra hjärnor är kopplade till att reagera starkare på negativa stimuli, troligen av evolutionära skäl. Denna 'negativitetsbias' hjälpte förmodligen våra förfäder att hålla sig vakna på potentiella faror för överlevnad. I modern tid betyder denna partiskhet att våra sinnen är mer benägna att fokusera på negativa upplevelser, tankar eller känslor. Faktorer som stress, uppväxt och tidigare erfarenheter kan förstärka detta mönsternegativt tänkandeett standardsvar på olika situationer.
Varför fortsätter jag att tänka negativa tankar?
Kontinuerligt negativt tänkande kan bli en vana på grund av en kombination av biologiska, psykologiska och miljöfaktorer. Dessa kan inkludera naturliga anlag för ångest eller pessimism, inlärda tankemönster från familje- eller samhälleliga influenser, och personliga erfarenheter av trauma eller stress. Med tiden kan dessa influenser skapa en återkopplingsslinga där negativa tankar genererar negativa känslor, som i sin tur utlöser fler negativa tankar, vilket gör cykeln svår att bryta utan ingripande.
Vad utlöser automatiska tankar?
Automatiska tankar kan utlösas av specifika situationer, händelser eller stimuli som kopplar till dina underliggande övertygelser eller tidigare erfarenheter. Dessa triggers kan vara en kommentar från en kollega, en specifik plats, ett visst datum eller till och med en viss tid på dagen. Triggers aktiverar ofta automatiska negativa tankar genom att utnyttja redan existerande mentala ramar eller känslomässiga sår, vilket leder till intensiva känslomässiga reaktioner. Att identifiera dessa triggers kan hjälpa dig att förstå och hantera automatiska negativa tankar effektivt.
