7 sätt att sänka ditt blodtryck utan medicin

Medan massor av hälsotillstånd gör dig smärtsamt medveten om deras närvaro via ett antal omöjliga att ignorera symtom, kan högt blodtryck (a.k.a. hypertoni) vara ett lömskt odjur. Du kan bokstavligen gå runt hela dagen, varje dag utan en aning om att dina blodtryckssiffror är högre än de borde vara - många människor har inte fysiska symptom som de kan känna. Även om människor som har högt blodtryck (vilket är nästan hälften av de vuxna i USA ) kanske inte har något obehag av det för det mesta, det är verkligen allvarligt. Högt blodtryck ökar avsevärt din risk för hjärtinfarkt och stroke, gör dig mer benägen att utveckla njursjukdom och kan till och med störa din sexlust.

Hur högt blodtryck är så frodigt kan det vara svårt att få det under kontroll. Kathryn Harris, MD , en kardiologistipendiat och fellowsrepresentanten för Föreningen för svarta kardiologer , säger till SelfGrowth att mer än hälften av personer som behandlas för högt blodtryck inte har det under kontroll, vilket betyder att det förblir högt trots behandling som medicinering. Medan den idealiska avläsningen är mindre än 120/80 mmHg (det översta numret är ditt systoliska tryck och det nedre talet är ditt diastoliska tryck), kräver BP som dröjer över 140/90 mmHg vanligtvis både medicinering och livsstilsförändringar att tygla det, enligt American Heart Association (AHA).

Om du är en av de många som kämpar för att hålla djuret med högt blodtryck i koppel, låt oss göra en sak kristallklart: Att sänka blodtrycket avsevärt är tuff – och kräver ofta att du tar medicin (i många fall mer än en) och gör några ganska allvarliga förändringar i din livsstil. Det är komplicerade saker och kan ta lite försök och misstag.

Att hitta rätt balans mellan mediciner och att ändra ditt beteende kring mat, träning och andra viktiga delar av ditt sätt att leva ditt liv kan kännas utmanande för även de som har råd med alla recept de behöver, handla i hälsokostaffären och prova den senaste träningsstudion i stan . Och ändå lever många av de människor som har störst risk för högt blodtryck och dess nedströmseffekter med begränsad tillgång till hjärthälsosam mat eller medicin som ligger inom deras budget, Estelle Darlyse Jean, MD , en styrelsecertifierad icke-invasiv kardiolog med MedStar Heart & Vascular Institute, berättar för SelfGrowth.

Exempel: Medan 27,5% av vita amerikaner har högt blodtryck, är dessa siffror mycket högre bland icke-vita. Svarta amerikaner står inför den högsta hög BP , med 43,5 % av de vuxna drabbade. Det är ingen hemlighet varför: Diskriminering, som resulterar i brist på tillgång till blodtrycksvänlig mat och solid hälsovård, gör att svarta och andra icke-vita människor i USA löper en mycket större risk för högt blodtryck. Det finns MYCKET arbete att göra för att säkerställa att de olika resurserna som hjälper till med hjärthälsa är tillgängliga för alla människor. Men där är fortfarande realistiska, gradvisa sätt du kan få ner blodtryckssiffrorna, även när korten staplas mot dig.

En metod är genom kraften i din livsstil, vilket, ja, är riktigt jävla mäktig – även om du inte tar blodtrycksmedicin kan du ofta göra ett stort bucklor i ditt siffror (och om du gör det kan du använda dessa taktik för att stödja medicinerna när de gör sitt). Justeringar av dina vanor kan sänka blodtrycket med minst lika mycket som en enda medicin, säger Dr Jean. Oavsett din medicineringssituation gör det en stor inverkan att gå mot en mer blodtrycksvänlig daglig rutin – och du behöver inte se över hela ditt liv för att se uppmuntrande resultat vid din nästa kontroll. Här är var du ska börja.

manligt polskt namn

Dr Jean och Dr Harris säger båda att träning är en av de största nålflyttarna för ditt blodtryck där ute. Att flytta din kropp kan potentiellt sänka dina siffror med cirka fem mmHg. Ditt mål: 30 plus minuter av måttlig intensitet rörelse som powerwalk minst tre dagar i veckan.

Om det känns som mycket, få inte panik; forskning visar att så lite som 30 till 60 minuters träning per vecka har en märkbar inverkan på blodtrycket. Börja där du är och öka när du kan. Du behöver inte logga 30 raka minuters rörelse åt gången heller. Lite träningssnacks blir till, så prova taktik som dansfester medan du lagar middag, ta hunden en sväng runt kvarteret på morgonen eller till och med gå runt i rummet medan du pratar i telefon, enligt förslag från Colorado State University .

Du kan också träna a vägg sitta samtidigt som du kommer ikapp med ditt favoritprogram; en nyligen studera hittade det, medan ganska mycket alla rörelseformer gör nytta för ditt blodtryck, isometrisk träning (där du bygger styrka genom innehav en position, inte rör sig – tänk plankor och stolsställningar), tar kakan.

Natrium är en ökänd fiende för alla som försöker få ner sitt blodtryck, så att ta hand om saltet i din kost är ett måste. Även om de flesta amerikaner konsumerar uppemot 3 400 milligram natrium per dag (främst från förpackade livsmedel och restaurangmat), VAD? rekommenderar att du håller dig under 2 300 milligram - och helst under 1 500 mg om du har högt blodtryck. Forskning föreslår denna förändring ensam kan dra ner din BP-avläsning med upp till åtta mmHg.

Eftersom förpackade livsmedel och restaurangmat är de primära drivkrafterna för högt natriumintag, går det långt att minska på dessa saker och laga mat hemma en lång väg mot den där zonen på 1 500 milligram per dag, säger Dr. Harris. När du do satsa på färdiglagad mat, gör det till en vana att läsa etiketter och välj varianter med låg natriumhalt av saker du äter ofta, som soppor, tomatsåser, konserver och kryddor, enligt VAD? .

Ha tålamod här. Dina smaklökar kanske saknar salt i början, men de flesta som skär ner anpassar sig i tid VAD? säger. Du kan ta tillfället i akt att arbeta med fler färska örter och kryddor, plus smaker som citronsaft, så att du utökar smakerna av det du äter, inte bara minskar det.

Du har förmodligen hört talas om RUSA (Dietary Approaches to Stop Hypertension) kost tidigare – och det finns en anledning till att denna frukt- och grönsaksförberedande ätningsmetod är den gängse rekommendationen för alla människor med högt blodtryck! Det fungerar, säger Harris. Resultaten är imponerande - och jämförbara med att använda medicin, konstaterar hon.

Denna måltidsplan är fokuserad på växtbaserade livsmedel . Den rekommenderar fyra till fem portioner vardera av frukt och grönsaker, sex portioner fullkorn och två eller tre portioner med låg fetthalt mejeriprodukter per dag, samtidigt som tillsatt socker och natrium minimeras.

Naturligtvis är DASH framgång beroende av faktorer som tillgång till hälsosam mat och förståelse och stöd från vänner och familj – och forskning visar att icke-vita amerikaner som bor i låginkomstsamhällen är mindre benägna att hålla fast vid DASH på grund av dessa barriärer. Men vilka DASH-inriktade justeringar som än är möjliga kan hjälpa, var du än kan göra dem på ett sätt som fungerar för dig: Tack och lov gör även små förändringar skillnad här, säger Harris. Gör ditt bästa för att lägga till en extra grönsak eller frukt till det du äter varje dag och bygg därifrån.

När människor håller sig till DASH så mycket som är realistiskt kan de skörda frukterna till 4 mmHg förbättringar i systoliskt BP och 2 mmHg förbättringar i diastoliskt BP.

Om du inte har hoppat på den nollsäkra dryckesvagnen än, har din inbjudan kommit. Att dricka mer alkohol än standardreceptet på en drink per dag för kvinnor och två för män höjer inte bara blodtrycket, men det kan också göra BP-mediciner mindre effektiva, enligt Dr. Jean. I själva verket, forskning visar att alkohol har ett direkt och linjärt samband med systoliskt blodtryck (den första siffran i din BP-avläsning), vilket betyder att ju mer du dricker, desto högre kryper den siffran.

bilar med bokstaven v

Fast några nedskärningar du gör på din alkoholkonsumtion flytta nålen för hjärthälsa , Dr Jean rekommenderar att du gör ditt bästa för att hålla fast vid den allmänna rekommendationen av en drink per dag för kvinnor och två för män. (En drink motsvarar fem uns vin, 12 uns öl eller 1,5 uns sprit.) Den goda nyheten är att mocktails är enorm just nu, och det finns många läckra sätt att njuta av en vuxen dryck utan konsekvenser för ditt hjärta.

När att överleva det moderna livet kräver att man jonglerar med arbete, familj, hälsa och en miljon andra saker med skicklighet på cirkusnivå, är det förståeligt att att gå och lägga sig tidigt eller sova tills solen går upp kan kännas som en dröm. Men om det enda som står mellan dig och slumren är din Netflix-kö, kommer du inte ångra att du prioriterade extra tid mellan lakanen.

Att få en god nattsömn – vilket innebär över sju timmar -kan inte förbises när det gäller blodtryckshantering, säger Dr. Jean. Otillräcklig sömn kan leda till högt blodtryck, såväl som andra hjärthälsorisker. Det är sant: Forskning visar att dåliga sömnmönster (som inkluderar att inte sova tillräckligt länge, sömnstörningar och allmänna sömnproblem) ökar risken för högt blodtryck.

Gör ditt bästa för att hålla dig till ett vanligt sömnschema (även på helgerna!), ge dig själv lite lugn tid innan du går och lägger dig (läs: inga skärmar) och skapa en avkopplande sömnrutin som hjälper dig att minska stressen och faktiskt slumra ner. , föreslår Dr Jean.

Och, när du är osäker ... ta en tupplur. Det stämmer, forskning tyder på att att få extra sömn under dagen kan vara lika bra som andra livsstilsförändringar för att få bukt med högt blodtryck. Så om möjligheten till en lunchkrasch dyker upp, ta den.

Probiotika har varit livligt under en tid nu - och säljs för att underlätta matsmältningen och stödja immunhälsa. Tja, betrakta dem som en vän till ditt blodtryck också. Forskare tror att obalanser i det komplexa ekosystem som är de miljarder mikrober som lever i vår matsmältningskanal bidrar till högt blodtryck – och pågående forskning (som inkluderar kliniska prövningar!) tyder på att probiotika kan hjälpa till att återställa balansen.

En nyligen metaanalys publicerad i Hypertoni fann att att ta ett probiotikum med flera stammar (som innehåller mer än 10 miljarder CFU, eller kolonibildande enheter) under minst åtta veckor har en positiv inverkan på blodtrycket. Vi har mer att lära oss här, men prata med din läkare om huruvida ökad probiotikarik mat är ett värdigt tillägg till din plan för att slå högt blodtryck.

Stress kan orsaka förödelse på i stort sett alla aspekter av vår hälsa, så det är ingen chock att det sätter sina spår på vårt blodtryck. En växande kropp av vetenskapliga bevis identifierar att sociala stressfaktorer, arbetsstress, såväl som låg socioekonomisk status och diskriminering, alla ökar risken för högt blodtryck.

Även om ingen bara dödlig person kan bubbelplasta sig tillräckligt hårt för att undvika all stress, kan du göra allvar med att minska effekten av dessa oundvikliga stressorer. Dr. Jeans tips för att känna sig mindre på spetsen är yoga, meditation, andningsövningar och mindfulnessövningar. En studera på personer med högt blodtryck fann också att deltagande i ett mindfulness-baserat program som betonade färdigheter som meditation, yoga, känslomässig reglering och självmedvetenhet bidrog till en 5,9 mmHg sänkning av systoliskt blodtryck. (Om meditation känns skrämmande, så här kommer du igång .)

Tänk på alla dessa idéer som verktyg i din verktygslåda för att hålla ditt blod flödande som det borde vara – oavsett om du tar medicin eller inte, kan de på allvar hjälpa ditt hjärta. Naturligtvis, oavsett din situation, prata med en kardiolog om vad som är bäst för dig: Även om alla dessa justeringar av din rutin har visat sig ha positiva effekter, kan du behöva lite mer stöd i form av hypertonimediciner - och om det är en också en del av din verktygslåda? Det är ytterligare en sak som sätter dig i rätt riktning här. Du har det här.

Släkt:

• 3 tecken på att din läkare inte tar din hjärthälsa på allvar
• 10 hjärthälsosamma recept som är allt annat än tråkiga
• 3 frågor varje svart person bör fråga sin läkare om sin hjärthälsa