När du tänker på rörelser som fungerar på dina ben, knäböj, utfall och marklyft är förmodligen fram och mitt. Men väggsittövningen är faktiskt ett bra alternativ att lägga till din träningsrutin.
dyrka lovsånger
Så vad exakt är väggen sitter? Wall sit-övningen är precis som den låter: Föreställ dig att du sitter på en låda framför en vägg med ryggen platt mot nämnda vägg. Tänk nu på att ta bort lådan. Musklerna i dina ben måste skjuta för att hålla din kropp stadig när du håller den sittande positionen - det är en väggsitt.
Wall sits är bra övningar för underkroppen för nybörjare, personer som kommer tillbaka från skada eller motionärer som letar efter en större utmaning. Faktum är att en av de fantastiska sakerna med väggen är att den är super anpassningsbar till en hel massa konditionsnivåer.
Intresserad av att ge väggsittövningen ett försök? Innan vi demonstrerar hur man sitter på väggen, läs vidare för lite bakgrund om övningen, samt några tips om hur du kan omsätta det i praktiken i din träningsrutin.
Vad är väggsittövningen?
Wall sit-övningen är en stärkande övning för underkroppen som tränar dina muskler genom isometriska sammandragningar, eller genom att hålla en position utan att röra sig, certifierad styrke- och konditionscoach Evan Williams, CSCS, CPT, grundare av E2G-prestanda , säger till SelfGrowth.
Här är en snabb uppfräschning: Dina muskler utför tre typer av åtgärder: koncentriska, excentriska och isometriska. I samband med en knäböjsövning, när du sänker rumpan mot golvet, förlängs dina muskler i excentrisk fas . När du trycker tillbaka uppåt förkortas dina muskler i den koncentriska fasen. Mellan de två? När du pausar i botten av knäböjet – när du håller dig stilla, men dina muskler fortfarande skjuter för att upprätthålla spänningen – är det den isometriska fasen. (Förutom väggsittet, inkluderar andra klassiska isometriska övningar som du kanske känner till vilken typ av planka som helst och glute bridge-hållningen.)
Väggsittet tar i princip den isometriska delen av knäböjet och blåser ut den i sitt eget benskakande drag.
Vilka muskler fungerar väggsittträningen?
Väggsittövningen är en rörelse i underkroppen som arbetar med dina quadriceps, eller musklerna på framsidan av dina övre lår, säger Williams. Du får också lätt aktivering av dina underbensmuskler, som dina vader, såväl som din core och glutes, men väggsätet riktar sig främst till dina fyrhjulingar.
När du är i den sittande positionen - den där emellan fasen av de excentriska och koncentriska sammandragningarna - aktiverar du verkligen dina fyrhjulingar genom att trycka genom marken och inte tillåta dig själv att falla eller resa dig från din position, säger Williams. Du kämpar mot gravitationen för att behålla den sittande positionen. Vi kallar den tiden under spänning.
Vilka är fördelarna med att träna på väggen?
Wall sit-övningen är bra för att bygga upp styrka i dina fyrhjulingar, som hjälper dig att sträcka ut ditt knä och böja höften – vilket innebär att dina fyrhjulingar hjälper dig att göra allt från att gå till att springa och från att resa dig från en stol till att klättra i trappor. Dina fyrhjulingar spelar också en roll i knästabilitet och starka fyrhjulingar har visats för att minska risken för knäsmärta.
bibliska namn för flickor
De knäböj övning gör allt detta också, men det finns några specifika fördelar med väggsätet att tänka på, särskilt för vissa grupper av människor. För det första är väggsittet en bra övning för nybörjare, säger Williams. Det beror på att det gör dem bekanta med hur det känns att träffa den nedre delen av knäböjet - den isometriska delen tenderar att vara den svåraste av alla tre rörelser - och effektivt aktivera sina fyrhjulingar medan de håller den positionen, säger han. Det är också en användbar övning för personer som har svårt att utföra knäböj, eller som kommer tillbaka från skador och behöver lätta tillbaka till hela rörelseområdet med knäböj.
Jag använder också väggsätet för att öka knäskålssenan, säger Williams. Faktiskt en 2017 studera publiceras i Clinical Journal of Sports Medicine fann att isometriska benövningar var effektiva för att lindra smärta i samband med knäskålssenan, som förbinder knäskålen med smalbenet.
Hur länge ska man sitta på väggen?
Det finns inget svar på hur länge du ska hålla på med väggen – allt beror på saker som din träningsupplevelse och din träningsrutin. Men det finns ett par allmänna riktlinjer som kan hjälpa dig att programmera in väggen i din rutin.
Om du gör väggsittningar för första gången, försök att hålla positionen i 15 till 20 sekunder till att börja med, säger Williams. Efter vila (vanligtvis minst en minut eller så), kan du börja ditt nästa set. Att sikta på tre set är ett bra riktmärke, säger han.
När de 15 till 20 sekunderna börjar kännas lätta kan du gradvis börja öka tiden för varje set. Öka dock långsamt, säger Williams - försök lägga till 5 till 10 sekunder åt gången för att se hur du känner dig.
Vad är några tips att tänka på när man sitter på väggen?
När du sitter på väggen bör dina lår vara parallella med golvet för att få största möjliga nytta av flytten, säger Williams. (Om du inte sitter på huk tillräckligt lågt kanske du inte känner det lika mycket i dina fyrhjulingar.) Se till att dina knän är i linje med anklarna och inte lutar sig inåt.
Försök att trycka igenom marken med fötterna för att få mer quad-aktivering, säger Williams.
Om kroppsviktsväggarna börjar kännas för lätta – även efter att ha ökat tiden för varje set – kan du försöka variera din handposition. Att till exempel hålla ut armarna framför dig kommer att lägga till en större utmaning än att placera händerna på dina höfter. Eller så kan du också lägga till yttre motstånd till flytten. Du kan hålla en hantel vid bröstet i bägareposition, ett par hantlar i varje hand vid din sida, eller så kan du placera en viktplatta i knät.
shekinah dyrkan tv
Hur man gör en väggsittning
- Stå med ryggen mot en vägg eller dörrkarm och koppla in magen för att trycka nedre delen av ryggen mot väggen.
- Gå ut med fötterna tills du sänker så mycket att dina knän är böjda till 90 grader, dina lår är parallella med golvet och din rygg är fortfarande helt pressad mot väggen.
- Håll denna position med din kärna inkopplad. Dina händer kan vila på dina lår eller så kan du placera händerna på dina höfter. För mer av en utmaning, sträck ut armarna rakt framåt i brösthöjd, se till att hålla axlarna nertryckta. Du kan också hålla hantlar eller en viktplatta.
- Håll i 15 till 20 sekunder.
Släkt:
