En tacksamhetsövning behöver inte vara komplicerad. Här är 8 enkla tacksamhetsövningar att väva in i din dag för att hjälpa dig att odla fördelarna med tacksamhet.
När livet blir hektiskt kan det vara alltför lätt att glömma de små glädjeämnena och det goda runt omkring oss. Det är där tacksamhet kommer in.
Vad är grejen med tacksamhet?
Tacksamhet är inte bara ett bra modeord – det är en kraftfull praxis som avsevärt kan påverka ditt tänkesätt och ditt välbefinnande.
Faktum är att det har varit ett ämne av intresse för filosofer och världens största tänkare genom historien, som insett dess värde för att öka mänsklig lycka och välbefinnande.
Tacksamhet är mer än att bara säga tack. Det handlar om att uppskatta det goda i våra liv – stort som smått. Oavsett om det är lukten av nytt regn, ett leende från en främling eller vår egen bekväma säng, finns det alltid något att vara tacksam för, om vi letar efter det.
Fördelarna med tacksamhet
Det finns många fördelar med att utöva tacksamhet, inklusive mentala, fysiska och känslomässiga fördelar.
manliga amerikanska namn
Tacksamhet kan öka mentalt välbefinnande
Att regelbundet utöva tacksamhet kan förbättra humöret och potentiellt minska ångest och depression . Det är ett kraftfullt verktyg för att främja motståndskraft och stödja mental hälsa, vilket hjälper oss att balansera ut negativa tankemönster.
Tacksamhet kan stödja fysisk hälsa
Tacksamhet är associerad med bättre sömn, en starkare immunförsvar, och lägre blodtryck. En studie visade till och med den tacksamheten journalföring (se tipsavsnittet nedan) sänkt inflammation hos hjärtsviktspatienter, vilket potentiellt ökar överlevnaden.
Tacksamhet förstärker ofta relationer
Tacksamhet kan stärka relationer genom att erkänna och värdera godheten i andra, vilket i sin tur ger näring till kärlek och anknytning. Det har till och med visats att påverka ett barns känsla av tillhörighet i skolan.
Tacksamhet kan hjälpa till att öka din självkänsla
Tacksamhet spelar också en roll för hur vi ser och värderar oss själva. Används regelbundet, det kan förstärka vår självkänsla , vilket gör att vi kan uppskatta andra människors prestationer utan att känna oss avundsjuka.
sång och lovsång
8 tacksamhetsövningar att träna dagligen
Att införliva en tacksamhetsövning i din vardag behöver inte vara komplicerat eller ett enormt tidsförpliktelse. Det handlar om att väva små handlingar av medvetenhet och tacksamhet med jämna mellanrum. Här är några enkla, lätta att implementera sätt att integrera tacksamhet sömlöst i din dagliga rutin. jag
1. Prova en nedräkning av tacksamhet
The Gratitude Countdown, uppfunnen av Selfgrowths alldeles egna Tamara Levitt och Chris Advansun, är en lekfull övning där du snabbt listar tio saker du är tacksam för. I stil med en spelshow-blixtrunda räknar du ner från tio och delar något du uppskattar för varje nummer.
Testa denna utmaning ensam eller med en vän och turas om. Den mest kraftfulla tiden att öva på det är när du känner dig negativ eller när du är i en cykel av klagomål, eftersom det snabbt kan förändra ditt humör och vidga ditt perspektiv.
Tamara Levitt, chef för Mindfulness på Selfgrowth, använder tacksamhetsnedräkningen dagligen och har detta råd:
För att göra din nedräkning mest effektiv rekommenderar jag att du är specifik. Istället för att bara lista, min hund och mitt hem, ge detaljer till varje bekräftelse. Dela inte bara vad du är tacksam för, utan även hur och varför. Till exempel kan man säga, jag är tacksam för att min hund myste mot mig i kväll och fick mig att känna mig älskad, och jag är tacksam för utsikten ut genom mitt sovrumsfönster, över solnedgången och trädtopparna. Genom att vara specifik, återkallar vi ett distinkt minne eller sätter en verklig scen i vårt sinnesöga, vilket naturligtvis framkallar en autentisk känsla av tacksamhet.
sång och lovsångNär jag utvecklade min tacksamhetsverktygslåda blev nedräkningsövningen för tacksamhet snabbt en favorit av några anledningar. För det första upptäcker jag att genom att säga orden högt kan jag helt fokusera på känslan av tacksamhet – att helt förkroppsliga den. För det andra, jag älskar att du kan göra den här övningen när som helst, var som helst. Och sist, genom att dela övningen med någon och höra deras nedräkning, blir upplevelsen ännu rikare.
För att lära dig mer kolla in Chris' Tacksamhet sömnberättelse samt Tamaras Masterclass om tacksamhet .
2. Starta en tacksamhetsdagbok
Ta en anteckningsbok och skriv ner tre saker du är tacksam för varje dag. De behöver inte vara storslagna – det kan vara den varma solen i ansiktet eller hur sött ditt barn ser ut när de sover. Att regelbundet anteckna det du är tacksam för kan göra dig mer medveten om de små glädjeämnena och enkla nöjena runt omkring dig, vilket hjälper till att öka ditt humör och ditt välbefinnande.
Letar du efter ett ställe att börja? Utforska Selfgrowths Mindfulness Journal eller vår Daily Gratitude Journal.
3. Skriv ett tacksamhetsbrev
Tänk på någon som har påverkat ditt liv avsevärt och uttryck din uppskattning i ord. Beskriv hur de hjälpte dig och vilken skillnad de gjorde. Du kan välja att skicka den eller behålla den för dig själv. Hur som helst, det är ett meningsfullt erkännande av den andra personen och kan tjäna till att påminna dig om det inneboende goda i andra.
4. Utforska medveten tacksamhet
Ta en stund varje dag för att lägga märke till vad du är tacksam för i ditt dagliga liv – oavsett om det är en snabb mental anteckning eller några minuters reflektion med slutna ögon. Var närvarande i nuet och märk avsiktligt och uppskatta det goda i dina vardagliga upplevelser. Ett bra ställe att börja är att äta uppmärksamt eftersom det är en mild påminnelse om att uppskatta hur du ger näring åt din kropp varje dag.
namn på honhund
Behöver du en påminnelse varje dag för att utöva tacksamhet? Prova Selfgrowths tacksamhetsincheckningsfunktion.
5. Ta en tacksamhetspromenad
Gå ut för en promenad, och när du börjar gå, lägg avsiktligt märke till och uppskatta världen omkring dig genom att använda dina fem sinnen för att ställa in synen, ljuden, förnimmelserna, doften och smaken. Det kan vara fågelkvitter, prasslande av löv eller något av de små ögonblick som vi ofta missar. En tacksamhetspromenad är som en rörlig meditation.
bilar med bokstaven v
För en hjälpande hand, kolla in vår Mindful Walking-meditation.
6. Öva en tacksamhetsmeditation
Hitta en lugn plats, blunda och fokusera på ditt andetag. Flytta gradvis din uppmärksamhet till saker du är tacksam för, känn värmen varje tanke ger. Det kan vara en föryngrande och berikande praktik som odlar lycka inifrån.
Ibland är den bästa tiden att öva tacksamhet precis innan sänggåendet. Kolla in vår Gratitude Body Scan för sömn med Jay Shetty.
7. Starta en tacksamhetsburk
Skriv ner saker du är tacksam för på papperslappar och släpp dem i en burk. Närhelst du behöver en boost, doppa i din burk och återupptäck glädjen du har upplevt hittills i livet.
8. Uttryck din tacksamhet till nära och kära
Berätta för dina vänner och familj vad du uppskattar med dem och erkänn deras positiva inverkan på ditt liv. Det kallas att överbrygga tacksamhetsgap . Att uttrycka hur du känner stärker banden och vårdar en kärleksfull och stödjande miljö, vilket skapar ett gemensamt utrymme för uppskattning och erkännande.
Du kan lära dig mer om att uttrycka tacksamhet för att odla ett positivt tänkesätt med vår Tacksamhet verktygslåda .
