WTF är gluteal amnesi och hur man vet om du har det

Chansen är stor att du har hört hur det är dåligt för ditt hjärta (och midja att sitta hela dagen). Det visar sig att sittande också orsakar stora problem för din rumpa . Även om gluteal amnesi kan låta som en besvärjelse som Harry Potter lärde sig på Hogwarts, är det ett mycket verkligt tillstånd - och ganska utbrett nuförtiden, tack vare vår stillasittande livsstil och jobb som binder oss till ett skrivbord eller förarsäte från 9 till 5 (om inte längre).

Att sitta hela dagen är den största boven, Pete McCall, en träningsfysiolog med American Council on Exercise , säger till SelfGrowth. Men det är mer korrekt att skylla på en olycklig bieffekt av att parkera rumpan i en stol hela dagen: täta höftböjare. 'När du sitter mycket blir höftböjaren kortare och stramare, vilket leder till att rumpmusklerna inte skjuter eller fungerar så optimalt som de borde,' Chris Kolba , Ph.D., C.S.C.S., sjukgymnast vid Ohio State University Wexner Medical Center, berättar för SelfGrowth.

Detta sker genom en process som kallas reciprok hämning, som kan inträffa i alla motsatta muskelgrupper i din kropp. Ömsesidig hämning uppstår när stramhet i en muskel [din höftböjare, i det här fallet] skapar längd i muskeln på motsatta sidan av leden [dina sätesmuskler eller sätesmuskler], förklarar McCall. Om detta inträffar för länge, äventyras processen som säger åt den förlängda muskeln att aktiveras – närmare bestämt nervcellerna som avfyrar och signalerar att muskelfibrerna ska dra ihop sig. Med andra ord, när dina höftböjare blir supersnäva, blir dina sätesmuskler förlängda och okänsliga, och kommer inte att generera mycket kraft (eller slå på) när du försöker engagera dem.

Långvarigt sittande kan också skapa en 'laminerande effekt' mellan muskelfibrerna, där den ständiga komprimeringen av vävnaden gör att de klistras ner och förlorar sin elasticitet och förmåga att dra ihop sig optimalt, förklarar Kolba.

På grund av den mindre än perfekta hållningen de flesta av oss har när vi sitter – axlarna hopsjunkna, ländryggen rundad, kärnan frikopplad – är det mycket möjligt att gå hela dagen utan att aktivera dina sätesmuskler, Sara Lewis, kändistränare och grundare av XO Fitness i L.A., säger till SelfGrowth.

Och vissa träningspass kan faktiskt förvärra höftspänningen, istället för att hjälpa. 'Den repetitiva karaktären av löpning eller cykling kan ge sig själv till täthet i höftböjarna, säger Kolba.

Jag kan säga att majoriteten av mina klienter uppvisade en viss grad av gluteamnesi när de först började träna, Kira Stokes , en NASM - certifierad kändistränare och skapare av Stoked Method, berättar för SelfGrowth. Löpning eller cykling är naturligtvis bättre än att sitta, men de är mestadels fyrdominanta träningspass, så du måste fortfarande ge dina glutes lite extra TLC.

Sätesmusklerna (en grupp av tre muskler som utgör rumpan) hjälper oss att driva genom så många aktiviteter, från att gå och bära tunga saker till att utföra både konditionsträning och styrkeövningar. När dina sätesmuskler tappar styrka, tvingas andra muskelgrupper i ryggen och underkroppen att ta på sig det extra arbetet för att kompensera, vilket gör dig redo för problem som ländrygg, höft eller knävärk, säger Kolba. Det kan också leda till muskelobalanser i hela kroppen och andra underkroppsskador, tillägger Stokes.

Gluteal amnesi i sig bör inte orsaka dig någon smärta, men med tiden, om den lämnas obehandlad, kan svaga glutes bidra till andra påfrestningar och smärtor. 'Om sätesmusklerna inte fungerar effektivt eller till sin maximala kapacitet, kommer andra muskler eller områden att utsättas för mer stress/arbete, vilket så småningom leder till symtom', säger Kolba.

Stå upp i en neutral position och föreställ dig att du har ett bälte på dig. Om din bälteslinje faller framåt betyder det att du har en främre bäckenlutning, vilket betyder att du inte drar ihop dina glutes ordentligt, säger Stokes. Om dina sätesmuskler var korrekt inkopplade, skulle din bälteslinje vara parallell med golvet. Ett annat snabbt test: Ligg med ansiktet uppåt på marken, placera händerna under rumpan. Försök att klämma på din högra rumpa kind och sedan vänster rumpa kind. Du bör kunna känna hur dina glutes engagerar sig.

Slutligen, notera eventuella smärta i hälsenorna under rörelser som marklyft eller step-ups. Om dina hälsenor börjar krampa under eller efter dessa övningar, eller de är mycket mer ömma än vanligt, indikerar det att dina sätesmuskler inte skjuter korrekt och dina hälsenor gör allt arbete, förklarar Stokes.

betydelsen av namnet julia

Du måste bara slita av dig... bokstavligen, säger Lewis. Det finns tre delar av glutes med en tvättlista med övningar för att rikta in sig på var och en av dem. För det första finns gluteus minimus eller 'hyllan' där din rumpa möter dina ben, som kan riktas mot Barres mikrorörelser, säger Lewis. Plies fungerar din dolda men nödvändiga 'mittrumpa', gluteus medius, medan knäböj, utfall och broar kommer att arbeta din gluteus maximus.

En nyckel att tänka på för allt glutearbete: Fokusera på att köra från hälarna (inte fotbollen), vilket hjälper till att fullt ut aktivera din maximus, den största och starkaste delen av rumpan, tipsar Lewis.

säger Stokes glute broar är ett superenkelt och effektivt sätt att återaktivera din bakdel, som du kan höja nivån med enbensbroar eller genom att placera ett motståndsband runt låren. Förutom broar, föreslår hon att du arbetar med glute-inriktade rörelser som fågelhundar, clamshells, åsnesparkar och plankor efter varje konditionsträning.

Inkludera underkroppsövningar som marklyft, knäböj och utfall i din styrketräningsrutin också, säger Stokes. Kom bara ihåg hennes signaturtips för att hjälpa dig att målinrikta dina glutes ännu mer effektivt: Kläm din rumpa som om du håller en miljondollarcheck mellan kinderna - det skulle du inte vilja tappa!

Har du inte tid att träna? Du kan behandla död rumpa syndrom utanför gymmet också, säger Lewis. Se till att gå upp och gå runt ibland under arbetsdagen. Du kan också arbeta med dina sätesmuskler (i hemlighet!) bokstavligen var som helst: Stå högt och stoppa svanskotan och böj dina sätesmuskler så hårt du kan i fem gånger. Släpp och upprepa sedan 10 gånger.

Slutligen, glöm inte foam rollern. Att rulla ut dina höftböjare och IT-bandet (sidan av benet) kan hjälpa till att frigöra de myofasciala vävnaderna som stöder dina muskler och ben som kan bli knutna och smärtsamma, säger Lewis.

Om du tränar dina glutes flera gånger i veckan bör du märka en förändring i hur dina muskler känns på ungefär en månad, säger Lewis. Följ dessa steg, och du kommer att vara tillbaka till att vara BFFs med dina glutes på nolltid.

Du kanske också gillar: Strongest SelfGrowth Ever Challenge: Strength and Balance