När det gäller att träna är att göra något – oavsett hur kort det är – alltid bättre än ingenting. Men räcker sju minuter för att få ett bra träningspass?
Många motionärer hoppas verkligen det, med tal om 7-minuters träningspass överallt på nätet. Medan 7-minuters träning gjorde sin debut redan 2013 som en del av starten på helheten högintensiv intervallträning (HIIT) vurm, det är tillbaka på ett stort sätt tack vare appen blir kompatibel med Apple Watch. Sju minuter, ingen utrustning och mätbara resultat? Attraktionen är uppenbar.
7-Minute Workout är ett träningspass som var publicerad i ACM'S Health and Fitness Journal av experter vid Human Performance Institute i Orlando, som sedan plockades upp av New York Times och andra medier.
Amerikanska pojknamn
Så här fungerar det: Du tar 12 stora, sammansatta kroppsviktsövningar (tänk: knäböj, armhävningar, utfall). Därefter drar du ihop dem i en krets så att du inte träffar samma muskelgrupp två gånger i rad. (Det är därför du till exempel lägger armhävningar mellan knäböj och utfall.) Sedan är det dags att utföra den första övningen med all kraft i 30 sekunder, vila i 10 och sedan hoppa till den andra övningen. När du kommer igenom det 12:e draget är sju minuter slut och ditt arbete är klart.
Med ett sånt här pass får du tillbaka det du stoppar i dig – vilket betyder att du måste lägga i dig mycket av arbete.Sju minuter låter lätt, eller hur? Tja, det borde det inte vara. Effektiviteten av alla korta och söta träningspass, inklusive detta, beror på din förmåga att pressa dig själv till den absoluta kanten under varje repetition, David Thomas, Ph.D. , professor i kinesiologi och rekreation vid Illinois State University, berättar för SelfGrowth. Och ärligt talat, det är inte något de flesta människor är villiga att göra - inte på grund av lättja, utan för att det är riktigt, riktigt, riktigt svårt att arbeta med den intensiteten. Ordspråket Ditt sinne kommer att sluta 100 gånger innan din kropp kommer att helt gälla här. Du måste gå igenom drygt 99 gånger för att verkligen få fördelarna som annonseras med detta och andra HIIT-protokoll, bränna fler kalorier och bygga muskelmassa på minimal tid.
Det beror på att när du går all out och sedan ger dig själv en kort tid att återhämta dig, så utnyttjar du samtidigt kroppens aeroba och anaeroba (a.k.a. fosfagen och glykotiska) energisystem, förklarar Thomas. Översättning: Du får både konditions- och styrkafördelar och på kortare tid än om du utförde ett dedikerat styrkepass följt av ett separat konditionsträning med låg till måttlig intensitet som löpning, Minnesota-baserad träningsfysiolog Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , säger till SelfGrowth.
Du kan också bränna fler kalorier per minut under ditt träningspass såväl som efteråt, tack vare en process som kallas excess post-exercise oxygen consumer (EPOC), mer känd som efterbränningseffekten . Ju hårdare du slår den, desto hårdare måste ditt aeroba system arbeta; du måste ta in syre i en högre takt än du skulle göra i vila eftersom hela din kropp arbetar för att återgå till viloläge, så du fortsätter att bränna kalorier även efter att du slutat röra dig.
Vad räknas som tillräckligt hög intensitet? Även om det till stor del beror på dina nuvarande konditionsnivåer, menar de flesta experter att det är ungefär 85 procent eller mer av din VO2 max – den maximala mängden syre som du kan ta in och använda på en minut. I grund och botten, när du utför ett sju minuter långt intervallträning, bör du huffa, svälla och nästan inte kunna gå på sju minuter och en sekund. (FYI, om du har några befintliga hälsotillstånd eller hjärtproblem, prata med din läkare innan du börjar med en intensiv träningskur som denna som stressar hjärtat.)
Även om du ger allt i 7 minuter har träningen fortfarande sina begränsningar.OK, så låt oss anta att du är en av få personer som, när de får ett högintensivt träningspass som 7-minuterspasset, faktiskt kan gå bollar i väggen – och, viktigast av allt, kan göra det utan att offra formen. (Säkerheten först!) Vilken typ av förmåner kan du förvänta dig att få då?
Förmodligen färre än du hoppas. När allt kommer omkring, när 7-Minute Workout-skaparen Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., chef för träningsfysiologi vid Human Performance Institute i Orlando, var medförfattare till det ursprungliga sju minuter långa träningspasset i en 2013 ACSM:s Health & Fitness Journal artikel , han sa faktiskt aldrig, Vi satte folk på en sju minuters kretsrutin och här är vad vi hittade.
namn på honhund
Snarare tittade han på vad tidigare forskning hade funnit och använde sedan den informationen för att försöka pressa aktuella träningsrekommendationer —150 minuter per vecka med måttlig intensitet aerob träning eller 75 minuter per vecka av högintensiv aerob träning, plus två eller fler dagar i veckan med muskelstärkande aktiviteter som arbetar med alla större muskelgrupper — på så kort tid som möjligt.
Det är helt coolt, men tyvärr är forskningen som träningen bygger på inte så tillämplig. Till exempel den enda cirkelträningen studera att artikeln refererar till, som nu är drygt 25 år gammal, inte bara inkluderade extra vikter (inte bara kroppsviktsrörelser), den använde också ett högintensivt kretsprotokoll som var 40 minuter långt...definitivt längre än de sju minuter som föreskrivs. (Som sagt, den ursprungliga artikeln noterar att du kan upprepa hela kretsen två till tre gånger, vilket skulle öka träningens längd och dina potentiella fördelar.)
Därefter, när forskare vid University of Wisconsin, La Crosse , hade motionärer genomfört ett 20-minuters kroppsviktspass med samma 20-sekunders-på, 10-sekunders-av-inställning som användes i 7-minuters träning, människor brände i genomsnitt 15 kalorier per minut, vilket är fantastiskt - nästan två gånger vad du skulle få under en lång, jämn löpning .
Så, för argumentets skull, om du tillämpar det på 7-minuterspasset, skulle det fungera till 105 förbrända kalorier. Definitivt inte illa, men förmodligen mer än vad, om du hoppas kunna bränna fett och få muskelmassa, skulle du vilja.
Ändå betyder det inte att 7-minuterspasset - eller något kort och sött intervallpass - är utan fördelar.Om du antingen är galet vältränad och kan pressa den i sju minuter som ingen annan eller om du, på baksidan, börjar från noll och bara vill börja göra något , kommer du förmodligen att se några cardiofördelar, säger Thomas. Du kanske tycker att det är lite lättare att ta trappan, och om du håller fast vid det i en bra månad eller så kan du till och med gå ner ett par kilo och bygga lite muskler medan du håller på.
Men i slutändan begränsas fördelarna av inte bara träningens tidsbegränsningar utan också av din egen kroppsvikt. 'Det är verkligen svårt att utveckla ett kroppsviktspass som detta på ett betydande sätt, säger Nelson. Visst, du kan gå från lutning till vanlig till att avböja armhävningar, men någon gång blir den armhävningen bara inte svårare och du kommer inte att fortsätta stimulera förändring, säger han.
Dessutom, eftersom du sannolikt inte kommer att närma dig din en-rep max (den mest vikt du kan flytta för en rep) under 7-minuters träningspass, kommer du inte att göra ett ton för att förbättra din muskelstyrka eller storlek, Holly Perkins, C.S.C.S. , författare till Lyft för att bli mager , säger till SelfGrowth. Snarare kommer du att förbättra din muskulära uthållighet – vilket är användbart för uthållighetsaktiviteter som distanslöpning, längdskidåkning, hinderlopp och rodd, men det kommer inte att hjälpa dig att få större muskler eller bli starkare.
I slutet av dagen är 7-minuterspasset bra att ha till hands för dagar du har ont om tid, men det bör inte ersätta alla andra träningspass.7-minuterspasset är inte ett träningsprogram, det är ett verktyg, säger Perkins. För att få ut det mesta av det, använd det på det sättet.
Ja, 7-minuterspasset fungerar på ditt kardiovaskulära system, men du behöver fortfarande göra andra typer av träningspass, som konditionsträning med måttlig intensitet, för att träna din kropp på andra sätt. Det finns flera komponenter i väl avrundad fitness, och du måste träffa dem alla, säger Perkins. Att träna styrka, flexibilitet, kardiovaskulär uthållighet, aerob kraft och muskulär uthållighet är alla viktiga för att förbättra kondition och hälsa. 7-minuterspasset är bra på att träffa de två sista, men för optimala fördelar måste du integrera det i en rutin som kryssar av alla dessa rutor.
apa namn
Till exempel, på dagar som prioriterar tung styrketräning, kan detta träningspass vara en bra metabolisk avslutare. Kallas också övningsavslutare , det här är korta, högintensiva träningspass som placeras vid (ja, du gissade rätt) i slutet av dina träningspass för att tömma tanken, så att säga, och se till att du inte lämnar något på gymgolvet. Resultatet: Du får upp pulsen, höjer din efterförbränning och får ut mer av varje träningspass.
Under tiden, de dagar då du inte har mer än sju minuter på dig att ägna åt ditt träningspass, sätt igång och starta upp 7-Minute Workout-appen. Kom ihåg att något alltid är bättre än ingenting. Och när tiden är knapp är hög intensitet det bästa alternativet.
Du kanske också gillar: Ett fettförbränningspass du kan göra på bara 12 minuter:
