Om du letar efter ett funktionellt och effektivt sätt att seriöst tända din underkropp, kan vi rekommendera hantelbägaren squat?
Den här underskattade träningen finns inte på alla gymbesökares radar, men den har verkligen mycket att erbjuda – särskilt för personer som kämpar med skivstångsknäböj (även kallade back squats) på grund av begränsad rörlighet i överkroppen. Katie Pierson, CPT, en Montana-baserad certifierad personlig tränare, spinninginstruktör och bidragsgivare på Tjejcykelkärlek , säger till SelfGrowth. Många människor faller faktiskt in i det lägret, förklarar Pierson, eftersom dagens vanliga arbetskultur involverar mycket tid sjunkande framåt vid ett skrivbord, vilket kan skärpa bröstmusklerna och runt ryggen. Det kan göra det utmanande (eller till och med smärtsamt) att ställa upp under en skivstång och flytta med den.
Gå in i goblet squat: Eftersom du kommer att hålla in en hantel främre av din kropp på bröstnivå - som du skulle dricka det gamla dricksglaset som gav flytten dess namn - det här kan vara mycket bekvämare, säger Pierson. Dessutom lägger den till mer aktivering av överkroppen och kärnan till en traditionell underkroppsövning. Såld? Här är allt du behöver veta innan du gör ett försök.
Vilka muskler fungerar en hantelbägare squat?
Goblet squat fungerar i stort sett hela din underkropp, inklusive dina quadriceps (quads), vader, glutes och hamstrings, säger Pierson. Faktum är att den här knäböjsvarianten träffar dina fyrhjulingar lite mer än vad back squat gör. Det beror på att att hålla vikten framför bröstet belastar dessa benmuskler på framsidan extra.
Men goblet squat är inte bara för din nedre halva. Det innehåller också lite överkroppsarbete, eftersom din rygg behöver eldas för att hålla vikten stabil, säger Pierson. Att hålla i hanteln utmanar också dina kärnmuskler samt dina armar och greppstyrka, tillägger hon. Så även om motionärer vanligtvis betraktar en knäböj som en styrka i underkroppen, ger bägarvariationen en viss bonusförstärkning på andra ställen också.
Vilka är fördelarna med goblet squat?
En av de stora fördelarna är att det kan hjälpa till att stärka massor av olika muskelgrupper i din kropp. Gör övningen regelbundet och med tillräckligt med vikt för att verkligen utmana dig själv, och du kommer att märka att din underkropp – såväl som din kärna, armar och övre delen av ryggen – blir starkare.
bilar med bokstaven j
Ett annat plus med goblet squat-övningen: överkroppsaspekten hjälper till att förbättra din hållning, säger Pierson. För att utföra rörelsen på rätt sätt måste du stå upprätt med rak rygg och bröstet upplyft - två kännetecken för korrekt inriktning. Och om du regelbundet övar den positionen när du sitter på huk, kan det bli mer naturligt i din vardag också, säger Pierson - det här ökar dina chanser att hålla den i det dagliga livet. Dessutom är den här varianten bra för nybörjare, eftersom den kan hjälpa dig att bemästra en bra knäböjsform och öka ditt rörelseomfång, som SelfGrowth tidigare.
Vilka är några vanliga goblet squat-misstag människor gör?
Det finns några storheter. Den ena är att utvidga dina armbågar bort från din kropp när du håller vikten, vilket kan stressa dina handleder, säger Pierson. Tänk istället på att stoppa in armbågarna nära sidorna, säger hon. Ett annat nej-nej är att låta ditt bröst falla framåt när du sänker dig i knäböj, vilket naturligtvis kan hända eftersom du håller en vikt framför dig. Men det kan belasta din nedre rygg extra mycket, säger Pierson.
Så att spika ordentligt squat form , tänk på det här: Aktivera din kärna, håll ryggen rak och se till att bröstet förblir upplyft under hela rörelsen. Du kan sitta på huk framför en spegel, filma dig själv eller låta en träningskompis titta på dig för att se till att du har fått ner den här knäböjsrörelsen. När du väl gör det, desto effektivare (och säkrare) blir träningen, säger Pierson.
Ett annat misstag? Att välja en lätt vikt som är för lätt för dig. Om du känner att du utan ansträngning kan slå ut alla dina reps med minimal ansträngning, så är det ett tecken på att du kan stå ut med att använda en tyngre vikt, säger Pierson. Välj något som är rejält nog att du känner dig riktigt trött av de senaste repetitionerna, men inte så intensivt att din form halkar.
Hur kan du inkludera goblet squat i ditt träningspass?
Flytten fungerar utmärkt som en del av bendagen eller i en helkroppsrutin, säger Pierson. (Se bara till att du gör en uppvärmning först så att din kropp är ordentligt förberedd.) Ett annat alternativ: Sätt in den som en avslutare i slutet av ett konditionsträning för att verkligen bränna ut dina muskler.
Tyngdlyftande nybörjare kan lätta in i rörelsen genom att börja med minimal belastning eller till och med bara hålla ett lätt föremål (som en burk eller tom vattenflaska) i händerna för att bli mer bekväm med rörelsen, säger Pierson. Mer avancerade motionärer kan göra det svårare genom att superinställa bägarens knäböj med ett annat underkroppscentriskt drag (som rumänska marklyft eller sumo knäböj), säger Pierson. Eller så kan de modifiera själva övningen genom att göra en Bulgarisk split squat —en enbensövning som ökar balansutmaningen — samtidigt som du håller en vikt i bägarens position.
Sikta på att slutföra tre set per träningspass, standardrekommendationen för styrketräning. När det gäller antalet reps, ja, det beror på dina mål, säger Pierson. Om du vill öka styrkan, skjut i sex reps eller färre per set. Om du vill öka dina muskler (hypertrofi), mål 8 till 12. Och om du är ute efter muskeluthållighet, bryt ut 12 eller fler.
Hur man gör en hantelbägare squat:
- Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna något utåtvända, håll en hantel med båda händerna framför bröstet så att den hänger vertikalt. (Du kan också göra detta med en kettlebell om du föredrar det.)
- Aktivera din kärna och håll bröstet upplyft och rygg platt när du flyttar din vikt till hälarna, trycker höfterna bakåt och böjer knäna för att sänka ner i en knäböj.
- Kör genom hälarna för att stå och klämma dina glutes på toppen. Detta är en rep.
April Nicole Henry, en styrkeidrottare baserad i New York City, demonstrerar rörelserna.
Släkt:
- 18 utfallsvarianter för att arbeta med rumpan från alla vinklar
- Sumo Squat riktar sig mot din rumpa som ingen annan variant
- Hur man gör Wall Sit-övningen för att lysa upp dina fyrhjulingar
