10 fördelar med simning för alla som vill växla upp sina konditionsträningar

Känner du dig orolig för din konditionsrutin? Överväg att simma. Denna effektsnåla sport kan blåsa nytt liv i din träningsrutin , och det finns massor av andra fördelar med simning som kan få dig att vilja använda den som ett fräscht alternativ för konditionsträning.

Men innan du tar på dig kostymen och slår dig i varvbassängen finns det några saker du bör veta om att simma för att träna. Vi anlitade tre experter för insikter om rätt teknik, utrustning och hur man säkert och effektivt startar en simrutin. Vi har också samlat 10 seriöst fantastiska mentala och fysiska fördelar med simning, så att du kan må extra bra av att lägga till pooltid till ditt schema. Läs vidare för allt du behöver veta.

Vilken typ av träning är simning?

Simning räknas som kardiovaskulär träning. Det beror på att det involverar många stora muskelgrupper som arbetar tillsammans samtidigt och kontinuerligt, vilket kräver att ditt hjärta arbetar hårt för att pumpa syre genom hela kroppen. Som ett resultat känner du dig andfådd och din puls ökar. Simning innehåller också muskeluthållighetsarbete, eftersom att ta itu med varv efter varv kräver att dina muskler fungerar under långa perioder.

Under vissa omständigheter - t.ex. ett träningspass som är tungt på snabba spurter - kan simning dubbelt så bra styrketräning och kraftuppbyggnad. Men majoriteten av tiden kommer simning att betraktas som en typ av konditionsträning.

Hur kan nybörjare börja simma?

Det är viktigt att simma med rätt slagteknik, eftersom det kan hjälpa dig att röra dig genom vattnet mer effektivt och minska risken för skador. Så om du inte har en stark bakgrund inom sporten är det en bra idé att ta hjälp av en kvalificerad tränare innan du börjar simma på egen hand.

Leta efter någon som är certifierad som vattensäkerhetsinstruktör, Tracy Doherty , NSCA-certifierad personlig tränare och USA Swim Coach nivå 1, berättar för SelfGrowth. (Det är ännu bättre om de har erfarenhet av tävlingssimning och en bakgrund inom anatomi och fysiologi!) Båda USA simning och den Röda Korset har databaser där du kan hitta kvalificerade instruktörer. Du kan också gå till din lokala pool och fråga om de har en intern instruktör, certifierad simtränare Roger Montenegro , C.S.C.S., säger till SelfGrowth.

Om du inte har råd med en tränare eller inte har en tillgänglig för dig, finns det onlineresurser som kan hjälpa dig att förbättra din slagteknik, säger Doherty. (Kolla in hennes rekommendationer här , här , och här .)

Vilken typ av simutrustning behöver du?

När det gäller utrustning är en baddräkt (självklart) ett måste. Skaffa en som känns bekväm och säker så att du inte behöver oroa dig för att den ramlar ner när du simmar. Endelade kostymer är vanligtvis mer bekväma och lätta att träna i än tvådelade kostymer. Detta kan skilja sig från den typ av kostym du bär när du slappar runt poolen – det är helt okej att ha en för varje ändamål!

Ett annat måste? Glasögon. Man måste kunna se för att simma, säger Doherty. Om det är suddigt och du inte vet vart du är på väg, kommer du att börja ändra din stroke. Hon rekommenderar att skaffa skyddsglasögon med justerbara nosbitar så att du kan passa dem mot ansiktet, vilket minskar risken för läckage. Kolla in Speedo , Arena , eller TYR-märken, föreslår Doherty.

Många experter rekommenderar också badmössor för personer som vill hålla håret ur vägen när de simmar. Silikonbadmössor tenderar att kännas bekvämare än latex och är mer effektiva än tygmössor för att hålla vatten ute och minska motståndet. Sist, överväg att köpa ett par fenor, eftersom de naturligtvis hjälper dig att lära dig att sparka bättre, säger Montenegro. Köp korta fenor (inte de långa fenor som dykare använder), säger Doherty, som rekommenderar fenor från Speedo, Finis och TYR. Du borde också ta med ett par duschskor eller flipflops att bära runt poolen och omklädningsrummet för att skydda sig mot problem som fotsvamp.

Hur ofta ska du simma för att träna?

När det gäller att faktiskt komma i vattnet, börja långsamt och ta dig in i en simrutin. Simning är en utmanande sport, och även de starkaste idrottarna (tänk maratonlöpare och intensiva cyklister) kan kämpa med det till en början, säger Doherty, så bli inte avskräckt om bara tre minuters raka simning i poolen lämnar dig vindad. Börja med 20- till 30-minuterspass och simma en längd i taget, föreslår Doherty.

Därifrån ökar du långsamt din varaktighet och avstånd och var så konsekvent med dina rutiner som du kan.

Frekvens i vattnet är nog det viktigaste för att du ska bli bättre, Andrew Stasinos , NSCA-certifierad personlig tränare, ASCA Level 2 certifierad simtränare och USAT Level 2 certifierad triathloncoach, berättar för SelfGrowth. Även om det bara är 10 minuter om dagen, räcker allt! Om du konsekvent kan simma tre gånger i veckan bör du se stora förbättringar på cirka sex veckor, säger Doherty.

Sista tipset: När du väl kommit in i en simrutin, var inte rädd för att blanda ihop dina träningspass. De flesta som börjar simma vill bara simma fram och tillbaka, och då blir de uttråkade, säger Doherty. Håll saker intressanta genom att gå med i en grupp simlektion, klass eller träning. Eller om du föredrar att stryka på egen hand, lägg till variation till ditt träningspass genom att inkludera olika slag och övningar. Här är några freestyle övningar , rekommenderad av Doherty, för att komma igång.

Hur du än närmar dig dina simträningspass, vet att du skördar allvarliga fysiska och mentala fördelar varje gång du går i poolen.

7 fysiska fördelar med simning

Liksom andra former av konditionsträning kan simning vara bra för din hälsa och ditt välbefinnande. För bevis, kolla in dessa fysiska fördelar med simning.

vackra gamla lovord

Simning, säger Stasinos, är något du kan göra hela ditt liv. Det beror på att till skillnad från kraftfulla aktiviteter som löpning och hoppning, är simning en icke-viktbärande aktivitet som är skonsam mot ditt skelett, vilket gör det till ett solidt val för motionärer i alla åldrar och alla nivåer. På grund av denna låga inverkan kan personer med smärta, skador eller begränsningar som förbjuder deras deltagande i andra sporter ofta hitta kondition med det. (Naturligtvis, om du har en historia av skada eller smärta, kontrollera med din läkare innan du börjar simma för att se till att det är en säker aktivitet för dig.)

Som nämnts är simning fantastisk kardiovaskulär träning, så det är ingen överraskning att sporten är bra för ditt hjärta och lungor. A 2013 studie i Evidensbaserad barnhälsa av barn med astma fann att regelbunden simning ökade kardiopulmonell (hjärta och lunga) kondition såväl som lungfunktion. Och ytterligare en studie från 2013, den här i International Educational E-Journal som involverade friska elever mellan 17 och 22 år, drog slutsatsen att ett åtta veckor långt simprogram också avsevärt ökade deras lungfunktion.

Vattentäthetens höga densitet – som, roligt faktum, är nästan 800 gånger så stor som luften – betyder att du kan bygga muskelstyrka när du går igenom det, enligt Mayo Clinic . Simning är en stärkare för hela kroppen, säger Stasinos och förklarar att korrekt kroppspositionering i något av slagen kräver att du aktiverar musklerna i benen, bålen och armarna. Simning, tillägger Montenegro, riktar sig särskilt till dina axlar, triceps, lats, obliques, abs, quads och vader.

När du har bemästrat rätt slagteknik kan du öka styrkeutmaningen och bygga muskelmassa genom att använda motståndsverktyg som paddlar (som fäster på dina händer) och fallskärmar (som knyter till din midja), säger Stasinos. Som sagt, om att bygga styrka är ett av dina mål, vill du också inkludera styrketräning på land för att helt utmana dina muskler.

En anledning till att simning kan kännas så jobbigt är att du inte alltid kan andas när du vill. Du måste verkligen vara bekväm med att sätta ansiktet i vattnet och veta hur du kontrollerar ditt andetag, säger Montenegro; annars kan du sluta med en mun (eller näsa) full av klor. Nyckeln till att andas korrekt när du simmar är att stadigt andas ut genom näsan när ansiktet är under vattnet, och sedan andas in genom munnen när ansiktet är uppe ur vattnet.

föremål med bokstaven u

Genom att simma konsekvent kan du förbättra din andningskontroll, vilket kan gynna ditt liv utanför poolen. Till exempel, att veta hur du kontrollerar din andning kan vara praktiskt när du tränar som löpning eller tyngdlyftning, och även när du hanterar din mentala hälsa genom aktiviteter som meditation och andningsövningar.

Låt oss inse det: Det finns en massa av samordning sysslar med simning. Oavsett vilket slag du gör måste dina armar, ben och kärna arbeta tillsammans för att få din kropp över poolen. I freestyle, till exempel, måste dina ben sparka konstant medan din bål roterar och dina armar utför omväxlande drag.

Med tid och konsekvens bör nya simmare märka att deras koordinationsförmåga förbättras. Faktum är att a 2010 studie av äldre publicerade i Journal of Nutrition, Health, and Aging drog slutsatsen att regelbunden simning kan resultera i förbättrad hand-öga-koordination. Och hand-öga-koordination är viktigt i ett antal aktiviteter, från att leka catch med dina barn till att krossa koreografin i Zumba-klassen.

Du kanske tror att simning handlar om dina armar och ben, men den perfekta slagtekniken innebär också en god del av kärnan. Solid core-aktivering är det som hjälper dig att rotera ordentligt i freestyle och ryggsim, det som driver dig framåt i fjäril och det som hjälper dig att dyka, sparka och trycka av väggen effektivt när du simmar alla dess slag. Med andra ord är det viktigt att ha en stark kärna för att vara en stark simmare.

Så om du simmar regelbundet med rätt teknik kan du förbättra din kärnstyrka— knas inte eller plankläggning krävs.

Som nämnts kan simning bygga allvarlig kärnstyrka. Och att ha en stark kärna är en viktig del av god balans. Det beror på att din kärna är ditt balanscentrum, och en stark kärna låter dig kontrollera din kropps positionering och behålla en upprätt position, som SelfGrowth tidigare rapporterat.

Så genom att simma regelbundet - och därmed regelbundet arbeta på din kärnstyrka - är det lättare för din balans att förbättras, säger Doherty. Och balansträning kan hjälpa dig att röra på dig i ditt dagliga liv med mindre risk att falla och även tackla dina träningspass med bättre prestanda och minskad risk för skador.

3 mentala fördelar med simning

Simning kan också vara bra för ditt sinne. Mentala fördelar med simning inkluderar:

Eftersom simning är en sådan rytmisk, repetitiv aktivitet som tar bort många av dina sinnen - du hör, ser eller luktar inte mycket när ditt ansikte är i vattnet - kan det vara väldigt meditativt, säger Montenegro. Det är väldigt lugnt att simma på egen hand, säger han. Du kan verkligen inte uppmärksamma många andra saker.

Lägger till Stasinos: Du kan verkligen ställa in världen medan du simmar.

Simning är inte den lättaste sporten. Ibland kan det vara oerhört frustrerande, säger Stasinos. Men på baksidan kan det vara så glädjande att arbeta igenom och i slutändan övervinna utmaningar i poolen, säger Stasinos.

När allt kommer omkring är det svårt att inte må bra med dig själv när du slutligen master bröstsimspark eller slag en mil rakt för första gången.

Simning kan få dig att må bra. Riktigt bra liksom.

Precis som en löparhöjd , det finns en simhöjd som vi brukar få i vattnet, säger Montenegro. Forskning stödjer detta: I en studie publicerad i journalen Psykosomatisk medicin , högskolestudenter som simmade rapporterade betydligt mindre spänningar, depression, ilska och förvirring och mer kraft efter träning än före träningen. En separat studie, som endast involverar kvinnor och publicerad i Journal of Psychology , fann att försökspersonernas humör förbättrades efter simning. Så även om ingen form av träning enbart kan stoppa humörproblem, verkar forskning tyda på att simning kan spela en roll för att få dig att må lite bättre efteråt.

Släkt:

• 10 fördelar med cykling som får dig att vilja hoppa på en cykel
• 14 sätt att få din dagliga promenad att kännas mer som ett promenadpass
• Ett 15-minuters konditionsträning när din kropp bara behöver röra på sig