CELIAKIDIET: HUR MAN BLIR GLUTENFRI PÅ ETT SÄKERT SÄTT

Har du någonsin slutat mellanbita medan du äter på en episk PB&J-macka för att fundera över vad som gör brödet så mjukt och fluffigt med den perfekta mängden tugga? (Nej? Bara vi?) I så fall har du säkert hört talas om en liten sak som heter gluten. Gluten är ett protein som finns i vete, korn och råg, och det är delvis ansvarigt för texturen av bröd, pasta och andra spannmålsprodukter, enligt en studie från 2017 publicerad i tidskriften Livsmedel. ¹Och medan de flesta människor kan njuta av gluten i alla dess härliga former, är det ett stort nej-nej för de miljontals människor som måste följa en celiakidiet.

Celiaki är ett matsmältningstillstånd där glutenkonsumtion utlöser en autoimmun respons, vilket innebär att en persons kropp börjar attackera sina egna celler, vävnader och organ. När gluten kommer in i tunntarmen hos någon med celiaki aktiverar det ett immunsvar som skadar tarmslemhinnan, vilket leder till en mängd obehagliga symtom, enligt National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK).

En frisk tunntarm har mikroskopiska strukturer som kallas villi, som är fingerliknande projektioner över vilka vitaminer och näringsämnen absorberas, Jacqueline Jossen, MD , biträdande professor och pediatrisk gastroenterolog vid Celiac Disease Center vid Columbia University , berättar för SelfGrowth. Vid celiaki förkortas dessa villi (vad vi kallar villös atrofi) och därför försämras absorptionen av dessa vitaminer och näringsämnen.

Hos någon med celiaki är det enda sättet att reparera tarmen och hantera långsiktiga symtom att följa en glutenfri diet, även känd som en celiakidiet. Det finns också något sådant som glutenkänslighet utan celiaki, där du kan uppleva obekväma symtom efter att ha ätit gluten, men ingen skada görs på din tunntarm. Personer med glutenkänslighet kan föredra en glutenfri diet för att lindra potentiellt obehag efter att ha ätit, medan personer med celiaki måste följa en för sin hälsa.

Även om vissa människor kan ha lättare än andra att gå över till glutenfri mat, kan det vara svårt att veta exakt vad man kan förvänta sig när man tar nästa steg. Framöver kommer vi att utforska allt du behöver veta om den glutenfria dieten, inklusive vilken mat du bör undvika, vilken mat du bör överväga och andra användbara tips för att göra denna diet till en del av ditt liv.

För det första, vilka är symtomen på celiaki?

Malabsorptionen av näringsämnen och den immunrelaterade inflammationen associerad med celiaki leder i slutändan till kroniska symtom och potentiella komplikationer, enligt NIDDK, som inkluderar:

Magsmärtor
Uppblåsthet eller ökad gas
Kronisk diarré eller förstoppning
Förändringar i utseende eller lukt av avföringen
Illamående eller kräkningar
Viktminskning eller problem med att hålla vikten
Misslyckande att trivas eller tillväxtproblem
Dentala emaljproblem
Försenad pubertet av reproduktiva problem
Humör eller beteendeförändringar
Underliggande komplikationer, som järnbristanemi

Om du regelbundet upplever dessa symtom är det alltid en bra idé att boka ett möte med en primärvårdsläkare om du kan. De kan göra tester för att avgöra om celiaki kan vara boven.

Tillbaka till toppen

Vilka livsmedel bör undvikas med celiaki?

Om du letar efter en definitiv tröskel för hur mycket gluten du kan komma undan med att äta på en celiakidiet, finns det tyvärr inget klart svar. Men experter betonar att du inte arbetar med massor av rörelseutrymme.

Vi vet att bara en mikroskopisk, pytteliten smula som är en sjuttiodel av en brödskiva är tillräckligt för att skada tarmarna hos någon med celiaki, Janelle Smith, MS, RDN, CEDS , en poliklinisk dietist hos UCLA Health Division of Digestive Diseases Celiac Disease Program , berättar för SelfGrowth. Hon noterar också att denna skada kan uppstå även om personen inte har några symtom.

Eftersom den glutenfria kosten är baserad på att eliminera all mat som innehåller gluten, innebär det i allmänhet att de tre stora: vete, korn och råg. Även om det låter lätt nog, innebär det också att man undviker alla derivat av dessa korn, såsom mannagryn, spelt, triticale (en hybrid av vete och råg), malt, bryggjäst och vetestärkelse.

Tyvärr kan dessa spannmål och deras derivat hittas i vad som verkar vara allt, så det kan vara bra att veta exakt vilken mat man bör undvika. Den goda nyheten är att det finns många glutenfria alternativ till favoriterna på den här listan. Enligt Celiaki Foundation , dessa är glutentunga hiters:

Bröd, såsom limpor, bagels, pitabröd och mjöltortillas
Bakverk, som croissanter, muffins och munkar
Pasta, som spagetti, ravioli och gnocchi
Nudlar, såsom äggnudlar, ramen och chow mein
Bakverk, som kakor, kakor och pajer
Frukostmat, såsom flingor, granola och pannkakor
Snacks, som godis, kex och kringlor
Smaktillsatser, såsom dressingar, såser och sås

Även livsmedel som inte innehåller naturligt gluten, såsom havre, kan vara riskabla om de potentiellt har korskontaminerats. Vanlig havre är mycket förorenad med gluten från odling och bearbetning, så man kan bara konsumera havre som är märkt glutenfri, säger Smith.

Tillbaka till toppen

Vilka naturligt glutenfria livsmedel kan du äta på en celiakidiet?

Vid första anblicken kan en diet för celiaki verka väldigt restriktiv (på riktigt, inget bröd?!), men du kanske blir förvånad över att veta hur många livsmedel som är naturligt glutenfria. Faktum är att Celiaki Foundation påpekar att personer med celiaki fortfarande kan njuta av massor av mat.

Även om huvudåtgärden på denna diet är att undvika gluten, är det fortfarande lika viktigt att äta en mängd olika livsmedel för att få i dig alla dina viktiga näringsämnen, säger Dr. Jossen. Låt oss dyka in i hur det kan se ut med dessa fyra naturligt glutenfria livsmedelsgrupper.

bilar med bokstaven v

Frukt och grönsaker

I allmänhet rekommenderar de amerikanska kostråden för amerikaner att äta minst 2,5 koppar grönsaker och 2 koppar frukt per dag.²Här är den ännu bättre delen: Frukt och grönsaker är inte bara naturligt glutenfria, utan de är proppfulla av viktiga näringsämnen, så fyll gärna din tallrik med så många som möjligt. Kasta lite broccoli i din äggröra, blanda lite blomkålsris i din tacoskål eller rosta lite brysselkål att ha till middagen för en liten vegetarisk boost.

Kött, fågel och skaldjur

När det gäller proteinval är kött, fågel och skaldjur alla naturligt glutenfria. Dessa animaliska produkter är fantastiska källor till viktiga näringsämnen, särskilt protein och B-vitaminer. Med detta sagt, om du är glutenfri och även vegetarian eller vegan, vill du istället fylla dina proteinbehov från växtbaserade källor som bönor, tofu, baljväxter, nötter och frön.

Mjölk, ägg och mejeriprodukter

Enligt en äldre studie publicerad i tidskriften Matsmältning, laktosintolerans är ofta förknippad med celiaki.³Men inte alla med celiaki är laktosintoleranta, och mjölk, yoghurt och ost är fantastiska källor till B-vitaminer, vitamin D och kalcium - speciellt om du äter glutenfri. Om du inte tål mjölk och mejeriprodukter, överväg ändå det ödmjuka ägget. Ägg är inte bara naturligt glutenfria, utan de är också en bra proteinkälla.

Baljväxter, bönor, nötter och frön

Även om du inte är vegetarian eller vegan, kan diversifiera var du får din stärkelse ifrån hjälpa till att öka näringen av dina måltider. Du kan bli förvånad över hur många glutenfria stärkelser som finns där ute också. Välj glutenfria produkter gjorda av en mängd olika spannmål när du kan, detta inkluderar inte bara ris och majs utan också quinoa, bovete, amaranth och teff, säger Dr Jossen. Låt oss inte glömma baljväxter, som svarta bönor, kikärter och ärtor, alla sorters potatis och näringsrika nötter och frön heller.

Tillbaka till toppen

Vilka glutenfria substitut finns och hur hittar jag dem?

Även om det är fullt möjligt att bara äta naturligt glutenfri mat, finns det massor av glutenfria substitut för när längtan efter en stor tallrik spagetti eller pizza slår till. Det visar sig att många av de glutenfria produkterna som finns i butik kan smaka lika gott som äkta varan.

Matvetenskapen har kommit långt just under den tid som jag har fått diagnosen celiaki, under de senaste tio åren, säger Smith. Hon förklarar att även om det definitivt beror på produkten – som kan variera från glutenfritt bröd till pasta till salladsdressingar – blir tillverkare mycket bättre på att efterlikna vetets konsistens genom att använda andra ingredienser som är säkra att äta för personer med celiaki. .

Gluten i sig ger elasticitet till maten så när gluten utesluts tillsätts andra produkter för att hjälpa till med konsistensen och smaken, förklarar Dr Jossen. Detta innebär att de flesta glutenfria spannmålsprodukter tenderar att vara högre i fett och socker - men lägre i fiber och vitaminer - än de alternativ som faktiskt innehåller gluten, säger hon.

Så, vad är det bästa sättet att hitta glutenfria produkter i butikerna, och vad ska du leta efter på livsmedelsetiketter för att se till att det är säkert för din celiakidiet?

Baserat på noggrann forskning måste glutenfria livsmedel i USA innehålla mindre än 20 delar per miljon (ppm) gluten, Kate Raber , en holistic hälsonutritionist, programsamordnare och glutenfri dietpedagog hos Barnens Rikssjukhus , berättar för SelfGrowth. Därför, om du ser 'glutenfri' eller 'ingen gluten' på en livsmedelsetikett för en amerikansk livsmedelsprodukt, kan du vara säker på att det är säkert att äta.

För att vara extra tydlig U.S. Food and Drug Administration (FDA) reglerar glutenfria produkter för att se till att de uppfyller deras standarder (de måste innehålla mindre än 20 delar per miljon gluten), så att personer med celiaki säkert kan konsumera dem. Raber förklarar att för många livsmedelsprodukter kan frivillig märkning också ge mer information om hur maten producerades, vilket kan hjälpa till att avgöra om det är säkert för en glutenfri diet. Enligt Raber kan mat kategoriseras med hjälp av ett trafikljussystem, enligt följande:⁴

Rött ljus:Det här är livsmedel som är märkta kan innehålla vete och rekommenderas inte för personer på glutenfri diet, särskilt på grund av risken för korskontaminering.Gult ljus:Dessa produkter anger att de är tillverkade på delad utrustning med produkter som innehåller vete. Raber rekommenderar att du ringer tillverkaren direkt om du vill veta om dessa produkter är säkra för en celiakidiet eller inte.Grönt ljus:Dessa tillverkas i samma anläggning som produkter som innehåller vete. Även om denna specifika etikett är mer inriktad på personer med vetematallergier, anses de flesta av dessa produkter säkra för personer med celiaki.

Men eftersom personer med celiaki kan märka symtom efter att ha ätit till och med en liten mängd gluten, är det vanligtvis bäst att vara försiktig när de handlar glutenfria produkter i butiken. Tills du känner dig bekväm med att läsa etiketter rekommenderar vi att du har en lista över säkra och osäkra ingredienser med dig i mataffären för att korsreferens, förklarar Raber.

Tillbaka till toppen

Hur man äter ute på en restaurang när du följer en glutenfri diet

Att äta ute kan vara en av de svåraste delarna av att vara på en glutenfri diet, säger Raber och förklarar att till skillnad från den förpackade glutenfria maten i livsmedelsbutiken, behöver restauranger och andra restauranger och andra restauranger inte följa 20 ppm regel eller avslöja viktiga livsmedelsallergener.

Nu betyder det inte nödvändigtvis att du inte kan njuta av att äta ute på restauranger som någon med celiaki, men det betyder att du måste vara försiktig med vad du äter. Här är några expertstödda tips för att komma igång:

1. Gör din research innan du går till restaurangen.

Om det är möjligt att ha ett mer aktivt förhållningssätt när det gäller att göra planerna och välja restaurang, då kan folk välja restauranger som de tidigare har funnit vara säkra för celiaki, säger Dr. Jossen. Hon rekommenderar också att du kollar in restaurangens eller anläggningens meny i förväg, eller till och med ringer dem för att få mer information om de glutenfria alternativen som finns tillgängliga.

2. Välj ställen som erbjuder en glutenfri meny om du kan.

När du undersöker potentiella matställen, överväg att välja platser som har en dedikerad glutenfri meny, eftersom detta verkligen kan hjälpa dig att begränsa dina val i förväg. Det är dock viktigt att vara försiktig, eftersom det bara är vad restaurangen anser vara glutenfritt, varnar Raber. Hon konstaterar att det fortfarande kan finnas en risk för korskontaminering på vissa restauranger, beroende på deras matlagning.

3. Tala direkt med personalen eller en chef.

Om du är orolig för att en matvara kan innehålla gluten eller kan ha blivit korskontaminerad, tveka inte att prata med en personal - eller ännu bättre, chefen. Chefen är din bästa insats för att få den bästa informationen om hur saker förbereds på vilken restaurang som helst, förklarar Raber. Och detta gäller särskilt för chefer på mindre restauranger, som sannolikt känner till detaljerna i hur var och en av deras rätter tillagas.

4. När du är osäker, fråga efter ingredienslistan.

Gluten kan gömma sig på lömska platser, och inte alla restauranger är medvetna om det, säger Raber och förklarar att matvaror som marinader, såser och dressingar kan göras med ingredienser som innehåller gluten, som sojasås. Enligt Raber kan andra potentiellt förorenade livsmedel inkludera sås gjord på vetemjöl, vissa imiterade kött- eller skaldjursprodukter och buljong. När du är osäker, fråga efter ingredienslistan för maten i fråga. Om det inte är möjligt är det bäst att hålla fast vid något du vet är naturligt glutenfritt (se vår lista ovan för inspiration).

5. Se till med dina värdar att de är säkra.

Att äta hemma hos en vän eller familjemedlem kan också utgöra en risk för någon med celiaki som följer en glutenfri diet. Många människor med celiaki vill inte vara till besvär för andra människor, och de kommer bara att anta att saker är glutenfria när de kanske inte är det, förklarar Smith. Med vänner eller familj, ibland är det enklaste steget du kan ta att be dem att tvätta händerna och torka av ytorna innan du lagar din måltid för att undvika potentiell korskontaminering.

Tillbaka till toppen

Kan det finnas gluten i dina mediciner eller kosttillskott?

Enligt Smith är de flesta receptbelagda mediciner inte en hög risk för att de innehåller gluten. Faktum är att U.S. Food and Drug Administration har inte hittat något receptbelagt läkemedel som innehåller gluten i någon mätbar mängd, konstaterar hon. Hon varnar dock för att vissa receptfria kosttillskott kan innehålla gluten som tillsatt ingrediens. Det bästa du kan göra är att kontrollera ingredienslistan innan du tar något tillskott – och kolla in med din läkare eller en registrerad dietist för att säkerställa att tillägget rekommenderas för dina personliga hälsobehov.

bilar med bokstaven j

Tillbaka till toppen

Hur man undviker näringsbrister på en glutenfri kost

En av de viktigaste sakerna att förstå om celiaki är att i många fall, när någon har diagnostiserats, har de sannolikt redan näringsbrister. Någon med celiaki har sannolikt varit dåligt absorberande ett tag, säger Smith, och det är vanligt att de som nydiagnostiserats har brist på näringsämnen som t.ex. vitamin D , vitamin B6, vitamin B12, folat, järn och zink.

Att gå på en glutenfri diet kommer också med sin egen risk för näringsbrister, särskilt om du inte är säker på hur du ska inkludera näringsrik mat i ditt nya ätmönster. Till exempel förklarar Dr Jossen att många av de glutenfria kolhydratersättningarna – som vitt rismjöl, potatisstärkelse och tapiokastärkelse – inte är berikade med samma vitaminer och mineraler som deras glutenhaltiga fullkornsmotsvarigheter.

Det är därför Raber säger att glutenfria fullkorn är utan tvekan en av de viktigaste livsmedelsgrupperna att ha i någon glutenfri diet. Det inkluderar saker som brunt ris, bovete, amaranth, hirs och quinoa, enligt Mayo Clinic .

Raber tycker också om att rekommendera att inkludera mejeriprodukter (när det är möjligt) för dessa viktiga benhälsa näringsämnen, som vitamin D och kalcium. Och för människor som föredrar icke-mejeriprodukter (antingen på grund av allergier, intoleranser eller preferenser), är många icke-mejeriprodukter berikade för att innehålla D-vitamin och kalcium, säger hon.

I vissa fall kommer mat inte att räcka för att korrigera näringsbrister hos personer med celiaki, och din läkare kan rekommendera att ta vitaminer eller kosttillskott. Innan det händer måste du dock ta blodprov för att avgöra om du verkligen har näringsbrister och i så fall vilka vitaminer och mineraler du saknar. Därifrån kommer din läkare att ta fram en plan för vilka kosttillskott du ska ta och hur mycket du behöver av varje.

Tillbaka till toppen

Finns det några andra fördelar med en glutenfri diet?

Kanske känner du dig lite salt över att behöva följa en glutenfri diet efter en celiakidiagnos. Eller så kan du vara en av de många som testar en glutenfri diet eftersom du har hört att den har andra potentiella hälsofördelar. Om det är du är du i gott sällskap. Enligt resultat från Nationella hälso- och näringsundersökningar, Andelen personer utan celiaki som undviker gluten ökade från 0,5 % 2009 till 1,7 % 2014.⁵

Men finns det faktiskt några hälsofördelar med att äta glutenfri när du inte har celiaki? Tyvärr kan de möjliga riskerna uppväga de föreslagna fördelarna i de flesta fall. För det mesta, om du inte har en negativ reaktion på vete, finns det ingen fördel, säger Smith. Återigen, glutenfria substitut ger inte alltid tillräcklig näring på det sätt som glutenhaltiga fullkorn gör.

En annan faktor att tänka på är att den glutenfria dieten ibland kan vara extremt restriktiv, vilket kan utlösa människor som riskerar att drabbas av störda ätbeteenden eller ätstörningar. Det orsakar onödig matrestriktion som kan vara skadligt för det psykiska välbefinnandet för vissa, förklarar Raber.

Båda experterna är dock överens om att det finns vissa individer utan celiaki som fortfarande kan ha nytta av att gå på en glutenfri diet. Många uppger att de mår bättre när de har tagit bort gluten från kosten, fortsätter Raber. Detta beror troligen på att de har tagit bort en betydande källa till fruktan, vilket är en typ av FODMAP.

FODMAPs står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler, och hänvisar till livsmedel som kan jäsa i tarmen, vilket leder till obekväma symtom som inte är olik vad människor med celiaki möter (det är kod för tuttarna). För personer som har problem med att smälta vissa FODMAPS, eller kanske till och med upplever glutenkänslighet, kan eliminering av gluten från kosten vara till hjälp för att minska obekväma matsmältningssymtom. Det är också möjligt att att äta glutenfritt helt enkelt betyder att du får i dig mer frukt och grönsaker och färre färdigmat som din mage kanske inte håller med om, vilket kan få dig att generellt sett må bättre.

Ändå, om du inte har diagnostiserats med celiaki eller icke-celiaki glutenkänslighet, är det alltid bäst att kontakta din läkare eller en registrerad dietist innan du hoppar in på något så restriktivt som en glutenfri diet - de kan hjälpa till att säkerställa att det är passar dina behov och ger dig användbar vägledning om du bestämmer dig för att bryta banden med bröd.

Källor: