Oavsett om du vill stärka dina ben eller stärka ditt immunförsvar kanske du undrar hur du kan öka D-vitamin i din kropp. Och det finns en anständig chans att du kan behöva. Uppskattningar av hur många som har låga D-vitaminnivåer varierar, men data från 2011 till 2014 National Health and Nutrition Examination Survey visar att otillräckliga eller bristfälliga nivåer är relativt vanliga i USA, med risken för otillräcklighet (24 %) och brist (8 %) som toppar bland vuxna i åldrarna 20 till 39.
D-vitamin är ett nyckelnäringsämne som vi kan få i oss genom vår kost eller göra till oss själva med hjälp av solexponering. Att inte få nog av det kan vara ett problem, eftersom det gör mycket för våra kroppar. D-vitamin är mest känt för att arbeta tillsammans med kalcium för att hjälpa dig att bygga och bibehålla starka ben. Men D-vitamin är viktigt för många andra aspekter av vår hälsa också, och spelar viktiga roller i hela kroppen ungefär som ett hormon gör. Som SelfGrowth har rapporterat tyder forskning på att att få tillräckligt med D-vitamin kan hjälpa till att skydda dig från luftvägsinfektioner, främja hälsa blodsocker nivåer, förebygga graviditetskomplikationer och kanske till och med minska risken att utveckla eller dö i olika typer av cancer.
Så hur får man i sig mer D-vitamin? Och hur vet du om du behöver mer i första hand? Här är vad du behöver veta om att få i dig tillräckligt med D-vitamin och de bästa sätten att få i sig mer.
Hur vet du om du behöver mer D-vitamin
D-vitaminbrist uppstår när du inte har tillräckligt med detta näringsämne som cirkulerar genom ditt blod. Din läkare kan upptäcka D-vitaminbrist genom ett enkelt blodprov, med resultat rapporterade i antingen nanomol per liter (nmol/L) eller nanogram per milliliter (ng/ml), enligt kontoret för kosttillskott (ODS) vid National Institutes of Health. Normala nivåer – vilket betyder den mängd som anses vara tillräcklig för allmän hälsa och benhälsa för de flesta människor – är större än 50 nmol/L (20 ng/ml). Nivåer från 30 till 50 nmol/L (12 till 20 ng/ml) är låga och anses otillräckliga för ben och övergripande hälsa för de flesta individer. När du väl kommer under 30 nmol/L (12 ng/mL) anses det vara en brist.
Även om låga eller bristfälliga D-vitaminnivåer är förknippade med en mängd olika hälsoproblem, som hjärtsjukdomar, diabetes och depression, som SelfGrowth har rapporterat, finns det inga definitiva bevis som visar att brist på D-vitamin nödvändigtvis är orsaka av dessa problem – eller att få mer D-vitamin kan hjälpa till att förhindra dem. Men den säger ODS D-vitaminbrist har visat sig leda till ett tillstånd som kallas osteomalaci, en uppmjukning av dina ben som kan orsaka symtom som skelettsmärta, muskelsvaghet och muskelspasmer. Att känna sig trött och svag är andra potentiella tecken på brist, Shana Minei Spence , M.S., CDN, en registrerad dietist nutritionist baserad i New York City, berättar för SelfGrowth.
Koreanska kvinnonamn
Men dessa symtom är faktiskt inte en tillförlitlig indikator på en D-vitaminbrist, eftersom en mängd olika hälsoproblem kan orsaka dem - och många människor med brist har inga märkbara symtom alls. Det är därför det enda sättet att vara säker är med ett blodprov och en officiell diagnos från en läkare. Vissa läkare beställer dessa tester rutinmässigt; andra gör det inte, Sue Shapses , Ph.D., R.D., professor i näringsvetenskap vid Rutgers University, berättar för SelfGrowth. Ska folk fråga efter sina nivåer? Jag skulle säga att om du tror att du är i riskzonen, ja, säger hon.
betydelsen av namnet julia
Även om vem som helst kan uppleva lågt eller bristande D-vitamin, finns det vissa riskfaktorer som kan göra det mer troligt. Enligt en analys av 2011–2012 publicerade data från National Health and Nutrition Examination Survey i Cureus under 2018 inkluderar riskfaktorer:
- Vad är kolhydrater egentligen, och varför är de viktiga?
- 5 saker du måste tänka på innan du tar något tillskott
- Vilka är typerna av fetter och vilka är faktiskt hälsosamma?
Hur man ökar D-vitaminnivåerna
Det finns tre grundläggande sätt att få in D-vitamin i kroppen: solljus, mat och kosttillskott. Här är vad du behöver veta om var och en.
1. SolljusDin hud börjar tillverka D-vitamin för din kropp när den utsätts för solens UV-strålar, förklarar Dr. Shapses. De flesta människor uppfyller vissa av sina D-vitaminbehov på detta sätt, enligt ODS , och människor som spenderar mycket av sin tid inne kan vara mer benägna att drabbas av brist, säger Spence. Det finns dock många variabler i spel som gör saker och ting mer komplicerade. Jag tror att folk litar på solen på grund av termen solskensvitamin, Spence säger, men solen kan vara en mindre pålitlig källa till D-vitamin än du kanske trodde.
Till att börja med finns det inga officiella riktlinjer för solexponering och vitamin D. Vissa bevis tyder på att 5 till 30 minuters solexponering om dagen eller minst två gånger i veckan är tillräckligt för att din hud ska producera tillräckligt med vitamin D, enligt ODS . Men mängden solsken en individ behöver för att göra en tillräcklig mängd D-vitamin beror verkligen på en massa olika faktorer, såsom din plats, årstid, smognivåer, hudexponering, användning av solskyddsmedel, grumlighet, ålder och hudfärg , den ODS förklarar .
Säsongsmässigt, till exempel, är vintern vanligtvis en tid för att vara mer oroad över potentiellt låga D-vitaminnivåer, säger Dr Shapses. Men det beror också på var du bor - generellt sett, ju längre du bor från ekvatorn, desto mindre sol får du året runt, säger Spence. I en studie publicerad i Journal of the American Academy of Dermatology 2010, till exempel, kunde en person med medelhög hudton producera 400 internationella enheter (IE) vitamin D genom att tillbringa tre till åtta minuter i solen vid middagstid i Boston mellan april och oktober. De kunde tjäna samma summa på tre till sex minuter i Miami oavsett månad.
bibliska namn för flickor
En annan faktor är hudfärg. Återigen, människor med naturligt mörkare hudtoner producerar mindre D-vitamin tack vare melaninet i huden som sprider UV-strålar. (Som sagt, det är inte helt klart om lägre D-vitaminnivåer, som är vanligare hos svarta människor, negativt påverkar deras hälsa, ODS förklarar . Hur som helst, det finns inte olika rekommendationer för solexponering baserat på din hudfärg.)
Utöver det vet vi alla att solexponering kommer med en kostnad - det ökar vår risk för hudcancer, den vanligaste cancern i USA. Det är därför solskyddsmedel är ett måste när du är ute. Det bör inte störa processen: Människor lägger vanligtvis inte tillräckligt med solskyddsmedel över alla exponerade områden för att helt skydda huden från de vitamin D-producerande strålarna i solljus, enligt ODS . Så för all del, njut av din tid i solen och njut av det där D-vitaminet – men håll dig säker, skydda din hud och fortsätt att använda den SPF (minst SPF 30). Och istället för att bara vara beroende av solen, titta på din kost för att hjälpa dig att nå dina D-vitaminnivåer.
2. MatMedan din kropp gör lite D-vitamin från solljus, behöver du också näringsämnet i din kost, säger Spence. Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för vitamin D – som beräknas utifrån antagandet att människor utsätts för minimal solexponering – är 600 IE vitamin D per dag för alla från 1 till 70 år, enligt ODS . (Vi ger några exempel nedan för att hjälpa dig att bedöma hur det beloppet faktiskt ser ut.)
Saken är att D-vitamin inte förekommer naturligt i särskilt många livsmedel, enligt ODS ; de bästa naturliga vitaminkällorna är fet fisk, som öring, lax, tonfisk och makrill. (Ännu en anledning att äta de två portionerna fet fisk per vecka som rekommenderas för hjärthälsa, säger Dr. Shapses.) Till exempel har kokt rosa lax 647 IE vitamin D per halvfilé, enligt USDA .
Vissa animaliska produkter, som ost, äggulor och fett kött, har också små mängder vitamin D. Till exempel kan du hitta 88 IE vitamin D i en portion på tre uns bräserad fläsk spareribs och 44 IE i en stort hårdkokt ägg , enligt USDA.
En annan bra källa är vissa sorter av svamp, som ibland till och med behandlas med UV-ljus för att producera mer D-vitamin, enligt ODS. Enligt USDA , murklor, kantarell, maitake och UV-behandlade portabella-svampar tenderar att innehålla mest D-vitamin, även om nivåerna varierar beroende på odlings- och lagringsförhållanden. Till exempel har kantarellsvamp cirka 114 IE per kopp, enligt USDA .
Det mesta av vitamin D i den amerikanska kosten kommer dock från livsmedel som är berikade med vitamin D. Nästan all mejerimjölk som säljs i USA är berikad med vitamin D, enligt ODS . (Du kan få 117 IE per kopp 1% mjölk med tillsatt vitamin D, till exempel.) Yoghurt, växtbaserad mjölk (som soja-, mandel- eller havremjölk), spannmål och apelsinjuice är också ofta berikade. Till exempel, Cheerios ha 60 IE vitamin D i varje 1,5-kopps portion. Att lägga till fler av dessa livsmedel som är naturligt rika på D-vitamin eller berikade med det kan hjälpa till att öka ditt D-vitaminintag.
bilar med bokstaven h3. Kosttillskott
Det är möjligt att få i sig tillräckligt med D-vitamin i kosten, men det är inte alltid lätt. Om människor inte äter en mängd olika livsmedel, särskilt spannmål, mjölk, yoghurt och fisk, kan ett tillskott behövas, säger Spence.
Det är alltid smart att kolla med din läkare innan du börjar med ett nytt kosttillskott och att göra dina läxor innan du köper, som SelfGrowth har rapporterat. Om ett blodprov avslöjar brist, kan din läkare ge dig ett receptbelagt tillägg eller rekommendera ett receptfritt tillskott i en dos för att återställa dina nivåer till det normala, säger Dr Shapses. Om du arbetar med en legitimerad dietist , kan de också rekommendera ett tillskott, säger Spence, samt ge dig råd om kostkällor för D-vitamin.
I allmänhet är doser på 600 IE till 1 000 IE vitamin D per dag ganska säkra, säger Dr Shapses. (Många multivitaminer innehåller cirka 1 000 IE vitamin D, säger hon.) Spence rekommenderar vanligtvis 600 IE för kvinnor upp till 70 år från ett märke som är USP-verifierad . (Denna certifiering innebär att produkten innehåller ingredienserna som anges på etiketten i den deklarerade styrkan och mängden, inte innehåller skadliga nivåer av specificerade föroreningar, kommer att bryta ner och släppas ut i kroppen inom en specificerad tid, och har tillverkats enligt U.S. Food and Drug Administration's Good Manufacturing Practices, enligt USP Men kom ihåg att FDA inte reglerar de faktiska kosttillskotten.)
Du bör bara ta högre doser på 5 000 IE till 10 000 IE per dag om det rekommenderas av din läkare, säger Dr Shapses. Om din läkare diagnostiserar dig med D-vitaminbrist kan de ordinera ett speciellt högdostillskott som du kan ta under en kort tid, cirka 8 till 10 veckor. Detta kan snabbt få upp dina nivåer till normalzonen.
Återigen, prata med din läkare och spela det säkert. Det finns en risk för överdrivet D-vitamintillskott – på grund av misstag vid tillverkningen av tillägget, ett felaktigt läkarrecept eller helt enkelt att ta mycket mer än vad som anges. Detta kan leda till extremt höga nivåer av vitamin D (större än 125 nmol/L eller 50 ng/ml), vilket har kopplats till negativa hälsoeffekter, säger ODS .
Om du har diagnostiserats med lågt eller bristfälligt D-vitamin eller försöker få in mer D-vitamin i ditt liv, prata med din vårdgivare om dessa olika sätt att öka nivåerna av D-vitamin i din kropp – oavsett om det går över tid. solen, kosten eller kosttillskott. Och om du vill veta om dina ansträngningar fungerar, finns det bara ett sätt att ta reda på det: Det stämmer, du kommer att behöva ta det blodprovet.
Amerikanska kvinnonamn
Släkt:
Redaktionen
