Arbetsångest är verklig. Upptäck orsakerna och tecknen på arbetsångest och lär dig effektiva strategier för att skydda ditt välbefinnande och förbättra din produktivitet.
Arbete kan ofta kännas som en grogrund för ångest. Snäva deadlines, tuffa kunder och en aldrig sinande att göra-lista räcker för att överväldiga någon. Om du har känt dig överväldigad på jobbet på sistone, kanske du letar efter sätt att hantera arbetsrelaterad ångest. Vi har dig.
Förstå arbetsångest
Känner du ditt hjärta bulta när ett oväntat mejl från din chef landar i din inkorg? Eller sköljer en kall våg av rädsla över dig när du blir ombedd att tala vid ett möte? Arbetsångest är ett allt vanligare tillstånd i våra snabba yrkesliv.
Och det är mer än bara ett fall av 'Monday Blues'. Arbetsångest är en ihållande känsla av oro som kan genomsyra alla aspekter av ditt arbetsliv. Detta kan komma i form av oro för prestation, interaktioner med kollegor, anställningstrygghet eller till och med mängden uppgifter som finns till hands.
Denna typ av ångest kan allvarligt påverka din prestation på jobbet, skada professionella relationer och, viktigast av allt, störa ditt mentala välbefinnande. När den lämnas ohanterad kan arbetsångest förvandla din arbetsdag till en konstant cykel av oro och stress, vilket avsevärt minskar din produktivitet och njutning av det du gör. Och eftersom vi tillbringar en tredjedel av våra liv på jobbet, kan dessa effekter också sippra in i våra personliga liv.
Skillnaden mellan arbetsångest vs ångest på jobbet
Termerna 'arbetsångest' och 'ångest på jobbet' kan verka utbytbara, men de är ganska olika. Här är hur.
Arbetsångest: jobbrelaterade bekymmer
Arbetsångest är i första hand knuten till ditt jobb. Det är stressen av hotande deadlines, den nervösa förväntan på en viktig presentation eller rädslan för en krävande chef. Dessa bekymmer är vanligtvis knutna till specifika arbetsscenarier och försvinner ofta när arbetsdagen är slut.
Ångest på jobbet: den bredare bilden
Däremot handlar 'ångest på jobbet' inte enbart om arbetsrelaterade frågor. Det är i huvudsak en utlöpare av generaliserat ångestsyndrom (GAD). I detta tillstånd genomsyrar oro många aspekter av ditt liv, inte bara ditt jobb. Denna typ av ångest är som ett konstant brum i bakgrunden, som kvarstår även utanför arbetstid och gör det svårt att varva ner.
Att inse skillnaden mellan dessa två kan hjälpa dig att avgöra var din ångest kommer ifrån. När du tänker på dina egna erfarenheter av ångest på jobbet eller arbetsångest, fundera på om det är en produkt av din arbetsmiljö eller ett större, mer generaliserat tillstånd. Att känna till källan är det första steget i att skapa en effektiv förvaltningsplan.
Vad orsakar arbetsångest?
Vi är alla unika. Och det som orsakar stress för en person kanske inte för en annan. Med det sagt finns det vanliga stressfaktorer på arbetsplatsen som kan orsaka ångest hos de flesta.
shekinah dyrkan tv
Otydliga mål eller förväntningar
Högtrycksprojekt eller avgörande presentationer
Imposter syndrom (särskilt i ett nyare jobb)
Oro för anställningstrygghet (särskilt om företag säger upp anställda)
Dålig balans mellan arbete och privatliv
Att hantera en krävande chef eller medarbetare
Saknar målmedvetenhet på jobbet
namn på fiktiva städer
Ta en stund att reflektera över dessa triggers. Kan du relatera till någon av dem? Genom att identifiera dina ångesttriggers är du bättre rustad att hantera och mildra effekterna av arbetsplatsångest på ditt liv.
Symtom på arbetsångest
Om du är osäker på om du upplever arbetsångest, här är sex kontrollanta tecken att hålla utkik efter:
1. Glömska
Det kan bero på arbetsångest att du glömmer deadlines, tar bort dokument eller till och med tappar fokus under konversationer.
2. Oförmåga att fokusera och hjärnans dimma
Ångest kan störa din koncentrationsförmåga. Om du hela tiden känner dig som om du befinner dig i en dimma och inte verkar fokusera, kan det vara ett tecken på arbetsångest.
Om du kämpar med fokus på jobbet, prova vårt Brownian noise , som har utformats för att hjälpa dig att återfå fokus medan du tar dig an din lista med uppgifter.
3. Fysiska symtom
Arbetsångest kan visa sig fysiskt. Symtom kan inkludera en spänd kropp, huvudvärk, svettiga handflator, yrsel och illamående. Dessa tecken dyker ofta upp under stressiga stunder på jobbet, men om de är pågående och inte relaterade till högt pressade situationer kan det vara en indikator på arbetsångest.
4. Ökning av sjukdagar eller förlust av produktivitet
Har du märkt en trend i att ta fler sjukdagar eller en dipp i din produktivitet? Detta kan vara din kropps sätt att berätta för dig att stressen och ångesten på jobbet är för mycket.
5. Mår bättre på natten men sämre på morgonen
Om tanken på att jobba nästa dag får dig att känna dig orolig på natten, men du känner en våg av lättnad när arbetsdagen är slut, kan detta signalera arbetsångest.
6. Förändring i sömnmönster
För mycket eller för lite sömn kan peka på arbetsångest. Om du ständigt tänker på jobbet när du vilar är det värt att vara uppmärksam.
Att identifiera dessa tecken är det första steget mot att hantera arbetsångest. Men kom ihåg, att känna igen dessa tecken betyder inte nödvändigtvis att du ska dra slutsatser. Det är alltid värt att prata med en professionell om du är osäker på vad som orsakar din ångest.
Prova dessa som kan hjälpa dig att hantera stress bättre på en veckas tid.
11 strategier för att hantera arbetsångest
Om du känner dig orolig när du läser allt om arbetsplatsångest, så finns det lite ljus vid horisonten. Arbetsångest kan hanteras.
Vi stackar kortleken till din fördel med 11 praktiska strategier som hjälper dig att skapa förutsättningar för en vinnande arbetsdag:
Skapa en att göra-lista för att hålla ordning
En välstrukturerad att-göra-lista låter dig prioritera uppgifter, hålla dig på rätt spår och få en känsla av prestation när du kryssar av färdiga objekt. Ta en stund varje morgon för att se över vad som är viktigt. Justera ditt schema, arbetsbelastning eller vanor efter behov. Du har kraften att forma din dag kring ditt välbefinnande.
Kom ihåg att minska stressen, du kan alltid dela upp dina uppgifter i prioritet A och prioritet B. Ta itu med de viktigaste, tidskänsliga uppgifterna först. Om du inte kan åstadkomma allt på B-listan, flytta det till morgondagens A-lista.
2. Sätt realistiska deadlines
Överengagemang kan leda till onödig stress. Ge dig själv lite andrum för stora projekt (inga överraskande deadlines!) Sätt upp nåbara mål och håll det verkligt med din arbetsbörda. Om din tallrik är full, var inte blyg för att förmedla extramaterialen eller be om hjälp när det är lämpligt.
3. Kommunicera tydligt
Det är okej att säga nej om tallriken är för full. Kommunicera med ditt team eller din chef för att säkerställa att alla är på samma sida. Genom att tydligt uttrycka idéer och förväntningar kan du förhindra missförstånd. Genom att uttrycka dina känslor och bekymmer kan du förespråka dig själv och din mentala hälsa.
Att kommunicera ärligt är nyckeln, men se också till att ta på dig den aktiva lyssnarrollen när det är lämpligt.
Häng med Tamara Levitt, som innehåller kapitel om vänlig kommunikation, arbetsstress och konfliktlösning.
4. Ta en dag för mental hälsa om det behövs
Det är okej att ta en paus. Om du känner dig överväldigad kan det hjälpa att ta en dag för att ladda upp energin och minska ångestnivåerna.
Ladda mentala dagar genom att para ihop dem med mindfulness-övningar som Tamara Levitts Letting Go of Anxiety.
5. Lär dig att hantera din tid
Effektiv tidshantering kan göra din arbetsdag mindre stressig. Dela upp dina uppgifter i hanterbara bitar, tilldela specifika tidsluckor för varje och glöm inte att schemalägga pauser för att uppdatera. Om det är riktigt fullt på jobbet just nu är det ännu viktigare att ta mikropauser hela dagen.
föremål med bokstaven u
6. Skapa en lugnande arbetsyta
Din miljö kan påverka ditt humör avsevärt. Håll din arbetsyta ren och organiserad och anpassa den med element som ger dig glädje och lugn, som växter, familjefoton eller favoritkonstverk.
Om ljud från kontoret stressar dig, prova lite kurerad musik för att hjälpa dig med fokus och koncentration.
7. Öva djupandningsövningar
Djupa andning kan hjälpa till att återställa din stressreaktion när ångest slår till. Övningar som denna Andas in i avslappning kan hjälpa till att främja lugn och fokus. Faktum är att ju mer mindfulness och meditation du kan ta in i din arbetsdag, desto bättre kommer du att må.
8. Slå dig ner genom att göra en enda uppgift
Studier visar att multitasking påverkar ditt minne och din prestation negativt. Även om det kan kännas som att du får en hel del gjort på en gång, är det bättre för din headspace och din arbetsprestation att hantera en sak i taget. Single-tasking gör att du kan fokusera och få uppgifter utförda effektivt.
Om du har för vana att göra för många uppgifter samtidigt, prova den här guidade övningen med en enda uppgift med Jay Shetty.
9. Växla med jordningstaktik
Jordningsmetoder är pålitliga ankare för att hålla dig stadig när ångest hotar att föra bort dig. De är snabba, enkla och fokuserar ditt sinne snabbare än du kan säga 'stress'.
Några av våra favoritsätt att hålla sig i nuet är:
Övningen 5-4-3-2-1 : Välj ut 5 saker du kan se, 4 ljud du kan höra, 3 texturer du kan röra vid, 2 dofter du kan lukta och 1 smak. Det är ett sensoriskt väckarklocka som tar dig tillbaka till nuet. Prova denna 5-4-3-2-1 guidade session med Jay Shetty.
Magen andas: Vila handen på magen, andas in och känn hur magen reser sig. Andas ut nu, känn hur det faller. Ge det ett försök en minut eller två.
Att klämma en stressboll: Har du en liggande? Ge den en ordentlig squeeze medan du andas in och ut. Enkel men effektiv.
Övning gör framsteg, så ägna 5-10 minuter dagligen till någon av dessa tekniker så kommer du att bli ett proffs på att hålla dig lugn på nolltid.
10. Omformulera de negativa tankarna
Ångest har en förmåga att böja våra tankar mot det katastrofala. Vi har alla varit där. När du upptäcker att tankarna smyger sig in, tryck på paus och byt berättelse.
Flytta till exempel dina tankar från:
'Jag ska förstöra den här presentationen. Jag kommer att se så dum ut. → 'Jag är väl förberedd och kunnig. Jag kan det här.'
'Mitt sinne rasar; Jag kan inte koncentrera mig. → 'Ångest kommer och går. Jag ska vara snäll mot mig själv.
När sinnet börjar gå i spiral, byt ut de förvrängda tankarna med realistiska. Vi kan inte alltid kontrollera situationen, men vi kan kontrollera våra reaktioner.
Prova den här sessionen om omformulering av svåra tankar med Chibs Okereke.
elva. Vet när du ska be om hjälp
Ta reda på vem som har din rygg, t.ex. de stödjande kollegorna, vännerna eller familjen som ger dig lugn även under dina mest stressiga dagar. Nå ut till dem när du behöver en boost. De är dina hejaklacksledare, påminner dig om dina styrkor och erbjuder empati när tiderna är tuffa. Om du verkligen känner dig översvämmad, kontakta en professionell för hjälp. Terapeuter och rådgivare kan tillhandahålla värdefulla strategier och resurser för att hantera arbetsångest effektivt.
bilmärken med bokstaven e
Genom att integrera dessa strategier i din arbetsrutin kan du börja återta kontrollen och minska nivån av arbetsångest. Men förändring tar tid, och det är okej att gå i din egen takt.
Om du vill ha lite vägledning för att komma igång har Selfgrowth en gratis, fyra veckors Work Better Workbook som ger dig möjlighet att få arbete, att fungera bättre.
Vanliga frågor om arbetsångest
Hur övervinner jag arbetsångest?
Att övervinna arbetsångest innebär ett mångfacetterat tillvägagångssätt som inkluderar att identifiera triggers, känna igen symtom och implementera effektiva copingstrategier. Det kan innebära att sätta upp tydliga mål, skapa en lugnande arbetsyta och hantera tid effektivt. Och glöm inte de resurser som står till ditt förfogande, som mindfulness-övningarna som finns på Selfgrowth, för att hjälpa dig hitta ett lugnt sinnestillstånd.
Vilka är symtomen på arbetsångest?
Symtom på arbetsångest kan visa sig fysiskt, känslomässigt och beteendemässigt. Du kan uppleva glömska, oförmåga att fokusera, somatiska symtom som huvudvärk och illamående, ökade sjukdagar, förändringar i ditt sömnmönster eller en känsla av lättnad när arbetsdagen är slut.
Varför gör jobbet mig så orolig?
Arbete kan utlösa ångest av en mängd olika anledningar. Du kanske har att göra med högtrycksprojekt, oklara förväntningar, bristande anställningstrygghet eller mellanmänskliga konflikter. Det är viktigt att komma ihåg att dessa upplevelser är vanliga och kan hanteras effektivt med rätt strategier och verktyg.
Är arbetsångest en riktig sak?
Absolut. Arbetsångest är en giltig och utbredd erfarenhet som drabbar många individer. Det är kopplat till arbetsrelaterad stress och kan ha en betydande inverkan på både mentalt välbefinnande och produktivitet. Att erkänna dess existens är det första steget mot att effektivt hantera den.
