Vad är utbrändhet? 22 tecken på att du står inför det (och hur man återhämtar sig)

Cirka 61 % av amerikanska proffs känner att de är det på kanten av (eller har redan nått) utbrändhet, och mer än 80 % av de anställda rapportera en känslastress på arbetsplatsen.

Även om vi inte har kontroll över vissa arbetsrelaterad stress – som deadlines, oändliga e-postmeddelanden eller våra medarbetare – vi kan påverka några av de faktorer som leder till utbrändhet .

Utbrändhet är verklig, och den påverkar mer än bara vårt arbetsliv. Ta reda på om du befinner dig i farozonen för utbrändhet och hur du navigerar i den med vår plan för att förebygga utbrändhet.

Snabba pauser

Chibs Okereke
Mindfulness instruktör

bibliska kvinnonamn

Vad är utbrändhet?

Jobb utbrändhet är ett tillstånd av fysisk eller känslomässig utmattning orsakad av kronisk stress på jobbet. Det kan minska vår känsla av prestation och vår personliga identitet. Till skillnad från stress, som kan vara positivt i korta stunder, försvinner inte jobbutbrändheten, inte ens efter en paus.

Det finns flera faktorer bakom utbrändhet:

• Jobbar långa timmar

• Otydliga arbetsförväntningar

• Dysfunktionell arbetsplatsdynamik

• För mycket ansvar

• Brist påsocialt stöd

• Brist på inflytande över beslut som påverkar ditt jobb

• Att känna sig ur anpassning till dina värderingar

• Extrema aktiviteter, där ett jobb är mycket repetitivt eller alltför krävande

• Obalans mellan arbete och privatliv

22 tecken på utbrändhet

Utbrändhet är komplex och kan visa sig på olika sätt och påverka oss fysiskt, känslomässigt och beteendemässigt. Att förstå tecken på utbrändhet kan hjälpa till att identifiera och åtgärda tillståndet tidigt.

Fysiska tecken

1. Utmattning och trötthet: Överväldigande trötthet, även efter vila

2. Gastrointestinala störningar: Magsmärtor, diarré, förstoppning eller andra matsmältningsproblem

3. Huvudvärk: Frekvent spänningshuvudvärk eller migrän

4. Ökad sjukdom: Sänkt immunitet leder till frekventa infektioner, som förkylningar eller influensa

5. Sömnlöshet: Svårt att somna eller sova , vilket leder till kronisk sömnbrist

6. Aptitlöshet: Betydande minskning av aptit och matvanor.

7. Träningsvärk: Oförklarliga muskelvärk och smärtor

Känslomässiga tecken

1. Ilska eller irritabilitet : Känner mig kortvarig eller snabb till frustration med kollegor, vänner eller familj, ofta över små problem

2. Ångest: Ihållande känslor av spänning eller oroa om arbete och vardag

3. Cynism: Negativa, skeptiska attityder till arbete och människor omkring dig

4. Avpersonalisering: Urkoppling från dig själv och din omgivning

5. Depression: Ihållande sorg, hopplöshet eller känslor av värdelöshet

6. Håglöshet: Brist på energi eller intresse i daglig verksamhet

7. Apati och hopplöshet: En känsla av att ingenting spelar någon roll och att förhållandena inte kommer att förbättras

8. Förlust av njutning: Aktiviteter och fritidsintressen som en gång väckte glädje känns nu ointressanta

9. Brist på kontroll: En känsla av att inte ha något inflytande över ditt arbete eller ditt liv

Beteende tecken

1. Koncentrationsproblem: Svårt att fokuserapå uppgifter på jobbet eller i privatlivet

2. Minskad produktivitet: Märkbar nedgång i arbetsresultat och kvalitet

3. Hat mot ditt jobb: Stark motvilja mot ditt arbete och din arbetsplats

4. Ökad isolering: Utträde från sociala kontakter och aktiviteter

5. Brist på motivation: Kämpar för att påbörja uppgifter eller hitta energin att slutföra dem

6. Minskad effekt: Känslan av att dina ansträngningar inte spelar någon roll eller gör skillnad

Plan för förebyggande av utbrändhet: 5 metoder för att hålla utbrändhet i schack

Om du känner att du står inför utbrändhet kan prioritering av återhämtning från jobbet varje dag hjälpa till att förhindra det. Återhämtning är processen att hitta balans i kroppen efter dagligt arbetestressfaktorersom ångest och utmattning höjer dina nivåer av stresshormoner.

En plan för att förebygga utbrändhet kan hjälpa dig att återhämta dig, hantera, förebygga och slå utbrändhet . Att sätta gränser och ta kontroll, både på jobbet och hemma, kan hjälpa till att avvärja långvarig stress. Du börjar aktivt undvika utbrändhet med dina val snarare än att reagera på den när den väl kommer.

1. Ta regelbundna pauser

Många av oss skjuter upp vår avslappnings- och återhämtningstid för helgen, men detta är inte alltid ett effektivt sätt att förhindra utbrändhet.

Forskning visar att det är viktigt att ta sig tid för mindre pauser under dagen – till och med bara 10 minuter eller mindre – för att hjälpa oss hantera våra dagliga stressnivåer . Dessa mikropauser hjälper oss återhämta sig från dagens stress i realtid och även förbättramotivering, koncentration och energinivåer .

Ställ in ett larm för att påminna dig om att ta dessa korta pauser under hela dagen, där du kortvarigt kopplar av från arbetsstressorer och checkar in med dig själv. Rör dig, meditera, ta en kaffe eller ta en snabb pratstund med en kollega.

ProvaGå bort från datornpromenadmeditation som hjälper dig att ta en medveten paus från jobbet.

2. Gör arbetet avveckling till en prioritet

Att stänga av jobbet kan leda till bättre prestationer och engagemang under arbetstid. Eftersom återhämtning handlar om att föra vår sinnen och kroppar kommer i balans igen , måste vi ta ett steg bort från arbetsstressorer tillräckligt länge för att få en paus.

Fundera på vad som hjälper dig att koppla av från jobbet i slutet av dagen. Vilka aktiviteter, ritualer och gränser gör att du kan vara närvarande under resten av dagen? Ställ in ett bortameddelande, stäng av telefonen eller ha en schemalagd aktivitet på kvällen för att hjälpa dig att stänga av.

Avsluta din arbetsdag på ett avsiktligt sätt genom att ställa in Chibs Okerekes.

3. Fyll din fritid med rätt grejer

Var medveten om hur du fyller din tid utanför jobbet. Gör saker som gör dig glad och är bara för dig. Studier visar att engagera sig i tillfredsställande, meningsfulla aktiviteter är mer sannolikt att du känner dig återställd nästa morgon.

Meditation, andningsövningar och mjuka rörelser kan vara ett upplyftande tillskott till din återhämtningsrutin. Och medan låginsatsaktiviteter som att titta på TV eller läsa en bok är avkopplande, visar forskning att mer aktiva hobbyer kan vara lika effektivt för återhämtning. Hitta en typ av träning som du gillar, gillargående, simning eller en träningsklass för att få humörhöjande fördelar. Du kan till och med lära dig en ny färdighet, ett nytt språk eller ett nytt instrument, och till och med ägna din tid åt volontärarbete.

Omfamna ditt inre barn ochTa dig tid att spelamed vägledning från Tamara Levitts serie 7 Days of Happiness.

4. Luta dig in i ditt supportnätverk

Relationer kan bidra till att motverka utbrändhet. Större mänsklig kontakt på jobbet och hemma har visat sig lindra de negativa effekterna av utbrändhet och förbättra tillfredsställelsen på jobbet.

När vi känner oss känslomässigt eller fysiskt utmattade av utbrändhet kan det vara frestande att isolera oss från andra, men att nå ut för att få stöd från kollegor, vänner, familj eller en terapeut kan vara mer produktivt.

Lär dig hur du vårdar dina relationer på ett produktivt sätt medSerien Relationer med andra.

5. Fokusera på de saker som du har kontroll över

När så mycket av ditt arbetsliv ligger utanför din kontroll är det ännu viktigare att hitta kontroll och byrå där du kan.

Schemalägg din vila , utforska nya hobbyer och ta alla pauser du behöver. Hitta byrå inom andra områden i ditt liv genom att organisera om ditt skrivbord eller hus, tacka nej till en helgaktivitet du inte är intresserad av eller bjuda in någon till en aktivitet du har velat testa. Ställ in hur du känner dig i varje ögonblick och ta reda på vad som kommer att stödja dig bäst.

Bortom förebyggande: Hur du återhämtar dig när du redan är utbränd

Om du redan kämpar med utbrändhet är det viktigt att ta steg mot återhämtning. Börja med att implementera en eller två strategier och lägg gradvis till fler när du börjar må bättre.

Omprioritera dina uppgifter

Ta ett steg tillbaka och undersök dina nuvarande prioriteringar för att ta reda på vad som verkligen är viktigt och vad som kan vänta. Fokusera på uppgifter som ligger i linje med dina kärnvärden och bidrar till ditt långsiktiga mål . Det kan innebära att säga nej till ytterligare ansvar eller delegera uppgifter till andra.

Lär dig konsten att utföra enstaka uppgifter med vårSlå dig ner genom att göra en enda uppgiftmeditation.

Inkorporera regelbunden träning

Träning kan förbättra din fysiska hälsa och kan ha en positiv inverkan på ditt humör och energinivåer, minska stress och utbrändhet. Även måttliga aktiviteter, som promenader, yoga eller stretching, kan förbättra ditt välbefinnande avsevärt. Sikta på minst 30 minuters träning de flesta dagar i veckan.

Inkorporera lätthet i din träningsrutin, tillsammans med att röra din kropp, med Mel Mah'sFlytta för skojs skullvideo.

Sök professionellt stöd

Att prata om det du går igenom kan ge lättnad och ett nytt perspektiv. Om din utbrändhet helt och hållet är arbetsrelaterad, överväg att diskutera dina känslor med din handledare. De kanske kan hjälpa dig att hitta sätt att minska din arbetsbelastning eller erbjuda resurser som kan hjälpa dig att återhämta dig. Om du utsätts för press hemma, överväg att prata med en professionell som en kurator eller terapeut, eller använd våra resurser förångest och stresslindring.

kommer inte att ersätta professionell hjälp, men det kan vara en användbar meditation för dem som letar efter extra resurser.

Ta dig tid för egenvård

Ta dig tid för aktiviteter som ger näring åt din kropp, sinne och själ. Det kan vara så enkelt som att läsa en bok, ta ett långt bad eller öva meditation. Nyckeln är att göra saker som får dig att känna dig avslappnad och glad. Se till att du får tillräckligt med sömn som en del av din egenvård, eftersom brist på sömn kan förvärra utbrändhet och stress.

Om du tycker att det är svårt att utöva egenvård, kolla in vår serie.

Sätt gränser

Friska gränserär avgörande för att förhindra att utbrändhet återkommer. Sätt gränser för dina arbetstider, lär dig att säga nej och se till att du har tid för vila och fritid. Ta pauser från digitala enheter då och då, eftersom det kan öka stressen att vara ständigt uppkopplad.

ISkärm av, vila på, förklarar Mel Mah vikten av att ta ett steg bort från skärmar och fokusera inåt istället.

Vanliga frågor om tecken på utbrändhet

Vilka är de fem symtomen på utbrändhet?

1. Utmattning: Känner mig trött hela tiden, saknar energi och känner mig fysiskt och känslomässigt utmattad

2. Cynism och avskildhet: Att ha en negativ, cynisk inställning till ditt jobb, kollegor, vänner eller familj, eller känna dig fristående från ditt arbete och människorna runt omkring dig

3. Känslor av ineffektivitet och brist på prestation: En känsla av misslyckande och självtvivel , att känna att inget du gör gör skillnad eller är uppskattat

4. Minskad prestanda: koncentrationssvårigheter, brist på kreativitet och minskad produktivitet på jobbet eller i andra aktiviteter

5. Hälsoproblem: Upplever fysiska symtom, som t.ex huvudvärk , magproblem eller förändringar i sömnmönster och aptit

Hur vet jag om jag är utbränd?

Att veta om du är utbränd innebär en självbedömning av dina känslor och beteenden. Om du upplever kronisk utmattning, cynism, avskildhet från ditt jobb ellerprivatliv, en känsla av ineffektivitet och en nedgång i prestationsförmåga, eller fysiska symtom, kan du gå mot utbrändhet. Och om dessa känslor inte avtar och påverkar ditt arbete och ditt privatliv avsevärt, kan det vara ett tecken på att du redan är utbränd.

Hur löser du utbrändhet?

Att lösa utbrändhet innebär flera steg som fokuserar på både omedelbar lindring och långsiktiga förändringar. Att återhämta sig från utbrändhet är en gradvis process där du vidtar åtgärder för att minska dina nuvarande stressnivåer och göra långsiktiga förändringar för att förhindra utbrändhet i framtiden. Ha tålamod med dig själv och inse att återhämtning tar tid.

• Erkänn problemet: Att känna igen utbrändhet är det första steget mot återhämtning.

• Sök stöd: Prata med någon om vad du känner, oavsett om det är en vän, familjemedlem, kollega eller ett proffs. Support kan ge lättnad och erbjuda perspektiv eller lösningar som du kanske inte hade tänkt på.

• Utvärdera dina alternativ: Fundera på vilka förändringar som kan göras i ditt arbete eller privatlivminska stress. Det kan handla om att diskutera arbetsbelastningen med en handledare, delegera uppgifter eller ändra hur du förhåller dig till arbetet.

• Sätt gränser: Sätt tydliga gränser för ditt arbete och din personliga tid för att säkerställa att du kan ladda om. Detta inkluderar att säga nej till ytterligare ansvar om du redan är överväldigad.

• Ta hand om din fysiska hälsa: Träna regelbundet, ät bra och se till att du får tillräckligt med sömn. Fysisk hälsa är nära kopplat till psykisk hälsa.

• Öva avslappningstekniker : Delta i aktiviteter som minskar stress, som meditation, yoga eller läsning.

• Överväg en förändring: Ibland kan det krävas en betydande förändring för att lösa utbrändhet - som ett nytt jobb eller ett karriärbyte - om din nuvarande väg orsakar kronisk stress.