Om du arbetar på ett skrivbord eller sitter fastklistrad vid din smartphone kan din hållning få en törn. Men att lägga till övningar som hantelraden i din veckovis träningsrutin kan hjälpa dig att sluta luta dig och sitta rakare.
Raden är ett bra drag för att motverka framåtlutad position som många av oss är alltför bekanta med, och det är ett fantastiskt sätt att rikta in sig på muskler i rygg och armar, vilket gör det enkelt att passa in på ditt vanliga ryggträning eller gå till överkroppen.
Det finns ett gäng olika radvarianter där ute - som en skivstångsrad eller en bröststödd rad - men den böjda hantelraden är en klassisk version. Du håller helt enkelt en vikt i varje hand, svänger framåt vid dina höfter, klämmer ihop skulderbladen (scapula) och drar vikterna upp och bakåt mot dina nedre revben.
Det är versionen av flytten vi ska prata om här. Framöver gräver vi i allt du behöver veta om hantelraden, inklusive vilka muskler den fungerar, de fantastiska fördelarna, formtips att tänka på, hur du inkluderar den här övningen i din träningsrutin och en steg-för-steg-guide att göra flytten säkert och korrekt.
Så om du är redo att förbättra din hållning och på allvar stärka din överkropp i processen, fortsätt att scrolla efter all viktig information!
Vilka muskler arbetar hantelraden?
När du roddar riktar du dig mot musklerna som bidrar till en bra hållning: dina romboider (övre ryggmuskler), trapezius (övre rygg- och nackmuskler), latissimus dorsi (även känd som lats – den bredaste av dina ryggmuskler) och bakre delts (en axelmuskel), certifierad personlig tränare och prestationscoach Keith Hodges , CPT, grundare av Sinne i muskelcoaching i Los Angeles, berättar SelfGrowth. Och eftersom raden är en dragrörelse, kommer du också att träffa dina biceps (muskler på framsidan av din överarm) och underarmar, tillägger han. Andra exempel på dragövningar inkluderar pull-ups, tröjor , och lat pull-downs. (Har du lagt märke till ett tema där?)
Rörelsen skjuter också upp dina magmuskler – och vissa varianter av hantelrader utmanar dina kärnmuskler mer än andra. Till exempel, om du gör en traditionell böjd rad, måste du verkligen engagera din kärna för att se till att du inte lägger för mycket av din ländrygg i rörelsen. Och i en överfallen rad arbetar du från en planka , så din kärna måste verkligen fungera för att hålla dig stabil när du tar upp ena handen från golvet. På baksidan, om du behöver lite mer stöd, kan du göra en enarmad hantelrad och vila handen på en stadig yta som en bänk för att ta bort en del av betoningen från magen.
Vilka är fördelarna med en hantelrad?
Den största fördelen med hantelraden är att den kan bygga upp den styrka du behöver på baksidan av din kropp för att behålla en bra hållning. Det hjälper dig att förbättra din förmåga att sitta eller stå utan att luta dig framåt. Att spendera långa perioder med att arbeta vid ett skrivbord eller böjd över en smartphone kan få dina deltoider (även känd som delts eller axlar) och ländryggen att runda framåt. Detta kan leda till obehag och i slutändan skapa förutsättningar för muskelobalanser: Dina övre ryggmuskler förlängs medan dina bröstmuskler stramar, som SelfGrowth tidigare rapporterat.
Genom att stärka musklerna som bidrar till en bra hållning kan du bibehålla korrekt uppriktning inte bara på gymmet, utan även i vardagen. Det kan till exempel hjälpa dig lyfta tyngre vikter och slutföra fler reps med rätt form samtidigt som du minskar dina chanser att uppleva smärta och obehag i det dagliga livet, säger Hodges.
Dessutom, när du ror, kommer du också att rikta in dig på dina biceps, en viktig armmuskel som hjälper till med en mängd olika dagliga uppgifter. Starka biceps är en nödvändighet när man öppnar tunga dörrar eller bär föremål utan att offra vår hållning, förklarar Hodges.
Vad är några formtips att tänka på?
Ett av de vanligaste misstagen med hantelraden är att plocka vikter som är för tunga, säger Hodges. Korrekt roddform innebär att först dra in skulderbladen och sedan påbörja rörelsen. Om du väljer en vikt som är för tung kommer du inte att kunna dra skulderbladen bakåt, och du kommer att sluta använda dina biceps mer än dina ryggmuskler, förklarar han – så att du skulle missa de viktigaste fördelarna av övningen. Du kan också börja rycka upp axlarna till öronen.
För att få ner formen, öva på att pressa tillbaka skulderbladen och sedan slappna av dem utan att hålla några vikter, föreslår Hodges. Den här övningen kan hjälpa: Lägg ner bröstet på en bänk med armarna hängande rakt ner och be en vän att placera ett finger mitt på övre delen av ryggen. Försök sedan att nypa deras finger med dina skulderblad. Träna på att klämma och släppa flera gånger, föreslår Hodges. Därifrån lägger du till lätta hantlar, och när det känns lätt, gå över till att flytta från den böjda positionen.
När du har fått ner den rörelsen, försök hela raden igen. Om du inte kan klämma ihop skulderbladen, gå ner i vikt eller fortsätt att träna med din kroppsvikt efter behov.
Ett annat vanligt misstag med hantelraden är att dra vikten för högt upp istället för att dra i den tillbaka . Detta kan göra att dina skulderblad dras ut eller går isär (istället för att hålla sig sammanpressade), förklarar Hodges. För att undvika detta, tänk på att dra vikterna mot dina fickor, nära den nedre änden av dina revben, snarare än högt upp på bröstkorgen.
Om du är ny på den böjda hantelraden och behöver lite extra hjälp med stabilitet, överväg att göra en enarmad böjd rad istället. Vila en hand på en platt bänk och ro med din motsatta hand. På så sätt skulle din kärna inte behöva skjuta lika hårt för att hålla dig stabil, och det skulle också tillåta dig att lyfta lite tyngre (vilket kan vara tilltalande om ditt mål är att bygga muskler eller bli starkare).
När du har bemästrat den grundläggande böjda raden kan du göra den mer utmanande genom att prova hur många steg som helst. Du kan göra en enarmad hantelrad från en fågel-hund position , eller rad från en enbens rumänsk marklyft . Eller så kan du sakta ner för att öka tiden dina muskler är under spänning. Pausa längst upp i rörelsen och håll kvar i några sekunder, sänk sedan ner armarna mycket långsamt igen.
Hur kan du inkludera hantelraden i din träningsrutin?
Du kan använda hantelraden som en del av ett ryggpass (som i det här rygg- och bicepspasset med fem rörelser som har den enarmiga böjda raden). Eller så kan du lägga in den i din favoritvapenrutin - kan vi föreslå denna fyrstegskrets som träffar dina biceps och triceps? Det kan också fungera bra som en del av ett träningspass för hela kroppen. Poängen är: Det finns verkligen ingen fel sätt att arbeta in dumbbell row-övningen i din rutin, så försök helt enkelt att passa in den där det är mest meningsfullt för dig.
När det gäller frekvens rekommenderar Hodges att de flesta gör horisontella dragrörelser, som hantelraden, minst två gånger i veckan. Och om din hållning är extra nedsänkt? Programmera sedan in rörelser som inkluderar indragning av skulderbladet, som hantelraden eller bondens bär, i nästan varje träning, föreslår han.
När du planerar reps och set för hantelraden, föreslår Hodges att du ska prova tre set för att starta. Antalet reps i varje set beror på ditt mål. Om du vill bygga styrka, skjut i 6 till 8 reps; om du siktar på muskeltillväxt, gör 8 till 12 reps; och om du är ute efter muskeluthållighet, gå på 15 reps eller mer, säger Hodges. Hur många reps du än siktar på, var noga med att välja en vikt som känns utmanande men genomförbar för den siffran.
Hur man gör en hantelrad:
- Stå med fötterna höftbrett isär, håll en hantel i varje hand, handflatorna vända mot varandra, armarna vid sidorna.
- Med din kärna inkopplad och en platt rygg, sväng dig framåt vid höfterna och tryck dina sätesmuskler bakåt. Böj dina knän och dra skulderbladen bakåt, se till att du inte rycker på axlarna. (Din höftrörlighet och hamstringsflexibilitet kommer att diktera hur långt du kan böja dig.)
- Titta i golvet några centimeter framför dina fötter för att hålla nacken i en bekväm position.
- Gör en rad genom att dra vikterna uppåt och bakåt mot den nedre änden av dina revben, håll armbågarna kramade nära kroppen och kläm ihop skulderbladen i två sekunder längst upp i rörelsen. Dina armbågar ska gå förbi ryggen när du för vikten mot bröstet.
- Sänk långsamt vikterna genom att sträcka ut armarna mot golvet. Det är en rep.
Demo av flytten ovan är Jamie Song , en NASM-certifierad personlig tränare baserad i New York City.
Släkt:
- 15 ryggövningar med hantel som hjälper dig att bygga upp styrka och förbättra hållningen
- Hur man gör en hanteltröja för att elda upp överkroppen
- 4 Kettlebell-övningar för att träna din rygg
