När bygga upp en träningsrutin , du kan verkligen inte gå fel med funktionella övningar, eller sådana som speglar handlingar du gör i det dagliga livet. Ett bra exempel? Den enarmade hantelraden, en rökare på överkroppen som också smygande träffar din kärna – samtidigt som den ger en massa andra fördelar också.
Här gräver vi i allt enarmsraden har att erbjuda, samt experttips för att införliva det i din träningsrutin. Fortsätt läsa för allt du behöver veta om din nya favorit-bak-av-kroppen-övning.
bil med bokstaven l
Vilka muskler fungerar enarmade hantelrader?
Den enarmade hantelraden riktar sig mot ett gäng överkroppsmuskler, Teddy Savage, CPT, nationell huvudtränare för Planet Fitness i Baltimore, säger till SelfGrowth. Dessa inkluderar din latissimus dorsi (lats, den bredaste av dina ryggmuskler), bakre deltoider (en axelmuskel), romboider (övre ryggmuskler) och biceps (överarmsmuskler). Det träffar också din trapezius (övre rygg- och nackmuskler).
Det finns några olika sätt du kan utföra rörelsen på, men en av de vanligaste varianterna är att komma in i en förskjuten ställning, svänga framåt vid dina höfter och vila en hand på din fyrhjuling. Tack vare denna böjda positionering – och den ensidiga aspekten där bara en sida av din kropp gör det mesta av arbetet – kommer du också att träna dina kärnmuskler.
Vilka är fördelarna med enarmsraden?
Det finns mycket att älska med denna klassiska överkroppsövning. Gör det regelbundet så kan du bygga styrka i alla muskelgrupperna ovan. Plus, jämfört med en dubbelarmad rad eller skivstångsrad, den ensidiga versionen främjar ett större fokus på muskelaktivering och form, säger Savage. Det beror på att när du arbetar på båda sidor av din kropp samtidigt, tenderar din dominerande eller starka sida att skapa fart för din svagare sida, förklarar Savage. Detta kan leda till muskelobalanser eller överkompensation.
Men när du gör ensidiga rörelser, som den enarmade raden, kan du lägga allt ditt fokus på att aktivera de muskler som behövs för att genomföra övningen korrekt, och på så sätt öka dina chanser till bra form (och bygga upp en mer balanserad helkroppsstyrka).
Den ensidiga aspekten gör också det här draget till en lömsk magrökare: din kropp vill naturligt rotera mot den sida som håller vikten, men du måste verkligen kalla på lite stabilitet för att förhindra det. Dessutom testar ställningen automatiskt din balans, vilket aktiverar dina kärnstabilisatorer för att hindra dig från att luta åt sidan. Och den böjda hållningen, i huvudsak ett höftgångjärn, aktiverar dina kärnmuskler i nedre delen av ryggen så att de kan hjälpa till att stabilisera din ryggrad och hålla den i en platt position, förklarar Savage.
En annan fördel: Enarmsraden kan bidra till bättre hållning, eftersom den stärker viktiga ryggmuskler som hjälper dig att sitta eller stå rakt, säger Savage. Slutligen, eftersom rörelsen är så lik vanliga livsaktiviteter, som att stänga en tung dörr eller dra i startsnöret på en gräsklippare, har den en stark överföring till en massa vardagliga dragrörelser - vilket gör det till en fantastisk funktionell övning, säger han.
namn för youtube-kanal
Vilka är några vanliga misstag människor gör?
Om du låter din kropp rotera när du drar kan du ta bort fokus från de muskler du vill rikta in dig på och istället engagera andra som inte borde vara de främsta drivkrafterna för rörelser – t.ex. din nedre rygg. För att undvika detta, när du drar hanteln tillbaka, spänn verkligen din kärna för att förhindra att du vrider dig genom din bål, säger Savage.
Du vill också se till att dina armbågar inte blossar ut för brett, eftersom det kan lägga onödig stress på dina axlar. Tänk på att hålla armbågarna så nära kroppen som möjligt och känn tyget på din skjorta med varje drag, säger Savage.
Se sedan till att dina axlar inte lutar framåt och att din rygg inte rundar, eftersom det också kan belasta din nedre rygg, vilket äventyrar din hållning och i slutändan kan leda till påfrestningar. Tänk på att klämma ihop skulderbladen - föreställ dig att du håller en penna på plats mellan dem - och behålla en platt rygg när du utför reps, säger Savage.
Välj sedan en plats på golvet lite framför din ledarfot och håll blicken låst där under hela ditt set, säger han. Detta kommer att hindra dig från att vrida på huvudet och titta upp, vilket kan störa din förmåga att hålla ryggen rak och anstränga nacken.
franska efternamn
Slutligen, se till att du kontrollerar vikten, säger Savage. Undvik att välja en hantel som är för tung, vilket kan förstöra din form, och välj istället en som du kan dra och motstå med rätt kontroll och utan att förlita dig på fart, förklarar Savage.
Hur kan du integrera raden i din träningsrutin?
Enarmsraden passar bra in i ett dedikerat ryggpass, eftersom det träffar ett gäng av dessa muskler. Du kan också använda den i en push-pull-session i överkroppen, sätta in den tillsammans med andra dragrörelser, som pulldowns, pull-ups och bicepscurls. Ett annat alternativ: Utför det som en del av en helkroppsstyrkerutin som inkluderar rörelser som bänkpress, marklyft och knäböj för att träffa en massa olika muskelgrupper över hela kroppen.
Sikta på tre uppsättningar med 10 till 12 reps, säger Savage. Använd en måttlig vikt som lägger märkbar spänning på dina muskler, men som ändå låter dig självsäkert kontrollera din takt och rörelseomfång under hela rörelsen, förklarar han. När du väl blir bekväm med rörelsen och kan göra det med bra form, kan du gradvis gå vidare till tyngre vikter.
Ny på styrketräning och inte riktigt känner dig bekväm med fria vikter ännu? Om du har tillgång till ett gym kan du först få ner rörelsen genom att prova den sittande roddmaskinen; detta nybörjarvänliga alternativ låter dig sitta upprätt utan att behöva oroa dig för att hålla balansen eller vrida dig åt sidan. Maskinen hjälper dig att vägleda motståndets väg för att hålla dina armbågar i linje och rätt muskler engagerade, förklarar Savage. Ett annat alternativ är att utföra rörelsen med ett motståndsband istället för hantlar, vilket kan möjliggöra en mer stabil dragning utan att behöva oroa dig för att välja en vikt som är för tung och äventyra din form, säger Savage.
fred flintstone pop funko
Mer erfarna motionärer kan utveckla rörelsen genom att sänka tempot under den excentriska delen av rörelsen, när vikten sjunker tillbaka. Detta kommer att öka den tid som dina muskler är under spänning.
Hur man gör en enarmad rad:
- Stå med fötterna höftbrett isär, håll en vikt i vänster hand med armen vid din sida. Stig fram cirka två fot med din högra fot och vila din högra hand på din högra fyrhjuling. (Du kan också placera din högra arm på en platt bänk, detta ger dig mer stabilitet.) Detta är startpositionen.
- Med din kärna inkopplad, sväng dig framåt i höfterna, tryck dina sätesmuskler bakåt och böj ditt högra knä, se till att du inte rundar axlarna. (Din höftrörlighet och hamstringsflexibilitet kommer att diktera hur långt du kan böja dig.)
- Titta på marken några centimeter framför dina fötter för att hålla nacken i en bekväm position.
- Dra vikten upp mot bröstet, håll armbågarna kramade nära kroppen och kläm ihop skulderbladet längst upp i rörelsen. Din armbåge ska gå förbi ryggen när du för vikten mot bröstet.
- Sänk långsamt vikten genom att sträcka ut armarna mot golvet. Detta är 1 rep.
Demo av flytten ovan är Jamie Song , NASM-certifierad personlig tränare baserad i New York City.
