Sömnlöshet är frustrerande och kan påverka ditt välbefinnande. Vi delar 8 tekniker för att hjälpa dig att lätt somna om när du vaknar mitt i natten.
Det är mitt i natten, världen utanför är tyst och du är inbäddad under dina täcken. Men istället för att vara i en djup sömn är du klarvaken och stirrar in i mörkret. Att vakna vid en udda timme och sedan brottas med sömnlöshet ibland kan vara frustrerande. Men för många är detta nattliga uppvaknande inte bara en engångsupplevelse, det är ett återkommande nattligt problem.
Om du vaknar mitt i natten då och då är det inte så illa, men om det blir ett nattligt problem kan det kännas riktigt jobbigt. Den goda nyheten är att det finns hjälp att få. Det finns många enkla mindfulness-tekniker som kan hjälpa dig att somna om på nolltid och några av dem är så enkla som att ändra ditt sätt att andas.
Varför fortsätter jag att vakna på natten?
Det finns sådana nätter där du gör allt rätt. Du lägger dig i sängen i en anständig timme. Du slappnar av, du stänger av dina aviseringar och du glider iväg lugnt. Och ändå på något sätt bara några timmar senare är du vaken igen. Det kan vara irriterande, särskilt på de nätter där du är i desperat behov av en god natts sömn. När detta händer är det viktigt att inte få panik. Att utbilda dig själv om varför detta kan hända kan hjälpa dig att lösa problemet. Här är några viktiga anledningar till att du kanske vaknar mitt i natten.
Sömnlöshet
Sömnlöshet handlar inte bara om att ha svårt att somna. Det finns en variant som kallas sömnunderhåll (eller medel) sömnlöshet, där du kan glida iväg alldeles utmärkt, men att sova är den verkliga utmaningen.
Påfrestning
Stress, oavsett om det beror på arbete, personligt liv, återkommande mardrömmar eller globala händelser, kan vara en stor sömnstörare . Din hjärna kan gå in i övertänkande läge istället för att vila.
Åldrande
När vi åldras, våra sömnmönster tenderar att skifta . Äldre vuxna kan komma på att de slumrar tidigare på kvällen och vaknar tidigare på morgonen eller oftare under hela natten.
Miljöstörningar
Det där billarmet som gick vid 02:00 eller grannens hund som skällde? Miljöfaktorer spelar en stor roll för din sömnkvalitet.
Hormoner
Hormonella förändringar, särskilt hos kvinnor som upplever menstruation, graviditet , eller klimakteriet , kan spela förödelse med sömnen.
Medicinska tillstånd
Vissa hälsoproblem , som sömnapné, restless leg syndrome eller vissa mediciner, kan leda till oväntad vakenhet. Dessa kan ibland vara din kropps sätt att larma, så var uppmärksam och sök läkare om det behövs.
Diet och alkohol
Druckit en kopp kaffe för sent på dagen, eller ett glas vin precis innan sänggåendet? Vad sägs om en kryddig taco sent på kvällen? De kan vara de skyldiga . Vad vi äter och dricker, särskilt nära läggdags, kan påverka hur bra vi sover.
Avbrott i sömncykeln
Våra kroppar har en inbyggd klocka som kallas dygnsrytmen, som avgör när vi känner oss sömniga och när vi är pigga. Dygnsrytmen kan skilja sig åt för varje person (kolla in 'Vad är ditt sömnspråk?' för mer information). När vi bråkar med den här naturliga rytmen – t.ex. genom att göra en helkväll eller titta på vårt favoritprogram långt efter läggdags – förvirrar vi i princip vår inre klocka. Med förutsägbara resultat.
Innan du vaknar klockan 03.00 kan du prova vår meditation när det är svårt att somna.
Hur man får oavbruten sömn
När du kämpar med sömnlöshet eller vakenhet mitt i natten, finns det vissa knep du vill prova och andra aktiviteter som du bör undvika.
Undvik för många ljus eller ljud: Gör ditt sovrum till en sömnfristad. Leta efter lösningar som mörkläggningsgardiner, öronproppar eller vitt brus för att ge dig det nödvändiga mörkret och lugnet.
Sluta titta på klockan: Tittar på klockan kan öka ångesten om att inte sova. Så vänd på klockan eller placera den utom synhåll.
Minska skärmtiden: Skärmar avger blått ljus, vilket kan lura din hjärna att tro att det är dagtid. När du vaknar, motstå lusten att kolla telefonen eller titta på TV. Om du måste, använd nattläge eller dämpa ljusstyrkan.
Hantera negativt tänkande : Att brodda över stressiga ämnen kan få din hjärna att bli överdriven. Om bekymmer smyger sig på, tänk dig att placera dem på ett fluffigt moln och se dem glida iväg. Eller föreställ dig dem som löv på en bäck, flytande utom synhåll. I morgon är en ny dag att ta itu med dem – prioritera vila för nu.
Undvik att ligga i sängen under dagen: Att hålla din säng som en dedikerad sovplats kan hjälpa din hjärna att associera den med vila. Det innebär att motstå lusten att arbeta, äta eller titta på TV under täcket. När det är möjligt, gå ut i världen och rör på din kropp.
Undvik stora måltider precis innan sänggåendet: Att äta tunga eller överdimensionerade måltider på kvällen kan orsaka obehag och matsmältningsbesvär, vilket gör det svårare att somna. Om du är sugen, välj ett lätt, hälsosamt mellanmål.
Med kunskap om vad du ska göra och vad du ska undvika vid läggdags, förbereder du dig för en natt av lugn och vilsam sömn.
8 tekniker som hjälper dig att somna om
När du känner dig rastlös på natten eller stirrar i taket, prova några av våra beprövade tekniker för att guida dig tillbaka till drömlandet.
1. Djupa andetag
Enkelt, men så effektivt. Genom att fokusera på ditt andetag och ta djupa, lugnande inandningar följt av långsamma utandningar, slappnar du inte bara av din kropp utan omdirigerar också ditt sinne.
Om du är i behov av vägledning om hur du bäst tränar denna teknik, utforska Selfgrowths andningsrum med professor Megan Reitz.
2. Guidade sömnmeditationer
Ibland behöver våra sinnen bara en mild guide för att styra dem bort från tankarnas virvelvind och tillbaka till avkoppling. Sömnmeditationer kan hjälpa dig att lugnt sova tillbaka om du vaknar oväntat.
Om du letar efter en guidad sömnmeditation är Deep Sleep Relax med Tamara Levitt en av våra go-tos och kommer att slappna av dig från topp till tå.
3. Sömnhistorier
Kommer du ihåg när du var barn och godnattsagor hjälpte dig att glida av? Du kan återskapa den tröstande känslan med våra sömnberättelser om du befinner dig uppe mitt i natten.
funko pop baymax
När du är vaken mitt i natten är det lätt att börja oroa dig för om och när du kommer att somna om. Varva ner genom att lyssna på en lugnande Sleep Story som Crossing Ireland by Train med Cillian Murphy.
4. Muskelavslappning
Spänningar kan vara en lömsk sömnstjälare. Progressiv muskelavslappning innebär att spänna och sedan slappna av olika muskelgrupper, vilket hjälper dig att släppa uppdämd stress.
Du kan använda progressiv muskelavslappning (PMR) för att somna om. Prova med Chibs Okereke.
5. Visualiseringstekniker
Istället för att vara besatt av varför du är vaken, ta en mental semester. Föreställ dig en lugn strand eller det milda prasslet av löv i skogen. Eller föreställ dig själv flytande bland molnen. Innan du vet ordet av, det visualisering kan förvandlas till en dröm.
Hjälp ditt sinne att komma dit genom att para ihop din visualisering med ett vackert ljudlandskap som Majestic Valley.
6. Lyssna på musik
Mjuka, lugnande låtar kan fungera som en lugnande bakgrund och hjälpa dig att glida iväg. Om musik inte är din grej, prova white noise eller ASMR istället.
Musik är ett underbart sätt att vila på om du är vaken mitt i natten. Selfgrowth har ett brett utbud av musik för att hjälpa till med sömnen.
7. Försök att journalföra
Att skriva ner tankar, bekymmer eller till och med drömmar kan fungera som en mental avlastning, vilket gör att ditt sinne kan lugna sig. Se det som en snäll, mild pratstund med dig själv.
Kolla in Selfgrowth's Sleep Journal. Det kan erbjuda dig en plats att registrera dina tankar innan du lägger dig eller om du vaknar på natten.
8. Ändra dina sömnvanor
Ibland kan en liten förändring, som att byta sovriktning, fluffa upp dina kuddar eller till och med flytta till en soffa, signalera din hjärna att det är dags att varva ner. Ibland behöver du en mer betydande förändring, som att fixa ditt sömnschema .
Alla är unika, så prova en mängd olika tekniker tills du upptäcker vad som fungerar bäst för dig. Det handlar om att förstå din kropp och dess signaler.
Ett sätt du kan anpassa dina sömnvanor är att börja varva ner för sängen långt innan huvudet träffar kudden. Prova vår varva ner med tacksamhet guidad träning ikväll.
Vanliga frågor om hur man somnar om
Varför vaknar jag mitt i natten och kan inte somna om?
Flera faktorer kan spela in här, från stress och oro till hormonella förändringar eller till och med vad du åt eller drack innan du gick och la dig. Grundorsaken kan skilja sig från person till person. Men att hitta orsaken och använda hjälpsamma strategier som avslappning och undvika skärmar på natten kan hjälpa dig att ta itu med problemet.
Hur kan jag somna om på 5 minuter?
Det finns ingen garanterad metod, men djupandningsövningar eller visualiseringstekniker kan hjälpa. Föreställ dig en plats där du känner dig helt avslappnad och lugn. För vissa är det en strand, för andra kan det vara en skog. Fokusera på sensationerna på den platsen. Innan du vet ordet av kanske du bara glider iväg.
Varför vaknar jag klockan 03.00 utan anledning?
Att vakna klockan 03.00 kan vara så frustrerande. Ibland kan detta kopplas till kroppens naturliga sömncykel och slutet av en REM-cykel. Men det kan också bero på stress, lågt blodsocker eller miljöfaktorer som ett plötsligt ljud. Tänk på eventuella mönster eller vanor före sänggåendet som kan bidra.
Ska jag somna om om jag vaknar trött?
Om du vaknar och fortfarande känner dig utmattad kan det bero på att du har vaknat upp i en djupsömnfas. Om du har lyxen av tid, försök somna om i ytterligare 20-30 minuter. Men en snabb, uppfriskande morgonrutin kan kickstarta din dag om du har ett tight schema.
Hur botar man sömnlöshet på 12 minuter?
Även om det inte finns något omedelbart botemedel mot sömnlöshet, är det möjligt att använda sömnlöshetsmetoder för att hantera det. Det finns flera tekniker som kan hjälpa dig att somna om. Först, prova 4-7-8 andningsmetoden: andas in i 4 sekunder, håll i 7 och andas ut i 8. Detta kan hjälpa dig att lugna ditt sinne. Guidade sömnmeditationer eller att lyssna på lugnande musik kan också göra underverk. Nyckeln är att hitta det som lugnar dig mest och hålla fast vid det.
