HUR MAN FÖRLORAR FETT OCH FÅR MUSKLER PÅ SAMMA GÅNG

Att göra ändringar i din kroppssammansättning verkar ofta vara ett utmanande, förvirrande och till och med känslomässigt fyllt ämne. Ta till exempel den ganska vanliga frågan om hur man går ner i fett och får muskler samtidigt. Men det är också mer än okej att ha vissa fysiska mål för sig själv, ett visst sätt att svara på är kanske inte så komplicerat som man tror. Det är inte att säga att det kommer att vara enkelt eller snabbt, men det är verkligen inte omöjligt, och det involverar några grundläggande principer som du förmodligen redan är bekant med.

Att försöka tappa fett innebär också att försöka bli av med lite kroppsmassa, men att få muskler innebär att försöka göra tvärtom och bygga upp en mager kroppsmassa. Så det är vettigt att undra, är det verkligen möjligt att lägga till muskelmassa samtidigt som man tappar kroppsfett? Överraskande nog är svaret ja.

Det är svårt men möjligt, Stephen Ball, Ph.D. , associerad professor i näringsvetenskap och träningsfysiologi vid University of Missouri, berättar för SelfGrowth.

Faktum är att arbeta med båda målen samtidigt kan maximera dina resultat, eftersom många av samma övningar som är bra för att bränna fett är också bra för att bygga upp muskler. Och det är typ av en dominoeffekt: När du har mer muskelmassa förbränner din kropp fler kalorier när du inte ens rör dig.

Men att tappa fett och få muskler i ett svep kräver ett strategiskt förhållningssätt. Här är anledningen: När du gör ändringar i din kost eller träningsplan i ett försök att bränna fler kalorier än du får i dig, kan du inte säga åt din kropp att endast bränna vävnad från fett och inte vävnad från muskler. Som ett resultat kommer många gånger människor som försöker gå ner i vikt att förlora både fettmassa och muskelmassa, särskilt om de förlitar sig på en restriktiv diet.

namn på apor

Om du inte tränar, och du går ner i vikt, kommer du också att [tappa] fettfri massa, Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , docent i träningsvetenskap vid Lehman College, berättar för SelfGrowth. Det beror på personen, men i allmänhet för varje kilo vikt du går ner kommer en fjärdedel av det från fettfri massa, ibland mer.

Som sagt, det är möjligt att förlora kroppsfett samtidigt som du behåller – och till och med ökar – din muskelmassa på samma gång. Men du måste ägna särskild uppmärksamhet åt två saker: styrketräning och proteinintag . Här är vad du behöver veta innan du ger dig i kast med detta mål.

Tänk på att din vikt kanske inte förändras mycket.

När det gäller att gå ner i vikt är du i första hand fokuserad på en siffra: siffran på vågen. Men när det kommer till ett kroppssammansättningsmål som att förlora fett och få muskler, är siffran på skalan inte så viktig. Faktum är att din vikt kanske inte viker alls, eller den kan till och med gå upp. Och det är okej – för du kan tappa fett och få muskler utan att gå ner i vikt.

zigenska kvinnonamn

I en systematisk översikt publicerad 2021 i Fetma recensioner , drog forskarna slutsatsen att träning kan hjälpa till att minska visceral fettvävnad (kroppsfett som i första hand finns runt bukhålan), även utan att förlora en betydande mängd vikt. Detta skulle vara fallet om du ökade muskelmassa när du tappade kroppsfett, vilket inte nödvändigtvis skulle resultera i betydande viktminskning men säkert skulle resultera i förändringar i kroppssammansättningen och andra hälsofördelar.

Muskler är tätare än fett, så oroa dig inte för din faktiska kroppsvikt, säger Dr Ball. Det är bättre att övervaka din kroppsfettprocent istället. Detta är siffran som du verkligen försöker minska. Naturligtvis är övervakning av statistik som kroppsfettprocent inte för alla, och det är verkligen inte ett krav om du vill arbeta med att förlora fett och få muskler.

Som sagt, om du vill gå ner en betydande mängd vikt samtidigt som du bygger muskler, kommer det troligen att kräva att du ägnar mer uppmärksamhet åt vissa mätvärden - särskilt mängden kalorier du förbränner samt kalorierna du förbrukar. ta i. Även om du inte nödvändigtvis behöver gå ner i vikt för att bränna fett och bygga muskler, om du vill gå ner i vikt måste du ha ett kaloriunderskott. Viktkontroll är ett otroligt knepigt ämne och handlar om så mycket mer än bara kost och träning, så vi föreslår att du kollar in med en specialist om du har ett specifikt viktminskningsmål.

Fokus på styrketräning.

Jag kan inte nog betona den viktiga roll styrketräning spelar för att minska kroppsfettnivåerna och förbättra muskeldefinitionen, säger Dr Ball. I grund och botten, om du menar allvar med detta kroppssammansättningsmål, bör du vara beredd att göra några tunga lyft ... bokstavligen.

Motståndsträning (som kan göras med bara din kroppsvikt men vanligtvis innebär att lägga till extern vikt någon gång) är avgörande för att bygga muskler, och det kan också hjälpa till att bränna fett. Att lägga till lite muskler hjälper dig att bränna fler kalorier under dagen, även när du bara sitter och gör absolut ingenting, säger Dr Ball.

Amerikanska pojknamn

Därmed inte sagt att cardio är värdelöst. Förutom de många hälsofördelar som är förknippade med aerob träning, tenderar den också att bränna fler kalorier än styrketräning, vilket är anledningen till forskningsstudier aerob träning leder ofta till större viktminskning än motståndsträning. Så om du vill optimera resultaten kan det verkligen vara en fördel att lägga till konditionsträning, säger Dr Schoenfeld. Men det kan inte ersätta motståndsträning. Det beror på att konditionsträning vanligtvis inte resulterar i en signifikant ökning av muskelmassa, varför det är viktigt att lägga till styrketräning om ditt mål är att bygga muskler.

Det var mycket fokus tidigare på högintensiv intervallträning (HIIT) som nyckeln till fettminskning, men ny forskning visar att det egentligen inte är nödvändigt för alla att gå hårt åt med HIIT. Intensitet verkar egentligen inte spela någon roll, oavsett om det är högintensiv intervallträning eller kontinuerlig träning med måttlig intensitet. Båda verkar ha liknande resultat när det gäller fettförlust, förklarar Dr Schoenfeld, som talar till resultaten av en systematisk översikt och metaanalys från 2021 som han och andra forskare publicerade i Sport år 2021.

Se, varje minskning av kroppsmassan handlar om att förbruka mer energi (eller kalorier) än du tar in, förklarar Dr. Schoenfeld. Visst, HIIT kan hjälpa dig att förbruka mer energi på kortare tid, men du kan fortfarande bränna samma mängd kalorier med andra (mindre intensiva) träningsformer – det kommer bara att ta längre tid. Så om du funderar på att förbruka fler kalorier från träning, kan lägga till konditionsträning i din plan hjälpa till med det (som vi nämnde ovan), men det betyder inte att du behöver få din konditionsträning i form av intervallträning om det inte är det din sylt. I slutändan är det viktigast att hitta ett träningspass som du tycker om att göra, som du är kapabel att göra och som du kan hålla med.

Se till att du får i dig tillräckligt med protein.

Protein är det makronäringsämne som är avgörande för att bygga muskler. Enligt Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , biträdande professor i kinesiologi vid University of Waterloo, bygger och bryter våra kroppar ständigt ner muskelprotein, den komponent i muskeln som är ansvarig för att ändra dess storlek och form. När du äter en proteinfylld måltid går produktionen av muskelprotein snabbare. Men allt eftersom tiden går efter din måltid saktar muskeluppbyggnadsprocessen ner och nedbrytningen går snabbare. Under loppet av dagar, veckor och månader kommer det relativa förhållandet mellan dessa två processer att avgöra om du ökar eller förlorar muskelmassa, eller om muskelmassan förblir densamma, säger Dr. Devries-Aboud.

bilar med bokstaven w

För att hålla din kropp i muskelbyggande läge måste den få tillräckligt med protein, särskilt om du har ett kaloriunderskott (oavsett om det beror på att du tränar mer eller äter annorlunda). Om du inte konsumerar tillräckligt med protein kommer du att tendera att suga ut mer fettfri massa även med styrketräning, säger Dr Schoenfeld. Motståndsträning är en del av det, men protein ger dig byggstenarna för att bygga musklerna. Det är som att försöka bygga ett hus och man har inte tillräckligt med tegelstenar.

Så, hur mycket protein behöver du? Det varierar från person till person, men det rekommenderade dagliga intaget är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt, vilket är ungefär 0,36 gram per pund, enligt riktlinjer som publicerats i Annals of Nutrition and Metabolism . Men experter föreslår att du ökar ditt protein över det om du är mycket aktiv och vill bygga muskler. Dr Ball föreslår att man siktar på 0,7-1,0 gram protein per pund.

Men innan du går ut och äter proteinshakes, kom ihåg: Flera studier (som den här och den här ) har visat att ett mycket högt proteinintag (i ett fall upp till 5,5 gånger det rekommenderade dagliga intaget) inte leder till bättre resultat. Dessutom är det viktigt att fördela det över dagen istället för att stoppa in allt vid en måltid så att din kropp kan använda det hela dagen. Forskning tyder också på att detta kan förbättra de muskelbyggande effekterna.

Räkna med att resultatet tar tid.

Förändringar i kroppssammansättningen sker inte över en natt. Att tappa fett och få muskler är ett långt spel som tar tid och engagemang, säger Dr Ball, som betonar vikten av både kortsiktiga och långsiktiga mål som är realistiska och omvärderas med jämna mellanrum.

namn på mentorskap

Att veta att motståndsträning och proteinintag är både viktiga för att tappa fett och få muskler, kan det hjälpa att börja med små mål som prioriterar styrketräning och lägga till mer proteinrik mat till din kost. Med tiden kan du arbeta för att öka frekvensen eller intensiteten av träningspass, vilket kan innebära att du lyfter tyngre eller lägger till lite konditionsträning. Kanske kollar du så småningom in hos en registrerad dietist för att se till att du äter för att stödja dina mål, om det är något du kämpar med. Sammantaget handlar det om att hitta en plan som du tycker om att fortsätta göra, eftersom förändringar i kroppssammansättning inte kommer snabbt.

Gör inte extrema saker, för du kommer sannolikt inte att hålla fast vid dem. Konsekvens och rutin är nycklarna.

Källor: