HUR MYCKET PROTEIN BEHÖVER DU PÅ EN DAG?

Även om du inte är exakt säker på vad protein är tekniskt – eller hur mycket protein du behöver – är det troligt att du vet hur bra det får dig att må. Oavsett om du gillar att börja dagen med en mättande äggröra, tuffa på proteinpulver skaka form efter ett träningspass, laga en god biff för en proteinrik måltid eller grilla en nötfärsburgare (eller en bit tofu) till middag, du är förmodligen bekant med den varaktiga tillfredsställelsen du får av protein i dess många läckra varianter. Och som vi kommer att prata om, protein gör verkligen tillräckligt för att tjäna sitt tillförlitliga goda rykte.

Även om du vet att protein är bra att ha, kanske du också har några frågor. Som, varför behöver just din kropp det? Hur mycket protein behöver man äta, och när ska man äta det? Och hur spelar din aktivitetsnivå in i det? Här är en sammanfattning av vad protein gör och hur mycket av det näringsämne din kropp behöver.

Vad protein egentligen är

Protein är ett av de tre makronäringsämnena (dvs näringsämnen som kroppen behöver i stora mängder). Till skillnad från kolhydrater och fett är protein vanligtvis inte en stor energikälla, även om vi definitivt får en del av det från det - protein ger fyra kalorier per gram. Men protein omnämns ofta som en byggsten i kroppen på grund av dess centrala roll i tillväxt och utveckling.

Nästan alla animaliska produkter - kött, fågel, ägg, mejeriprodukter, fisk - innehåller en betydande mängd protein, så de blir märkta som proteinkällor när vi pratar om vår kost och näring. Men protein finns också i många växtbaserade livsmedel. Det finns en bra mängd i bönor – som man ser i dessa linsrecept – till exempel ärtor, nötter och frön, medan grönsaker och spannmål i allmänhet innehåller mindre mängder, enligt U.S. Food and Drug Administration (FDA). Fullkorn kommer dock att ha mer protein än raffinerade spannmål, som saknar den del av spannmålet som ofta tillhandahåller mycket av proteininnehållet, som SelfGrowth har tidigare rapporterat .

Proteiner är gjorda av små enheter som kallas aminosyror. Det finns totalt 20 olika aminosyror, som kan delas upp i två huvudgrupper, per FDA . Nio av de 20 är vad som kallas grundläggande aminosyror, vilket betyder att kroppen inte kan producera dem själv och därför måste vi få dem från maten. De övriga 11 är mindre viktiga eftersom kroppen kan syntetisera dem ur de essentiella aminosyrorna eller den normala processen att bryta ner proteiner, enligt U.S. National Library of Medicine .

Nu när ett protein är en bra källa till alla nio av de essentiella aminosyrorna, kallar vi det ett komplett protein, enligt FDA . Alla animaliska produkter är kompletta proteiner, och det är soja också. När ett protein saknas eller är ganska lågt i någon av dessa essentiella aminosyror anses det vara ofullständigt. De flesta vegetabiliska livsmedel anses vara ofullständiga proteiner.

De goda nyheterna för vegetarianer, veganer och älskare av vegetabilisk mat i allmänhet är att du fortfarande enkelt kan få i dig alla essentiella aminosyror från att äta en mängd olika ofullständiga proteiner. Som FDA förklarar att ofullständiga proteiner ofta bara saknar en eller två aminosyror, så de kan ofta kompensera för vad den andra saknar. Till exempel har spannmål låga halter av en aminosyra som kallas lysin, medan bönor och nötter är låga i metionin. Men när du äter, säg, bönor och ris eller vetetoast med nötsmör, får du i dig alla aminosyror som du gör när du äter, säg, kyckling. Medan människor tidigare uppmuntrades att äta mat i kombination vid måltiderna, vet vi nu att detta inte är nödvändigt, enligt U.S. National Library of Medicine , så länge du äter en mängd kompletterande ofullständiga proteiner under dagen.

Varför vi ens behöver protein

Det smeknamnet på byggstenen är ingen överdrift. Sakerna är en integrerad komponent i varje cell i din kropp, inklusive, ja, dina muskler.

Om vi inte får i oss tillräckligt med protein kommer våra kroppar faktiskt inte att kunna återuppbyggas ordentligt och vi kommer att börja förlora muskelmassa, Colleen Tewksbury , Ph.D., M.P.H., R.D., senior forskningsutredare och bariatrisk programledare vid Penn Medicine och ordförande för Pennsylvania Academy of Nutrition and Dietetics, berättar för SelfGrowth.

bilar med bokstaven d

Protein hjälper till att reparera de mikrotårar som uppstår i dina muskelfibrer när de ansträngs under träning, American College of Exercise (ACE) förklarar. Den processen av skada och reparation är det som underhåller och växer din muskelmassa.

Men protein är inte bara viktigt för människor som tränar: Förutom muskeltillväxt och -reparation är protein viktigt för tillväxt och reparation av praktiskt taget alla celler och kroppsvävnader – från din hud, hår och naglar till dina ben, organ och kroppsvätskor, enligt FDA . Det är därför det är särskilt viktigt att få nog av det under utvecklingsperioder som barndomen och tonåren.

Protein spelar också en roll i viktiga kroppsfunktioner som blodpropp, immunförsvar, syn, vätskebalans och produktion av olika enzymer och hormoner, enligt FDA . Och eftersom det innehåller kalorier kan det ge kroppen energi för lagring eller användning. (Men det här är definitivt inte dess huvudspelning, som vi kommer in på om en stund.)

Vad händer i din kropp när du äter protein

Det är inte som att du äter en kycklingbit och det proteinet går direkt till dina biceps. Dietprotein bryts ner och sätts ihop till de olika typer av proteiner som finns i kroppen. Oavsett vilken typ av protein du äter – växt eller djur, fullständigt eller ofullständigt – är din kropps första mål att bryta ner det igen i alla olika aminosyraenheter som den sammansatts av, förklarar Dr. Tewksbury, genom matsmältningsprocessen. .

Sedan omkonfigureras dessa små singulära aminosyror (av levern) till vilken typ av protein din kropp behöver. Till exempel utgör vissa proteiner i kroppen antikroppar som hjälper immunsystemet att bekämpa bakterier och virus. Andra hjälper till med DNA-syntes, kemiska reaktioner eller transport av andra molekyler National Institute of General Medical Sciences förklarar.

Eftersom din kropp inte kan lagra överskott av protein kommer den att bryta ner allt protein den inte behöver direkt och vanligtvis stuva undan det i fettvävnad (som triglycerider), enligt Merck manualer . I sällsynta fall, om din kropp är i ett fastande tillstånd eller inte får tillräckligt med kalorier från andra makronäringsämnen, kan nedbrutet protein omvandlas till glukos och användas som nödbränsle, Whitney Linsenmeyer , Ph.D., R.D., nutrition och dietetikinstruktör vid Doisy College of Health Sciences vid Saint Louis University och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, berättar för SelfGrowth. Men detta är inte typiskt, eftersom kroppen föredrar kolhydrater som sin primära energikälla (följt av dietfett, om kroppen inte får i sig tillräckligt med kolhydrater). Vi burk anpassa sig till att använda protein för energi också, men det är inte idealiskt, säger Dr Linsenmeyer. Helst vill [våra kroppar] lämna det ifred för att bygga och underhålla kroppsvävnader.

Hur mycket protein din kropp behöver

Okej, så hur mycket protein pratar vi om här? Mängden protein din kropp faktiskt behöver för vävnadstillväxt och reparation bestäms av faktorer som kön, ålder, längd, vikt, hälsa, aktivitetsnivå och övergripande kaloribehov, enligt U.S. National Library of Medicine . Så det kommer att variera mycket från person till person.

En bra utgångspunkt för att grovt uppskatta minsta proteinbehov är rekommenderat dagligt intag (RDA) för protein, eller det genomsnittliga minsta dagliga intaget som är tillräckligt för att möta näringsbehoven (dvs förhindra brist) för de flesta friska individer (som är stillasittande eller minimalt aktiva). RDA för protein är 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, eller cirka 0,36 gram per pund. (Du skulle alltså multiplicera din vikt i pund med 0,36 för att få din RDA.) Till exempel behöver en genomsnittlig person på 200 pund minst 72 gram protein per dag för att uppfylla RDA.

Människor med en högre aktivitetsnivå kommer sannolikt att behöva mer. Individer som tränar och vill bibehålla och/eller bygga muskelmassa genom kost och träning har definitivt nytta av att få i sig mer protein än RDA, Adam M. Gonzalez , Ph.D., C.S.C.S., biträdande professor vid institutionen för hälsoprofessioner vid Hofstra University, har berättat för SelfGrowth .

Hur mycket mer, exakt, beror på faktorer som hur mycket du tränar och dina kroppssammansättningsmål, som SelfGrowth har rapporterat – samt vem du frågar. Flera stora organisationer—den Academy of Nutrition and Dietetics (Academy), Dietitians of Canada (DC) och American College of Sports Medicine (ACSM) — granskade forskningen om sportnäring och kom överens om att det optimala dagliga proteinintaget för aktiva vuxna och idrottare är 1,2 till 2 gram per kilo kroppsvikt (eller 0,5 till 0,9 gram protein per pund). På liknande sätt International Society of Sports Nutrition (ISSN) rekommenderar 1,4 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt (eller 0,6 till 0,9 gram protein per pund) för de flesta individer som tränar.

Baserat på dessa rekommendationer, till exempel, skulle en person på 200 pund vilja få i sig mellan 100 och 180 gram protein om dagen. Generellt gäller att ju mer aktiv du är – ju mer frekventa, ansträngande och långa dina träningspass är – desto högre i det intervallet kommer du att vara, säger Dr Gonzalez.

Hur du bör fördela ditt proteinintag

När du äter ditt protein är lika viktigt som hur mycket du äter. Det handlar inte om att bara ladda upp efter träning eller vid en måltid och snåla med det resten av dagen. Som vi nämnde har kroppen inte en proteintank som den har för kolhydrater, där den kan suga bort extramaterial för snabb åtkomst när vi behöver det.

Det är därför det bästa sättet att få i sig ditt protein delas upp under dagen. Att äta en bra mängd protein vid olika tillfällen på dagen hjälper din kropp att styra protein dit det behövs, när det behövs – för att inte tala om, gör att du känner dig nöjd och energisk. Så ta en titt på din dagliga mängd (rekommendationerna ovan) och se hur du kan bryta upp det i dina olika måltider under dagen.

Att fördela proteinintaget är också superviktigt för aktiva individer. Det beror på att muskelreparation och tillväxt är större när du konsumerar tillräckligt med protein vid frukost, lunch och middag, förklarar Dr Linsenmeyer. Ja, protein är viktigt efter ett träningspass, Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., talesperson för nationell media för Academy of Nutrition and Dietetics och biträdande chef för Performance Nutrition för UC Berkeley Athletics, har tidigare berättat för SelfGrowth . Men det är viktigt för människor att veta att mer [på en gång] inte nödvändigtvis är bättre.

Dina muskler kommer att vara hungrigare efter protein i minst 24 timmar efter träning, säger Dr. Gonzalez - så i princip, för det mesta, om du tränar de flesta dagar. Academy/DC/ACSM rekommenderar att du får i dig 15 till 25 gram protein (eller 0,25 till 0,3 gram per kilo kroppsvikt) ungefär var tredje till femte timme för att maximera muskelreparationen. ISSN föreslår att man får 20 till 40 gram (eller 0,25 gram per kilo kroppsvikt) var tredje timme eller så. Så ett bra mål som kombinerar dessa intervall är 20 till 30 gram protein åt gången, som SelfGrowth har förklarat . Om du vill bli lite mer exakt, omvandla din kroppsvikt i pounds till kilogram (dividera din vikt i pounds med 2,2) och multiplicera den siffran med 0,25 eller 0,3. Så för en person på 200 pund, till exempel, fungerar det till 23 till 27 gram protein.

Hur mycket protein dina muskler kan ta in efter träning beror på saker som typen och intensiteten av ditt träningspass och din kroppssammansättning, förklarar Ansari – så att lyfta vikter i en timme med hemträningsutrustning , till exempel, kommer att göra dina muskler törstigare efter protein än 30 minuters konditionsträning. I allmänhet, dock Akademi/DC/ACSM rekommenderar att du får samma proteinträff (15 till 25 gram protein, eller 0,25 till 0,3 gram per kilo kroppsvikt) inom två timmar efter träning för att maximera muskelreparationen, medan ISSN återigen rekommenderar att sikta på 20 till 40 gram (eller 0,25 gram per kilo kroppsvikt).

Vad gäller protein? Detta näringsämne är livsviktigt för våra kroppar, så du vill få åtminstone det rekommenderade minimumet oavsett vad. Om du tränar, få lite mer än så. Och istället för att ladda upp vid en måltid, sprid proteinkärleken under hela dagen.

Släkt: