Om du känner att ditt förhållande till alkohol behöver en översyn, har du gott om sällskap. Enligt de senaste tillgängliga uppgifterna från 2021, åtminstone 1 av 10 personer åldrar 12 och äldre i USA visade symtom på alkoholmissbruk (AUD) under föregående år – som att inte kunna sluta dricka alkohol efter att ha börjat, sugen på alkohol till den grad av distraktion eller att dricka till den grad att det påverkar personliga och professionella relationer. Även om problem med att dricka är en mycket vanlig kamp, kan det vara svårt att sluta, även om du inte identifierar dig med ovanstående scenarier, med tanke på hur mycket sprit som finns i våra sociala liv och bredare kultur – i själva verket är det så tufft att bara bestämma sig för hur man ska börja kan kännas enormt skrämmande.
De goda nyheterna: Experter säger att om du funderar på att bli nykter – för nu eller för alltid – så har du redan gjort seriösa framsteg. Det första steget är att säga: 'Det händer något med mitt drickande som inte passar in i mitt liv', Smita Das, MD, PhD, MPH , en styrelsecertifierad beroendepsykiater och ordförande för American Psychiatric Association's Rådet för beroendepsykiatri , berättar för SelfGrowth.
Innan vi börjar med vad som händer därifrån, påpekar Dr Das en viktig varning: Om du är en kronisk, stor dricker - det betyder ungefär fem drinkar om dagen för män, eller fyra eller fler för kvinnor - att försöka stop cold turkey utsätter dig för risk för alkoholabstinenssyndrom, vilket är riktigt farligt.1 Uttag kan kräva läkarvård och vara livshotande, säger Dr Das. Om att regelbundet dricka den mängden alkohol är där du är nu, se en läkare om du behöver detoxa på ett säkert sätt med medicinsk hjälp och eftersträva alternativ för beroendebehandling - under inga omständigheter bör du gå igenom detta ensam.
Oavsett din situation betonar Dr Das kraften i att ta hjälp när du ger dig ut på ett liv utan sprit. Ditt stödsystem kan se ut som en kombination av nära och kära, evidensbaserade metoder för att ändra dina vanor och medicinska leverantörer (särskilt de du kanske redan ser, som en primärvårdsläkare, psykiater eller terapeut).
zuar palmeirense
Vi vet: Det krävs mycket mod och mod att föra en diskussion om detta med en läkare, eller att ta upp detta till en familjemedlem eller vän, som Dr Das uttrycker det. Före att , du måste vara verklig med dig själv om dina dryckesvanor – och det är verkligen inte lätt, så om du har kommit så långt är du redan på väg. Så här tar du dig till den nyktra plats du vill vara på – och stannar där.
Prata med ett medicinskt proffs, även (och speciellt!) om du är nervös över att vara ärlig mot dem om alkohol.
Oavsett om du vill ta en paus från att dricka eller om du slutar med alkohol för att behålla, ta med några proffs som kan hjälpa dig. Boka tid för att be om medicinsk rådgivning från alla vårdgivare du är i regelbunden kontakt med, George Koob, PhD , direktör för det nationella institutet på alkoholmissbruk och alkoholism (NIAAA), berättar för SelfGrowth. Om du inte har en vanlig läkare, se en primärvårdare eller besök en gratis vårdcentral nära dig. NIAAA erbjuder också tips om resurser för billiga och kostnadsfria behandlings- och stödalternativ, som att komma i kontakt med ditt statliga organ för missbrukshjälp .
Det kan kännas obehagligt att berätta för en läkare om ditt förhållande till alkohol. (Räck upp handen om du har fibbat, Åh, bara en eller två, när man frågar hur många drinkar du dricker under en vecka!) Men du kan och bör behandla detta som alla andra medicinska frågor du skulle ta med dig till ett möte. Om det är användbart: Håll dig till praktiska frågor – du behöver inte komma med ursäkter eller förklara något om denna aspekt av din hälsa. Du kan fråga din läkare: 'Jag dricker X mängd. Tror du att det bidrar till Y?’ säger Dr. Koob och hänvisar till kopplingarna mellan tung alkoholkonsumtion och utvecklingen och utvecklingen av hälsotillstånd som t.ex. diabetes och hjärtsjukdomar.2Att chatta med en läkare om hur drickande kan påverka ditt välbefinnande kan hjälpa dig att både avgöra vilka hälsomarkörer (som blodtryck) du ska hålla ett öga på – och ge dig extra motivation att hålla dig fri från sprit.
Dr Das betonar att du bör berätta för alla psykiatriker du träffar om dina planer på att sluta dricka så att de kan anpassa sina behandlingsplaner om det behövs. [Många] personer med en missbruksstörning som AUD har ett annat psykiskt tillstånd, så det är verkligen viktigt att behandla båda, säger hon. Om vi inte behandlar depression eller ångest som kan förknippas med [överdrivet drickande], så arbetar vi bara med hälften av vad som händer.
Om du inte har en terapeut är det nu ett bra tillfälle att titta på en. De kan hjälpa dig att ge dig mer insikt i de bakomliggande orsakerna bakom ditt överdrivna drickande och hur du kan arbeta med nya strategier för att hantera dessa känslor. Dr Das säger att ur samtalsterapisynpunkt, kognitiv beteendeterapi (KBT) är en av de bästa interventionerna för alkoholmissbruk.3KBT hjälper människor att förstå vad alkoholens funktion är i deras liv och vad de automatiska tankar eller beteenden och associationer de har med alkohol är, förklarar hon, och ger vägledning om hur man kan ångra och ersätta de med hälsosamma hanteringsmekanismer.
Anna Lembke, MD , professor och medicinsk chef för missbruksmedicin vid Stanford University School of Medicine och författare till Dopaminnationen , har tidigare sagt till SelfGrowth att du kan vända dig till psykiatriker med erfarenhet av att behandla beroende, om det känns rätt för dig. För psykologer är många av dem beroende-informerade, och i sina annonser eller på sina webbplatser kommer de att nämna det specifikt, sa Dr Lembke. För att komma igång, försök att söka i en katalog som Psykologi idag eller Inkluderande terapeuter , som båda har filter som du kan använda för att leta efter specifikt stöd kring substansanvändning.
vängruppsnamn för whatsapp
Gör en nykterhetsprovkörning, även om du är på lång väg.
Som Dr Koob säger: En av de första rekommendationerna jag gör är att sluta dricka under en viss tid. Efter bara tre veckor, till exempel, kan du börja märka de positiva fysiska och mentala effekterna av att inte dricka, som bättre sömn, mindre ångest , och en lättare tid i badrummet. Människor som slutar dricka upptäcker att de vaknar på morgonen och känner sig mycket mer pigga och redo att gå, säger Dr. Koob. Det kan vara mindre gastrointestinala besvär pga alkohol kan irritera mag-tarmkanalen .
Det finns gott om forskning att backa upp hälsofördelar av att testa nykterheten en liten stund.4Enligt en studie från 2016 hade måttliga drickare som tog en månadslång paus i torr januari-stil från att dricka bättre koncentration och sänkta kolesterolnivåer, blodtrycksnivåer och leverfett (som ofta ökar genom att dricka för mycket – detta är känt som alkoholisk fettleversjukdom, ett tillstånd som kan sänka kroppens immunsvar, orsaka inflammation och cellskador och utvecklas till alkoholisk hepatit och cirros om drickandet fortsätter).5
Samma studie fann att ett uppehåll från att dricka hade kvardröjande positiva effekter på människors vanor kring alkohol. Mer än två tredjedelar av deltagarna minskade antalet gånger de drack för mycket (det vill säga allt utöver den dagliga rekommenderade mängden drycker) under sex månader efter de första 30 dagarna alkoholfria. Vissa människor slutar i två veckor, mår bättre och går vidare till de andra två veckorna – och i slutet av att , säger de, 'Jag behövde inte alkohol i mitt liv - det orsakar mer problem än det är värt, säger Dr. Koob.
Amerikanska mansnamn
Att inrama nykterhet som en tillfällig utmaning kontra en permanent livsstilsförändring kan göra det lättare att hålla sig nykter under lång tid. Det är logiken bakom ordspråket Anonyma Alkoholister en dag i taget – om du kan avstå i bara 24 timmar istället för att oroa dig för hur du någonsin kommer att lyckas aldrig ta en drink till, någonsin, känns det mindre skrämmande och mer hanterbart.
Tänk igenom situationerna när du brukar sträcka dig efter en drink - och planera ett nytt tillvägagångssätt.
Ditt drickande sker inte i ett vakuum. Dr Das säger att du bör leta utanför dig själv efter triggers som gör att lusten att ta en öl (eller ... många öl) känns starkare. Närma dig nykterhet från alla vinklar, säger hon – det vill säga, tänk inte bara på dina interna reaktioner på alkohol, som om du dricker när du är stressad, utan också på att dricka som ett svar på specifika miljöer och sociala sammanhang. I sin praktik frågar Dr Das: Vilka är de människor, platser och saker som kan få någon att dricka, och hur kan vi integrera det i deras återhämtningsplan?
Titta tillbaka på månaden innan du bestämde dig för att sluta: Gör anteckningar om när, var och med vem du dricker under några veckor. Finns det en bar, klubb eller konsertlokal där du blir särskilt slängd om och om igen – även när du svär att du ska ta det lugnt? Hur är det med en partner som dricker så mycket, till synes utan problem, att du försöker hänga med? En vängrupp du är socialt orolig kring? En arbetsplatskultur som kretsar kring happy hours eller festande för att blåsa av?
När du granskar dina anteckningar, leta efter mönster. De trender som dyker upp kommer förmodligen att avslöja mycket om var, vad och kanske till och med vem du vill undvika eller hantera annorlunda i början av en spritfri livsstil. (Det här handlar inte om att lägga skulden för dåliga nätter av drickande i någon annans händer. Det handlar om att förbereda dig för alkoholfri framgång.) Du kanske vill ta en paus från sociala situationer där du vet att du bara kommer att känna dig frestad. Som SelfGrowth tidigare rapporterat finns det massor av bra sätt att sätta gränser kring vad du känner dig bekväm med att göra – och inte göra – med din tid under tidig nykterhet. (Och i allmänhet: Att avbryta planer är inte ett brott!)
Om du har en förlovning du inte kan vicka ur, som obligatoriskt arbete roligt eller familjetid , Dr. Koob föreslår att du tar en tvetydigt cocktail-y alkoholfri drink — och du är helt fri att undvika alla frågor som nyfikna (eller nyfikna) människor kanske har om vad som finns i din kopp, eller inte! Vad du än vill. Det är bara att ta ett glittrande vatten, lägga en lime i det och ha kul, säger han.
roligt kycklingnamn
Umgås med andra nyktra människor.
Möten som Anonyma Alkoholister (AA), där människor öppnar upp om sina relationer med alkohol i en privat, respektfull diskussionsgrupp, är en populär resurs för människor som vill sluta dricka. (Observera dock: AA är inriktat på personer som själv identifierar sig som alkoholberoende.) NIAAA har en sökverktyg som kan hjälpa dig att hitta stödgrupper, inklusive AA-möten, i ditt område.
Om du inte är säker på AA eller ett annat möte (som SMART Återställning , som inte har lika stor tonvikt på andlighet som AA har, Sober Black Girls Club , eller Kvinnor för nykterhet ) passar dig, eller så letar du efter något mer avslappnat: Det finns gott om ställen där du informellt kan få nyktert stöd, inklusive genom att bara ha en trevlig stund som inte involverar att dricka vodkaläsk. Att inte dricka betyder inte att ge sig in på ett liv i eremitud. Du kanske måste hitta vänner och sociala grupper som inte dricker - och det finns gott om dem där ute, säger Dr. Koob. Ta upp aktiviteter där drickandet inte är en integrerad del av umgänget – tänk rec sportligor och volontärkommittéer. Som SelfGrowth tidigare rapporterat kan att ta tid för nya hobbyer, egenvård och stödjande relationer vara en balsam när du drar ner på sprit.
Var stolt över dina framsteg.
Kommer att sluta dricka lösa alla av dina problem, i hälsa och i livet? Nej, för ingen enskild livsstilsförändring kan göra det. Om det är där du ställer dina förväntningar, kanske du känner att du gav upp något du älskade (att bli riktigt full) utan någon bra anledning, även när det objektivt sett inte är sant. Ett sätt att bekämpa den känslan, säger Dr. Koob, är att kolla in med dig själv efter några månaders nykterhet för att inventera fördelarna du skördar.
Förutom att du känner dig mindre orolig och har bättre matsmältning, kan du märka större förändringar efter några månaders nykterhet. Till exempel kan din läkare upptäcka att ditt hjärta och lever är i bättre form, eller så kan din hud få en viss ny lyster. Därifrån förvärras bara fördelarna med tiden.
Om du mår bättre när du inte dricker, försöker din kropp att berätta något för dig, säger Dr. Koob. Du måste lyssna på din kropp. Och det är särskilt sant när det säger dig att du gör något otroligt snällt för dig själv - och att du kan och bör hålla fast vid det. Vi hejar på dig med glittrande vatten när du håller igång denna goda sak.
