Lär dig vad sömnapné är, hur du vet om du har det och om det finns ett botemedel. Plus, yoga och 6 andra egenvårdsmedel för sömnapné - ingen operation krävs.
Om du någonsin känner dig ovanligt trött efter en hel natts sömn, eller du har fått höra att du har problem med högljudd snarkning, kan detta vara tecken på sömnapné. Om obehandlad kan sömnapné leda till en rad problem och kan ha allvarliga effekter på din allmänna hälsa.
Vad är sömnapné?
Sömnapné är en vanlig men allvarlig sömnstörning som kännetecknas av intermittenta andningsuppehåll. Det är vanligare än folk inser och påverkar mer än 39 miljoner människor bara i USA.
Det finns två huvudtyper av sömnapné som kan få människor att snarka högt eller känna sig trötta även efter att ha fått tillräckligt många timmars sömn .
Obstruktiv sömnapné: Obstruktiv sömnapné är den vanligaste formen av sömnapné och orsakas av att halsmusklerna slappnar av mer än de borde under sömnen, vilket blockerar dina luftvägar.
Central sömnapné: Central sömnapné uppstår när din hjärna inte skickar korrekta signaler till musklerna som styr andningen.
Vilka hälsoproblem kan sömnapné orsaka?
Om det inte kontrolleras kan sömnapné leda till flera hälsoproblem som påverkar ditt dagliga liv.
Psykiska problem: Den ständiga störningen i sömnen kan leda till humörsvängningar, ångest och till och med depression.
Dåligt immunförsvar: Sömn är avgörande för ett hälsosamt immunförsvar. Med störd sömn är det mer sannolikt att du drabbas av förkylningar och andra infektioner.
Minnesförlust: Regelbunden sömn av hög kvalitet är avgörande för ett bra minne. Obehandlad sömnapné kan påverka din förmåga att komma ihåg saker tydligt.
Ökad risk för hjärtproblem: Sömnapné kan bidra till högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke.
Utmattningsrelaterade olyckor: Trötthet orsakad av sömnapné kan göra bilkörning eller användning av maskiner farligt.
Hur vet jag om jag har sömnapné?
Om du misstänker att du kan ha sömnapné är den goda nyheten att det finns specifika tester för att övervaka din sömn.
Det mest grundliga testet kallas polysomnografi. Detta test görs vanligtvis i ett sömnlabb där experter övervakar din sömn. Du kommer att vara ansluten till utrustning som kontrollerar dina hjärnvågor, hjärtfrekvens, andning och syrenivåer i blodet medan du sover.
Home Sleep Apnea Testing (HSAT) låter dig sova i din egen säng medan du bär en enhet som övervakar din sömn. Det är mindre detaljerat än polysomnografi men ger ändå värdefull information. Enheten kan spåra saker som din puls, andningsmönster och hur mycket luft som rör sig in och ut ur dina lungor medan du sover.
Det är viktigt att veta att sömnapné inte kan botas helt, men den kan hanteras effektivt med riktade terapier och till och med operationer.
Det finns också mycket du kan göra på egen hand för att minska symtomen på sömnapné. Att anta hälsosammare livsstilsval och göra några enkla, naturliga förändringar kan göra en betydande skillnad i sömnapnésymptom och i sin tur din allmänna hälsa.
6 skäl att behandla sömnapné
Att behandla sömnapné handlar inte bara om att få bättre sömn – det handlar om att förbättra hela din livskvalitet. Att på ett effektivt sätt ta itu med sömnapné kan förändra hur du känner dig varje dag, föra dig mot bättre hälsa och ett mer energiskt liv.
1. Minskad dagtrötthet
Utan ständiga avbrott i sömnen kommer du att vakna och känna dig mer utvilad. Och efter vilsam sömn kommer du att ha mer energi att göra saker du älskar, oavsett om det är arbete, hobbyer eller att umgås med familj och vänner. Du kanske också är mer engagerad i nuet efter en natts sömn gott.
2. Förbättrat humör
God sömn kan ha stor inverkan på ditt humör . När du behandlar sömnapné kanske du märker att du känner dig lyckligare och mer känslomässigt stabil.
3. Minskade olycksrisker
Att känna sig sömnig eller dåsig under dagen kan vara farligt, särskilt om du behöver vara uppmärksam på aktiviteter som att köra bil eller arbeta med maskiner. Genom att behandla sömnapné minskar du risken för olyckor orsakade av sömnighet.
4. Mindre snarkning
Snarkning är ett av de vanligaste tecknen på sömnapné. Att behandla det kan innebära lugnare nätter för både dig och alla andra som delar ditt sovutrymme.
5. Färre huvudvärk
Många personer med sömnapné upplever morgonhuvudvärk. Att behandla tillståndet kan avsevärt minska eller till och med eliminera dessa huvudvärk.
6. Bättre kardiovaskulär hälsa
Sömnapné kan vara länkade till hjärtproblem. Genom att behandla det kan du minska risken för högt blodtryck, hjärtinfarkt och stroke.
6 naturliga huskurer för sömnapné
Att hantera sömnapné innebär naturligtvis att göra några ändringar i dina dagliga vanor och livsstil. Dessa förändringar kan hjälpa till att minska symtomen på sömnapné, vilket gör dina nätter mer vilsamma och dina dagar mer energiska. Även om vi uppmuntrar att implementera förändringar som fungerar för dig, kom ihåg att livsstilsförändringar är avsedda att komplettera din behandlingsplan, inte ersätta medicinsk rådgivning. Om du misstänker att du har sömnapné är det viktigt att rådgöra med en sjukvårdspersonal för att hjälpa dig att få en bättre nattsömn och ta hand om din hälsa.
1. Utöva yoga regelbundet
Stärk ditt andningsorgan och förbättra din andning genom att inkludera yoga i din rutin. Det kan uppmuntra mer syreflöde, vilket kan hjälpa till med sömnapné.
Hur? Börja med grundläggande yogarutiner som fokuserar på andningsövningar. Många onlinevideor och appar erbjuder nybörjarvänliga yogapass. Dedikera en specifik tid varje dag, även om det bara är 10–15 minuter, för att utöva yoga. Denna konsistens kan hjälpa till att förbättra din andningsstyrka över tid.
Yoga handlar om att röra sig medvetet med andningen. Utforska Mindful Movement under denna session av Daily Move.
2. Ändra din sömnposition
Försök att sova på sidan istället för på ryggen. Denna lilla förändring kan göra stor skillnad för att minska symtomen på sömnapné.
Hur? För att undvika att rulla på ryggen medan du sover, prova tennisbolltrick . Sy en tennisboll på baksidan av din pyjamastopp eller fäst den med ett band runt midjan. Detta gör det obekvämt att sova på rygg, vilket uppmuntrar till sidosömn.
3. Undvik rökning
Rökning kan förvärras sömnapné genom att öka inflammationen och vätskeretentionen i dina övre luftvägar. Sluta röka för att ta ett betydande steg mot bättre sömn och allmän hälsa.
Hur? Om du kämpar för att sluta röka, sök hjälp. Många samhällen erbjuder gratis program för att sluta röka. Du kan också prova att använda nikotinplåster eller tuggummi för att dämpa suget. Att sätta ett slutdatum och berätta för vänner och familj om det kan också hjälpa dig att förbli engagerad.
Att navigera för att sluta med en vana kan vara utmanande. Vår Breaking Habit-serie har utformats för att hjälpa dig bryta vanor som inte längre tjänar dig.
4. Begränsa alkoholkonsumtionen
Alkohol slappnar av musklerna i halsen, vilket kan förvärra sömnapné. Dra ner på alkohol, särskilt före sänggåendet, för att minska symtomen.
Hur? Sätt upp ett specifikt mål för att minska alkoholintaget, som att inte dricka direkt före sänggåendet eller begränsa alkohol till enbart helger. Att ersätta kvällens alkoholhaltiga drycker med ett lugnande alternativ, som örtte eller varm mjölk, kan hjälpa dig att behålla denna vana.
Istället för att varva ner med alkohol, förbättra din kvällsrutin med spellistan medan du njuter av en lugnande varm dryck.
5. Hantera nästäppa
Om du har nästäppa, försök att hålla dina näsgångar öppna på natten. Se till att din sovmiljö är fri från allergener genom att regelbundet tvätta sängkläder och dammsuga, särskilt om din sömnapné är mild.
Hur? Om du ofta har en täppt näsa på natten, prova att använda en saltlösning nässpray innan du lägger dig. Att hålla ditt sovrum fuktigt med en luftfuktare kan också hjälpa.
6. Håll en balanserad vikt
Håll din vikt i balans kan minska avsevärt symtom på sömnapné. Ibland kan även en liten viktminskning öppna upp din hals och hjälpa till att lindra trycket. Om du tror att sömnapné kan vara relaterad till din vikt, prata med din vårdgivare för att göra en stödjande plan.
Hur? Börja med små, hanterbara förändringar i din kost. Till exempel, inkludera mer frukt och grönsaker och minska sockerhaltiga mellanmål. Även en enkel daglig promenad kan göra skillnad. Att spåra dina måltider, träna uppmärksam ätande och lägga till fysisk aktivitet med hjälp av en smartphone-app kan också hålla dig motiverad och på rätt spår.
Mindful eating kan vara ett bra sätt att stävja överätande? Lär dig mer om fördelarna med Mindful Eating i denna session.
Vanliga frågor om sömnapné självvård
Kan jag behandla sömnapné själv?
Även om du inte kan behandla sömnapné helt på egen hand, finns det saker du kan göra för att hantera det. Livsstilsförändringar, som att bibehålla en hälsosam kropp, utöva yoga och ändra din sömnposition kan göra stor skillnad. Det är viktigt att komma ihåg att dessa steg är en del av en större behandlingsplan. Rådgör alltid med en vårdgivare för att få en korrekt diagnos och behandlingsrekommendationer. De hjälper dig att förstå det bästa tillvägagångssättet, vilket kan inkludera användning av en CPAP-maskin eller andra medicinska behandlingar utöver livsstilsförändringar.
Hur kan jag naturligt bota min sömnapné?
Det finns inget naturligt botemedel mot sömnapné, men du kan förbättra dina symtom naturligt. Att anamma hälsosammare vanor som att äta näringsrikt, undvika alkohol före sänggåendet, sluta röka och hantera nästäppa kan hjälpa till att minska svårighetsgraden av dina symtom. Dessa steg kan hjälpa till att skapa en hälsosammare miljö för din kropp att sova i. Men för många människor är sömnapné ett långvarigt tillstånd som kräver kontinuerlig behandling. Det är alltid en bra idé att arbeta med en vårdpersonal för att förstå din specifika situation och få den bästa behandlingen.
Kan sömnapné vända sig?
Det finns en möjlighet att vissa livsstilsförändringar kan minska sömnapnésymtom, men detta är inte alltid fallet för alla. Faktorer som den underliggande orsaken till din sömnapné, din allmänna hälsa och hur allvarligt ditt tillstånd är spelar en viktig roll. Det är också viktigt att komma ihåg att även om symtomen förbättras kan de komma tillbaka om du inte upprätthåller livsstilsförändringarna. Kontinuerlig övervakning och regelbundna incheckningar med din vårdgivare är nyckeln till att hantera sömnapné effektivt.
bibliska kvinnonamn
