ÄR DET OKEJ ATT TRÄNA PÅ NATTEN, ELLER PÅVERKAR DET DIN SÖMN?

Om du har kämpat för att glida iväg har du antagligen testat alla möjliga strategier för att somna snabbare: Lägg undan telefonen vid en anständig timme, gör ditt sovrum avkopplande och sluta träna innan du lägger dig.

Vänta, håll upp. Bråkar verkligen din sömn att träna på natten?

Det är en giltig fråga om du inte har massor av ledig tid att träna under dagen; för många människor kan kvällarna vara det enda alternativet att klämma in en session. Men många människor är ovilliga att svettas innan de sover eftersom de tror att ett träningspass kan irritera deras kropp och sinne, vilket gör det svårt att varva ner.

Var säker: A 2019 recension publiceras i tidskriften Idrottsmedicin drog slutsatsen att vetenskapen gör det inte stödja tanken att träning innan du lägger dig – snarare tvärtom, skrev forskarna. Ett separat 2022 recension publicerad i Sömnens natur och vetenskap stödde det uttalandet och tillade att vissa kvällsrutiner med måttlig intensitet hjälpte till folk sover bättre.

Det finns ingen magisk timme för fitness, och träna på natten är bättre än ingen träning alls, Thom Manning, MS, CSCS, en sömn- och återhämtningscoach med fitnessappen Framtida , säger till SelfGrowth. Som sagt, vissa rutiner - främst superintensiv träning som görs mycket nära läggdags - burk göra att få kvalitetssömn lite svårare. Här är vad du bör veta.

Ja, vissa nattpass kan hindra din sömn.

Att göra intensiva träningspass – säg Pelotons senaste HIIT-cykelklass eller ett sprinttungt löppass – för nära läggdags (inom en timme eller så) kan störa kroppens värmereglering, en process som är nyckeln till god sömn eftersom det krånglar med din kärna temperatur, Thomas Kilkenny, DO , chefen för Staten Island University Hospitals Institute of Sleep Medicine, säger till SelfGrowth.

Hjärnan somnar bättre på en sjunkande temperaturkurva, förklarar han. Den sänkningen av kroppstemperaturen börjar naturligtvis ungefär två timmar innan du slumrar till. Så om du höjer din inre temperatur genom kraftig fysisk aktivitet - oavsett om du lyfte tungt eller tränade - utan att ge dig själv tillräckligt med nedkylningstid, kan din sömnkvalitet bli lidande.

Att göra dessa högintensiva träningspass före sänggåendet kan också göra det svårare att somna till att börja med, troligen för att de ökar din puls, som en liten 2014 studera i European Journal of Applied Physiology föreslår. Effekterna av intensiv träning fortsätter även efter att du nickar bort också. Anfall av hård träning före sänggåendet kan leda till mindre REM-sömn , ett stadium som är avgörande för bearbetning av känslor, minneskonsolidering, hjärnans utveckling och mer.

Så ... vilken är den bästa typen av träning att göra på natten?

Du behöver inte sluta träna innan du lägger dig om det är den tid som passar bäst med ditt schema. Du kanske bara behöver justera dina träningspass om du inte sover bra efter dem.

namn på ett projekt

Baserat på den forskning vi har rekommenderar Dr Kilkenny att du försöker träna med måttlig intensitet om du föredrar att träna på natten. Enligt 2022 recension i Sömnens natur och vetenskap, denna typ av aktivitet kan stödja mer återställande sömn – vilket är viktigt för reparation och regenerering av vävnader i hela kroppen. Det betyder att träning på kvällen också kan förbättras återhämtning efter träning , hjälper till att laga eventuella små muskelrevor som träning kan orsaka och låter dem växa tillbaka starkare.

Ett måttligt intensivt träningspass får dig att andas lite hårt, även om du sannolikt fortfarande skulle kunna prata under det - tänk på 5 till 6 på en ansträngningsskala från 1 till 10, där 10 är absolut, total ansträngning. Det här kan se ut som snabb promenad, lätt cykling, pilates, yoga eller styrketräning med band, Ellen Thompson, en NASM-certifierad personlig tränare på Blink Fitness , säger till SelfGrowth. Yoga i synnerhet kan vara super hjälpsam innan sänggåendet; det har visat sig förbättra sömnkvaliteten genom att minska antalet gånger människor vaknade på natten, enligt 2022 forskning publicerad i BMC Psykiatri .

Men du behöver inte reservera mer kraftfull träning (som rankas på en ansträngningsnivå på 7 till 8 av 10) för dagtid om du inte vill. Att träna högintensiv träning – löpning, HIIT-baserad cykling eller maxansträngning styrketräning – två till fyra timmar före sänggåendet är osannolikt att störa din sömn, enligt en 2021 studera publicerad i Sömnmedicin recension . Det betyder att om du har en senare läggdags kanske du kan klämma in en HIIT-rutin efter jobbet och fortfarande har tillräckligt med tid för att få din kropp tillbaka till baslinjen innan du börjar varva ner för sängen.

Om du är ska göra en hårdare rutin på kvällen, var uppmärksam på hur du strukturerar ditt pass också. Att börja [ditt träningspass] med mer intensiva eller utmanande övningar kommer att stimulera din kropp och öka din puls, säger Thompson. Till exempel, om du styrketränar kanske du vill göra din plyometriska övningar eller sammansatta lyft (t.ex. tunga knäböj, marklyft eller bänkpress) före mindre ansträngande (som lättare eller isolerande rörelser). Sedan kan du övergå till rörelse som är mer avslappnad, som lätt aerob aktivitet, för att gradvis sänka din puls innan du går in i en nedkylning (mer om det senare).

Oavsett vilken typ av aktivitet du väljer bör du sträva efter att avsluta alla träningspass minst en till två timmar före sänggåendet, säger Dr Kilkenny.

Vad du gör innan och efter ditt nattträning är också viktigt.

En god natts sömn handlar inte bara om vad du gör innan dina ögon blir tunga. Att träna stabil sömnhygien hela dagen kommer att göra en enorm skillnad i kvaliteten på vilan du får – och det är ännu viktigare om du planerar att träna innan du lägger dig. Några beprövade recs, enligt National Sleep Foundation , inkluderar att söka starkt dagsljus tidigt på morgonen, skära ner på kaffe (och andra koffeinkällor) minst åtta timmar före sömn, hålla sig till konsekventa läggtider och vakna tider, dämpa starkt ljus på natten och skapa en avkopplande miljö (d.v.s. kalla temperaturer, lite ljus och buller, bekväma sängar, en bra madrass — som du kan köpa i en butik eller online — och lugnande dofter).

Även om du behöver vänta till kvällen på ditt faktiska träningspass, kan det vara bra att ta en promenad eller två under dagen. Ju fler steg du går på en dag, desto högre kan din sömnkvalitet vara, en 2019 studera publicerad i Sömnhälsa föreslår. Naturligtvis är det också viktigt att hantera stress tidigare på dagen. Aktiviteter som meditation , djupa andningsövningar och att spendera tid i naturen hjälper till att lugna ditt sinne och förbereda dig för bättre sömn senare, säger Thompson.

När det gäller vad man ska göra efter ditt träningspass: Det är viktigt att minska det tillstånd av fysiologisk spänning som du just framkallade genom rörelse, säger Manning. Det betyder att du absolut inte ska hoppa över din nedkylning efter träningen.

En effektiv, effektiv nedkylning är avgörande för att övergå kroppen till ett tillstånd där vi kan uppnå kvalitetssömn, säger han. Stretching och skumrullning är bra sätt att minska muskelspänningar, släppa uppbyggd stress och främja en känsla av lugn och avslappning i hela kroppen, tillägger Thompson.

Din dusch efter träningen kan också göra stor skillnad. En varm hjälper faktiskt din kropp att svalna eftersom den stimulerar dina blodkärl att öppnas. [Detta] gör att mer blod kan pumpas till kroppens ytliga vävnader [som din hud], vilket gör att vi släpper ut mycket intern värme, vilket sänker vår inre temperatur, säger Manning. Återigen är det sänkningen av kroppstemperaturen som hjälper till att främja en stabil sömn.

Kom ihåg: Den bästa tiden på dagen att träna är vilken tid du än kan få det gjort. Om det råkar vara på natten, OBS. Se bara till att du planerar i förväg för att förbereda dig för framgångsrika shut-eye så snart du krossar de sista reps.

Släkt: