När Jessica Alba tappade en video Av hennes fullkropps morgonträning på Instagram igår kunde vi inte hjälpa tummen och uppfylla ett drag i synnerhet: Bird-Dog Row. I en värld där tiden ofta är essensen och timmar långa rutiner passar inte i många av våra scheman (inte heller det bästa sättet att få resultat!) Denna övning spelar dubbel (eller mer) plikt och erbjuder en hel del bang för ditt träningspass.
Albas rutin - med Nike Global Trainer Betina Sweet Shimon —Konsister av två fullkropps trisets (tre övningar staplade tillsammans) inklämda mellan en uppvärmning Att väcka hennes kärna och underkropp och en högenergi efterbehandlare (Hello Med Ball Slam!) För att få upp hennes hjärtfrekvens och bygga explosiv kraft . Sedan är det helt avrundat med en nedkylning för att föra tillbaka den till baslinjen. Hennes trisets inkluderar beprövade häftklamrar som Bulgariska delade knäböj och Köpenhamn plankor Förutom några kombinationsövningar som Single-Ben Glute Bridge håller med bröstpress Tall Kneeling Curl för att pressa över huvudet och naturligtvis Bird-Dog Row.
Låt oss ta en minut att bryta ner den sista. Här i jaget är vi ett stort fan av detta drag - så mycket att vi slog det i våra styrka -träning för våra senaste Lär dig att älska körprogram . Varför? En hel del skäl som som en ess-certifierad personlig tränare är glad att dela i hopp om att det bara kan bli en personlig fave för dig också.
bilar med bokstaven d
Först och främst är en fågelhundrad exakt som det låter: det är en fågelhund i kombination med en rad. Med fågelhund Du kommer i bordsläget och förlänger sedan en arm och det motsatta benet. Eftersom det tar bort basen för stöd hela din kärna (dina rektus abdominis obliques tvärgående buk och till och med bäckenbotten) måste verkligen skjuta för att hindra dig från att tippa över. För att vara superteknisk betraktas det som en antirotationell kärnövning eftersom musklerna arbetar för att hindra dig från att luta sidan till sida.
När du lägger till en rad tar du helt enkelt en hantel i handen mittemot benet du sträcker dig och utför rörelsen genom att dra vikten mot dina revben nästan som om du lägger något i fickan. Tillägget av vikten ökar inte bara kärnutmaningen utan det ger också mer överkroppsarbete: som med alla rader kommer du verkligen att rikta in dina lats (dina bredaste ryggmuskler) romboider (övre ryggmuskler mellan axelbladen) och biceps (Fronten på överarmarna). Om du vill förbättra din hållning är en stark rygg av kroppen enorm för att förhindra den framåt axelknappen.
Så varför älskar vi exakt den här kombinationen? Det är bara ett super funktionellt sätt att träna. Du behöver en stark kärna i alla Vägbeskrivning för att bättre kunna göra massor av aktiviteter i livet (tänk bara på att bära tunga livsmedelsväskor uppför trappan till din lägenhet - du behöver kärnstabiliteten så att du inte fälls över till ena sidan). Det ger också en solid grund för att springa eller de drag du gör på gymmet. När du till exempel är deadlifting eller trycker över huvudet (båda rörelserna i Albas rutin) hjälper en stark kärna dig att överföra energi så att rätt muskler kan bli gjort. Slutligen för människor som inte är ett fan av traditionellt kärnarbete och tenderar att hoppa ut på det (det är jag) så ser detta drag till att du får det arbetet medan du visar din överkropp lite kärlek också.
En snabb förbehåll: Eftersom Bird-Dog Row innehåller den balanskomponenten-du vet den som är så viktig för att skjuta upp din kärna-kommer du inte att kunna gå så tungt på raddelen som du skulle göra om du gjorde precis en rad. Så om maxstyrka är ditt absoluta mål skulle du bli bättre serverad med en variation som där du är mer fast jordad säger som enkelarmrad (Använd låret eller en bänk för extra stöd). Men om du letar efter mer funktionell kondition och konditionering är Bird-Dog Row en bra att lägga till din rutin.
Såld? Då kommer du att vilja se till att du får ner flytten så att du kan lägga till den till din nästa rutin! Så här.
Hur man gör en fågelhundrad:
- Gå in i bordsskivan på en bänk. Se till att axlarna armbågar och handleder staplas i en rak linje och att knäna är i linje med höfterna.
- Håll en hantel i din högra hand i armlängden så att den hänger något under bänken. Förläng ditt vänstra ben medan du håller en platt rygg. Tänk på att köra foten mot väggen bakom dig för att integrera mer spänning i glutorna. Detta är startpositionen.
- Håll din kropp så stabil som möjligt dra tillbaka axelbladet när du drar hanteln mot dina revben för att göra en rad. Håll kort på toppen av rörelsen (din armbåge ska vara förbi dina revben; om du inte kan dra den så långt kan vikten vara för tung).
- Sänk långsamt vikten genom att förlänga armen mot golvet. Det är en rep.
- Fortsätt att göra alla reps på samma sida och upprepa sedan på andra sidan.
Demoing flytten ovan är Morit Summers en Brooklyn-baserad tränare och ägaren till body-positiva gym Form Fitness Brooklyn .
Släkt:
- 15 hantelryggövningar för att hjälpa dig att bygga styrka och förbättra hållningen
- 6 skäl att arbeta din kärna som inte har något att göra med att "få abs"
- 34 kärnövningar topptränare svär vid
Få mer av Self's fantastiska fitnesstäckning som levereras direkt till din inkorg - gratis .
