Huvudvärk och migrän är en (bokstavligen) smärta. Prova våra 5 meditationer och andra mindfulnessövningar för snabb smärtlindring och långsiktigt förebyggande av huvudvärk.
Oavsett om det är en subtil smärta eller en överväldigande migrän, kan en huvudvärk snabbt vända upp och ner på en bra dag. Det finns massor av lösningar tillgängliga - från receptfria läkemedel till att ligga i ett mörkt rum. Men hur är det med meditation? Även om det kanske inte är den första lösningen som kommer att tänka på, tycker många att mindfulnessövningar, inklusive meditation, kan lindra symptomen.
Hjälper meditation verkligen huvudvärk?
Det finns en växande mängd bevis för att meditation kan hjälpa mot huvudvärk, till exempel:
I en studie publicerad i Journal of Neuroscience 2015 fann forskare att meditation kunde minska smärtintensiteten med över 25 %.
En studie från 2020 fann att mindfulness-meditation förbättrade migränrelaterade funktionshinder, livskvalitet, självförverkligande, smärtkatastroferande (hur hjälplös man känner sig) och depression.
Men varför är det så? Kopplingen mellan vårt sinne och kropp har studerats av läkare och forskare i flera år och vad de har upptäckt är att våra sinnen spelar en integrerad roll i hur vi uppfattar och bearbetar fysisk smärta.
Genom att meditera tränar vi våra sinnen att bli mer motståndskraftiga och lär oss själva att omdirigera vårt fokus bort från smärta och utnyttja ett slags mentalt skydd. Meditation kan också åstadkomma fysiologiska förändringar - som minskade hjärtfrekvens och lägre kortisolnivåer - som kan hjälpa till att minimera smärta.
tatacaw
Naturligtvis är det osannolikt att meditation förvisar all huvudvärk, men den erbjuder ett lovande, holistiskt tillvägagångssätt som inte bara tar itu med symptomen utan de underliggande orsakerna och vår uppfattning om dem.
Fördelarna med meditation för att lindra huvudvärk och migrän
Huvudvärk och migrän handlar inte bara om smärta. De är sammanflätade med vårt mentala tillstånd, livets påfrestningar och till och med strukturen av våra hjärnor. Här är några av de sätt som meditation kan hjälpa när det gäller att lindra smärta från huvudvärk och migrän.
1. Meditation hjälper dig att hantera stress och ångest
Det moderna livet är fyllt av stressfaktorer. Det är inte konstigt att ditt huvud ibland känns som om det sitter i en skruvstäd. Dock meditation kan bli ett motgift mot stress. Genom att hjälpa dig att bli mer närvarande och odla ett lugnt inre utrymme kan meditation sänka de förhöjda stresshormonerna som ofta ligger bakom den ihållande huvudvärken.
bibliska kvinnonamn
2. Meditation kan stödja hjärnans utveckling
Tänk på din hjärna som en muskel. Precis som att lyfta vikter kan tona dina armmuskler, kan meditation faktiskt träna delar av din hjärna. Forskning har visat att konsekvent meditation kan öka den grå substansen i områden kopplade till smärtbehandling.
3. Meditation kan hjälpa kemiska obalanser
Kemikalier eller neurotransmittorer i hjärnan spelar en avgörande roll för humör, kronisk smärta och huvudvärk. Meditation hjälper till att balansera hjärnans kemi, särskilt genom att balansera serotonin och dopamin (må-bra signalsubstanser).
4. Meditation ökar självmedvetenheten
Har du någonsin blivit överraskad av en plötslig huvudvärk? Meditation förbättrar din självmedvetenhet och hjälper dig att fånga upp tidiga signaler om en överhängande huvudvärk. Det betyder att du kan ta itu med det proaktivt, kanske genom att ta en paus, återfukta eller bara hitta en lugn plats att koppla av.
5. Meditation kan förbättra din sömn
Dålig sömn är välkänt för att utlösa huvudvärk. När du mediterar mer, du kommer förmodligen hitta som glider iväg till sömn är lättare , och du vaknar mer utvilad. Och en väl utvilad hjärna är ofta en huvudvärkfri hjärna.
Så nästa gång ditt huvud börjar bulta och du känner att den välbekanta spänningen sätter in, kom ihåg: meditation handlar inte bara om att hitta inre frid. Det handlar om att låsa upp en verktygslåda med fördelar som kan lindra huvudvärk.
Hur en mindfulnessövning kan hjälpa till att förebygga huvudvärk och migrän
Mindfulness har många fördelar, inklusive att hjälpa till att både lindra smärtan av migrän och minska hur ofta förekommer de. Och medan huvudvärk och migrän kan vara komplexa och påverkas av olika faktorer, kan det vara ett steg i rätt riktning att införliva mindfulness i din dagliga rutin.
Kom ihåg att även om meditation erbjuder många fördelar, diskutera återkommande migrän med en läkare för att säkerställa att du har ett heltäckande synsätt på ditt välbefinnande.
5 saker att komma ihåg när du börjar en mindfulness-övning
1. Hantera stress (det är en migränmagnet)
För vissa människor inträffar migrän eller huvudvärk efter en särskilt tung dag eller en stressig händelse. Lyckligtvis kan mindfulness och meditation vara ett bra verktyg för att avhjälpa stress, som hjälper dig genom livets utmaningar med lite mer lätthet. Det beror på att fokus på nuet minskar produktionen av kortisol, vårt primära stresshormon. Och mindre kortisol kan översättas till färre huvudvärk och migrän triggers.
2. Håll din mindfulness-övning konsekvent
Att börja med mindfulness kan kännas som att skaffa en ny hobby. Det kan vara utmanande initialt, men som med alla färdigheter blir det lättare – och mer givande – med tiden. Till och med några minuter av mindfulness varje dag kan göra en betydande inverkan, så börja din resa med 10-minuters dagliga sessioner och justera sedan varaktigheten allt eftersom du utvecklas.
3. Skapa en mindfulness-ritual
Gör din mindfulness till en vanlig vana genom att skapa en specifik tid varje dag. Kanske är det precis efter morgonkaffet eller under eftermiddagens svacka. Hitta din favoritplats och håll dig till den – att ställa in en påminnelse på din telefon kan vara en bra uppmaning. Plus att använda Selfgrowth kan göra dina sessioner mer strukturerade och engagerande.
funko pop baymax
4. Integrera mindfulness och meditation i din dag
Bortsett från schemalagda sessioner, kan smyga ögonblick av mindfulness in i din dag vara en spelomvandlare. Det är som att lägga till små fickor av lugn i din rutin. Fast i trafiken eller väntar på en buss? Ta tillfället i akt att fokusera på din andning eller förnimmelserna omkring dig. Att förvandla dessa dagliga irritationer till mini-meditationsögonblick kan göra stor skillnad i dina övergripande stressnivåer.
5. Fira de små vinsterna
Som med alla nya vanor är det viktigt att känna igen och fira dina framsteg. Kanske har du märkt färre spänningshuvudvärk eller haft lättare att hantera utmanande situationer. Detta är tecken på att din mindfulnessövning fungerar. Kom ihåg att det inte handlar om perfektion utan om framsteg. Vissa dagar kommer att vara lättare än andra, och det är okej. Nyckeln är att fortsätta.
5 meditationer för smärtlindring från huvudvärk och migrän
Om du vill lindra smärta från huvudvärk eller migrän kan dessa meditationer hjälpa. Men även om meditation kan vara ett bra verktyg, är det viktigt att lyssna på din kropp. Om du har ihållande eller svår huvudvärk, rådgör med en sjukvårdspersonal.
1. Mindfulness meditation
Genom att fokusera på en lugnande röst och föreställa dig ett lugnt scenario, som en grönskande skog, kan du avleda ditt sinne från smärta och släppa in avslappning. Och om du kämpar för att sova på grund av huvudvärk, kan våra guidade meditationer hjälpa dig att glida av. .
För att lära dig hur du fokuserar meditation specifikt för migrän, kolla in vårt program för skräddarsydda sessioner.
dyrka lovsånger
2. Fokuserad meditation som inkluderar noteringstekniken
Distraktion är ett kraftfullt botemedel mot huvudvärk. I fokuserad meditation kommer du att koncentrera dig på ett visst ljud, föremål eller bekräftande fras, vilket hjälper dig att avleda ditt sinne från obehag.
Prova Selfgrowth's för att finslipa denna teknik.
3. Kärleksfull omtanke meditation
Ibland kan frustration eller förbittring förstärka smärta och andra gånger kan smärta förstärka frustration och förbittring. Kärleksfull-vänlighetsmeditation kan vägleda dig mot att skicka ut kärlek och positiva vibbar, inte bara till andra, utan till dig själv också. Det är en varm, suddig känsla som kan lätta på spänningen från tinningarna.
Ge oss ett försök att utveckla värme, medkänsla och kärlek till dig själv och din smärta.
4. Djupa andningsövningar
Din andning kan bli ytlig när du har ont. Djup, medveten andning kan fungera som en mild massage för din hjärna, öka syreflödet och möjligen lindra huvudvärkens intensitet, plus det är en stor distraktion från obehaget om du räknar ut hur länge du ska andas in, hålla eller andas ut. För att prova det, ta en stund att blunda och fokusera på varje andetag in och ut.
Du kan också använda vår andningsbubbla för att guida dig genom lite andningsövningar.
5. Visualiseringstekniker
Ibland är fantasin den bästa distraktionen. Visualisera smärtan som en färg eller form. Föreställ dig nu att det sakta bleknar, krymper eller ändras till en trevligare form. Denna teknik kan vara mycket effektiv när det gäller att lindra huvudvärk.
bibliska namn med bokstaven u
Testa att kombinera visualisering med ett av våra ljudlandskap som Night Desert eller fridfulla spellistor för att förbättra upplevelsen.
Vanliga frågor om meditation mot huvudvärk
Vilken meditation är bäst för huvudvärk?
Den bästa meditationen kan variera från person till person, baserat på preferenser och vad de tycker är mest lugnande. Prova olika för att ta reda på vilka som passar dig bäst, som kroppsskanning, fokuserade eller kärleksfulla meditationer. Många människor tycker att guidad meditation är särskilt användbar, som att en vän guidar dig genom avslappningstekniker.
Kan du meditera en huvudvärk bort?
Meditation kan hjälpa till att hantera intensiteten av huvudvärk och till och med minska deras frekvens, men det är inte ett omedelbart botemedel. Meditation kan hjälpa till att lindra spänningar och stress, som ofta orsakar huvudvärk. Så även om du kanske inte får huvudvärken att försvinna omedelbart, kan konsekvent meditation vara ett kraftfullt verktyg för att bekämpa huvudvärk,
Finns det en tryckpunkt för huvudvärk?
Det finns flera tryckpunkter som tros ge lindring från huvudvärk. En populär är 'Liang Quan'-punkten, som ligger strax under ögonbrynslinjen, på benet som omger ögat. Att försiktigt trycka och massera detta område kan ibland hjälpa till att lindra huvudvärk. Men kom ihåg att allas kroppar är lite olika, så det som gör underverk för en person kanske inte för en annan. Allt handlar om att utforska och ta reda på vad din kropp reagerar på.
Vad hjälper huvudvärk snabbast?
Medan receptfria smärtstillande medel är ett val för många, kan det gå snabbare att para ihop dem med avslappningstekniker som djupandning, dämpa ljuset eller till och med smutta på en varm kopp koffeinhaltig dryck (överraskande nog kan lite koffein hjälpa) upp hjälpprocessen. Meditation kan också vara en bra partner här, som hjälper dig att fokusera bort från smärtan. Och underskatta inte kraften i en god tupplur i ett tyst, mörkt rum.
