Som fitnessredaktör och skribent pratar jag ofta med folk om övningarna de älskar och de de skulle kunna klara sig utan. Den välkända övningen för bergsklättrare är högst upp på den andra listan för mig. Här är grejen: Vi har alla de där rörelserna som får oss att känna att vi kan erövra världen – för mig är det i stort sett vilken typ av sitta på huk . Och sedan har vi alla de där rörelserna som får oss att seriöst överväga att gå ut mitt i en träningsklass bara för att slippa göra dem, och för mig är det draget bergsklättraren.
Min avsmak är obekväm, för i stort sett varje gång jag tar en träningsklass dyker bergsklättrare upp. Och jag ska erkänna, det finns verkligen en bra anledning till det: Bergsklättraren är en riktigt effektiv sammansatt övning som tränar så många muskler, från dina axlar till din kärna, och är perfekt för konditionsträning. Jag vet att det är helt vettigt att tränare införlivar dem i träningspass. Det hindrar mig inte från att hata dem.
Efter att ha uttryckt mina känslor för mina kollegor, lärde jag mig att jag inte är den enda som är anti-bergsklättrare. Jag har till och med nämnt det på Instagram, och andra människor har svarat solidariskt att de inte heller tål de jävla sakerna.
För ytterligare validering frågade jag Jess Sims , NASM-certifierad personlig tränare i New York City, om detta är en vanlig uppfattning bland hennes kunder och andra personer i fitnessbranschen. Ja! De flesta har ett hat-kärleksförhållande till bergsklättrare, säger hon. Det är så roligt eftersom de flesta inte kan säga varför [de ogillar dem] eftersom det finns så många saker som fungerar att det är svårt att tyda vad som brinner mest.
Fördelar med motion för bergsklättrare
Det finns många anledningar till varför bergsklättrare kan känna sig så intensiva, säger Sims. Ironiskt nog är det samma anledningar till att folk inte gillar dem och vad som gör dem så fördelaktiga. De fungerar det mesta av din överkropp, plus din kärna och kardiovaskulära system.
Du håller en plankposition, så din kärna är engagerad, liksom dina triceps, bröst och axlar, säger Sims. Sedan lägger du till konditionsaspekten av att köra in knäna i bröstet, vilket gör att du kippar efter luft.
starka mansnamn
Så, ja, bergsklättrare är onekligen bra för bygga styrka och kärna stabilitet och varva upp din puls. Men de är också mer utmanande än de ser ut – så om du tycker att de är svåra eller otrevliga är du verkligen inte ensam.
Förutom styrka och konditionsutmaning kräver bergsklättrare också en viss rörlighet i höfterna. Människor med snäva höftböjare kan kämpa för att få knäna mot bröstet och sluta stöta fötterna i golvet på vägen in, tillägger Sims.
Även om bergsklättrare är effektiva, finns det faktiskt massor av andra övningar som har jämförbara fördelar som du kanske tycker är mindre skrämmande – vilket gör dem till mycket passande bergsklättrare-alternativ när du verkligen inte är på humör.
7 alternativ för bergsklättrare
Nedan sju bergsklättrare som du kan välja mellan nästa gång ditt träningspass kräver bergsklättrare. Byt bara ut dem mot bergsklättrarträningen, eller peppa dem till andra träningspass när du letar efter en trevlig liten konditionsträning. Börja med 15 sekunder av varje drag och justera efter behov.
bil med bokstaven l
Demo av rörelserna nedan är fitnessmodell Brittany Clybourn (GIF 1); Selena Watkins (GIF 2 och 5), en NASM-certifierad personlig tränare, gruppträningsinstruktör och grundare/VD för dans-fitness-plattformen Socanomics ; Latoya Julce (GIF 3 och 6), certifierad personlig tränare och instruktör på 305 Fitness i NYC; Olivia Burgess (GIF 4), dansare och fitnessmodell i NYC; och Amanda Wheeler (GIF 7), en certifierad styrke- och konditionsspecialist och värd för Täckande mark podcast.
1. Höga knän
Höga knän tar bort trycket från armarna genom att eliminera plankpositionen, men får ändå upp pulsen genom att köra knäna mot bröstet, säger Sims.
- Stå högt med fötterna höftbrett isär.
- Håll bröstet upplyft och magen stram medan du snabbt kör knäna mot bröstet, ett i taget.
- Sväng armarna, fokusera på att ta fingertopparna från höfthöjd till hakhöjd i rytm med knäna.
- Gå så fort du kan under en viss tid.
Höga knän är främst en kardiovaskulär träning. Rörelsen att dra upp knäna arbetar också med kärnmusklerna.
bil med bokstaven s
2. Plankdomkraft
Dessa arbetar fortfarande med kärnan och höjer hjärtfrekvensen, men att eliminera knädriften kan ta lite tryck från höftböjarna, förklarar Sims. Benrörelsen ger också lite extra quad- och glutestärkande arbete.
- Börja i en hög planka med händerna axelbrett isär, handflatorna platta, benen utsträckta bakom dig, kärnan och sätesmusklerna inkopplade.
- Hoppa fötterna ut och in (som hoppknektar). Försök att inte låta din rumpa och höfter studsa upp och ner när du hoppar fötterna in och ut.
- Fortsätt under en viss tid.
Plankjack ger en kardiovaskulär utmaning till den redan utmanande plankan, som i första hand arbetar med kärnan och axlarna. Jackande rörelsen engagerar även sätesmusklerna och inre och yttre låren – se till att du klämmer ihop dessa muskler och hindrar dina höfter från att studsa upp och ner för att få maximala fördelar som stärker kärnan och sätet.
3. Plankkran
Precis som bergsklättrare håller plankkranar dig i – du gissade rätt! – en planka. Liksom bergsklättrare måste du arbeta ensidigt (en sida i taget), säger Sims, vilket är bra för att arbeta med kärnstabilitet.
- Börja i en hög planka med händerna axelbrett isär, handflatorna platta, benen utsträckta bakom dig, kärnan och sätesmusklerna inkopplade.
- Knacka din högra hand mot din vänstra axel samtidigt som du kopplar in din core och glutes för att hålla dina höfter så stilla som möjligt. Försök att inte låta din kropp gunga sida till sida.
- Gör samma sak med vänster hand till höger axel.
- Fortsätt alternerande sidor under en viss tid.
Plankkranen arbetar med kärnan, axlarna och triceps, när du böjer och rätar ut varje arm. Om du känner att dina höfter gungar massor, fokusera på att engagera dina sätesmuskler och separera fötterna lite längre för att skapa en mer stabil bas.
4. Spiderman planka
Spiderman-plankan – ibland kallad spindelplankan – är i grunden en långsammare version av en bergsklättrare. Det fungerar på samma muskler men är mindre av ett konditionsträning. Om du vill bli bättre på bergsklättrare är detta ett bra drag att börja med, eftersom den tränar samma position och rörelse men i ett mer hanterbart tempo.
- Börja i en hög planka med händerna axelbrett isär, handflatorna platta, benen utsträckta bakom dig, kärnan och sätesmusklerna inkopplade.
- Kör ditt högra knä ut och upp mot din högra triceps. När du gör det, vrid på huvudet för att se ditt knä möta din arm.
- Växla sidor så fort du kan samtidigt som du behåller en stadig planka och håller din bål på plats.
Spiderman-plankan arbetar med kärnan och axlarna, och lägger mer vikt vid snedställningarna än andra plankvarianter.
bil med bokstaven i
5. Frogger
Det här draget får definitivt in konditionen och kräver rörlighet i höftböjaren, men du kan ta en paus vid antingen inhoppet eller hoppa ut till plankan så att det inte är lika konstant som bergsklättraren, förklarar Sims.
- Börja i en hög planka med händerna axelbrett isär, handflatorna platta, benen utsträckta bakom dig, kärnan och sätesmusklerna inkopplade.
- Hoppa fötterna till händerna, landa i en låg squat position med fötterna utanför händerna och knäna som går på biceps.
- Hoppa tillbaka till hög planka för att återgå till start.
- Upprepa detta drag under en viss tid.
Frogger-övningen tränar din core och axlar och lägger till en del benstyrka och höftrörlighetsarbete också. Fokusera på att hålla bröstet uppe och inte låta ryggen runda eller böja sig när du flyttar från plankan till knäböjspositionen.
6. Planka upp och ner
Precis som bergsklättrare kommer detta drag att få upp din puls och utmana dina armar lite mer, säger Sims. Den största skillnaden är att det inte engagerar dina höftböjare.
- Börja i en hög planka med händerna axelbrett isär, handflatorna platta, benen utsträckta bakom dig, kärnan och sätesmusklerna inkopplade.
- Sänk ner i en underarmsplanka, börja med din vänstra arm, följt av din högra.
- Kom sedan upp i samma ordning — börja med vänster arm och följ med höger.
- För nästa rep, börja med höger arm. Fortsätt varva armen du börjar med varje gång.
- När du rör dig, håll dina höfter så stilla som möjligt så att de inte svajar från sida till sida.
Plankan upp och ner arbetar med kärnmusklerna, axlarna och triceps. Fokusera på att hålla dina höfter stabila och raka mot golvet när du rör dig, istället för att låta dem falla från sida till sida. Att separera fötterna längre isär kan göra detta lite lättare.
7. Hoppande domkraft
Liksom höga knän tar hoppknektar plankpositionen helt ur ekvationen och betonar egentligen bara den kardiovaskulära utmaningen du får från bergsklättrare. Du är förmodligen mycket bekant med den här övningen, men för säkerhets skull:
- Stå med fötterna ihop, kärnan i ingrepp och armarna vid sidorna.
- Hoppa fötterna bredare än höftbrett isär och lyft upp armarna för att klappa händerna ovanför.
- Hoppa ihop fötterna igen och för armarna åt sidorna för att återgå till startpositionen.
- Fortsätt på det här sättet och rör dig så snabbt du kan.
Jumping jacks är ett klassiskt cardio-drag. Om du föredrar något med mindre effekt, knacka ut varje ben åt sidan istället för att hoppa – bara rör dig snabbt för att fortsätta med konditionsutmaningen.
