Att komma tillbaka till gymmet efter en liten paus kan kännas som att lyfta vikter för allra första gången. Och om du någonsin har försökt springa efter att ha tagit lite ledigt, vet du hur smärtsamt det kan vara. Förändringen är verklig och ganska nedslående - fysiskt och mentalt. Men hur mycket är det egentligen som kastar dig från ditt träningsmål? Och hur lång tid är det för lång tid innan du har stört allt det hårda arbete du lagt ner?
Här är vad som händer med din kropp när du ramlar av träningsvagnen (hej, livet händer) och hur mycket framsteg du verkligen förlorar.
Att hoppa över träningspass under några dagar, eller till och med en vecka, kommer verkligen inte att göra så mycket.
Faktum är att ibland kan din kropp behöva det. 'För de flesta människor som tränar regelbundet och har en måttlig till stabil konditionsnivå [du tränar fyra till sex gånger i veckan], är en ledig vecka ett tillfälle att ta en paus och fräscha upp sinnet och kroppen,' Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , konsult och talesperson för American Council on Exercise och grundare av Monumental Results Inc., säger till SelfGrowth. Och förutsatt att du inte gör det till en vanlig vana, behöver du inte stressa över att falla ur form.
Den största risken med att ta ledigt en vecka är egentligen mer mental. 'För nybörjaren är träningsrutinen en enorm nyckel, och för den här personen kan det vara svårare att bli motiverad efter en ledig vecka', säger Steve Ball, Ph.D. , tillståndsspecialist och docent av nutrition och träningsfysiologi vid University of Missouri. 'En del slutar och börjar aldrig igen.'
Men inom cirka två veckor efter inaktivitet börjar aerob konditionering avta märkbart.Aerob träning (t.ex. en lång, lätt löptur) fungerar på ditt hjärta och lungor. 'VO2 max mäter i grunden en persons förmåga att ta in, transportera och sedan använda syre under träning', förklarar Tara Plusch, senior registrerad klinisk träningsfysiolog vid NYU Langone Medical Centers Rusk Rehabilitering . Ju mer du tränar, desto effektivare blir dina lungor och hjärta på att leverera färskt syre och blod till din kropp under träning, och desto bättre blir din VO2 max.
När du slutar träna börjar både VO2 max och hjärtats förmåga att pumpa blod effektivt minska. Den exakta hastigheten kommer att variera, men studier tyder på att du efter cirka två veckors inaktivitet kommer att märka några förändringar. 'Dess visats hos uthållighetsidrottare att det efter fyra veckor [av inaktivitet] är en 20-procentig minskning av VO2, säger Plusch. 'Det finns studier som visar att även vid 12-dagarsgränsen finns en sjuprocentig minskning av VO2 max.' När det kommer till den genomsnittliga gymbesökaren säger experter att du kommer att börja känna dessa förändringar runt tvåveckorsgränsen. (Men Ball noterar att mätbar avträning, för vissa, till och med kan börja så snart som 10 dagar efter att träningen upphört.)
När det kommer till styrketräning är avträning inte riktigt lika märkbar.Det finns en hel del motstridig forskning när det gäller att förlora muskelmassa, eftersom hastigheterna kommer att variera beroende på din ålder, kön och din början muskelmassa, vilket kommer att skilja sig mycket om du är en uthållighetsidrottare jämfört med en styrkelyftare.
Men vanligtvis, för en vanlig motionär som lyfter några gånger i veckan, kommer att ta lite ledigt inte att orsaka mycket förlust. 'Styrka och muskelmassa förändras väldigt lite på ett par veckor, så det händer inte mycket', säger Dobrosielski. 'En person som har lagt på sig en betydande mängd muskelmassa kan gå allt från fyra till 10 veckor och fortfarande kan se bra ut och komma tillbaka och prestera någorlunda bra.' Så även om det finns en nedgång, är det mindre betydande än vad det är med din kardiovaskulära kondition. Forskning tyder på att muskelstyrkafibrer förblir oförändrade efter en månads inaktivitet, men du kan se en förlust av sportspecifik kraft.
Men det är helt normalt att känna sig svagare (det är därför du vill återgå till din träningsrutin efter att du tagit ledigt). Både ditt sinne och dina muskler är lite avskalade efter ett uppehåll. Det krävs koordination och bokstavligt muskelminne för att lyfta, så att känna sig osynkroniserad och inte lika självsäker kan göra att det känns ännu svårare att lyfta tunga vikter.
Ju piggare du är, desto snabbare kommer du att märka tecken på avträning. Men desto mindre sannolikt är det att du avböjer tillbaka till där du började.Verkar orättvist, eller hur? Men eftersom din kropp är mer anpassad till konstant träning på en högre nivå kommer du att märka skillnad mycket tidigare än någon som tränar mer oregelbundet eller med mycket lägre intensitet. Och detta gäller både för aerob aktivitet och styrketräning.
'Den mer vältränade löparen kommer att se lite aerobic avgång under de första en till tre veckorna,' säger Dobrosielski. Men även om du kommer att märka det mer till en början, kommer förlusterna att vara mer gradvisa efter den första avhoppen än hos en nybörjare. 'Någon som är mindre tränad kommer inte att visa en hel del förändring under den första en till tre veckor långa perioden, men efter fyra till åtta veckor är det mer sannolikt att konditionsförmågan eller aerobic förmågan går tillbaka till noll.' Mer rigorösa motionärer kan förvänta sig att deras förluster når platå efter cirka fyra till sex veckor, vilket håller sina förmågor över baslinjen mycket längre än nybörjaren.
Faktorer som ålder och kön kan också påverka din avträningshastighet - till exempel äldre kvinnor har visats att förlora muskelmassa snabbare än andra demografiska grupper.
Det är bättre att ta några korta, högintensiva pass än att hoppa över helt.Ja, lite är bättre än ingenting - om du kan. Även om du inte går tillbaka till noll, kan dina förluster bli betydande. En aerobiskt vältränad idrottare kan uppleva en 25-procentig nedgång från sin fysiska bästa nivå (när man mäter med markörer som VO2) inom några månader, säger Ball. 'Typiskt sett blir effekten större ju längre paus det är. Det tar också ofta längre tid att få tillbaka den än den tid du tog av.'
Så istället för att hoppa över några veckors eller månaders träning rekommenderar Dobrosielski att du minskar antalet pass du loggar in, men höjer din intensitet de dagar du kan träna. 'Om du är tidspressad, bara jobba lite svårare de dagar du kan gå till gymmet, säger han. I slutändan vill du sträva efter en välbalanserad träningsrutin ( så här ser det ut ) som du kan upprätthålla under lång tid. Så om du behöver justera och ändra ditt schema då och då för att hålla fast vid det, är det bra. Bara studsa tillbaka när du kan.
Social bild: Bravo
