Ariel Winter ger ofta fansen en glimt av hennes träningspass på Instagram, och den här veckan visade hon oss hur hon håller ryggen stark: marklyft. Övningen anses vara en av de grundläggande styrkeövningar , delvis för att det är så enkelt: du plockar något från golvet och lägger sedan ner det igen. Detta grundläggande drag är en av de mest effektiva övningarna för sätesmusklerna (rumpmusklerna) och hamstrings (baksidan av låren), och kan modifieras på otaliga sätt.
'Många människor glömmer att de gör marklyft i vardagen, oavsett om de hämtar ett barn på dagen eller bär matvaror', säger styrke- och idrottstränare Tony Gentilcore , C.S.C.S. 'Fördelen med marklyft är då att det överförs till de verkliga aktiviteterna, och om det görs på rätt sätt är det ett utmärkt sätt att bygga upp motståndskraft i kroppen. Om du tränar för att bli starkare eller lägga till muskler i din ram är det också en bra övning i det avseendet, säger Gentilcore till SelfGrowth.
Instagram-innehåll
Detta innehåll kan också ses på webbplatsen det har sitt ursprung från.
Eftersom det involverar flera muskelgrupper och mer än en led, är ett marklyft känt som en sammansatt övning. 'Om vi skulle jämföra det med en bicepscurl, är en bicepcurl en enkel ledträning, du kanske slår åtta muskler med en enda ledträning, medan ett marklyft slår mycket mer', säger styrkeexperten Holly Perkins , C.S.C.S. Marklyftet är i första hand en övning för sätesmuskler och hamstrings. Men när du utför det korrekt kommer du också att arbeta med mage, rygg, armar och höfter. (Om du är nyfiken, här är varför sammansatta övningar får mer gjort på kortare tid.)
På grund av rörelsens natur är den också nybörjarvänlig, så länge du kan några grundläggande formpekare. 'Det är en mycket enkel övning för att tillgodose förmågan och erfarenhetsnivån hos praktikanten och personen', säger Gentilcore. 'Det finns ingen regelbok som säger att du måste lyfta en tung skivstång från golvet för att räkna marklyft. Jag har marklyftande hantlar, jag har marklyftande kettlebells, jag har folk som gör kabeldragningar.
Som sagt, det finns en mycket reell risk för skador om du marklyft fel medan du lyfter en stor mängd vikt. (Risken för skador är mycket lägre om du använder lättare belastningar.) 'Det är en så värdefull övning, men du måste ägna dig åt att lära dig den rätta tekniken för det', säger Perkins. 'Låt någon hjälpa dig, studera videor online eller arbeta med en tränare', säger hon. 'Jag har kört marklyft i 15 år och jag håller fortfarande på att förfina min teknik.'
Träna med lättare vikter först medan du behärskar grundrörelsen. (Det finns fortfarande många fördelar med att lyfta lätta vikter!) När du väl känner dig bekväm kan du lägga till mer motstånd. Testa dock bara dina gränser när du är helt bekväm med rörelsen och säker på din form.
Redo att ge det ett försök? Så här utför du ett grundläggande marklyft med styva ben med hantel. Det är en av de enklaste varianterna att lära sig, och du kommer definitivt att känna det i din rumpa i låren:
- Stå med fötterna höftbrett isär, lätt böjda knän och en hantel vid varje fot.
- Gå med gångjärn vid dina höfter och böj knäna för att sänka din kropp.
- Ta tag i varje vikt med raka armar.
- Skjut rumpan långt bakåt och håll ryggen platt. Din bål ska vara nästan parallell med golvet.
- Håll din kärna tät, tryck genom hälarna för att stå rakt. Håll vikterna nära dina smalben som du
- dra.
- Pausa längst upp och kläm rumpan och sänk sedan långsamt vikten längs smalbenen.
Det är särskilt viktigt att vara uppmärksam på formen på din rygg när du marklyft. Se till att du håller en naturlig kurva i nedre delen av ryggen, men krök dig inte. (Använd en spegel, som Winter gör, för att kontrollera din form.) 'Många människor ser det som en dragövning, som att de drar vikten från golvet med ryggen, vilket är fel,' säger Gentilcore. Gentilcore föreslår att konceptualisera övningen på ett annat sätt: 'Tänk på att trycka dig bort från golvet för att få upp vikten.'
Släkt:
- Det är sommar. Kan inte Ariel Winter bära shorts i fred?
- Emma Stone tog på sig 15 pund muskler för att spela Billie Jean King i 'Battle of the Sexes'
- Adriana Limas rumpövning kommer att sätta eld på dina glutes
