ILLAMÅENDE EFTER TRÄNING: HUR DU LUGNAR MAGEN EFTER TRÄNING

Efter ett hårt träningspass förväntar du dig att känna dig lite andfådd. Men illamående efter träning kan vara en bieffekt som du inte är lika bekant med.

Och det kan faktiskt vara vanligare än du tror, särskilt om du tränar hårt eller länge: faktiskt, kvinnliga löpare rapporterade att de upplevde en viss grad av övre G.I. nöd – inklusive illamående, uppstötningar/reflux eller magfylldhet – i ungefär en tredjedel av deras körningar under en 30-dagarsperiod, enligt en 2017 studera publiceras i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . Och när man tittade på en grupp på 272 ultramarathonåkare som försökte ett 100-milslopp, rapporterade 60% att de kände sig illamående någon gång under evenemanget, en separat studie publicerad i Idrottsmedicin hittade.

I grund och botten kan alla träningspass där du verkligen pressar dig själv göra dig mer benägen att känna dig illamående, antingen medan du fortfarande tränar eller efter att du är klar. Det finns en enkel fysiologisk anledning till detta - mer om det nedan - och det är förmodligen inget du behöver stressa över (även om det verkligen inte är trevligt att uppleva).

Som sagt, under hårda, långa eller intensiva träningspass burk har en plats i din träningsrutin, kanske du vill vara lite mer försiktig med att gå all-out under covid-19-pandemin. Det beror på att att gå för hårt utan att tillåta riklig återhämtning kan leda till kumulativ fysisk stress i din kropp, som bara förvärras av de sociala, ekonomiska, medicinska och andra stressorer som förekommer i våra liv just nu. Att öka din träning och pressa din kropp till dina gränser i kombination med dessa andra stressorer kan göra ditt immunsystem mer sårbart för infektioner, som SelfGrowth nyligen rapporterade.

Så nu är det inte läge att pressa på för P.R.s på vägarna eller i viktrummet (även om det är ditt vardagsrum). Men tränar burk vara en välkommen distraktion också - såvida inte, naturligtvis, känslan av att du ska kasta inkräktar på ditt träningspass. Här är allt du behöver veta om illamående efter träning och vad du kan göra för att lugna magen.

Vad orsakar illamående efter träning?

Det är enkel fysiologi: När ditt blod börjar pumpa under ett hårt träningspass, får din matsmältningskanal den korta änden av stickan.

När du tränar hårt distribuerar din kropp blod till dina muskler för att transportera syre och näringsämnen, träningsfysiolog Joel Seedman , Ph.D., en atletisk prestationsspecialist och ägare av Advanced Human Performance i Atlanta, Georgia, berättar för SelfGrowth. Tyvärr lämnar detta lite blod kvar att cirkulera till magen och tarmarna och som ett resultat utlöser det ofta ett illamående eller kräkningssvar.

I grund och botten får inte ditt mag-tarmsystem tillräckligt stöd när din kropp flyttar blod dit det behövs som mest.

Det är därför träning som får dig att pressa hårt är mer benägna att trigga igång känslan av måste-kräkas-nu – speciellt om du inte är van vid att träna med den intensiteten.

Detta beror på att din kropp inte kan hantera ackumuleringen av metabolt avfall som händer när du trycker extra hårt, säger Seedman.

Ju hårdare dina muskler arbetar, desto mer syre behöver de, men efter en viss tidpunkt kan din kropp inte matcha syrebehovet med träningens intensitet, så du börjar bygga upp metabola avfall i din kropp som vätejoner, koldioxid och mjölksyra, säger Seedman. (Detta är också vad som orsakar den brännande känslan i dina muskler under ett träningspass.) Denna uppbyggnad kan också skapa en giftig miljö och öka surheten i din kropp, vilket kan få en individ att uppleva ett tillfälligt tillstånd av illamående och sjukdom.

Du kan uppleva detta oavsett din konditionsnivå, men du är mer benägen att påverkas när din kropp inte är van vid det arbete du utsätter den för.

Vilken typ av träning är mer benägen att utlösa illamående?

Återigen, träning som går hårdare eller längre än vad du är van vid kan vara en särskild risk. Det kan innebära en HIIT-krets, sprints, ett tempolopp eller ett längre steady-state-lopp.

Din hållning under ditt träningspass kan också påverka dina chanser att känna dig illamående. Ta cykling till exempel. Övre G.I. symtom, som illamående, kan vara vanligare på grund av det ökade buktrycket än vad som kan bli resultatet av att inta en aeroposition (sänka din bål istället för att sitta upprätt), enligt en 2014 recension publiceras i Idrottsmedicin.

Vissa styrketräningspass är också värre än andra när det kommer till att beordra massor av blodflöde - till exempel kan bendag göra dig mer benägen att bli illamående än ett styrkepass där du gör isoleringsrörelser. Detta beror på storleken på musklerna samt den totala arbetsvolymen som benen kan hantera, säger Seedman. Dessutom kan intensiva helkroppsträningar ytterligare överdriva detta svar, eftersom varje muskel i kroppen kommer att tävla om blodflödet.

Kan mat leda till träningsinducerat illamående?

Att gå in i ett träningspass hydrerad och fylld är viktigt, men du kan få för mycket av det goda. Att ha ett överskott av mat och vätskor i magen innan träning kan utlösa träningsinducerat illamående helt enkelt för att det inte kommer att finnas tillräckligt med blodcirkulation i magen för att främja optimal matsmältning, säger Seedman.

För att undvika den där tröga, åt-för-mycket, ska-kräks-känslan under ett träningspass, föreslår Seedman att du planerar ditt träningspass ungefär en och en halv till tre timmar efter en vanlig måltid.

Dessutom, även om hälsosamma fetter hyllas för sin förmåga att hålla dig mätt längre, är det inte bra när du gör dig redo för ett tufft träningspass. Minimera fettrik mat i måltiden som leder till ett intensivt träningspass, eftersom fett sitter längre i magen och tar mer tid att smälta, säger han. Du kanske vill undvika fibrer och mycket protein innan ditt träningspass om du också är illamående.

Om du inte kan planera ditt träningspass runt en måltid, kan du ha ett litet mellanmål före träningen - försök bara att inte äta inom en timme efter att du har börjat ditt träningspass om du är illamående, säger Seedman. Och försök att inte putta vatten direkt före ett träningspass – fokusera på att smutta konsekvent.

Här är vad du ska göra om du upplever illamående under eller efter ett träningspass.

Om du känner att du kommer att spy efter träningen, lugna magen genom att ta det lugnt.

Att gå runt i en långsam till måttlig takt efter träning är en av de bästa sakerna du kan göra för att hålla träningsinducerat illamående till ett minimum, även om det redan har satt in, säger Seedman. Du kan också prova att ligga ner med fötterna högre än magen, vilket hjälper till att omdirigera blodet tillbaka till ditt hjärta och matsmältningssystem, säger han.

sång & lovsång

Och även om sportdrycker inte är så nödvändiga för det mesta, kan de vara en bra återhämtningsdryck om du känner dig sjuk. Vätskor med snabbsmältande kolhydrater orsakar snabbare vätsketillförsel och hjälper ytterligare till magtömning, vilket kan hjälpa till att lindra och förhindra illamåendesymtom, säger Seedman.

Så här förhindrar du att du känner dig illamående efter träning.

Om du upplever att du ofta känner dig illamående efter ett träningspass, försök att minska din träningsintensitet. Tänk på att ständigt illamående efter ett träningspass kan vara ett tecken på att du överdriver det.

Även för metaboliska konditioneringsändamål är målet att ge en intensiv stimulans utan att förstöra kroppen i processen, säger Seedman. Du kan också ta längre viloperioder mellan övningarna.

Om du känner dig illamående efter hårda träningspass för hela kroppen, kanske du också vill justera din rutin så att du bara blir intensiv inom ett område. Om du till exempel tränar ett intensivt överkroppspass, ta det lugnt på underkroppen den dagen, säger han.

I slutet av dagen är träningsutlöst illamående obehagligt, men det kommer förmodligen inte att skada dig. Om det är en mild till måttlig respons omedelbart efter träning, är det troligtvis inget att oroa sig för, särskilt om det avtar inom 60 minuter, säger Seedman.

Om det händer hela tiden eller fortsätter att dröja sig kvar, säger han, kanske du vill bli undersökt av en läkare för att se till att det inte är något annat på gång, för det sista du vill är att din kondition ska spåra ur av att du känner dig sjuk varje gång.

Släkt: