Vad EMOM-träning är – och varför du borde prova dem

Om du någonsin har sökt efter träningspass online har du förmodligen sett några märkta med förkortningen EMOM. Det står för varje minut på minut, men precis som varannan akronym svävar runt i fitnessuniversumet är det inte superklart vid första anblicken vad exakt det betyder. Eftersom det är en vanlig träningsstil – vi har EMOM-träning hela tiden på SelfGrowth – att förstå hur man gör det och varför det är ett bra alternativ hjälper dig att få ut ännu mer av dina träningspass.

Tricket är att din vilotid också är inbyggd i den minuten, så ju långsammare du rör dig, desto mindre vila får du, Jess Sims , en NASM-certifierad personlig tränare och instruktör vid Shadowbox och Fhitting Room i New York City, berättar för SelfGrowth. På baksidan, ju snabbare du kommer igenom reps, desto mer tid har du att vila. När 1 minut är slut går du vidare till nästa övning, gör alla repetitioner och vilar sedan igen under den tid som är kvar av minuten.

Sims föreslår att du siktar på att avsluta arbetsdelen av varje minut på 45 sekunder så att du har 15 sekunder på dig att vila efter varje drag. På så sätt kan du hålla intensiteten konsekvent från runda till runda.

Ett EMOM-träning kan vara kroppsvikt, eller det kan innefatta användning av utrustning, beroende på dina mål, säger Sims. Vanligtvis kommer ett konditionsfokuserat träningspass att innehålla ett högre repantal och inga (eller mycket låga) vikter. Ett styrkefokuserat EMOM-pass kommer att kräva tyngre vikter och färre reps.

Till exempel, om träningen kräver att man lyfter tunga vikter, bör repantalet vara 4 till 10, Pete McCall , M.S., C.S.C.S., en ACE-certifierad personlig tränare och talesman och värd för Allt om fitness podcast, berättar SelfGrowth. På så sätt kan du ta den tid du behöver för att göra rörelserna ordentligt – plus att du ökar intensiteten när du lägger till motstånd. Om det är mer av ett konditionsfokuserat träningspass (tänk: burpees, knäböj och andra explosiva rörelser), kommer det förmodligen att kräva någonstans mellan 8 och 12 reps per drag.

Antalet drag i varje set kan också variera mycket. En EMOM kan vara fem set med tre olika övningar, eller det kan vara tre set med sex övningar. Det finns massor av andra kombinationer, vilket är anledningen till att tidsintervallet är så stort.

Om jag inte har ett specifikt mål i åtanke för dagen eller om jag bara har 15 till 20 minuter mellan klasser eller klienter, väljer jag två till fyra drag och upprepar det under hela mitt träningspass, säger Sims. Hon tillägger att med sina kunder gillar hon att göra EMOM-stil efterbehandlare i slutet av träningspass. Jag brukar göra dem ganska utmanande och göra dem mellan 4 och 8 minuter långa. Målet med denna sista högintensiva push är att få ut den sista biten av energi du har i dig.

Oavsett träning bör du arbeta med en intensitet som gör att den sista repet känns riktigt jobbig, säger McCall. Det kommer att låta dig veta att du arbetar med rätt mängd trötthet - hela poängen är att nå trötthetspunkten för att utmana din muskel att förändras.

Ju snabbare du arbetar dig igenom varje uppsättning reps i ett EMOM-pass, desto mer tid har du att vila innan nästa drag. För många människor är mer återhämtningstid en stor motivation att pressa hårdare och träna mer intensivt. Fördelarna med att arbeta med högre intensitet inkluderar alla fördelar med HIIT , såsom ökad kardiovaskulär och muskulär uthållighet, och ökad kaloriförbränning på kortare tid.

EMOM är också utmanande mentalt eftersom ditt mål bör vara att avsluta varje runda på samma tid trots trötthet, säger Sims. Så om du avslutar det första setet på 35 sekunder bör du sikta på konsistens och avsluta de efterföljande minuterna på samma tid. Den interna konkurrensen gör EMOM mycket effektivt.

Sanningen är att du nästan alltid kommer att bli långsammare allt eftersom träningen fortskrider – när viloperioderna är så korta kan du inte återhämta dig helt, så tröttheten ökar och du måste så småningom sakta ner. Men genom att utmana dig själv till försök för att hålla dig till samma mängd arbetstid varje intervall, tränar du din kropp för att bättre hantera tröttheten, vilket förbättrar din uthållighet över tiden.

Du vill aldrig röra dig så snabbt att du utför en färdighet på mindre än 100 procent, säger Sims. Det betyder att du rör dig genom hela ditt rörelseomfång och ser till att du håller rätt form.

Det finns ett ganska enkelt sätt att se om ett EMOM-träning är för utmanande för din nuvarande nivå, annat än om du offrar formen för att ta dig igenom rörelserna. Oavsett om du hittar på en eller hittar en att prova, kommer du att veta om den är för avancerad om du inte har någon vila under den första minuten, säger Sims. Det är normalt att tröttna [och sluta ha färre sekunder att vila] mot dina sista minuter, men du bör definitivt få tillräckligt med vila under de första omgångarna.

Om du tycker att ett träningspass är för utmanande, välj en lättare vikt, försök modifiera rörelserna (som att göra knäarmhävningar istället för fulla armhävningar), eller minska antalet reps till vad du klarar av på cirka 45 sekunder. När du går framåt kan du öka antalet reps tillbaka till det ursprungliga målet.

Du kan hitta så många EMOM-träningspass där ute att prova, men om ingen av dem är exakt vad du vill är det lätt att experimentera. Ärligt talat, allt går för en EMOM! Det kan vara överkropp, helkropp, endast kroppsvikt, kettlebells, hantlar, skivstänger, medicinbollar, en kombination av några eller något annat som låter dig mäta dina reps. Se bara till att övergångarna är mjuka från rörelse till rörelse så att du inte slösar bort tid, säger Sims. Prova att göra fem set med tre övningar. Eller om du har väldigt begränsad tid, välj två till fyra övningar och upprepa dem i en EMOM-stil så många gånger som ditt schema tillåter. Även om du bara har 15 minuter på dig, är omväxlande högintensiva rörelser med korta viloperioder ett utmärkt sätt att få hög puls och maximera din kondition oavsett tid du har.